Пять способов справиться
с тревогой прямо сейчас

Возможно, прямо сейчас вы или ваш близкий испытываете тревогу.
Чтобы двигаться дальше было спокойней, мы собрали несколько техник,
которые помогут снизить уровень тревоги.

Выполните дыхательную практику

Переключите всё внимание на тело и дыхание, почувствуйте себя в безопасности. Когда вы дышите медленно и глубоко, организм насыщается кислородом, которого ему не хватает при стрессе, — и вы успокаиваетесь.
  • Глубоко вдыхайте в течение 4 сек
  • Задержите дыхание на 2 сек
  • Выдыхайте в течение 6 сек
  • Повторите упражнение 5–10 раз
zigmund.online

Сделайте физические упражнения

Сидячий образ жизни усиливает тревожность. А во время физических упражнений вырабатываются гормоны радости — серотонин и эндорфины, которые помогают расслабиться и снимают напряжение в теле.
  • Потанцуйте под любимую музыку
  • Побегайте на месте
  • После активных упражнений походите по дому, чтобы восстановить дыхание
zigmund.online

Начните делать что-то руками

Сосредоточьтесь на любом активном действии, чтобы избавиться от навязчивых мыслей.
  • Протрите пыль или помойте посуду
  • Порисуйте
  • Уберитесь на рабочем столе
zigmund.online

Сделайте мышечную релаксацию

Так вы постепенно научитесь слышать тело и замечать напряжение, которое раньше не чувствовали, и работать с ним.
  • Напрягите мышцы в теле: например, шею, плечи, ладони или ступни
  • Отпустите напряжение и полностью расслабьтесь
  • Повторите упражнение 5–10 раз
zigmund.online

Посчитайте ворон

Переведите внимание на окружающий мир, чтобы не зацикливаться на тревожных мыслях
Упражнение поможет замедлиться и вытеснить тревогу.
  • Посчитайте, сколько птиц вокруг
  • Или сколько красных машин
  • Или сконцентрируйтесь на предметах только оранжевого цвета
zigmund.online
arrow
arrow

Природа тревоги

Тревога — это защитная функция организма, она предупреждает об опасностиТревогу из-за временной стрессовой ситуации в жизни испытывает каждый человек. Например, когда меняет работу или переезжает в другой город. Но когда человек испытывает тревогу постоянно и без причин, качество его жизни ухудшается. Он быстро устаёт, плохо спит и с трудом концентрируется на задачах.
Он представляет, какие негативные события ждут его в будущем, — и беспокоитсяОбычно страхи основаны на неприятном опыте, когда что-то в жизни не получилось или пошло не по плану. И теперь человек думает, что ситуация повторится. Но часто переживания - это лишь мысли, которые не относятся к реальности. А воображаемые события никогда не произойдут.
Тревога возникает в лимбической системе мозгаНадпочечники выбрасывают в кровь адреналин, который побуждает человека к действию: бороться или убегать от опасности. Этот механизм спасал людей от хищников в древние времена. Но сегодня он приводит к тому, что эмоции просто подавляются. При этом тело реагирует на состояние беспокойства: появляется тошнота, затрудняется дыхание, учащается сердцебиение.
arrow
arrow

Пройдите тест и проверьте, есть ли у вас тревога

Посчитайте, сколько признаков вы наблюдаете у себя. Если больше четырёх — лучше обсудить состояние с психологом.

zigmund.online
Вы чувствуете напряжение или раздражение. Не можете расслабиться и пребываете на грани срыва.

