Когнитивно-поведенческая терапия

мышление
реакции
навыки

Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?

Именно мышление часто становится причиной неприятных эмоций, разрушительного поведения, депрессивных состояний, тревоги, панических атак и других проблем.

Когнитивно-поведенческий терапевт будет работать над улучшением реакций клиента, освобождением его от стереотипов, установок и шаблонов поведения, негативно влияющих на жизнь. Такие установки заменяются на полезные с помощью работы над мышлением.

Основателем подхода считается психиатр Аарон Бек, который связал ранние идеи бихевиористов о рефлексах и внешних раздражителях с мыслями и эмоциями. Именно он сделал вывод, что особенности мышления влияют на эмоции и поведение человека. С тех пор возможности и воззрения когнитивно-поведенческой терапии серьезно расширились.

Направления в КПТ возникали «волнами». Первая волна делает акцент на поведении. Вторая — на мышлении и выявлении автоматических вредных мыслей и глубинных базовых убеждений. Современные направления третьей волны работают с эмоциями, отношениями, смыслами и духовностью. Новые школы — это терапия осознанности, принятия и ответственности.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) сосредоточена на сознании клиента: какие у него появляются мысли и реакции в ответ на жизненные события и почему они именно такие.

Основы и задачи когнитивно-поведенческой психотерапии

Чтобы помочь клиенту справиться с психологическими трудностями, когнитивно-поведенческому терапевту важно обнаружить, как обратившийся к нему человек воспринимает и анализирует информацию.

Люди все время интерпретируют события и делают выводы. С малых лет человек учится понимать, как устроен мир, другие люди и он сам. В процессе он приобретает ряд научений и установок, которые могут быть не только полезными, но и вредными. Пользу приносят убеждения, соответствующие реальности, позволяющие в ней ориентироваться и действовать с выгодой для себя. Это могут быть адекватные знания о своих сильных и слабых сторонах.
На одно и то же событие люди реагируют по-разному, испытывают неодинаковые эмоции и могут делать непохожие выводы. Каждый реагирует своим собственным образом, характерным именно для него. Например, на предложение интересной работы один человек отреагирует азартом и предвкушением, а другой будет тревожиться, сомневаться и представлять картины неминуемого провала. Это негативное переживание может стать невыносимым, и тогда перспективное предложение о работе будет отвергнуто. Так мысли напрямую влияют на жизнь.

Хорошая новость в том, что мышление можно перестроить, научиться воспринимать события иначе, более рационально и так, чтобы испытывать меньше стресса и тревоги.
В самом начале когнитивно-поведенческая терапия не ставит задачу улучшить общее эмоциональное состояние клиента, а фокусируется на конкретном запросе, жалобах и симптомах. Например, депрессия, панические атаки или проблемы с пищевым поведением.
Когнитивно-поведенческий психотерапевт поможет распознать вредные установки, которые человек сам заметить не может, так как они возникают автоматически, без осмысления.
Вредными установками являются разные нереалистичные представления и стереотипы мышления, из-за которых человек мешает себе гармонично жить и добиваться целей.
Моментальные и неосознанные выводы в КПТ называются «автоматическими мыслями». Часто эти мысли воспринимаются как абсолютная истина, хотя в действительности могут сильно искажать происходящее. Следуя им, человек начинает действовать, исходя не из реального положения дел, а из искаженных представлений о реальности.

Активное участие клиента очень важно для КПТ. Терапевт не станет учить, как правильно думать. Он будет помогать разобраться, как привычный способ мышления влияет на жизнь клиента. Постепенно психотерапия будет идти дальше симптомов, лежащих на поверхности, и углубляться в фундаментальные убеждения, берущие начало еще в детстве клиента.

Психотерапевты, практикующие КПТ, считают, что психическое состояние пациента зависит не от стрессовой ситуации как таковой, а от того, как он к ней относится. Терапевт научит различать разные типы эмоций, понимать, как сознание переключается между ними, и фокусироваться на позитивных аспектах.

