Как выбрать психолога и понять, какой формат терапии вам подойдёт

Опрос от газеты «Известия» показал, что почти 25 млн человек в России не обращаются за психологической помощью, даже когда чувствуют, что это необходимо. Люди опасаются встретить недобросовестного специалиста, боятся делиться личной информацией или просто не понимают, как выбирать психолога.

Поэтому мы написали подробный гайд о том, как понять, что пора обратиться за помощью и как и где подобрать подходящего и добросовестного психолога.

Определить критерии хорошего специалиста и разобраться с нюансами подходов нам помогли клинические психологи zigmund.online Оксана Войтенко и Юлия Каминская.

Как понять, что вам нужен психолог

На самом деле всё просто: если вы задумались, не пора ли обратиться за помощью — стоит записаться хотя бы на первую встречу с психологом.

Но в жизни между мыслью «может, стоит сходить к психологу?» и действием часто возникают сомнения и отговорки. Проблемы кажутся выдуманными или не такими уж серьёзными, возникает мысль,что денег сейчас нет или лучше потратить их на что-то другое.

Иногда возникает впечатление, что нужно просто потерпеть, и всё наладится. В этот момент важно проверить себя и свои ощущения. Обратиться за помощью стоит, если происходит следующее.

Одна и та же ситуация повторяется раз за разом. Например, человек постоянно влюбляется в тех, кто уже состоит в отношениях, или везде опаздывает и не может это контролировать.

Предстоит важное событие. Это может быть переезд, свадьба, собеседование, крупная покупка. Иногда даже положительные перемены вызывают сильное волнение, сомнения или страх. Психолог поможет разобраться в себе и справиться с эмоциями.

Человек пережил трудную, шокирующую, травмирующую ситуацию. Обратиться за помощью можно как с очень тяжёлыми событиями, так и с повседневными трудностями, если они вызывают много эмоций. Например, если ссора с подругой никак не выходит из головы.

Человек болеет, но врачи не находят причины. Тело реагирует на стресс, даже если сами мы не замечаем ничего необычного. Может кружиться или болеть голова, болеть живот, появляться слабость, тошнота, внезапный жар или, наоборот, озноб. Если медицинские обследования показывают, что всё в порядке, можно проконсультироваться с психологом и проверить, на что реагирует тело.

Человек много знает и понимает о своих проблемах, но не может их решить. Существует много способов узнать себя лучше. Можно проходить тесты, читать научные статьи, смотреть обучающие ролики в интернете. Но если в жизни ничего не меняется и человек не чувствует себя лучше, стоит обратиться к психологу и посмотреть на ситуацию с другого ракурса.

Привычки или особенности психики мешают жить. Трудно сконцентрироваться и заставить себя работать, нарушился сон или аппетит, всё валится из рук. Психолог поможет разобраться, что стоит за этими неприятностями.

Нужно решить конкретную проблему. Например, у человека нет друзей или не получается построить романтические отношения, хотя очень этого хочется. Он может прийти к психологу с конкретной задачей: научиться строить отношения.

Человек испытывает сильные эмоции. Выдерживать их бывает непросто, и не обязательно справляться с ними в одиночку. К психологу можно обратиться с любой эмоцией, но особенно это важно, если:

• Настроение сильно меняется в течение дня: утром всё хорошо, но к обеду уже нарастает злость, обида, грусть, тоска.
• Наворачиваются слёзы или поднимается сильная злость в ответ на повседневные события — рабочие вопросы, слова близких, косой взгляд прохожего.
• Ничего не радует, всё бессмысленно, жизнь потеряла краски и вкусы.
• Не получается расслабиться и отдохнуть, человек постоянно чувствует напряжение, страх, волнение.
• Человеку одиноко, кажется, что никто его не понимает или с ним что-то не так.

Всё ещё не уверены, нужен ли вам психолог? Тест подскажет, есть ли повод сходить хотя бы на одну встречу.

К кому лучше обратиться: к психологу, психотерапевту или психиатру

С вопросами психологического здоровья работают только два специалиста: психолог и психиатр.

Психиатр — это врач. Он оценивает состояние человека с медицинской точки зрения, может ставить диагнозы и назначать лекарства. Именно он имеет право диагностировать, например, депрессию, тревожное или биполярное расстройство.

