Когда психологический возраст доставляет неудобства: 5 способов самоподдержки

Часто человека беспокоят проблемы, на первый взгляд, никак не связанные с тем, какой у него психологический возраст. Это могут быть трудности в отношениях, нехватка мотивации, фоновая тревожность. Настоящая причина этих проблем нередко связана с тем, что человек неосознанно в чем-то продолжает действовать так, как будто он все еще остается ребенком или подростком. 

Или другая ситуация. Когда в детстве человек столкнулся с проблемами не по своему возрасту, это может оставить след в его отношении к себе и жизни. Он пропускает стадию, в которой может свободно искать себя и открывать разнообразие мира. Вместо этого концентрируется на негативной стороне и долге перед другими. Такой человек может не уметь заботиться о себе, часто выгорать и попадать в депрессивные состояния.

Эти чувства глубоко переданы в фильме «Птица» (2024) Андреа Арнольд, сосредотачиваясь на травмах детства, семейных связях и поиске смысла в хаотичном мире. Главная героиня, Бейли, сталкивается с непростыми условиями: её мать находится в абьюзивных отношениях, а отец безответственно пытается наладить новую жизнь, оставив детей без поддержки. Эти обстоятельства вынуждают её проявлять зрелость, которая превышает её возраст.

Ключевой мотив фильма — стремление к свободе и поиску себя. Знакомство с загадочным персонажем по прозвищу Птица становится для Бейли возможностью взглянуть на свою жизнь иначе и начать процесс внутреннего исцеления. Темы одиночества и попытки найти опору в разрушенном мире переплетаются с желанием восстановить связь с семьёй и понять её ценность.

В кино знакомство Бейли с Птицей стало целительным. А в обычной жизни таким человеком может стать психотерапевт. И в этом тексте мы попросили практикующих терапевтов рассказать, как выглядят проблемы психологического возраста и как их помогает решать психотерапия.

В этом тексте поговорим о практике, а больше о феномене психологического возраста читайте здесь:

Мы часто думаем о том, как сделать контент полезнее и ближе к вам. Ответьте на два вопроса в анонимной анкете — это поможет нам подстроить контент под ваши интересы.

Спасибо, команда zigmund.online 🧡

Психотерапия психологического возраста. Примеры из практики

Редко бывает, что человек приходит к психологу сразу с запросом: «у меня проблемы с психологическим возрастом». Чаще всего, его просто беспокоит какая-то проблема, нарушающая комфорт его жизни. То, что эта проблема как-то связана с психологическим возрастом, выясняется уже в ходе разговора с терапевтом. Как проходит первая консультация, описано в статье «Помощь психолога онлайн: как проходит консультация и чего ожидать».

Случаи из практики психотерапевта Дениса Золотова:

💆 «Полноценно отдыхаю только когда дома нет никого, кроме меня»

Клиент приходит с запросом «Я не могу полностью расслабиться и отдыхать, когда другой человек находится в квартире. Не понимаю почему, но хочу что-то с этим сделать».

На первый взгляд, никакой связи с психологическим возрастом. На самом деле, если человек рос с незрелыми родителями, которые не очень хорошо справлялись с регуляцией своих эмоций, у него не сформировалась базовая уверенность в том, что окружающий мир безопасен и предсказуем. А значит, не завершается благополучно детский этап психологического развития: он не знает, чего ожидать и поэтому должен быть всегда немножко собран.

Вырастая, человек продолжает действовать по моделям поведения, которые были актуальны для его детства, и именно поэтому испытывает фоновую тревожность при нахождении другого человека где-то в досягаемости.

🎯 «Не могу добиваться сложных целей»

Часто, когда человек не верит, что у него может получиться что-то действительно серьёзное — это про психологический возраст. «Я могу приготовить поесть, могу работать на какой-то простой работе, но не могу построить действительно выдающуюся карьеру». «Не могу переучиться на другую профессию, это слишком сложно».

Когда ребенок говорил, например «Хочу играть на гитаре», ему отвечали: «Это слишком сложно, ты пока маленький». Если такое постоянно повторялось, эта установка усваивалась и могла быть неосознанно перенесена во взрослый возраст — «Простые штуки у меня могут получаться, а сложные, наверное, нет».