Главная задача КПТ — помочь клиенту выработать новое отношение к различным жизненным вызовам и сформировать помогающие установки. В итоге он не только решит проблему, с которой пришел к психологу, но научится справляться с этим самостоятельно в будущем, уже без помощи специалиста. Это серьезно снизит возможность возникновения тревоги, стресса, депрессии и других психических расстройств.
Когнитивная психотерапия помогает освободиться от неэффективных стереотипов мышления и развить психологическую гибкость — умение жить настоящим моментом, видеть разные грани ситуации и делать рациональные выборы.

Какие преимущества у КПТ

Направление когнитивно-поведенческой терапии сейчас имеет наиболее обширную научную доказательную базу среди психотерапевтических подходов. Подход учит пациента методам и техникам самопомощи, которые возможно применить самостоятельно. Это значит, что помимо решения запроса, прошедший психотерапию человек сможет в дальнейшем заботиться о своем психическом здоровье самостоятельно.
Исследованиями доказана эффективность КПТ в работе с тревогой и депрессиями.

Если коротко, то вот главные достоинства КПТ:
  • Устойчивый и долгосрочный результат;
  • Для осознания и изменения поведения, в среднем требуется от 5 до 20 сеансов психотерапии;
  • Множество понятных техник и упражнений, некоторые из которых можно использовать самостоятельно;
  • Нет цели долго копаться в прошлом, основная задача — решить конкретную проблему и добиться конкретного результата;
  • Доказанная эффективность в работе с распространенными запросами.

Основные принципы КПТ

  1. Принцип здесь и сейчас. Консультация направлена на решение актуальной ситуации пациента. Психологу важно помочь в первую очередь с тем, что горит.
  2. Планирование. Психотерапия решает задачи в порядке оговоренного приоритета, у неё есть план и понятный результат.
  3. Эмпиричность. Психотерапевт будет проверять, работают ли сессии, движется ли проблема к решению. В случае необходимости, план терапии корректируется.
  4. Принцип сотрудничества и активного участия. Клиент активно участвует в психотерапии, обсуждает важные моменты, делится обратной связью и выполняет домашние задания и упражнения.
  5. Принцип системности. Проблемы клиента — это результат взаимного влияния мыслей, эмоций, реакций и физиологии. А также влияния общества, семьи и культуры.
  6. Когнитивный принцип. Мысли влияют на состояние и действия. То, как человек думает и видит проблему, будет влиять на его дальнейшие решения. А значит и ситуация будет развиваться в зависимости от того, как человек о ней мыслит.
  7. Поведенческий принцип. Поведение определенным образом может поддерживать существование проблемы. Это работает как замкнутый круг. Мысли влияют на поведение, а оно, в свою очередь, поддерживает стереотип мышления.

Когда поможет когнитивно-поведенческая терапия?

  • Депрессия;
  • Генерализованное тревожное расстройство;
  • Обсессивно-компульсивное расстройство;
  • Паническое и тревожное расстройство;
  • Проблемы со сном;
  • Хроническая боль и усталость;
  • Посттравматическое стрессовое расстройство;
  • Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия);
  • Расстройства регуляции злости;
  • Расстройства личности (КПТ 3-й волны, схема-терапия).
В ходе психотерапии клиенту станут видны его собственные убеждения и стереотипы мышления. Тогда он сможет принять решение, пользоваться ли этими схемами и дальше или заменить их на новые.
Подход помогает совладать с тревогой, паническими атаками, зависимостями, фобиями и обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Также КПТ работает при неуверенности в себе, стрессе, прокрастинации, проблемах во взаимоотношениях с другими людьми и вопросах карьеры. Не менее эффективно подход поможет избавиться от сложных эмоций вины и стыда, выработать и закрепить адекватную самооценку. Это гибкое направление, которое охватывает многие сферы жизни.

Также КПТ применяется в лечении психических расстройств:
Когнитивно-поведенческая психотерапия эффективно применяется не только для стандартных запросов, с которыми люди чаще всего обращаются к психологу, но и для коррекции более сложных психоэмоциональных расстройств. Часто такая терапия становится важным дополнением к лечению медицинских психиатрических заболеваний.
В этих случаях часто когнитивно-поведенческий психотерапевт работает в паре с психиатром.

