Ментальная гимнастика на случай сложных ситуаций
Эта статья вдохновлена подкастом «Конфликты и агрессия: как не бояться». Слушайте и читайте.
Представьте ситуацию: вы едете в автобусе. Ехать вам полчаса, и вы планировали провести это время за книгой. К вам подсаживается молодой человек в наушниках, из них лупит неприятная музыка. Вы не можете сосредоточиться на книге, но пересесть некуда, а стоять неудобно.
И сразу ещё один пример: на работе вас нагружают дополнительными задачами на выходные. Это случается регулярно, вам за это не доплачивают и уже относятся к этому как к норме. Все предыдущие разы вы терпеливо всё выносили, но больше так не можете.
В автобусе человек, скорее всего, стерпит раз, другой, третий. При этом в душе будет копиться раздражение, и в
На работе тоже человек будет терпеть-терпеть, а потом психанёт: закричит, разбросает бумаги или хлопнет дверью. Коллеги скажут: «Ну психанул, бывает». Если конфликтная ситуация никак не решается, то обычно люди будут в ссоре до тех пор, пока просто от нее не устанут (или пока автобус не придёт на вашу остановку). До мордобоя, развода или увольнения доходит крайне редко. Но и улучшить отношения вряд ли получится. Такая вот жевательная резинка терпения.
В этом тексте разберём технику разрешения таких конфликтов — так, чтобы получить, что хочешь, и не испортить отношения.
Общий план:
- Выбрать решение, а не терпение.
- Подумать о трёх вещах.
- Сказать правду, уважая личные границы.
Решение, а не терпение
Часто у людей в голове так: «Либо я терплю, либо я выхожу на конфликт и всё разношу к чертям». На самом деле между «терплю» и «взорвался» много градаций: можно говорить весело, можно спокойно, можно строго. Может быть, самым рациональным здесь будет уйти — из комнаты, салона, зала, опасной стороны улицы.
Чем больше человек тренируется конфликтовать, тем лучше он понимает характер конфликта и как адекватно действовать. Неопытный может думать, что в любой конфликтной ситуации он сразу попадёт в драку. Поэтому он максимально избегает любых конфликтов и терпит. А опытный понимает весь диапазон конфликтных ситуаций: тут нужно расслабить оппонента, там немного надавить, вот здесь нестрашно, а вон там уже нужно быть начеку. И так как большинство конфликтов решаются довольно легко, он их легко решает.
Поэтому первый шаг — решить для себя: «Я не буду сейчас терпеть и доводить до взрыва. Я сейчас адекватно оценю ситуацию и подберу правильные инструменты для её разрешения».
Три мысли
Часто люди входят в конфликт на чистой эмоции: «мне некомфортно, сейчас я на тебя это вывалю». Это шаг в нужную сторону, но вот ещё три шага:
- Что именно мне не нравится?
- Чего я хочу?
- Как это можно реализовать?
Мысли простые только на первый взгляд. По сути, мы здесь формулируем решение проблемы. Мы заранее оцениваем, какие варианты реалистичные, а какие — нет. Это непростая работа.
Распространённая ошибка — думать, что если вы высказали претензию, другой человек должен сам догадаться, что ему делать. Представьте, что вам сказали: «Меня бесит этот свинарник на кухне». Что это значит? Нужна генеральная уборка? Купить посудомойку? Нанять домработницу? Уйти с этой кухни? Сделать косметический ремонт? Переехать? Развестись? Ответ не очевиден.
Подписывайтесь
на нашу рассылку
В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»
Вспомните попутчика с музыкой. Нам может не нравиться громкость музыки, сама музыка или факт, что
Теперь вспомните пример про работу в выходные. Мы решаем, что хватит это терпеть. Но что именно — что нас нагружают или что на выходные? Или дело в том, что за это не доплачивают? Чего мы тогда хотим: чтобы задач не было или чтобы за них доплатили? А сколько?
Правда
Парадокс: когда человек вступает в конфликт, он может сначала говорить не то, что думает. Как будто он стесняется сказать как есть и говорит
Но когда мы говорим неправду, мы создаём новую проблему. Мы говорим, что у нас проблема «Б», собеседник начинает над ней думать. А на самом деле проблема «А», и решение «Б» к ней не подходит.
Вспомните пример с автобусом и музыкой. Здесь правда в том, что музыка отвлекает. Но вместо этого мы можем сказать: «
Или пример с работой в выходные. На самом деле мы хотим, чтобы нам дали премию за переработки. Но на волне стресса мы можем сказать
Границы
Есть мнение, что конфликт нужно решать, не нарушая чужих границ. Но в реальности любое изменение текущего порядка вещей — это уже нарушение границ другого человека. Ему комфортно так, как сейчас. Мы будем это менять. Мы в любом случае нарушим его границы. Другое дело — как.
Можно нарушить границы так, чтобы человек этого не заметил и сосредоточился на ситуации. А можно задеть его лично и спровоцировать ещё более серьёзный конфликт. Посмотрите на эти примеры: что бы вы ответили сами, если бы к вам так обратились?
