Телепрессинг: почему мы постоянно проверяем мессенджеры и отвечаем на сообщения, даже когда неудобно

Коллега пишет: «Я обещал скинуть док, посмотри, как сможешь», и внутри нарастает беспокойство. Хочется оторваться от разговора с друзьями или поставить сериал на паузу и проверить, что он прислал. Если вам знакомо это состояние, вы столкнулись с телепрессингом — потребностью мгновенно отвечать на сообщения.

Нам часто кажется, что быстрый ответ делает нас вежливыми и эффективными, но на деле привычка проверять телефон и сидеть в рабочих чатах в любое время приводит к стрессу, выгоранию и депрессии.

Вместе с КПТ-терапевтом zigmund.online Юлией Каминской разбираемся, откуда появляется привычка всегда быть на связи и что делать, если она мешает жить.

Как проявляется телепрессинг

Телепрессинг (от англ. telepressure или workplace telepressure) — это состояние, когда человек постоянно проверяет рабочую почту и мониторит мессенджеры. Если ему пишет коллега или в чате начинается обсуждение — он стремится тут же прочитать и ответить. А если возможности ответить нет, беспокоится, думает о сообщении и не может нормально отдохнуть.

Это относительно новое понятие, которое изначально появилось в зарубежном сленге и постепенно приходит в Россию. Часто оно относится к корпоративной среде, но похожие механизмы заставляют нас непрерывно мониторить чаты и соцсети и в обычной жизни.

👩 Представим маркетолога Настю. Её рабочий день давно закончился, она уложила ребёнка спать и хочет посмотреть с мужем кино. Настя по привычке кладёт рядом с собой смартфон и периодически поглядывает на него.

Когда на экране мигает уведомление, рука словно сама тянется к телефону и Настя бросает короткий взгляд на сообщение: «Настя, привет! Наконец-то нашла тот макет, посмотри завтра, может и в этот раз сделаем что-то подобное?» Настя открывает макет на телефоне, предлагает, как и что можно изменить, завязывается диалог.

В итоге вместо киновечера она проводит ещё час за работой. А если муж пытается отвлечь её от переписки, Настя говорит «сейчас-сейчас» и отмахивается.

Настя — вовлечённый партнёр и отдыхать любит не меньше, чем другие, просто в этот момент она испытывает много сложных эмоций:

🧩 Тревогу. Насте кажется, что раз коллега пишет ночью, значит, что-то срочное, да и вообще лучше ответить сейчас, а то мало ли что. Иногда от ночных сообщений у Насти даже начинает колотиться сердце и потеют ладони, или она на секунду забывает дышать.

🧩 Раздражение. Досадно, что приходится отвлекаться и что коллега не может подождать до утра. Но лучше ответить и забыть, чем думать об этом вместо фильма.

🧩 Вину. Насте кажется, что если она не будет отвечать, её посчитают плохим специалистом, а коллега может и обидеться.

🧩 Усталость. Если не ответить сейчас, завтра сообщения накопятся и будет совсем не разобраться. А думать об этом ещё и завтра тем более не хочется.

Почему непрочитанные сообщения так нервируют

Само по себе сообщение безобидно. Напряжение вызывают мысли и ассоциации, которые с ним связаны. Иногда они возникают в ответ на внешние события, а иногда рождаются из личных особенностей человека.

Внешние причины

Корпоративная культура. В некоторых командах переработки и необходимость быть на связи круглосуточно поощряются или даже становятся обязательным условием работы. В этом случае молчание ассоциируется со страхом отвержения, потерей профессиональной репутации и даже увольнением.

Реакция коллег. Даже в хорошем коллективе бывают сотрудники, которые остро реагируют на молчание и не всегда прямо выражают свои намерения и потребности.

Например, человек может указать, что задача не срочная, но обидеться, что ему не ответили сразу. Или принять важное решение, не дожидаясь ответа. Иногда — даже обвинить коллегу в том, что тот ничего не сделал.

В этом случае кажется, что проще ответить на сообщение и избежать конфликта, чем сталкиваться с чужим недовольством или даже токсичным поведением.

Внутренние причины

Незаконченные дела привлекают внимание. Этот парадокс называется эффектом Зейгарник. Непрочитанное сообщение воспринимается как незавершённое дело. Оно висит в сознании как открытая вкладка, которая использует оперативную память. Чем больше таких «вкладок», тем сильнее загружается мозг. Когда мы закрываем дело — отвечаем на сообщение, напряжение уходит, мозг перестаёт тратить на это энергию.

Эффект дофаминовой петли. Дофамин — это нейромедиатор, который мозг вырабатывает в ответ на достижения или ожидание награды, в том числе социальной. Обычно нейромедиатор помогает нам закреплять в поведении полезные действия — те, что ведут нас к безопасности и благополучию. Но в случае с телепрессингом природа работает против нас и закрепляет связь между быстрым ответом и выработкой дофамина.

Пришло сообщение → человек тут же ответил → завершил дело, получил благодарность или ощущение себя ответственным, хорошим сотрудником. Мозг воспринимает быстрый ответ как что-то правильное и хорошее и закрепляет привычку.

Страх упустить важное. Человеку кажется, что если он не просмотрит сообщение сейчас, то в чате обсудят что-то важное, без него примут большое решение или он упустит что-то ещё. Этот страх часто связан с общей тревожностью и желанием контроля — кажется, что если я всё время на связи и сразу отвечаю, то я контролирую ситуацию.