Такой человек «застрял» на этапе, когда он усвоил ограничивающие установки и недостаток уверенности в своих способностях.

🗺️ «Не понимаю, чего хочу, что выбрать и куда двигаться» 

Пока мы растем, многое решается за нас: «Тебе надо ходить в садик, школу, поступить в институт». Человек, привыкший к тому, что за него решают, что ему надо и даже чего он хочет, часто сохраняет эту привычку во взрослом возрасте и она превращается в невозможность выбора с опорой на собственные желания и ценности.

Случай из практики психотерапевта Екатерины Долговой:

🥷 «Не хочу общаться с теми, кому я нравлюсь, а те, кто нравится мне, не заинтересованы в общении со мной»

Бывает, что человек разделяет всех на две категории: неинтересных, с которыми я даже за одним столом сидеть не хочу, и классных, к которым я тянусь, но не дотягиваю. Психологически зрелый человек чувствует себя достаточно комфортно в любой коммуникации, где бы он не оказался вынужденно или по своему выбору. Он адаптивный, гибкий и может свободно переключаться между разными ролями — неформального наставника, друга, делового партнера, активного слушателя.

Признаки, что есть сложности с психологическим возрастом

Симптомы, связанные с поведением: 

• аутоагрессия — любые способы себя наказать; 
• отказ принимать решения, решать проблемы, выполнять обязательства;
• зависимости — избыток гаджетов, шопинга, алкоголя, психоактивных веществ, работы, заедание переживаний;
• опасные действия без учета последствий, такие как экстремальные виды спорта без страховки, незащищенные случайные половые связи, вождение на большой скорости; 
• трудности в построении и поддержании здоровых отношений; 
• изоляция от близких.

Также это признаки, указывающие на глубокие эмоциональные и когнитивные трудности.

Рекомендуем не откладывать обращение за помощью, если у вас появились такие симптомы: 

• суицидальные мысли;
• хроническая усталость; 
• тревожность;
• панические атаки; 
• нарушения сна;
• раздражительность;
• подавленность;
• резкие перепады настроения; 
• проблемы с концентрацией.

Чтобы сделать свой организм более функциональным и снизить его биологический возраст, полезно уделять больше внимания физическому здоровью. А чтобы скорректировать психологический возраст — ментальному. 

Расскажем, что можно сделать самостоятельно, и чем поможет психолог, если у вас трудности, связанные с психологическим возрастом.

5 способов самоподдержки

1. Поищите убеждения, которые могут ограничивать ваше восприятие себя и вашего возраста.

Часто такие идеи навязываются обществом, культурой или прошлым опытом. Они могут формировать искаженное представление о том, что вам «положено» делать в определенном возрасте, ограничивать ваше развитие и мешать вам принимать важные решения.

«Менять карьеру уже поздно»

«В моем возрасте нужно иметь интересы посерьезнее»

«Это для взрослых, ответственных людей, я не потяну»

«Путешествовать нужно в молодости»

«Чем ты старше, тем сложнее заводить новых друзей»

Начните с того, чтобы обращать внимание на свои мысли и высказывания, особенно в сложных ситуациях или при принятии решений. Поймав подобную мысль, спросите себя, почему вы в этом уверены и попробуйте привести контраргументы.

Осознав, как такие убеждения ограничивают вашу жизнь, вы сможете пересмотреть их и начать действовать в соответствии со своими реальными желаниями и возможностями.

2. Попробуйте упражнение «100 активов», которые направлено на преобразование негативного опыта в ресурсы для роста и развития.

• Выберите 10 важных для вас областей, например: семья, работа, увлечения, здоровье, внешность, дружба, финансы и т.д.
• Для каждой из этих областей напишите 10 пунктов, которые негативно влияют на ваше удовлетворение и благополучие в этой сфере. Например, для области «работа» это могут быть: «низкий заработок» и «плохие отношения с коллегами».
• Рассмотрите каждый пункт и проанализируйте, какой ценный опыт и навыки вы приобрели благодаря этим трудностям. Например, если вы столкнулись с «отсутствием развития», возможно, это помогло вам выявить свои истинные интересы и стремления.
• Вместо того чтобы скрывать или игнорировать неприятные моменты, постарайтесь увидеть их как часть вашего пути. Эти трудности сделали вас тем, кто вы есть сегодня, и предоставили вам возможность для личностного роста. Подумайте, как вы можете использовать этот опыт для дальнейшего развития и улучшения своей жизни.

