Алексею 35 лет, он управляющий партнёр в адвокатском бюро. Чтобы прийти к этой должности, Алексей много работал. Последние год у него почти не было выходных и отпусков.
Татьяне 27 лет, она работает швеёй в ателье. Татьяна хотела стать модельеркой. Она окончила колледж технологии и дизайна и пошла в ателье. На этой работе Татьяна планировала набраться опыта, а потом открыть своё дело. Прошло уже семь лет, но она трудится на прежнем месте. Последний месяц Татьяна чувствует сильное отвращение к работе, а на ней ещё и приходится постоянно задерживаться: вечно есть заказы, которые надо пошить как можно скорее. Татьяна принимает их с раздражением и каждый день клянётся, что вот завтра точно уволится.
У этих героев разные ситуации, но они столкнулись с одним и тем же — эмоциональным выгоранием.
Проблемы с выгоранием на работе помогает решить психотерапевт. И если вы задумываетесь пойти на психотерапию, но не понимаете, как она работает, посмотрите этот бесплатный онбординг-курс.
Выгорание — это не только про усталость
Постоянный стресс на работе приводит к выгоранию — эмоциональному и физическому истощению. Скорее всего, у вас выгорание, если:
- вы чувствуете себя постоянно измученным, а сон и отдых не помогают восстановить силы;
- у вас нет аппетита или даже тошнит от еды;
- у вас поднимается или опускается температура от малейшего стресса;
- вы стали выполнять задачи намного медленнее, чем обычно;
- вы бесконечно прокручиваете в голове ошибки, которые допустили;
- вы злитесь, если вас дёргают, даже не по работе;
- вам стала безразлична работа, даже если раньше вы её очень любили;
- вас может выбесить или заставить расплакаться кто угодно: начальник, друг или продавец в продуктовом;
- вы стали забывать про дедлайны, встречи или про
что-то ещё, что в вашей работе важно.
Часто думают, что выгорание — это когда человек настолько переработал, что не встаёт с постели, мечтает об увольнении и считает дни до выходных. Но на самом деле всё начинается раньше. Специалисты не сходятся во мнении, сколько у выгорания стадий, но в целом это явление состоит из трёх этапов: напряжения, сопротивления и истощения.
Татьяна воспринимает своё безразличие как должное. Все работают через силу, и она тоже — в этом нет ничего особенного. Но в последнее время ей совсем тяжело, поэтому она стала вспоминать, как она относилась к работе раньше. Срочные заказы были всегда, но для Татьяны это не было проблемой. Хотелось показать, что её ателье — лучшее в городе, поэтому Татьяна перерабатывала и иногда ночевала на работе. Она точно помнит, что последний заказ, который она сшила с любовью, был четыре года назад.
Тогда Татьяну попросили сделать семнадцать одинаковых юбок для местного театра. Заказ был срочный, Татьяна выполнила его за два дня. Как только юбки забрали, она в первый раз призналась себе, что не выносит работу в ателье.
Когда мы увлекаемся делом, то легко забываем, что надо отдыхать: работаем по шестнадцать часов, отменяем планы на выходные, перекусываем на ходу и считаем кофе классной альтернативой сну. Если близкие или коллеги это замечают, хочется ответить: «Да всё нормально, я даже ещё один проект могу взять».
Со стороны такой период выглядит как лучшее время в профессиональной жизни. Но на деле постоянные переработки и сосредоточенность только на труде — это стресс. Если у вас есть мысли «Было сложно, но я разрулил всё за полдня, потому что я гигант», то вы уже близки ко второму акту — когда тяжело выйти на улицу хотя бы за мороженкой.
Если вовремя не заметить признаки выгорания, к нему могут подключиться физические симптомы: бессонница, высокое давление, жар, головная боль или другие вегетативные нарушения. Так тело сигналит, что вы слишком много тревожитесь.
Читайте также: «Я нервничаю, даже если кофе убежал»: как справиться с тревожностью
Алексей в последнее время плохо спал и чувствовал себя разбитым. Партнёр это заметил и предложил Алексею помочь, но тот ответил: «Не надо, я не стажёр, чтобы мне помогать». У Алексея в это время появился новый клиент — страховая компания. Прямо перед судебным процессом он нахамил страховщику: Алексею не понравилось, что клиент уточнял слишком много деталей. Во время заседания Алексей перебивал судью и попросил адвоката с другой стороны стать хоть чуточку умнее. Дело было проиграно и страховщики расторгли договор на все следующие дела. Они пообещали, что предадут этот инцидент огласке.
Попробуйте отдохнуть и подумайте, стало ли вам лучше
Возьмите отгул на полдня, отмените работу на выходные. Или хотя бы договоритесь с собой, что в среду вечером не будете сидеть за монитором до полуночи, а пойдёте в кино. Неважно, как вы хотите отдохнуть: пять часов подряд смотреть в ванной на потолок или покататься с детьми в парке аттракционов. Выберите то, что вам нравится.
Спросите себя, как у вас дела, сразу после отдыха и в конце нового рабочего дня. Если вам не стало лучше, значит, это не просто усталость.
