Как перестать всё контролировать: путь к освобождению от стресса и тревоги

Со стороны кажется, будто у них сто рук: и детей в школу соберут, и дома порядок наведут, и на работе всё за всех переделают. Вот только живут они в стрессе: когда что-то идет не по плану, случается катастрофа. Они много нервничают, не могут никому ничего доверить, а когда просят помочь, то жалуются, что всё не так.

Окружающие тоже не в восторге — партнеры чувствуют, что их душат, дети бунтуют, друзья старательно избегают. А ведь человек старается изо всех сил всё сделать правильно!

Посмотрим, зачем нам нужен контроль, как мы начинаем с ним перегибать, и как остановиться, когда это начинает портить жизнь.

Контроль: что это и зачем

Контроль — способность человека влиять на себя, других людей, события в своей жизни и жизни окружающих. Если представить, что психика человека — это замок, то контроль — стражники, которые его защищают.

Контроль оберегает нас от опасностей, так задумано эволюцией. Когда человек переходит дорогу, он смотрит по сторонам, чтобы его не сбила машина. Или, находясь в месте, где много людей, держит ценные вещи к себе поближе. Мало ли что. Это всё примеры контроля, когда он помогает нам избежать неприятностей.

Контролю мы учимся с детства. Например, в детстве ребенок понимает, что если громко кричать, то взрослые будут недовольны. И он понимает, что нужно себя контролировать. Учится сдерживать крик, чтобы не нарваться на неприятности.

Когда контроль становится избыточным

Контроль становится избыточным тогда, когда нашему замку ничего не угрожает, но стражники при этом находятся в постоянной боевой готовности. Человек все время ожидает опасности и готовится к ней. 

Наш организм способен сам себя регулировать. В стрессовой ситуации в организме выделяется адреналин. Адреналин нужен для того, чтобы человек смог убежать. Представьте, что происходит, когда угрозы нет, но адреналин выделяется снова и снова. Организм работает на повышенных оборотах вхолостую. 

Контролфрики – это тревожные люди

Контролфрики пытаются защитить себя и справиться с тревогой. Тревога — это страх неизвестности. А контроль помогает побороть этот страх. «Если я всё делаю сам или перепроверяю, я точно знаю, каким будет результат». Когда жизнь человека заранее спланирована, всё предусмотрено и рассчитано, создается иллюзия, что бояться нечего. 

Человеку со склонностью к контролю кажется, что и люди, и события работают против него. Есть уверенность: что-то обязательно пойдет не так, и другие люди подведут в ответственный момент.

Допустим, человек затеял ремонт и нанял строительную бригаду. Человек с гиперконтролем уверен, что строители накосячат. Даже если это лучшие строители в городе. Во время ремонта он будет приходить на место каждый день, чтобы убедиться, что ремонт по плану. Будет звонить бригадиру, спрашивать, пришли ли материалы, напоминать, уточнять и проверять.

Контролфрик мыслит примерно так: «если я контролирую, то я управляю и могу предусмотреть, что будет происходить дальше, поэтому мне не страшно». Ему кажется, что его не застать врасплох.

У контролфриков избирательное внимание. Они обращают особое внимание на ситуации, когда они не проконтролировали, и что-то пошло не так. Если же ситуация разрешается сама, без их участия, скорее всего, они этого даже не замечают. Так закрепляется идея, что если не контролировать, то всё развалится.

Откуда берется чрезмерный контроль

Гиперконтроль может быть родом из детства. Возможно, родители слишком сильно контролировали ребенка, и он перенял себе эту черту. Или же ребенку приходилось подстраиваться под изменчивое настроение родителей, то есть брать на себя ответственность за их поведение. Так складывается убеждение, что контролировать себя и события своей жизни – единственный способ избежать неприятностей, и формируется гиперответственность.

Во взрослом возрасте человек может стать контролфриком, если с ним произойдёт неприятная ситуация, к которой он окажется не готов. Тогда он может решить взять под контроль всё, чтобы такого больше не случилось. 

Что можно сделать, чтобы ослабить контроль

Переписать установку

Всегда есть и будут вещи, которые мы не можем контролировать. Как бы мы ни старались, что бы мы ни делали, какие-то события происходят помимо нашей воли. И предугадать их невозможно. Вспомните пандемию коронавируса и последующий локдаун. К этому невозможно было подготовиться. Но мы все с этим как-то справились.

Предлагаем такую мантру: «я не всесилен и не могу всё контролировать. Но если случится что-то страшное, я сделаю всё возможное, чтобы обезопасить себя и близких. Я себя не подведу».

Выбирать адекватные зоны ответственности

Разделите ситуации на три типа:

1. На которые вы можете повлиять.
2. На которые вы можете влиять частично.
3. Которые контролю не поддаются.

Мы не можем влиять на погоду, колебания курса валют, события в мире или поведение других людей. Но мы можем обезопасить себя и взять зонт, чтобы не промокнуть на случай дождя. Или же прийти домой и отогреться чаем, если дождь все же пошел, а зонта не было. 

Допустим, у вас дедлайн, а решение задачи зависит не только от вас, но и от коллеги. Попробуйте попросить коллегу сделать часть работы заранее, чтобы успеть к дедлайну. Но помните, что может случиться так, что и это не поможет. Коллега забыл, не успел, не понял задачу. Так бывает. Сделайте свою часть работы. И задайте себе вопрос: сделал ли я всё, что в моих силах?

Провести эксперимент

Попробуйте отпустить контроль над какой-то одной задачей и посмотреть, что из этого выйдет. Пусть это будет что-то маленькое и не слишком важное. 

Дайте ребенку возможность самому собрать рюкзак в школу.Или делегируйте задачу на работе, от которой мало что зависит. Подумайте о том, что такого страшного может произойти, если вы не перепроверите? Ребенок забудет учебник? Ничего, попросит у одноклассников. Коллега забудет кому-то позвонить? Но ведь от этого звонка мало что зависит. Позвонит завтра.

Так потихоньку можно научиться отпускать контроль на маленьких ситуациях и наблюдать за тем, что мир не рушится. В следующий раз этот опыт поможет бороться с желанием всё контролировать.

Если да, ну и ладно! Попробуйте отпустить ситуацию. Может оказаться, что дедлайн не так уж и важен. А если проблема возникнет, вы с ней справитесь.

Пойти на психотерапию в Zigmund.Online

Чтобы избавиться от привычки всё контролировать, поработайте с тревогой и убеждениями:

• Чего я пытаюсь избежать?
• Как мне не сходить с ума, когда я отпускаю контроль?
• Как привычка на самом деле влияет на мою жизнь?

Задайте эти вопросы психологу