Подписывайтесь
на нашу рассылку.

В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»

Подписаться

3. Сделайте такое упражнение из нарративной психотерапии:

• Нарисуйте линию. Это ваша линия жизни. Отметьте на ней текущий момент.
• Отметьте точками важные для вас события в прошлом, например, окончание школы, переезд, знакомство с партнером.
• Подумайте, какие события вы ожидаете, планируете, хотели бы в будущем.
• Если на линии, относящейся к будущему, значимых событий меньше, чем в прошлом, подумайте, какими моментами его наполнить, чтобы сделать будущее более насыщенным и ярким.

4. Тренируйтесь обращать внимание на мотивы своих действий.

Когда возникают радикальные желания, например, бросить карьеру в топовой компании, купить мотоцикл и уехать в закат, важно разобраться, что именно вас к этому побуждает.

«Я хочу убежать от чего-то, что мне некомфортно чувствовать»

или

«Я хочу прийти к чему-то, исследовать мир, узнать что-то новое»?

«Я хочу пойти в отношения с 20-летней разницей в возрасте, потому что у меня есть недоработанные, недопрожитые трудности в детско-родительских отношениях»

или

«Мне не важен возраст и комфортно в этих отношениях, потому что у нас много общих ценностей»?

5. Начните вести дневник мыслей. 

Разделите страницу на три части. В первой опишите ситуацию, которая вас обеспокоила. Во второй запишите, какие мысли возникли в ответ на эту ситуацию. В третьей укажите, какие эмоции вы испытывали, и оцените их интенсивность по шкале от 0 до 10.

Например:

В конце дня или по мере возникновения неприятных мыслей заполняйте таблицу, чтобы зафиксировать ситуацию, свои мысли и эмоции. Спустя неделю перечитайте свои записи и посмотрите, какие мысли возникают регулярно.

Это может помочь выявить устойчивые негативные убеждения. Попробуйте заменить их на более конструктивные: например, вместо «Я всегда все проваливаю» — «Я периодически ошибаюсь».

Как с психологическим возрастом поможет психолог

Пусть сами психологи и расскажут!

Екатерина Долгова, эот-терапевт zigmund.online:

Задача терапии – стать самому себе любящим родителем – тем, которого не хватало в детстве.

1. Сначала мы проясним, что вас беспокоит. 

Это может быть неудовлетворенность личными отношениями или жизнью в целом, ощущение недостаточности достижений, синдром самозванца. Например, мы можем выявить убеждение «я недостаточно хорош». 

2. Дальше мы посмотрим, какие эмоции и состояния скрываются за этим убеждением. 

Например, стыд или вина, которые человек испытывал в раннем возрасте, когда у него не было достаточно опыта, навыков, поддержки для того, чтобы справиться с проблемой или стрессом адекватным образом.

«Меня ругали за плохие оценки, хотя я и так уставал от чрезмерной нагрузки в школе и на кружках. Я был вынужден стараться еще сильнее, чтобы получать только пятерки и таким образом добиться хоть какой-то похвалы от родителей.

Однако хорошее воспринималось ими как должное, поэтому во взрослом возрасте мне продолжает казаться, что меня недостаточно, а мои достижения ничего не стоят».

3. Потом мы методами эмоционально-образной терапии работаем над устранением токсичных чувств и корректировкой убеждения.

Через образы бессознательного терапевт помогает клиенту снова попасть в конкретную ситуацию, когда он согласился с тем, что «недостаточно хорош».

Важно решать проблему на том же уровне, на котором она случилась. Можно бесконечно рационализировать то, что с человеком произошло, но он и сам с этим прекрасно справляется без специалиста. Поэтому мы заходим с другой стороны: что он тогда чувствовал, какую реакцию эта ситуация у него тогда вызвала.

4. Клиент из текущей взрослой позиции поддерживает и утешает своего внутреннего ребенка

Так он поможет себе удовлетворить те потребности, которые не были удовлетворены в прошлом.

Например, выразить гнев на несправедливое отношение или не согласиться с родителями, отстаивая свои права и мнение.