Причины тревоги

Тревога и панические атаки чаще всего появляются, когда человек избегает эмоций и старается не обращать на них внимание

Стрессовые ситуациив детстве

Например, семья часто переезжала, ребёнку было сложно приспособиться к новой школе и найти друзей. Когда он вырос, появился страх менять работу: вдруг коллеги не примут.

zigmund.online

Нездоровый образ жизни

Человек злоупотребляет алкоголем или другими вредными веществами, не занимается спортом, в его рационе не хватает питательных веществ, витаминов и минералов.

zigmund.online

Негативный опыт

События из прошлого вызывают неприятные воспоминания. Человек не хочет, чтобы они повторялись, поэтому избегает нового опыта и впечатлений. Например, человек столкнулся с предательством в прошлом, теперь он не доверяет людям и в каждом новом знакомом видит опасность.

zigmund.online

Ошибки мышления

Попытки разобраться в происходящих событиях приводят к тому, что в голову лезут ещё более пугающие и тревожные мысли. Человек прокручивает разные сценарии и концентрируется только на негативных.

zigmund.online

Состояние здоровья

Хронические заболевания или продолжительная тяжёлая болезнь могут усиливать состояние тревожности. Когда человека постоянно беспокоят боли в теле, он зацикливается на них и боится за своё здоровье.

zigmund.online
arrow
arrow

Как оценить свой уровень тревоги

Тревога и панические атаки чаще всего появляются, когда человек избегает эмоций и старается не обращать на них внимание.

Здоровое проявление тревоги

  • Угрожает реальная опасность
  • Проявляется в виде напряжённости и неприятных предчувствий
  • Качество жизни не нарушается
  • Длится недолго: когда стрессовая ситуация заканчивается, тревога уходит
zigmund.online

Патологическое проявление тревоги

  • Реальной угрозы нет, она только в воображении
  • Появляется чувство беспомощности, надвигающейся катастрофы, сопровождается физическим истощением
  • Переживания мешают жизни
  • Длится несколько месяцев и не ослабевает
zigmund.online
Подобрать психолога

Как психолог помогает справляться с тревогой

  • zigmund.online

    Психотерапевт определит природу вашей тревоги и найдёт причины её появления

    Вы поймёте, почему возникают тревожные мысли, что происходит в вашей жизни и как вы на это реагируете.
  • zigmund.online

    Психотерапевт научит быстро распознавать тревогу и панические атаки, подскажет методы, которые помогут решить проблемы

    Вы сможете легче переносить полёт в самолёте, душные помещения или толпы людей.
  • zigmund.online

    Психотерапевт поможет лучше узнать себя: как устроено ваше мышление, какие желания вы блокируете и зачем, какие у вас отношения с телом

    Вы узнаете, как работать с тревожными мыслями, чтобы они не мешали вашей жизни.
  • Этапы работы с психологом при борьбе с тревогой

    1. Определите проблему

    Расскажите специалисту, что вас беспокоит. Что вы при этом думаете и чувствуете. Как тело реагирует на стресс. Вспомните ситуацию, когда вы сильно тревожились, подробно опишите её.

    zigmund.online

    2. Найдёте причины тревоги

    Специалист будет задавать вопросы, с помощью которых вы обнаружите причину вашей тревоги. Она может быть неочевидной на первый взгляд.

    zigmund.online

    3. Начнёте работать с тревогой

    Психотерапевт научит вас вовремя отслеживать тревожное состояние. Поделится техниками, которые помогают справляться с беспокойством. Вы попробуете эти техники и выберете ту, что подходит вам.

    zigmund.online

    4. Составите план работы

    Специалист определит шаги, по которым вы продолжите разбираться с проблемой. Он посоветует вам, что изменить в привычном поведении, чтобы уменьшить уровень тревоги. Вы постепенно начнёте внедрять изменения в свою жизнь, отслеживать результаты и делиться ими со специалистом на следующих сессиях.

    zigmund.online
    arrow
    arrow

    Результат сессий с психологом

    1.

    Вы поймёте, какие причины у вашей тревоги. Отследите ситуации, когда испытываете её, и научитесь быстро распознавать.

    2.

    Научитесь понимать, о чём говорит ваша тревога, и менять привычные шаблоны поведения.

    3.

    Изучите разные техники, как самостоятельно избавляться от тревоги. Попробуете их в своей жизни и выберете те, что подходят вам.

    4.

    Лучше узнаете себя и свои желания. Отследите свои негативные установки и научитесь заменять их на позитивные.

    5.

    Поймёте, как тревога проявляется в вашем теле и научитесь заботиться о нём.