Психиатр лечит только препаратами. Он помогает снять острые состояния и поддержать себя, но не решает проблему в долгосрочной перспективе. Например, врач может выписать сильное успокоительное, чтобы человек лучше спал и меньше беспокоился. Но он не будет искать первопричину бессонницы и тревоги, и посоветует обратиться к психологу. Иначе симптомы вернутся, как только психиатр отменит препараты.

Психолог — это специалист, который работает через разговор и ментальные упражнения. К нему можно обращаться, если нужно решить конкретную задачу, разобраться с эмоциями, лучше узнать себя и даже просто получить поддержку.

Он поможет выяснить, что вызывает определённые реакции, научит с ними справляться, сможет выяснить причину тяжёлого состояния. Психолог не имеет права назначать препараты, витамины или другое медикаментозное лечение. Но может направить к психиатру, если увидит признаки депрессии или других серьёзных расстройств.

Некоторые психологи называются клиническими. Такой специалист обычно знает чуть больше о психических заболеваниях и умеет с ними работать, может составлять официальные заключения для различных служб. Клинический психолог тоже работает через разговор и не имеет права назначать препараты или ставить диагнозы, может только направить к психиатру.

Некоторые специалисты в сфере ментального здоровья называют себя психотерапевтами. Этот термин пришёл из Американской и Европейской систем здравоохранения. Там именно психотерапевт имеет право помогать клиенту, а психолог может только диагностировать и давать заключения. Но в России эти понятия никак не разделены: оба специалиста могут как оценивать эмоциональное состояние, так и помогать решать проблемы. Ни тот, ни другой не могут ставить медицинские диагнозы или выписывать лекарства.

Если вы не уверены, с чего начать, обратитесь к психологу. Он определит тяжесть состояния, поможет разобраться в ситуации и направит к другим специалистам, если посчитает нужным.

Чем отличаются разные подходы в психотерапии

В современной психотерапии выделяют от 280 до 450 методов терапии. Вы наверняка слышали некоторые названия: КПТ, гештальт-терапия, АСТ, психоанализ и так далее.

Ни один метод нельзя назвать универсальным для всех. Многое зависит от человека, его запросов, состояния, характера, даже убеждений. На практике многие психологи используют в работе техники из разных школ.

В методологии психологии выделяют четыре подхода: биологический, психодинамический, когнитивно-поведенческий и экзистенциально-гуманистический. Каждый из них включает множество методов. Сравнить их можно в таблице.

Подход	Основная идея	Популярные методы работы
Биологический	Психика сильно зависит от состояния здоровья: важны генетические особенности, баланс гормонов и нейромедиаторов. Наши мысли и действия определяются механизмами выживания и физическим состоянием.	— Эволюционная психология; — Нейропсихология; — Психофармакология и психиатрия.
Психодинамический	Поведением и эмоциями человека управляют детские переживания и внутренние конфликты, которые он не осознаёт.	— Психоанализ по Фрейду; — Юнгианский психоанализ; — Транзактный анализ; — Терапия, фокусированная на переносе (ТФП); — Лакановский психоанализ.
Когнитивно-поведенческий	Человека можно научить реагировать или действовать определённым образом, и это повлияет на его мысли и чувства. При этом не всегда важно знать, что стало причиной его состояния.	— Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ); — Терапия принятия ответственности (АСТ); — Нарративная психотерапия.
Экзистенциально-гуманистический	Человек важен сам по себе, его личность уникальна, он всегда стремится к самореализации и росту. Человека постоянно терзают вопросы смысла жизни, свободы, ответственности, одиночества и конечности бытия. Важно поддержать его и помочь ему в поиске ответов на эти вопросы.	— Клиент-центрированная и личностно-ориентированная терапия; — Гештальт-терапия; — Арт-терапия; — Логотерапия; — Экзистенциальная психотерапия.

Многие методы трудно отнести только к одному направлению. Поэтому в ответ на чёткое разделение школ, в 1950-х годах начал формироваться интегративный подход. Его идея в том, что человека нельзя определить через один аспект его психики, а психолог может работать эффективнее, если владеет несколькими методиками и умеет их совмещать.

Психологов в этом направлении учат работать в разных подходах и гармонично сочетать их в терапии. К интегративному подходу часто относят методы, которые трудно отнести к другим направлениям. Например, EMDR работает с эмоциями и мыслями, но использует для этого основы биологии.

Подробнее об отдельных методиках мы рассказывали в этой статье.