5. Наконец, клиент меняет убеждение «я недостаточно хорош» на другое — например, «я хорошо справляюсь с трудностями». 

Это становится возможным, потому что эмоции, под влиянием которых он принял на веру это убеждение, выражены на сессии и больше не беспокоят его. Поскольку клиент больше не обрабатывает фоново травмирующую ситуацию, он восстанавливает внутренние ресурсы. Это позволяет ему взять управление жизнью в свои руки и принимать более зрелые решения.

Денис Золотов, кпт и EMDR-терапевт zigmund.online:

Психотерапия помогает изменить автоматическое мышление, когда причина, по которой оно было сформировано, устарела, а привычка исходить из нее — осталась.

1. Мы знакомимся, я отвечаю на вопросы, если они есть, и спрашиваю, с какой проблемой вы пришли и как видите её решение.

Например: боюсь говорить с руководством по поводу повышения зарплаты, а решением вижу, что я больше не боюсь этого делать, мне нормально — я могу прийти и сказать, что меня что-то не устраивает.

2. Помогаю углубиться в проблему, чтобы понять ее характер.

«Когда я общаюсь с начальником, мне заранее страшно, я робею и теряюсь, мне трудно о чем-то договариваться и что-то просить. Как будто он большой и находится в сильной позиции, а я маленький и в слабой, зависимой позиции.

Хотя как рациональный человек я понимаю, что на самом деле мы равны, и начальник тоже заинтересован во взаимодействии с сотрудниками, потому что на этом основан его бизнес».

3. Если речь про травматическую реакцию из времени, когда вы были ребенком, то эффективнее всего начинать с упражнений из EMDR, которые помогают на физиологическом уровне переработать неблагоприятный опыт.

Дело в том, что у нас сохраняются физические воспоминания об ощущениях, полученных во время неприятного детского опыта. Когда взрослый человек оказывается в похожей ситуации, у него включается те же физиологические реакции и мешают ему действовать рационально.

В процессе EMDR-терапии клиент фокусируется на травмирующем опыте, одновременно делая особые движения глазами, следуя указаниям терапевта. Это помогает активизировать естественные процессы обработки информации в мозге, как в фазе быстрого сна.

4. Решив конкретную проблему, мы переходим к более общим запросам и работаем методами из когнитивно-поведенческой терапии.

Поведенческая терапия последовательная, фундаментальная и дает хорошее базовое понимание собственного мышления: когда вы так ощущаете, почему именно так, а не как-то иначе, что с этим можно сделать. Особенно хорошие результаты это дает, если вам нравится разбираться, как все устроено, вы склонны все раскладывать по полочкам и любите вести дневники.

Если человек думает, например, что не может решать серьезные проблемы, это основано на каких-то негативных мыслях о себе. Значит, я какой-то не такой — не способный, не талантливый, не очень умный. 

5. Дневник эмоционального состояния и другие инструменты показывают, какие негативные мысли о себе мешают человеку.

Тогда мы работаем с этими установками, чтобы либо разрушить их совсем, либо скорректировать на более соответствующие реальности.

Например, человек считает себя неудачником, у которого ничего не получается. Это не соответствует реальности, потому что он закончил школу, может приготовить себе обед, может по гайдам на YouTubе починить табуретку. Нельзя сказать, что у него не получается вообще ничего, у него что-то получается, а что-то нет. Значит, он может чему-то научиться, просто установка «у меня ничего не получается» мешает ему вообще что-либо делать — зачем же, если у меня не получится.

Также мы можем использовать шкалирование — посмотреть, какие у вас критерии успешности и неуспешности, по какой конкретной причине вы считаете себя неуспешным, насколько, во всем или в чем-то конкретном. 

6. Когда человек начинает рассуждать так, он выходит из черно белого мышления.

Вместо «я успешен или не успешен» он начинает думать по-другому: «Я успешен, но недостаточно. Значит, я могу что-то поменять и стать более успешным».

В несколько кликов вы можете забронировать сессию с Денисом, Екатериной и любым другим психологом сервиса zigmund.online. Более 90% клиентов находят своего специалиста с первого раза.

Скидка на первую сессию
в zigmund.online
по промокоду ЖУРНАЛ

Ваш психолог тут