Методы и техники когнитивно-поведенческой терапии

В КПТ используются самые разные техники и упражнения. Помимо них в направлении существуют три главные психотерапевтические стратегии, сформулированные ещё Аароном Беком. Это сократовский диалог, эмпиризм сотрудничества и направляемое открытие.
Как и в других подходах, основной инструмент психотерапии — это беседа, которая в данном направлении чаще всего проходит в форме сократовского диалога. Здесь психолог задает вопросы так, чтобы последовательно помогать клиенту решить запрос.
Между психологом и пациентом возникают партнерские отношения. Поэтому активное участие клиента в психотерапевтической работе — важный элемент терапии. Клиент может проявлять интерес, предлагать интерпретации и активно спрашивать. Вместе с терапевтом они исследуют автоматические мысли, разбирают их происхождение, значение и влияние. Получается совместная работа напарников с разным набором знаний: терапевта о психологии, а клиента о самом себе.
Психолог становится проводником и помогает клиенту обнаружить когнитивные искажения, неадекватные реакции на волнующие ситуации, а также устоявшиеся паттерны поведения. Психотерапевтическая сессия — это безопасное место и время, где можно позволить себе мыслить по-новому, нетипичным для себя способом. Так экспериментальным путем пациент получает новый опыт, анализирует его и закрепляет. Направленное открытие происходит в созданных психотерапевтом безопасных условиях.
Когда негативные и вредные установки известны, нужно заменить их на другие — поддерживающие и жизнеутверждающие.

Для этого в арсенале терапевта есть различные техники. Вот некоторые из них:
  • Декатастрофизация. Когда человек, склонный преувеличивать масштаб проблемы, последовательно разбирает свои предположения, отвечая на вопрос «Что если?».
  • Переформулирование. Психотерапевт помогает перефразировать убеждения пациента так, чтобы они становились более реалистичными и помогающими.
  • Децентрализация. Часто люди считают, что они — причина множества событий и объект осуждения всех людей вокруг. Психотерапевт помогает избавиться от излишней мнительности на этот счет.
  • Рефокусирование. Психотерапевт помогает клиенту зафиксировать, как выглядят его навязчивые мысли, какие состояния они вызывают и к чему приводят. В следующий раз, когда они возникнут, клиент будет знать, что это пока еще не ушедшая в прошлое простая «мысленная жвачка», от которой нужно отвлечься.
  • Принятие решений. Некоторым людям очень трудно дается принятие решений, порой это просто вводит в ступор. Для исправления этой ситуации существует специальная техника, где клиент выписывает на лист бумаги плюсы и минусы возможных решений. Вместе с психологом они анализируют написанное и выбирают наиболее подходящий для клиента вариант.
Эмпиризм сотрудничества
Направляемое открытие
  • Сначала нужно определить проблему;
  • Далее совместно исследовать мысли, идеи, образы и предположения клиента по поводу проблемы;
  • Специалист слушает ответы, следит за словами и обращает внимание клиента на логические противоречия. Вместе они обсуждают их значение и влияние на состояние клиента;
  • Если клиент взвесил все за и против, и готов пересмотреть свои убеждения, терапевт поможет выработать новые формы мышления.
Важно, что у психотерапевта нет цели переубедить клиента и дать ему готовый новый мысленный конструкт взамен старого. В этом случае психотерапия не сработала бы, так как клиент не изменился сам. Для КПТ важно, чтобы человек, пришедший на терапию, пришел к важным выводам самостоятельно. Психотерапевту важно помочь увидеть в этих выводах возможные в них противоречия.
Сократовский диалог