Сооснователь бюро настоял на том, чтобы Алексей ушёл в отпуск. Алексею было всё равно, что его попросили отойти от дел, и он уехал на месяц в Турцию. В туре по городам Мраморного моря Алексей смог отвлечься от мыслей о работе: он наконец стал крепко спать и постоянно отправлял девушке фото из путешествия. Во время тура Алексей задавался вопросом: «Почему я раньше так не отдыхал?»
После отпуска он смог уговорить клиента-страховщика вернуться. Алексей снова почувствовал себя важным сотрудником бюро. Казалось, что теперь есть силы работать как раньше и ходить хоть на три заседания в день. Только спустя две недели с таким режимом он подумал: «Кажется, мне снова пора лететь в Турцию».
Как бороться с выгоранием
Вспомните, ради какой цели вы когда-то пришли на эту работу, и подумайте, важно ли вам это сейчас
Подписывайтесь
на нашу рассылку
В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»
Мы ставим перед собой цели и стараемся их достичь, потому что хотим реализовать свои смыслы: получить одобрение, оставить после себя след, сделать мир немного лучше. Бывает, что, пока мы идём к цели, наши смыслы меняются.
Возьмите паузу и подумайте, ради чего вы так много работаете? Что сейчас для вас значит ваша профессия? Чувствуете ли вы значимость и важность того, что делаете? Совпадают ли ваши ценности с командными? Где ещё, кроме работы, вы можете реализовать свои смыслы?
Татьяна три дня подряд специально опаздывала на работу: например, притворялась, что муж забрал обе пары ключей, поэтому она не может выйти из дома. Татьяна не очень любит рефлексировать, но, пока она пила кофе лишние два часа, мысли сами лезли в голову. Она спрашивала себя: «Тань, как так получилось, что раньше ты могла заночевать в ателье, а теперь нет сил выйти из дома? Ты же любишь шить, ты так об этом мечтала. Что изменилось?»
Пока Татьяна пила кофе, она поняла, что ей всё ещё нравится заниматься одеждой. Просто подшивать брюки и вставлять молнии изо дня в день больше не хочется. Она мечтает не о типовых заказах, а об индивидуальном пошиве каждой вещи. Может, стоит открыть своё дело? Никто не обещает, что это сделает её счастливой, но на старой работе ей лучше точно не станет.
Этот монолог Татьяна закончила мыслью: «Да, ты правда очень устала. Когда работа не даёт силы, а только забирает их — это больно. Но самое страшное, что может случиться: я уволюсь. Или меня уволят. Оказывается, я не боюсь уйти из ателье». После этого Татьяна нашла в себе силы пойти на работу. Она поняла, что там её никто не держит, кроме неё самой.
Составьте карту жизни
Карта жизни помогает взглянуть на себя со стороны и разобраться, насколько ваши смыслы совпадают с тем, как вы живёте. Напишите в центре листа «Я», а вокруг всё позитивное и негативное, что у вас было и есть: люди, деятельность, эмоции. Чем больше места в вашей жизни занимает та или иная сфера, тем ближе к «я» она должна располагаться. Может оказаться, что работа находится ближе всего, а занятие любимым делом — на периферии.
Посмотрите на карту и прислушайтесь к своим чувствам. Что вам нравится в ней, а что не нравится? Что вам хочется поменять, что — выкинуть насовсем? Каких эмоций вы хотите получать больше? А от чего именно?
Начинайте планировать изменения, когда почувствуете, что готовы к этому. Если чувствуете, что пока у вас нет сил на перемены, — это нормально. Не торопите себя.
Попробуйте снизить нагрузку
Постоянно спрашивайте себя:
- «Мне действительно надо держать такую высокую планку? А зачем?»
- «Что будет, если я немного сбавлю темп?»
- «Что случится, если я откажусь от новой задачи?»
А дальше переходите к действиям. Допустим, вы решили, что будете работать на полчаса меньше. Обычно вы задерживаетесь на два часа, а теперь попробуете на полтора. И, допустим, у вас не получилось. А что, если вам проще приходить на полчаса позже на работу? Может, вам тяжелее всего даётся время до обеда, потому что вы сова? Что будет, если сказать начальству, что вы хотите приходить позже на полчаса?
Алексей снова раздражается на сотрудников бюро, страдает от бессонницы и чувствует себя постоянно разбитым. Масла в огонь подливает клиент-страховщик, которого Алексей смог вернуть. Клиент оказался очень назойливым: каждый час он отправляет голосовые в Вотсапе, в которых размышляет, как обжаловать и выиграть судебное дело. Алексея это бесит: он и так работает из последних сил, причём вкладывается по полной. Кажется, что ещё немного и Алексей скажет страховщику: «Раз вы такой умный и знаете, как выиграть процесс, то занимайтесь этим сами».
Адвокат поделился этим с партнёром по бизнесу: на перекуре он во всех красках расписал, где видал таких клиентов. Партнёр спокойно сказал: «Лёш, а давай я у тебя заберу страховщика. Честно, после отпуска тебя ненадолго хватило. Если ты перестанешь заниматься этим клиентом, и тебе, и компании будет лучше». Алексей согласился почти сразу: он даже не думал, что можно так сделать, и сейчас очень благодарен партнёру.