    6.

    Обычно тревога — что-то неизвестное и пугающее. Но после терапии она станет понятной и не такой уж страшной — у вас будут алгоритмы, чтобы тут же с ней справиться.

    arrow
    arrow

    Результат наших клиентов

    Елена

    Елена

    Специалист по интернет-рекламе

    Полтора года назад я увидела рекламу сервиса Zigmund.Online, и он показался мне интересным. У меня было представление, что успех психотерапии зависит не только от правильного специалиста, но и от меня тоже — важно, насколько я намерена прикладывать усилия и разбираться в себе. Поэтому я начала работать со специалистом из Zigmund.Online, как только поняла, что готова. Оказалось, что это не так тяжело, как я думала. На сессии мы выбираем определённую тему или ситуацию и разбираем её. Если нет готовой темы для обсуждения, я начинаю рассказывать, как у меня дела. Психолог слушает и выявляет насущную проблему. После каждой сессии я чувствую позитивные изменения в себе. Мне нравится, что в Zigmund.Online можно с минимальным контактом выбрать специалиста, назначить или перенести сессию. Не нужно никому звонить — просто заполняешь анкету или заходишь в личный кабинет на сайте. Об оплате тоже не нужно думать, потому что деньги автоматически списываются с привязанной карточки. Ещё мне удобно заниматься онлайн, потому что в домашней обстановке иногда проще говорить на сложные темы.

    София

    София

    Коммерческий директор

    У меня было несколько попыток найти хорошего психотерапевта, но они не заканчивались успехом. Это были краткосрочные истории, а с Zigmund.Online сразу получилось классно. Я рада, что сессии проходят онлайн. Сложно найти хорошего психотерапевта в своём районе. А я не готова тратить два часа на дорогу, а потом столько же обратно, поэтому онлайн-формат — это гарантия, что не будет Когда я раньше выбирала специалистов, то искала только женщин. А тут решила разнообразить выборку и отметила, что готова рассмотреть и женщин, и мужчин. Начала выбирать, увидела одного из психологов и поняла, что мне почему-то хочется работать именно с этим человеком. Я не ошиблась с выбором, мой специалист очень крутой и мне нравится с ним работать. Я вижу, какой он подготовленный и профессиональный, поэтому очень положительно отношусь и к самому бренду Zigmund.Online. Понимаю, что сервис провёл нужную работу и нашёл для меня проверенного специалиста.

    Гриша Мастридер

    Гриша Мастридер

    Блогер

    Уже больше года я раз в неделю общаюсь с психотерапевтом. У меня стабильная психика, нет депрессии или психических расстройств, да и вообще нет особых проблем. Я воспринимаю психотерапию не как крайнюю меру, а как возможность прокачать себя. Благодаря Zigmund.Online я уверен, что мой специалист разбирается в психотерапевтических методиках, нейронауках, доказательной медицине и отлично подходит под мой запрос и тип личности. Многие мои подписчики после выхода ролика про психотерапию тоже воспользовались Zigmund.Online. Они регулярно пишут мне положительные отзывы о сервисе и рассказывают, как психотерапия повлияла на их жизнь и помогла им. Всем советую, отличный сервис.

