Рефлексия: инструмент личностного роста или бессмысленное самокопание?

Рефлексия — это такой способ самопознания, при котором человек анализирует события, свои мысли, эмоции и действия. Многие перед сном вспоминают, что с ними произошло за день. Например, человек поссорился с коллегой и размышляет: кто и что сказал, почему вам стало так обидно, как теперь себя вести на работе, нужно ли извиниться. На самом деле это не пустые рассуждения, а важный процесс.

Что такое рефлексия и зачем она нужна, рассуждаем вместе с психологом zigmund.online Дарьей Грудновой, специалистом по когнитивно-поведенческой терапии.

Что такое рефлексия?

Рефлексировать — значит выполнять своеобразную работу над ошибками: пытаться осознать и осмыслить всё, что происходит или произошло, и сделать выводы. 

Есть саморефлексия — когда человек концентрируется на себе: своих чувствах, мыслях, ощущениях и поведении в конкретной ситуации. 

И обычная рефлексия — когда человек анализирует вообще всё, что с ним происходит, в том числе и чужие поступки и эмоции. Но разделить эти два процесса сложно, поэтому обычно оба понятия называют просто рефлексией. 

Термин рефлексия

Сам термин «рефлексия» произошел от латинского слова «reflectio», означающего «размышление» или «обращение назад». Впервые термин ввел английский философ Джон Локк еще в ХVII веке. Так он называл «наблюдение, которому ум подвергает свою деятельность». 

Если чуть проще, то рефлексия — это такое состояние, при котором человек наблюдает и анализирует не что-то внешнее, например, явления природы, повадки животных или поступки другого человека. А как бы обращает взгляд назад — на свои мысли, чувства и поступки. 

Рефлексия и наука

В науке с рефлексией все сложно. Из-за того, что понятие пришло из философии, оно довольно сложное и трудное для понимания и исследования. Рефлексию пытались осмыслить многие ученые из немецкой философской школы, например, Кант и Гегель. Их идеи легли в основу российских исследований по философии, а затем и психологии. Западные психологи самостоятельно исследовали понятие. Все это привело к тому, что сейчас единого определения рефлексии нет: разные исследователи понимают под этим что-то свое.

Можно сказать, что в философии термин означает рассуждения о сути человека, его месте в мире. 

В психологии рефлексия — это анализ чувств, душевных состояний и разных порывов.

Зачем нужна рефлексия?

Человек, который умеет правильно рефлексировать:

• Осознает свои эмоции, мысли и поступки;
• Может структурировать это все и разложить по полочкам;
• Оценивает адекватность своих эмоций, мыслей и поведения в конкретный момент и делает выводы; 
• Осознает ошибки и обучается: корректирует свое мышление и поведение.
  

Примеры из жизни помогут понять, что значит рефлексировать и в чем польза. На работе горит важный проект. Начальник недоволен, что сроки сорваны, а работа сделана посредственно. Он сердится и ищет виноватых, поэтому отчитывает своих сотрудников. 

👩 Анна — человек с развитой рефлексией. Она чувствует себя расстроенной и обиженной из-за слов руководителя. Но осознает свою обиду и размышляет: «Почему я так сильно расстроилась? Что в словах руководителя меня так задело?». Она понимает, что результаты проекта зависят не только от нее, и ей обидно: хочется, чтобы руководитель помог решить сложности и поддержал командный дух. Но в то же время Анна понимает, что во многом критика по существу и действительно есть, что изменить в работе. Когда она это осознает, обида стихает. Она решает обсудить с руководителем, как она может улучшить свою работу. А также начинает работать над своим восприятием критики, что помогает ей стать более устойчивой к негативным отзывам в будущем.

👨 Сергей — человек с неразвитой рефлексией. Он чувствует гнев и обиду, но не осознает своих чувств, а ощущает сильную усталость после работы и раздражение на всех сразу. Вместо того, чтобы проанализировать, что с ним происходит, почему ему плохо, он покупает много вредной еды, приходит домой, замыкается в себе и смотрит сериал до самой ночи. Придя на работу, вместо того, чтобы поговорить с начальником, он избегает общения с ним, считая, что он все равно ничего не поймет. Обида и непонимание растет, что ухудшает общий фон настроения Сергея, а также снижает его продуктивность в работе. Из-за отсутствия рефлексии Сергей не понимает, что его реакция на критику мешает ему развиваться профессионально и наладить рабочие отношения с руководителем.