Тебя родители не научили, что слушать музыку…
Ты тут что, главный диджей?
Я хочу почитать книгу, и мне мешает звук из ваших наушников. Можете сделать потише?
Если бы в этой компании был нормальный менеджмент…
Мне будет очень тяжело взять ещё работы на выходные. Я не справлюсь с этим.
Мы можем перегнуть палку, если заранее накрутили себя. Человек рядом может казаться нам монстром, который действует назло. Наше тело перестраивается на борьбу: голос становится агрессивным, поза — вызывающей. Такое состояние резко снижает шансы на мирное разрешение конфликта.
В случае с автобусом можно воспользоваться таким правилом: «Исходи из того, что человек просто не знает, что он доставляет неудобства». Представьте, что это просто добрая душа, бедный студент и хороший человек. Он любит вот такую музыку и не знает, что
А случае с боссом — представьте, что этот человек с утра до вечера решает глобальные вопросы компании. Он просто не в курсе, что вам неудобно брать дополнительную работу. Он рассчитывает, что если что — вы ему скажете. Когда вы так подумаете о боссе, вы
Всё вместе
В случае с автобусом для начала нужно убедиться, что попутчик вас слышит: обратить на себя внимание и дождаться, чтобы он снял наушники. И тогда подойдёт
«Вы слушаете музыку, и её слышно сквозь наушники. Она мне мешает читать. Можете сделать потише? Вы мне этим очень поможете».
В случае с работой в выходные нужно сначала собрать настоящие данные: сколько такой работы было раньше, сколько времени она занимает, какую премию вы хотите. И с этим прийти к руководителю:
«Иван Иванович, мне тяжело делать эту работу в выходные. За последний месяц пришлось делать это
После таких слов существенная часть конфликтов либо решится, либо начнёт двигаться к разрешению.
«Первое, что тут можно сделать, — это учиться возвращаться в своё тело».
Когда я думаю о ситуации, подобной ситуации в автобусе, — о нарушении границ, о вторжении в личное пространство другого, — то задаю себе вопрос о том, а какой уровень психической боли испытывает человек, границы которого нарушаются?
И для меня смещение эмоций на других, более слабых, более безопасных, — вариант более-менее адаптивного поведения человека. Я думаю о том, что боль не зашкаливает в нём, что есть возможность удержать переживание, а не моментально отреагировать его в аффекте. И тогда у него есть возможность отрефлексировать своё поведение и научиться действовать более экологично для себя и других.
Но бывает так, что ответная реакция на раздражающий триггер (в нашем примере — молодой человек в наушниках) происходит моментально, аффективно. И это говорит мне о том, что уровень психической боли непереносим. Человек не может с ней справиться, удержать её в своём теле. И эта боль бесконтрольно «выскакивает» из него в виде защитной реакции на стресс, которая звучит как «бей!»
И это тревожный звонок, потому что в момент любого, даже малейшего нарушения границ человек чувствами попадает в
И первое, что тут можно сделать, — это учиться возвращаться в своё тело; заземляться — пытаться почувствовать ногами пол, что он стабильный, что держит и что на него можно опереться. И только через ощущение телесной опоры можно справиться с накрывающим аффектом снова и снова. Пол меня выдерживает — и я сам смогу себя выдержать!
А потом, в процессе терапии, можно нарастить опоры внутри себя. И, прожив свой детский травматический опыт, однажды понять: человек с наушниками мне ничем не угрожает. Война может, а вот он — нет! И это новый разворот к миру, к людям и к себе.
Простых решений нет
Несколько тезисов напоследок:
В первые разы может не получиться. Фразы могут выходить корявыми, а голос дрожать. Конфликт может быть для вас настоящим испытанием, но с практикой всё придёт. Единственный способ стать компетентнее в конфликтах — конфликтовать: исследовать свой голос, позу, реакции тела; оценивать тяжесть ситуации; не бояться оказываться в разных ситуациях и исследовать их. Читать о разрешении конфликтов — недостаточно.
Не все конфликты решатся сразу или в принципе. Жизнь сложна. Может оказаться, что рядом с вами в автобусе сел психопат и ему безразлично ваше неудобство. Может быть, в вашем голосе человек услышал угрозу и решил ответить грубо. Может быть, компания едва держится на плаву и денег на вашу премию нет, а без вашей дополнительной работы вообще всё разрушится.
Сила — в подготовке. Если вы идёте решать конфликты на работе или в семье, соберите факты. Супруг не моет посуду? Сколько раз это было за последний месяц? Дают противоречивые комментарии? Соберите скриншоты. Подготовка поможет не только усилить свою позицию, но и встретиться с реальностью. Может быть, проблема не так страшна и вы себя накрутили?
Три глубоких вдоха. Перед тем как что-либо совершать, обещать, соглашаться или отказываться, дайте себе время успокоиться и подышать. Если можно, скажите «Мне нужно это обдумать». Действуя на эмоциях, мы можем получить совсем не те результаты, на которые рассчитывали.
Иногда разумнее обратиться за помощью. Если в вагоне метро беснуются хулиганы, вызывайте полицию, и их встретят уже на следующей станции.