    Екатерина

    Екатерина

    Фотограф

    С Zigmund.Online я уже давно, с осени 2019 года. Мне всегда нравилась психология, но я думала, что идти к специалисту нужно только в очень тяжёлых ситуациях. В какой-то момент в моей жизни стало больше информации о том, что работать с психологом — это нормально. Я поняла, что могу проработать своё чувство тревоги и тяготение к одним и тем же неработающим сценариям. Я живу в Чехии. Когда начала искать специалиста, то поняла, что хочу общаться на своём родном языке. Русскоговорящих специалистов в своём городе я не нашла, поэтому начала искать в Сети и наткнулась на Zigmund.Online. Этот запрос в гугле, как потом оказалось, очень сильно изменил мою жизнь. Я хотела работать с психологом с мягким подходом и очень боялась попасть к человеку, который будет резко рубить правду-матку. Мне быстро подобрали специалистку, которая полностью соответствовала моим представлениям. На сеансах я чувствую себя в безопасном и доверительном пространстве. Первые полгода я занималась регулярно. Это дало мне большой толчок в саморазвитии, в отношениях с мужем и в принятии себя. Я прекратила искать проблему в муже, стала лучше понимать его чувства и его самого, наши отношения стали более доверительными. Начала развиваться: у меня появились новые интересы и увлечения, я нашла себя в фотографии, уволилась с нелюбимой работы, сменила имидж и стиль. Теперь мне не так страшно проявляться и говорить о себе, я совершенно другой человек. Я принимаю себя в прошлом и люблю себя новую. Первые полгода я занималась регулярно. Это дало мне большой толчок в саморазвитии, в отношениях с мужем и в принятии себя. Я прекратила искать проблему в муже, стала лучше понимать его чувства и его самого, наши отношения стали более доверительными. Начала развиваться: у меня появились новые интересы и увлечения, я нашла себя в фотографии, уволилась с нелюбимой работы, сменила имидж и стиль. Теперь мне не так страшно проявляться и говорить о себе, я совершенно другой человек. Я принимаю себя в прошлом и люблю себя новую. Zigmund.Online я порекомендовала уже пяти своим знакомым, которые тоже живут за границей и искали русскоговорящих специалистов. Они остались очень довольны и благодарны. Служба заботы работает оперативно. Когда у меня возникали проблемы с переносом сессии или оплатой, они решались быстро и доброжелательно.

    Никита

    Никита

    Руководитель продуктовой вертикали

    Я был одним из первых клиентов Zigmund.Online — начал ходить к психотерапевту летом 2018 года. До этого думал, что психотерапия — это только для больных, а я ведь нормальный. Потом знакомые рассказали, что психотерапия помогает улучшить качество жизни, я почитал статьи на эту тему и решил попробовать. В итоге общался со своим специалистом 2,5 года. Сейчас у меня нет терапии, но я планирую вернуться.

    Наталья

    Наталья

    Дизайнерка

    Во время первого локдауна я проводила много времени наедине с собой. Тогда меня стали особенно беспокоить непроработанные проблемы, которые были со мной с самого детства. Решила, что откладывать дальше нельзя — надо искать психолога. Zigmund.Online мне посоветовали коллеги. Я сравнила с другими сервисами: Zigmund. Online предлагал больше специалистов и фиксированную стоимость выгоднее, чем у других. Я решила попробовать и с первого раза нашла специалистку, с которой проработала больше года. В итоге разобралась в вопросах, с которыми пришла, и получила на них ответы. О некоторых из них я раньше не могла даже думать без слёз, а сейчас спокойно рассуждаю на эти темы и принимаю своё прошлое.

    arrow
    arrow

    Чего стоит ожидать от первой сессии

    За 50 минут сессии
    Сессии проходят через внутреннюю видеосвязь сервиса
    • Познакомитесь друг с другом
    • Уточните запрос и наметите план психотерапии
    • Получите поддержку и лучше поймёте свою ситуацию
    • Найдете ответы на волнующие вас вопросы

    2 990 ₽

    за сессию

    цена при покупке 5 сессий

    zigmund.online
    Чтобы было легче идти к результату, вы получите:
    • Чек-лист по подготовке к первой сессии
    • Тетрадь психотерапии, которая поможет сделать сессии более эффективными
    • Гайд обо всех тонкостях психотерапии
    Подобрать психолога

    Ответы на частые вопросы

    zigmund.online

    Если у вас есть вопросы, давайте обсудим

    Мы открыты к обратной связи и предложениям от психологов. Вы всегда можете написать нам

    Экстренная помощь

    • +7 (495) 989-50-50

      Телефон горячей линии психологической помощи МЧС России

    • +7 (499) 173-09-09

      Московская служба психологической помощи населению

    • +7 (495) 625-06-20

      Независимая психиатрическая ассоциация России

    • 8 (800) 200-01-22

      Детский телефон доверия МГППУ