➡️ Получается, Анна осознает свои чувства и анализирует их, что позволяет ей учиться на ошибках, расти профессионально и иметь нормальные отношения на работе. Сергей остается в состоянии отрицания и избегания: это мешает ему развиваться и строить здоровые отношения с окружающими.

Можно сказать, что человек с развитой рефлексией как уверенный водитель. Он не хаотично мечется по дороге, как новичок, который то заденет машину на повороте, то оторвет бампер бордюром, то не заметит столб. Он умеет управлять автомобилем, предсказывать, что произойдет на дороге, как лучше себя вести, чтобы не случилось ДТП. Поэтому чувствует себя увереннее и спокойнее.

Какой бывает рефлексия?

Рефлексия — это анализ, и все делают его по-своему и на разном уровне. Одни вообще не задумываются о своих поступках и их мотивах. Так часто поступают дети. 

Например, если забрать у малыша игрушку или не купить сладости в магазине, он не задумается о причинах своих чувств, стоит ли вступать в конфликт с мамой, и какие у этого будут последствия. Он действует аффективно: расстроился и сразу же выдал реакцию. Взрослые с неразвитой рефлексией часто поступают так же. 

Некоторые люди умеют проводить только поверхностный анализ. Например, они могут осознавать свои мысли чувства, но не до конца понимать, почему они возникли и к чему привели. Поэтому могут строить неверные выводы. А для людей с развитой рефлексией все яснее: они понимают, что произошло, какие чувства это вызвало, могут дать оценку своим мыслям и поведению, а также прийти к какому-то заключению. 

Рефлексию делят на виды в зависимости от того, на что она направлена:

• Личностная рефлексия направлена внутрь себя. В ее ходе человек оценивает свой характер, привычки, поступки и ценности, убеждения и поведение. Она помогает лучше понять себя, найти свои сильные и слабые стороны.
• Интеллектуальная рефлексия проявляется, когда человеку нужно решить какую-нибудь сложную задачу. Она необязательно должна быть связана с каким-то учебным процессом. Иногда такой подход помогает, когда человеку просто принять значимое решение в обычной жизни. Для этого ему нужно, как в математике или физике, действовать логично и последовательно: оценить вводные, определить возможные варианты событий и их последствия. И выбрать самый удачный исход.
• В коммуникативной рефлексии объект — другой человек. Она позволяет лучше понять людей, их мотивы, реакции и поведение. Она помогает определить, как все устроено в обществе, чтобы лучше интегрироваться в него: располагать к себе людей, вести себя уместно. 

Рефлексия может быть ситуативной, когда человек оценивает все, что происходит здесь и сейчас. Или, например, ретроспективной, — когда нужно проанализировать прошлые события. Перспективная рефлексия, наоборот, направлена на обдумывание будущего. 

Рефлексия или самокопание: в чем разница?

Здоровая рефлексия — это способ самоанализа, который позволяет лучше понимать себя и управлять собой, а в перспективе — учиться на своих ошибках, расти как личность, делать более осознанные выборы в будущем. Это все ведет к улучшению качества жизни. 

Но рефлексировать можно неправильно и тогда она станет вредной и деструктивной. 

Например, человек столкнулся с какой-то проблемой. Он может проанализировать, что с ним произошло, и как лучше выйти из сложной ситуации — это поможет найти решение и пойти дальше. Но бывает так, что он концентрируется не на решении проблемы, а, скажем, на ее причине. Вместо того, чтобы двигаться дальше, человек застревает в своих переживаниях. Это называется самокопанием. 

Допустим, девушка рассталась с партнером, ей больно и обидно.

• В ходе рефлексии она делает выводы, что она старалась в отношениях, хотя и совершала ошибки. Но так иногда бывает и надо жить дальше: чтобы принести себе облегчение, она больше встречается с друзьями, начала заниматься спортом и нашла новое хобби.
• В процессе самокопания девушка во всем обвиняет себя: мало внимания уделяла внешности, не готовила дома, глупо шутила в компании. Она постоянно в уме перебирает ситуации и диалоги, еще больше убеждается в том, что все делала неправильно и сама во всем виновата. 

Самокопание — это не только неправильная концентрация, но еще и чрезмерная рефлексия, при которой обдумывание своих мыслей, чувств, ощущений и поведения становится навязчивым и при этом непродуктивным. 

