Как продолжать работать, когда уже выгорел

Представьте ситуацию: вас доконала работа. Вы хмуритесь, когда пишут коллеги, с неохотой берете новые проекты, злитесь, когда приходится работать по выходным. Работать уже невыносимо, но всё же надо. Давайте посмотрим, почему так случилось и что с этим делать.

Выгорание: как это происходит

Если вы выгорели, то, скорее всего, выглядело это примерно так. Вы устроились на новую работу или заняли другую должность. Вас переполнял энтузиазм: глаза горели, руки чесались, энергии было море. И вы работали по ночам, в выходные и праздники, брались за задачи: и свои, и чужие.

Прошло какое-то время, и вы начали уставать. Вы всё чаще думаете о том, что работа уже не нравится так, как раньше. Вы чувствуете напряжение, настроение какое-то подавленное.

Дальше хуже. Вы уже не понимаете, зачем вы вообще делаете эту работу. Она перестала приносить радость, а вызывает только раздражение, разочарование и злость. Следом появились прокрастинация и апатия.

В этот период может снизиться иммунитет. Возможно, вы стали чаще простужаться или дали о себе знать хронические заболевания. Вы работаете так, лишь бы не уволили. Тянете лямку, но чувствуете, что она вот-вот порвется. Так и выглядит выгорание.

Почему люди выгорают

Выгореть можно не только из-за чрезмерного энтузиазма, как в примере выше.

Выгорание может настигнуть из-за ночных смен, конфликтов с коллегами и руководством, работы, в которой вы не видите смысла. Но чаще люди выгорают не столько из-за условий работы, сколько из-за своего поведения.

Кто-то стремится сделать всё настолько идеально, что корпит над работой до самой ночи. И выполнение каждой задачи превращается в сущий кошмар. Рано или поздно человек доведет себя до полного истощения.

Другой пример: человек не умеет себя развлекать и, когда ему нечего делать, лезет на стену. «Надо заняться чем-то полезным, и почему бы не поработать ещё?» — думает он. А что, вроде бы хорошая идея, работа есть всегда, заниматься ей полезно для карьеры. Так свободное время тоже становится рабочим. Человек занимается одним и тем же, усталость накапливается.

Поздно вечером уже не стыдно ничего полезного не делать, а значит, можно и сериальчик посмотреть. Одна серия, вторая, третья — и вот уже три часа ночи, а вставать в девять. Усталость от умственной нагрузки копится, а нормального отдыха нет. Месяц-другой в таком режиме и привет, выгорание.

Если человек сменит работу на другую, но будет вести себя также, выгорание с большой вероятностью настигнет снова.

Первые шаги борьбы с выгоранием

Помочь себе, когда опускаются руки, а работать надо — сложно, но можно. Давайте посмотрим на этот процесс по шагам.

Шаг 1

Хорошо бы начать с физического состояния: наладить сон, питание, режим отдыха, добавить физическую активность, если ее нет. Это значит, что нужно делать перерыв на обед, отказаться работать в выходные, не отвечать на сообщения по вечерам.

Сделать всё возможное, чтобы наладить режим. Быть может, вам придется очерчивать новые границы: ведь коллеги привыкли, что вам можно писать в любое время —  вы всегда отвечаете. Попробуйте поговорить с руководством. Диалог может быть таким: «давайте вместе подумаем, как организовать рабочий процесс так, чтобы я отдыхал в выходные и не работал по вечерам».

Шаг 2

Когда режим будет налажен, попробуйте убрать то, что вас бесит на работе и портит настрой. Разгрузите себя настолько, насколько это возможно: снимите с себя часть задач и откажитесь от переработок — настройте менеджмент своих задач.

И в принципе, подумайте, от чего у вас портится настроение на работе. Если вас раздражает несколько вещей, будет здорово отказаться хотя бы от одной. Станет легче. Может быть, удастся поменять команду, уйти с проекта и перейти в более вдохновляющий, поменять график.

Подумайте, из-за чего вы вообще перерабатываете? Например, если вы заполняете работой свободное время, полезнее будет поискать другие способы проводить досуг. В жизни должна быть не только работа, даже если она интересная. Мозгу нужны разные впечатления. Придумайте себе хобби и занимайтесь им не для пользы, а чтобы просто было весело в свободный час.

Шаг 3

Поищите, что вас не устраивает в работе. Источники неудовлетворенности могут быть разные. Например, если вам нравится ваша работа, но вы зарабатываете меньше, чем вам нужно — появится внутренний конфликт: люблю работу, но не люблю зарплату. Его наличие в мыслях будет постоянно портить удовольствие. Значит, надо решать вопрос с зарплатой. Вот, кстати, как это можно сделать.

Возможно, вы хотите видеть результат своей работы, но всё время работаете в стол. Ваш проект сегодня нужен, а завтра уже нет. Выясните у начальства, с чем это связано и можно ли что-то сделать. Если вариантов нет, тогда, возможно, лучше всё же поискать другое место, где ваши проекты будут работать.

Мы не призываем всё бросать и уходить прямо сейчас. Мы предлагаем подумать о том, ради чего вы всё это делаете. Чего вам хотелось бы и как это устроить.

Что нужно держать в голове, чтобы жить без выгорания

Независимо от места работы и деятельности очень важно поддерживать себя: и физически, и морально. 

• Есть рабочее время, а есть личное — не стоит их скрещивать. Переключайте себя с мыслей о работе: «стоп, об этом я подумаю завтра». Подумайте о том, как бы вам хотелось провести свободный вечер или выходные. Может быть, съездить за город, провести время с семьей, сходить в кино, а может быть, остаться дома и заняться домашними делами или просто потупить.

• Переключать внимание — не значит не говорить о работе вообще. Бывает, что очень хочется кому-то выговориться о том, как ваш коллега присваивает себе ваши достижения. Поговорите с близкими о том, что чувствуете, попросите поддержки — станет полегче.

• Сложности на работе могут приносить пользу, если уметь её извлекать. Например, вам дали на выполнение сложной задачи два дня. Что ж, постарайтесь с помощью этого задания чему-то научиться. Может, в ходе выполнения вы примените новую для себя технику концентрации внимания. Или вам придётся много гуглить, и вы станете как специалист компетентнее в выполнении похожих задач.

Это поможет в профилактике выгорания или сделает вашу ситуацию чуть легче, если уже выгорели.

К сожалению, универсальной таблетки от выгорания ещё не придумали

Выгорание зависит от поведения конкретного человека, поэтому и решение нужно подбирать индивидуально. Если чувствуете, что самостоятельно справиться не получается, обратитесь за помощью к психотерапевту. Выгорание — это не навсегда. И вы обязательно справитесь. 

Давайте по-честному. Можно много статей прочитать о выгорании, а можно прийти к психотерапевту и просто избавиться от проблемы, а так же научиться больше такого не допускать.