Как выбрать психолога

Бывает так, что у психолога хорошее образование, большой опыт, подходящие человеку темы, но ещё до первой встречи клиент чувствует дискомфорт или даже неприязнь. Например, когда смотрит на фото специалиста. Это нормально. Возможно, образ конкретного психолога вызывает какие-то ассоциации, которые человек не осознаёт. Если эти эмоции возникают ещё до встречи, то и заниматься с конкретным специалистом человеку будет некомфортно, много сил в терапии уйдёт на то, чтобы преодолеть сопротивление и неприязнь.

Поэтому первое, на что стоит обратить внимание — это ощущения относительно конкретного психолога. Кажется ли он вам приятным человеком? Располагает ли к себе?

Затем можно проверить несколько фактов.

Образование. Чтобы специалист мог действовать осознанно и глубоко понимать процессы, которые происходят в психике, у него должно быть высшее образование в сфере психологии. В дипломе должно быть указано направление прикладная или консультативная психология, психологическое консультирование, семейная терапия. Просто курсов или переквалификации может быть недостаточно.

Опыт в конкретном направлении. Образование даёт базовые знания и структуру, но на практике специалист пользуется конкретным подходом и методом. Чем больше часов он отработал в направлении, тем выше вероятность, что он сможет гибко применять разные инструменты и найти подход к клиенту.

Супервизия и личная терапия. Они помогают психологу разделять собственные проблемы и реакции и рабочий процесс, обучаться и проверять себя. Если психолог указал, сколько часов супервизии и личной терапии он прошёл, это хороший знак.

Где искать хорошего специалиста

Благодаря интернету и популяризации психологии, найти специалиста стало легче. Однако важно понимать, что не все источники будут надёжными. Психолога в любом случае стоит проверить по пунктам выше. А искать специалиста можно несколькими способами.

Через друзей. Если кто-то из ваших знакомых уже занимается с психологом, можно попросить у него контакт. Но важно понимать, что даже в этом случае специалист может не подойти. У друга может быть другой запрос или просто другое восприятие людей.

Кроме того, учитывайте, что если ваш друг или родственник работает психологом, он не может взять вас в терапию. Это правило профессиональной этики — родственные или дружеские отношения между клиентом и психологом могут смещать фокус в терапии и привносить дополнительные трудности.

В интернете. Если ввести в поисковую строку запрос «подобрать психолога Москва», вы увидите сайты клиник, сайты с объявлениями или подборками специалистов. Там можно почитать отзывы, проверить образование и посмотреть самопрезентацию специалиста.

В соцсетях. Многие психологи сейчас продвигаются через блоги. По публикациям можно судить, подходят ли вам идеи, которые транслирует специалист, вызывает ли он симпатию. Однако количество подписчиков не всегда говорит о навыках психолога, а в некоторых направлениях и вовсе считается, что клиенту лучше не знать о своём терапевте больше, чем тот показывает на встрече. Например, в психоанализе информация о мнениях, подходах и тем более личной жизни терапевта, может помешать процессу.

В сервисах психотерапии. На специальных площадках выше шанс найти проверенного специалиста. Сервисы проверяют психологов, прежде чем допустить их к работе, а если что-то пойдёт не так, можно обратиться в поддержку. Кроме того, на площадках всегда большой выбор специалистов и направлений, можно посмотреть видеопрезентацию психолога или почитать, что он о себе говорит, прежде чем определиться с выбором.

В zigmund.online вы найдёте больше тысячи проверенных психологов. Все они подтвердили образование и опыт и обязательно прошли минимум 150 часов личной терапии. Подобрать подход и специалиста поможет умный подбор.

Чего ждать от первой встречи

Первые несколько встреч вы будете знакомиться с психологом. Он расспросит вас о вас и вашей жизни, о том, что привело в терапию. Это нужно, чтобы специалист лучше понял ситуацию, в которой вы находитесь, и подобрал подходящие именно вам методы работы.

Психолог расскажет о формате и правилах работы, возможно, поделится наблюдениями, и предложит дальнейший план действий. Он может давать рекомендации, предлагать упражнения или небольшие эксперименты. Конкретное содержание встреч зависит от специалиста, его метода и вашей ситуации.

Для клиента же это время, которое нужно, чтобы привыкнуть к психологу и понять, насколько ему комфортно с конкретным специалистом.

Как понять, что психолог вам подходит

Иногда своего специалиста удаётся найти не сразу, и это нормально.

✅ Основное правило такое: если после первой встречи вам что-то стало яснее, вы почувствовали себя легче, а психолог вызвал симпатию — можно продолжать.