Если подытожить, то вот основные отличия рефлексии от самокопания:

Рефлексия	Самокопание
Помогает осознать и принять свои чувства	Замыкает внимание на негативе, сожалении
Позволяет делать верные выводы и учиться на собственных ошибках	Способствует застреванию в одних и тех же сценариях
Помогает решить проблему	Приводит к самобичеванию и стагнации

Как научиться рефлексировать?

Рефлексия — это навык. Конечно, некоторые рождаются со склонностью к рефлексии, но обычно она развивается, когда мама или другой взрослый проговаривает ребенку все, что с ним происходит: «Ты расстроился и плачешь, потому что хотел еще погулять?», «Если так трясти кружкой, вся вода разольется, и ты не напьешься». Такой контакт со взрослым позволяет научить ребенка понимать его чувства, составлять причинно-следственные связи и делать выводы, а значит — рефлексировать. 

Но если в детстве научиться этому не получилось, ничего страшного: это можно сделать в любом возрасте. Вот самые важные правила:

1. Для продуктивной рефлексии важно уметь распознавать свои чувства и эмоции и идентифицировать их как позитивные и негативные. Если мы чувствуем себя плохо — это первый звонок к тому, что что-то не так и нужно все обдумать. К сожалению, мы не всегда понимаем, что с нами происходит в конкретный момент, поэтому этому тоже придется учиться. Скачайте карту чувств и эмоций: она поможет разобраться в себе.
2. Сформируйте привычку оценивать важные события, которые происходят вокруг вас. Например, анализировать события за день и задавать себе вопросы: «Что важного сегодня произошло?», «Что я почувствовал и почему эти чувства возникли?», «Что можно было бы изменить и к чему бы это привело?».
3. Постарайтесь при этом мыслить объективно, то есть посмотреть на ситуацию со стороны. Для этого полезно больше общаться с людьми с разными точками зрения, в том числе и с противоположными. Это помогает пересмотреть свои стереотипы и посмотреть на все иначе.
4. Чтобы попрактиковаться, попробуйте вести дневник самонаблюдения СМЭР (ситуация — мысли — эмоции/реакции). Например, начальник раскритиковал работу. Подумайте, какие мысли и чувства это вызвало, и к какой реакции привело. 

Ситуация	Мысли	Эмоции	Реакции
Меня раскритиковал начальник	Он меня не ценит, я зря стараюсь. Начальник плохой, мне он не нравится	Обида, злость	Ощутил усталость, купил вредной еды и всю ночь смотрел сериал

Даже просто составить такую таблицу — это полезно и позволяет найти взаимосвязь между ситуацией и своими мыслями, чувствами и реакциями. А еще это поле для анализа. Теперь можно взглянуть на эту ситуацию более трезвым взглядом: адекватна ли такая реакция, что можно было бы изменить в этой цепочке и как было бы лучше поступить? Постепенно анализировать станет проще, а выводы будут глубже. 

Как поможет психотерапия?

Самостоятельно развить рефлексию довольно сложно, ведь придется научиться замечать то, что никогда раньше не замечал, искать взаимосвязи и делать выводы. Как будто новичка назначают руководителем на важном проекте: это очень интересно и можно научиться самому, но нужен правильный онбординг, хотя бы в первое время. Со всем этим поможет специалист, который может объективно оценить ситуацию и имеет опыт и инструменты для решения проблем.

У человека с вредной или избыточной рефлексией другие сложности: он попал в замкнутый круг своих переживаний, повторяющихся паттернов и ошибок и часто не может найти рациональный выход. Чем здесь поможет психолог:

• Находиться в таком состоянии тяжело. Психолог создает безопасное пространство, где можно поговорить обо всем и получить поддержку: уже только это принесет облегчение.
• Зачастую стресс ощущается как целый клубок разных мыслей, чувств и ощущений. Поэтому человек сам не всегда может отделить одно от другого, даже если он очень старается. Психолог поможет распутать этот клубок, найти вредную рефлексию, понять, как она влияет на проблемы, и искоренить ее.
• Когда не получается справиться с собой, специалист обучит клиента навыкам саморегуляции: управлению своими чувствами, мыслями и поведением.

В конечном итоге, психотерапия поможет клиенту с вредной или чрезмерной рефлексией научиться делать анализ правильно, отпускать лишнее и сосредоточиться на действии. Это поможет стать более осознанным и благополучным в эмоциональном плане: найти уверенность в себе и быть менее тревожным в обществе.