Как развить стрессоустойчивость: советы психологов для борьбы со стрессом

Зачем нужна стрессоустойчивость? Люди часто сталкиваются со стрессом: кто-то ежедневно, кто-то реже, но никто не застрахован от его воздействия. Будь то дедлайны на работе, пробки на дорогах, семейные конфликты или неожиданные жизненные повороты — стресс повсюду. Чтобы сохранить здоровье и гармонию в жизни, полезно научиться справляться с ним. Это умение психологи и называют стрессоустойчивостью. 

Расскажем о том, как развить стрессоустойчивость, чтобы снизить влияние стресса на свою жизнь. Нам помогут психотерапевты zigmund.online: Олег Ли, который специализируется на психоаналитическом толковании сновидений, Виктор Добромильский, который использует в работе гештальт подход, и Анна Бай, которая работает преимущественно в когнитивно-поведенческой терапии.

Стрессоустойчивость — это что? Определение

Чтобы понять, что такое стрессоустойчивость, нужно сначала разобраться в том, что такое стресс. 

Неприятности на работе, рост курса доллара, конфликты с близкими — это внешние события. К ним можно относиться по-разному, поэтому сами по себе они не являются стрессом. Но если внешнее событие — психологи называют его стресс-фактором — оказывает негативное влияние на человека, он испытает стресс. Другими словами, стресс — это то, как психика человека реагирует на стресс-фактор. 

Некоторые психологи также выделяют бессознательное как фактор стресса. Это значит, что в той части психики, которая лежит вне области сознания человека, есть переживания и тревога. Обычно психика справляется с ними и самовосстанавливается, когда человек спит. Но если человек ведет себя излишне эмоционально или истерично, значит его внутренние переживания вырвались наружу. То есть, собственные переживания и тревога стали стресс-фактором.

В ответ на стресс организм человека начинает работать определенным образом: повышается сердцебиение, учащается или наоборот замедляется дыхание, выделяются гормоны кортизол и адреналин. Чтобы организм мог нормально функционировать дальше, ему нужно переработать этот химический коктейль. Один из простых и лучших способов — физическая активность, поэтому часто говорят, что реакция на стресс у людей — бей или беги. 

Но в современном мире постоянно бьют кого-то и бегают только совсем отчаянные дикари, а вот цивилизованным людям приходится справляться как-то по-другому. Например, если человека грубо толкнули в общественном транспорте, страх конфликта может не позволить ему сделать то же самое в ответ. Вместо этого он нахамит кассиру в магазине или съязвит коллеге — так он справляется со своей злостью, которая возникла как ответ на стрессовую ситуацию. 

Хотя полезнее было бы сразу осознать чувство злости и пережить его подходящим для себя способом: например, вежливо, но твердо отстоять личные границы и попросить обидчика быть аккуратнее. Или, если пока недостаточно уверенности в себе и сил для обозначения границ, просто выйти на пару остановок раньше и пройтись быстрым шагом. Так организм избавится от лишних гормонов в крови.

Бытовые конфликты: как их решать, не взрываясь и не разрушая отношения

Способность человека идентифицировать стресс и справляться с ним эффективно и безопасно для себя и есть стрессоустойчивость.

Факторы стрессоустойчивости

Психологи выделяют три ключевых основания, на которых базируется стрессоустойчивость человека: тип нервной системы, условия воспитания и навыки управления стрессом. Их называют факторами стрессоустойчивости.

Тип нервной системы. Все мы различаемся по скорости обработки информации, уровню чувствительности и эмоциональным реакциям. Это врожденные особенности, которые невозможно изменить.

Условия воспитания. Если человек с детства был обучен справляться со стрессовыми ситуациями, у него развилась способность адаптироваться к переменам. Так бывает, когда человек вырос в любящей семье, где родители поддерживали его в случае неудач. 

Наоборот, если человек вырос в среде постоянного стресса и не знал, как с ним бороться, то он становится тревожным взрослым, не способным контролировать своё состояние. То же самое происходит, если родители слишком опекали ребенка и сами все делали за него — он просто не научился самостоятельно справляться со сложностями.

Навыки управления стрессом. Если человек умеет отслеживать и идентифицировать свои эмоции и знает, как справляться с переживаниями, он сможет не накапливать стресс, а вовремя замечать его возникновение и не допускать негативных последствий.

С особенностями нервной системы ничего сделать нельзя: это в нас заложила природа, изменить не получится. Но на два других фактора можно повлиять с помощью психотерапии. 

Ключевым фактором для развития стрессоустойчивости является навык человека распознавать свое состояние и тем самым быстро реагировать на стресс. Его легко развить с помощью терапии: научиться отслеживать собственные эмоции и безопасно для себя на них реагировать.