Опыт семьи. То, в какой атмосфере рос человек или с какими ситуациями сталкивался в жизни, может влиять и на его поведение на работе. Если родители заставляли отчитываться, нервничали, злились, обижались или наказывали за то, что ребёнок не реагировал на просьбы мгновенно или не отвечал, человек может невольно переносить эту реакцию и на коллег. В голове срабатывает связка «если я не отвечу срочно, меня накажут».

К чему приводит телепрессинг

Привычка моментально отвечать на сообщения быстро размывает границы между трудом и отдыхом. Рабочий день становится бесконечным, человек не переключается между разными сферами жизни и разными типами дел. Приходится быть постоянно включённым в рабочие процессы и следить за ситуацией. В результате психика работает в режиме постоянного внимания, находится в непрекращающемся стрессе и напряжении.

Существовать в таком состоянии можно короткое время, например, в финале крупного проекта. Но если постоянная включённость становится нормой жизни, человек эмоционально истощается, может выгореть или впасть в депрессию.

Почему просто выключить телефон не помогает

В интернете можно найти много советов по цифровой детоксикации и тому, как разделить дом и работу. Можно отключать уведомления, завести второй телефон для работы и оставлять его в офисе, просить коллег не писать в нерабочее время. Но часто эти решения не работают.

Человек ставит режим «не беспокоить», а затем всё равно проверяет сообщения или постоянно возвращается мыслями к чатам и переживает, что произойдёт что-то важное, пока он не на связи. Формально границы разделены, но отдохнуть и расслабиться всё равно не получается, а иногда выключенный телефон даже вызывает ещё большую тревогу.

Так происходит, потому что за мгновенным ответом стоит привычка, выработанная годами, и тесная ассоциация. Человек автоматически предполагает, что если не ответит, то столкнётся с чужой острой реакцией или с собственным стыдом, тревогой, виной.

Психика старается избежать неприятных последствий и при мысли о том, чтобы выключить телефон, сознание сразу рисует ужасные картины и бьёт тревогу. В такой ситуации невозможно расставить границы или просто отрезать коммуникацию.

📌 Если вы тянетесь к телефону не только по работе, а без него чувствуете себя неуютно, прочитайте нашу статью о том, почему смартфон так привлекает внимание и как проводить меньше времени в соцсетях и приложениях.

Как справиться с телепрессингом и перестать беспокоиться о сообщениях

Чтобы легче реагировать на непрочитанные сообщения, важно выяснить, что стоит за привычкой быстро отвечать, и научить мозг иначе реагировать на знакомый стимул. К сожалению, сделать это за пару упражнений не получится. Но можно понемногу тренироваться каждый день.

Отталкиваться от ценностей. Подумайте, что для вас более важно в долгосрочной перспективе — приучить себя не отвечать сразу, сохранять спокойствие, не выгорать или не рисковать столкнуться с неприятными чувствами.

В моменте, когда вы чувствуете тревогу из-за сообщения, задайте себе вопрос: «Что для меня важнее?». Это поможет сделать необходимую паузу и ещё раз осмыслить ситуацию.

Снимать себя с крючка. Привычка моментально отвечать напоминает рыболовный крючок, который обещает лёгкое избавление от тревоги, но на деле только глубже укореняет привычку. Часто это происходит автоматически, бессознательно. Важно научиться замечать этот момент и возвращать себе контроль над ситуацией.

Вот как это сделать.

✍️ Заметить импульс ответить. Он может выражаться в том, что чаще забилось сердце, перехватило дыхание, появилось напряжение в мышцах, рука потянулась к телефону или вы уже открыли чат.

✍️ Взять паузу. В этот момент сосчитайте до десяти и задайте себе вопрос: «что самого страшного произойдёт, если я не отвечу сейчас?» Назовите этот страх: «если я сейчас не отвечу, меня посчитают плохим специалистом», «если я сейчас не отвечу, они примут решение, с которым я не согласен», «если я сейчас не отвечу, у меня накопится ещё больше сообщений и я никогда это не разгребу».

✍️ Проверить факты. Вспомните, как часто неотвеченное сообщение действительно приносило проблемы. Возможно, на ум придёт одна или две неприятные ситуации. Тогда можно задать себе вопрос: «чем эта ситуация отличается от той?» Или: «эта ситуация действительно может привести к такому результату?»

Восстанавливать доверие. Для этого понадобится помощь команды и немного осознанности. Оговорите с коллегами правила переписки. Например, заведите правило ставить в начале неважных или не срочных сообщений тег #несрочно или указывать срок, к которому нужно решить вопрос. Каждый раз, когда приходит такое сообщение, напоминайте себе, что если человек использовал тег, значит, он не ждёт ответа прямо сейчас.

Вспомните, как часто коллеги задерживались с ответом на ваши вопросы или произошло ли что-то страшное в прошлый раз, когда вы не ответили на сообщение. Ключевая задача этой практики — обращать внимание на то, что в большинстве случаев у задержки с ответом нет серьёзных последствий.

💡 В команде будет меньше напряжения, если не отвечать сразу считается нормой. Такая практика называется асинхронной коммуникацией. О том, как использовать её принципы в команде и не навредить рабочим процессам, читайте в статье журнала «Кинжал».

Когда стоит обратиться к психологу и как он может помочь с телепрессингом

Тревога от непрочитанных сообщений возникает бессознательно, и разобраться с причинами и изменить привычки может быть очень сложно. Психолог даст необходимую опору, поможет посмотреть на ситуацию по-новому и удержаться в своём намерении. Обращаться к нему стоит, если телепрессинг доставляет дискомфорт и вы чувствуете, что вам нужна поддержка в изменении привычек.