Если разговор прошёл неприятно, было некомфортно, непонятно, можно обсудить это с психологом на второй встрече, либо продолжить поиски.

Спустя несколько встреч важно проверить свои ощущения. Можно задать себе такие вопросы:

• Понимаю ли я, что и зачем мы делаем?
• Есть ли ощущение движения или мы как будто ходим по кругу и говорим ни о чём?
• Могу ли я говорить со спецалистом на трудные, неудобные темы?
• Могу ли я открыто обсуждать с психологом наши встречи, задавать вопросы?
• Чувствую ли я, что меня слышат, а не просто вежливо слушают?
• Появились ли хотя бы небольшие изменения — в том, как я думаю, реагирую, отношусь к себе?

Терапия может проходить тяжело, во время встреч человек может злиться на психолога, чувствовать досаду и растерянность, а после — гонять по кругу неприятные мысли. Иногда это признак позитивных изменений. Важно, чтобы в целом возникало ощущение движения, и вы могли рассказать психологу о своих чувствах и открыто обсудить с ним свои реакции.

Когда стоит насторожиться

Диплом, опыт или наличие супервизии сами по себе не гарантируют этичность и профессионализм специалиста. А неэтичный или небрежный специалист может только усугубить состояние человека. Стоит насторожиться, если психолог:

❌ Обещает гарантированный результат: «Мы решим эту проблему за пять встреч, вы выйдете отсюда другим человеком».

❌ Выставляет жёсткие, категоричные условия: «Занимаемся минимум пять раз или это не имеет смысла».

❌ Даёт советы, не разобравшись в ситуации, указывает, что делать. «Вам надо уволиться» вместо «Вы думали о том, чтобы поискать новое место работы? Похоже, вы переросли эту компанию».

❌ Обесценивает переживания клиента. «Ой, да что вы плачете, никто же не умер».

❌ Не слушает или не слышит. «Это просто проекция, давайте не будем на этом задерживаться».

❌ Много говорит о себе и мало — о человеке, использует проблемы клиента, чтобы поговорить о себе. «Да-да, у меня вот была похожая ситуация, и я вообще не знал, куда себя деть, помню, моя жена тогда ещё сказала…»

❌ Нарушает границы, смешивает роли. «Мы же с вами друзья? Почему бы вам не поделиться переживаниями с подругой?»

❌ Навязывает конкретные проблемы или решения. «Пока мы не проработаем вашу обиду на отца, вы так и будете конфликтовать с мужчинами на работе».

Кроме этого, говорить о проблемах в терапии могут острые чувства, которые остаются после встречи.

❌ Стыд или вина. Человеку кажется, что он плохой, неправильный, глупый, неадекватный, неудачник.

❌ Отчаяние. Клиент выходит со встречи с мыслью, что ничего уже не исправить и лучше уже не будет.

❌ Ощущение использованности. Возникает чувство, что человека обругали, унизили или использовали в качестве слушателя за его же деньги.

❌ Сильная потерянность. Человек сомневается в себе, своих реакциях, решениях, чувствует себя словно повисшим в пространстве, не знает, как вернуться к обычной жизни.

❌ Желание спрятаться или убежать. В редких случаях психика может реагировать так на сложные темы, но если это чувство возникает после первой же встречи, сопровождает человека постоянно, а специалист на это не реагирует, это может быть тревожным сигналом.

На сколько встреч рассчитывать и как часто заниматься

Длительность и интенсивность терапии зависит от состояния конкретного человека и его запроса. Подготовиться к важному собеседованию или разобрать конкретную ситуацию часто можно за одну-две встречи. А чтобы разобраться в сложных эмоциях, повторяющихся ситуациях или прикоснуться к травмирующим событиям, понадобится намного больше времени.

Своего рода нормой и стандартным темпом в психотерапии считаются встречи один раз в неделю. Но многое зависит от состояния и возможностей человека. Если человеку очень плохо, он пережил страшное потрясение и ему остро нужна поддержка, он может заниматься и несколько раз в неделю, и даже поддерживать контакт со специалистом круглосуточно. И наоборот, если у человека стабильное состояние, нет конкретных запросов и хочется просто узнать себя и понаблюдать за собой, встречаться с психологом можно раз в две недели или даже в месяц. Этот вопрос клиент и терапевт обсуждают на первых встречах и сами устанавливают правила в каждом конкретном случае.