Например, человек постоянно испытывает стресс на работе, а вечером срывается на ребенка, который раскидал игрушки. Если научиться вовремя распознавать злость, человек сможет решить, что делать дальше. Возможно, он поговорит с начальником, чтобы исключить источник стресса на работе. Или просто найдет другой способ выплеснуть негатив, например, пойти побегать на стадионе.

Развитие стрессоустойчивости

Сложно представить, что человек в какой-то момент задумается, какой у него уровень стрессоустойчивости, и надо ли его повышать. В жизни все происходит по-другому. Человеку может казаться, что неудачи преследуют одна за другой, и он уже устал постоянно злиться и бурно реагировать на них. И вот тогда его усталость — это повод задуматься, что происходит в жизни, и что можно изменить, чтобы улучшить её качество. 

📝 Если получится осознать, что в жизни что-то идет не так, можно двигаться дальше — оценить собственные реакции на разные события в течение некоторого времени. 

Тест на уровень стрессоустойчивости

Когда человек начинает задумываться о стрессоустойчивости, ему может быть сложно понять, насколько он вообще подвержен стрессу, и как хорошо у него развита способность проживать стресс. Чтобы это определить, можно воспользоваться тестами. 

Тест — это относительно объективный показатель состояния. Человек сам смотрит на ситуацию субъективно и может оценивать собственное состояние и внешние события излишне позитивно или негативно. Тест работает безоценочно и помогает увидеть картину как бы со стороны.

Полезно будет начать с теста на уровень тревожности, стресса и депрессии. Он нужен для того, чтобы осознать, насколько серьезна проблема. Но даже если тест показал невысокий уровень стресса, но вас что-то беспокоит, лучше обратиться к психологу. 

Также поможет тест на определение уровня стрессоустойчивости. Он поможет вам выявить личные особенности проживания стресса. Вы поймете, насколько вы можете себя регулировать и насколько эмоционально реагируете на внешние факторы стресса.

Как развить стрессоустойчивость. Несколько способов

1. Позаботиться о своем физическом состоянии. Здоровый организм способен быстрее справляться с последствиями стресса. 
   
   Можно начать с медицинского обследования и проверить, что с организмом все в порядке, он не испытывает недостатка каких-то веществ или витаминов. Затем нужно позаботиться о правильном питании, достаточном количестве сна и хотя бы легкой физической активности. 
2. Пробовать разные способы проживания стресса. Например, одни люди ходят в походы, другие встречаются с друзьями, а третьи проводят время в одиночестве.

3. Развивать способность отслеживать и идентифицировать эмоции. Это поможет лучше понимать собственное эмоциональное состояние и осознавать, когда вы испытываете стресс.

Психологи советуют вести дневник эмоций. Для этого несколько раз в течение дня отрывайтесь от дел и спрашивайте себя, какую эмоцию вы сейчас испытываете. Запишите эту эмоцию в дневнике. Спустя какое-то время ведения записей вы сможете проанализировать, как часто и какие именно эмоции испытываете.

4. Обратиться за помощью к специалисту. Психолог поможет поменять привычные модели поведения, если человек с детского возраста не научился справляться со сложными ситуациями. Также психолог поможет научиться лучше распознавать эмоции и проанализировать модель поведения человека в стрессовой ситуации и поменять ее, если нужно.

Признаки, что нужна поддержка психолога

Стресс вокруг кажется уже привычным делом, но не всегда человек может справиться с ним самостоятельно. Распознать состояние «я сам не вывожу» тоже бывает сложно: не существует какого-то определенного признака или даже набора признаков, что пора идти к психологу — это индивидуально. 

Психолог также помогает поменять привычные паттерны поведения. Бывает, что человек выбирает избегающую реакцию на стресс, и это делает его жизнь тусклой. Психолог поможет найти другие способы проживания стресса и научить человека отстаивать личные границы или проявлять негативные эмоции так, чтобы не вредить себе и окружающим.

Бывает, что человек привык «бороться» со стрессом. То есть, в ответ на любой стресс-фактор он что-то делает, прикладывает огромные усилия. Он не допускает жалости к себе и считает, что не должен «раскисать». Тем самым он может невольно загнать себя в еще больший стресс: на борьбу всегда нужны большие силы. Психолог поможет понять, почему человек не разрешает себе быть слабым, и вывести его из состояния постоянной борьбы, научить проживать стресс с меньшими затратами усилий.

Если есть сомнения, можно попробовать сначала пройти тесты на уровень стресса или стрессоустойчивости. Они дадут понимание ситуации, от которого можно оттолкнуться. В идеале — не стараться поставить себе диагноз самостоятельно, а обратиться к специалисту уже на этом этапе.

Психологи zigmund.online помогут выяснить, что происходит — диагностировать проблему. Затем они помогают человеку запустить процесс изменений и рассказывают, что с ним происходит.  Работа с психологом — это в первую очередь поддержка. Человек знает, что он не один, и находится в безопасной поддерживающей среде, так что работа над проблемами идет быстрее и легче.