Как проходит занятие

Первая консультация будет ознакомительной, на ней клиент рассказывает о запросе, который привел его в терапию. Далее терапевт выясняет, как клиент привык мыслить и действовать в различных жизненных ситуациях, какие мысли посещают его в течение дня. Это помогает обнаружить те самые «автоматические мысли» и реакции, которые способствовали возникновению психологических трудностей. Когнитивный терапевт намечает общий план работы, в который входят и домашние задания — упражнения, для обретения и развития новых навыков.
В ходе терапии клиент становится менее тревожным, более живым и свободным.
Отвечаем на вопросы
В чем заключается когнитивно-поведенческая терапия?
Психотерапевт помогает клиенту сформулировать жизненный опыт и жалобы в виде концепта. Затем составляются цели и задачи, которые помогут разобраться с запросом. Психотерапевт объясняет клиенту его проблему с точки зрения КПТ и рассказывает о техниках и методах подхода и о том, как они помогут.

В промежутках между сессиями клиент сам выполняет домашние задания: тренирует навыки внутреннего диалога, заполняет дневник, делает упражнения на дыхание и расслабление. Эти шаги прокачивают навыки самоосознания и саморегуляции. Часто они являются обязательными в данном подходе.
Сколько сеансов максимум может быть в когнитивно поведенческой терапии?
КПТ ориентируется на результат и быстрое решение актуальных проблем. Чаще всего для устойчивого долгосрочного результата требуется от 5 до 20 сессий.
Кому подходит КПТ?
КПТ не применяется при критических нарушениях нервной системы. Ограниченно — в поисках смыслов и глубинных причин проблем. Иногда не подходит из-за индивидуальных особенностей человека. Во всех остальных случаях можно выбрать когнитивно-поведенческую терапию.
В чем заключается когнитивно-поведенческая терапия?
Психотерапевт помогает клиенту сформулировать жизненный опыт и жалобы в виде концепта. Затем составляются цели и задачи, которые помогут разобраться с запросом. Психотерапевт объясняет клиенту его проблему с точки зрения КПТ и рассказывает о техниках и методах подхода и о том, как они помогут.

В промежутках между сессиями клиент сам выполняет домашние задания: тренирует навыки внутреннего диалога, заполняет дневник, делает упражнения на дыхание и расслабление. Эти шаги прокачивают навыки самоосознания и саморегуляции. Часто они являются обязательными в данном подходе.
Сколько сеансов максимум может быть в когнитивно поведенческой терапии?
КПТ ориентируется на результат и быстрое решение актуальных проблем. Чаще всего для устойчивого долгосрочного результата требуется от 5 до 20 сессий.
Кому подходит КПТ?
КПТ не применяется при критических нарушениях нервной системы. Ограниченно — в поисках смыслов и глубинных причин проблем. Иногда не подходит из-за индивидуальных особенностей человека. Во всех остальных случаях можно выбрать когнитивно-поведенческую терапию.
Все подходы работают. Выбирайте те, которые считаете подходящими себе.

Другие подходы

Психоаналитическая терапия
перенос
эго
бессознательное
Психоаналитическая терапия
перенос
эго
бессознательное
Транзактный анализ
ребёнок
родитель
взрослый
Транзактный анализ
ребёнок
родитель
взрослый
Системная семейная терапия
правило
генограмма
цикл семьи
Системная семейная терапия
правило
цикл семьи
генограмма
Экзистенциальная терапия
смерть
жизнь
смыслы
Экзистенциальная терапия
смерть
жизнь
смыслы
Гештальт-терапия
здесь и сейчас
эмоции
опыт
Гештальт-терапия
здесь и сейчас
эмоции
опыт
Клиент-центрированная терапия
личность
принятие
эмпатия
Клиент-центрированная терапия
личность
принятие
эмпатия
Юнгианский анализ
архетипы
символы
мифы
Юнгианский анализ
архетипы
символы
мифы
Коучинг
развитие
цели
достижения
Коучинг
развитие
цели
достижения
Арт-терапия
творчество
скрытые переживания
Арт-терапия
творчество
скрытые переживания
Нарративный подход
ситуация
рассказ
интерпретация
Нарративный подход
ситуация
рассказ
интерпретация
Психодрама
монодрама
роли
сцена
Психодрама
монодрама
роли
сцена