Расскажите о своём состоянии коллегам или начальству
Если чувствуете, что не справляетесь, честно скажите об этом на работе. Объясните, что не можете выполнить все задачи и боитесь подвести команду. Этим вы покажете, что думаете не только о себе, но и переживаете за общее дело.
Татьяну спросили, сможет ли она сшить три одинаковых платья для подружек невесты. Сроки горят, заказ надо отдать через неделю. Татьяна спокойно ответила: «Нет, я могу взять одно или два платья, а третье не успею. Я очень устала и боюсь, что моё состояние отразится на работе. Давайте третье платье отдадим Наталье? Она такие заказы пока не делала, но ничего, разберётся. Она у нас быстро учится».
Наталья без проблем отшила третье платье, и Татьяну это очень успокоило. Она почувствовала, что ателье держится не только на ней. Татьяна подала заявление на увольнение и впервые за четыре года почувствовала себя хорошо.
Как больше не выгорать
Выгорание может снова настигнуть, если повторить ошибки: работать на износ, держать стресс в себе, не иметь хобби и не думать, совпадает ли профессия с вашими ценностями. Нет
Вот пара советов, которые помогут вам не выгорать снова и снова.
Следите за тем, как вы себя чувствуете не только на работе
К выгоранию больше склонны те, кто ставят работу на первое место. Если отдавать все ресурсы только в одном направлении, то они быстрее заканчиваются. Поэтому регулярно спрашивайте себя:
- Чего мне не хватает сейчас?
- Как я могу это получить?
- Может ли этому помешать работа?
После разговора с партнёром по бизнесу Алексей стал делегировать свои дела: он передал составление исков другим адвокатам. Но иногда Алексей не выдерживал и говорил: «Отдай, я сам быстрее сделаю». В итоге делегирование провалилось.
Скоро Алексей понял, что так не пойдёт. Он сделал гайд и провёл обучение: теперь сотрудники составляют иски правильно, и им уже не нужна помощь Алексея. Ещё Алексей стал брать отпуск четыре раза в год: он отправляется туда, где плохо ловит сотовая связь. Там он не может работать, даже если очень захочется.
Ставьте свои чувства на первое место
Хотеть быть полезным для других и показать себя с лучшей стороны — это не всегда плохо. Просто иногда желание, чтобы нас одобрили, переходит допустимую грань. Поэтому нужно прислушиваться к себе.
Слышать свои чувства — это непросто. Например, бывает сложно отличить тоску от усталости или скорбь от скуки. Если вам сложно понять себя, начните с тела. Почаще задавайтесь вопросами: «Я сижу в удобной позе?», «В моём теле сейчас есть напряжение?», «Как я могу это напряжение снять?» Как только вы научитесь понимать, что ощущаете физически, будет легче разобраться и с чувствами.
Раскрутите спираль вопросов
Техника «Спираль вопросов» поможет разобраться, ради чего вы так много и напряжённо работаете. Суть в том, что вы начинаете с вопроса, который вас волнует прямо сейчас. Например: «Почему я перерабатываю, если рассматривал эту компанию как вариант на время?» На ответ к этому вопросу вы задаёте следующий. Допустим: «Почему мне так важно, чтобы меня хвалили на работе?».
Задавайте вопросы, пока не дойдёте до ответа, который вам покажется конечным. Скорее всего, в конце ваш ответ будет очень простым: «Я не верю в себя», «Я боюсь одиночества», «Меня мало хвалили». Это может быть грустно или тяжело, но так вы станете лучше понимать, почему выгораете. Если разобраться с первопричиной, то в следующий раз будет меньше шансов, что вы дойдёте до хронической усталости.
У Алексея всё ещё бывает по три судебных процесса в день, но уже реже. Он вспомнил, что
когда-то любил футбол. Ради этой игры он даже переехал в дом, рядом с которым есть футбольное поле. Теперь каждые выходные он устраивает с друзьями матч. Алексей больше не страдает бессонницей и старается прислушиваться к тому, что чувствует. Он снова любит свою работу.Татьяна жалеет, что ушла из ателье: раз у неё не было сил на такую работу, то с чего она взяла, что осилит частный бизнес? Она нашла психолога и вместе с ним раскрутила свою спираль вопросов. Оказалось, что Татьяна боится бедности: в её детстве конфеты давали не каждый день, и семья много ссорилась
из-за денег. Татьяне страшно: если она уйдёт на фриланс, у неё не будет стабильного заработка. Вместе с психологом она стала разбираться, почему страх так силён и как его можно преодолеть.
Вы можете подобрать психолога в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету. Мы подбираем только профессионалов, в которых уверены. Если вам не подойдёт психолог, это нормально — мы предложим другого.
Благодарим за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье, психолога Ирину Пермякову и когнитивно-поведенческого терапевта, кандидата психологических наук Ольгу Магденко.
