Представьте: вы пришли на свидание, а там парень, который совсем не похож на свои фотографии с сайта знакомств. Или начальник обещал премию, но пока только нагрузил работой. Или целый день хотелось клубничный смузи, а в любимой кофейне он единственный в стоп-листе. Для чувств, которые возникают, когда ожидания не совпадают с наступившей реальностью, психологи придумали отдельный термин — фрустрация.
Разбираемся, что это такое и чем угрожает, вместе с психологами zigmund.online: Дарьей Грудновой, которая использует в работе методы когнитивно-поведенческой терапии, и Натальей Андрияновой, которая специализируется на ACT и FACT терапии.
Фрустрация: что это простыми словами?
Само слово «фрустрация» образовано от латинского «frustratio» — в переводе «обман, неудача». Поэтому можно сказать, что фрустрация — это состояние, которое возникает, когда человек не может достичь своей цели, реализовать свою потребность. Оно обычно сопровождается чувством разочарования, обиды и гнева.
Первую фрустрацию мы переживаем в раннем детстве. Особенно остро ребенок ощущает фрустрацию в возрасте трех лет, когда он осознает себя, как отдельную личность с собственными потребностями, желанием осваивать пространство, устанавливать собственные границы с миром. В этот период маленький человек сталкивается с первыми осознанными препятствиями на пути к своим желаниям.
Например, в магазине ребенок просит купить ему игрушку, а мама говорит, что нет лишних денег. Но ребенок уже представил, как будет играть с новой машинкой или куклой, его желание очень сильное. Поэтому отказ вызывает у него психическое напряжение, которое выливается в досаду, обиду или даже гнев. Он спорит с мамой, сердится, может даже броситься на пол и закатить истерику.
У взрослых фрустрация работает так же. Она возникает, когда не получается то, что им хочется и важно. Например, зайти в любимую булочную после сложного дня; уехать в отпуск
Что вызывает фрустрацию?
Фрустрация развивается поэтапно. Сначала человек испытывает и осознает свое желание. Чтобы его достичь, он ставит себе цель и выстраивает определенные ожидания. Когда на пути к цели возникает барьер, человек ощущает фрустрацию. Ее причины могут быть внешними и внутренними.
Внешние причины — это обстоятельства, которые действуют на человека извне: другие люди, ситуация в стране и многое другое. Повлиять на них нельзя или можно только отчасти. Погода помешала поехать в поход, авиакомпания отменила рейс, администратор нахамила в ресторане, и пришлось отказаться от заказа — все это внешние причины фрустрации.
«Причины возникновения фрустрации далеко не всегда в самой ситуации»
Эмоциональный отклик у нас зачастую вызывает не столько проблема или препятствие на пути цели, сколько ожидания, которые каждый человек возлагает на разные события жизни. Что для одного — катастрофа и несет сильную угрозу его самооценке, то для другого вполне переносимо и не отражается на его отношении к себе. А все потому, что у них разные ожидания от ситуации.
Внутренние причины — это свойства самой личности, которые мешают достичь цели. К примеру, человек имеет нереалистичные ожидания: ставит слишком высокие или недостижимые цели, а когда ничего не получается — нервничает.
Допустим, девушка недовольна своей внешностью и собирается похудеть к лету на 20 килограмм. Она садится на диету в конце апреля, записывается в спортзал и начинает изнурять себя тренировками. За два месяца ей удается скинуть 8 кило. Достичь цели не получилось, а результат вызывает только досаду, потому что не соответствует вложенным усилиям. Хочется все бросить и продолжать есть тортики.
Еще одна частая причина фрустрации — иррациональные убеждения. Внутренние установки: «Я никчемный человек», «Я должна завоевать авторитет у окружающих» могут подрывать уверенность в себе и вызывать фрустрацию.
Внешние причины могут переходить во внутренние, усиливать друг друга.
Как распознать состояние фрустрации?
Фрустрация всегда связана с обманутыми надеждами, нереализованными ожиданиями и несбывшимися планами. Это не одна конкретная эмоция, а целый комплекс сложных чувств, которые часто сменяют друг друга. Обычно первое, что чувствует человек, когда сталкивается с препятствием на пути к своей цели — раздражение и злость, агрессию.
Многие используют эти эмоции как топливо и стараются приложить еще больше усилий, чтобы все-таки добиться своей цели. Но если этого не происходит, и человек не может достичь желаемого, злость проходит, и он чувствует растерянность, печаль. Эти эмоции усугубляются, если цель важна, а добиться ее не получается. Тогда появляется безысходность и даже отчаянье.
Как развивается фрустрация
Фрустрация развивается у всех
- Легкая фрустрация возникает
из-за небольших неприятностей — когда опоздал на работуиз-за пробки или хочется, чтобы ребенок учился хорошо, а он принес двойку. Все это раздражает и вызывает другие неприятные чувства, но небольшая фрустрация не сильно влияет на общее состояние человека, а иногда он совсем ее не замечает. - Если препятствия возникают в очень важной сфере жизни человека, фрустрация может отразиться на всех сферах жизни. Например, очень хочется получить повышение, но прогресса пока нет. Появляется обида на начальника, тревога, возникают сомнения в собственных силах и одолевают пессимистичные мысли. Если это состояние длится долго, человек чувствует эмоциональное истощение: становится раздражительным, остро реагирует даже на незначительные события, часто ругается с коллегами и близкими людьми, теряет работоспособность и мотивацию. Сильная фрустрация может вызвать даже физические симптомы: слабость и усталость, головную боль, мышечное напряжение.
Психологи считают, что проявления фрустрации зависят и от того, насколько близкой была цель. Если человек только задумывается, что неплохо было бы получить повышение, но осознает трудности, через которые ему придется пройти, он может расстраиваться, но реакция будет не такой острой. А вот если начальник уже пообещал повышение, но внезапно отказал или планы изменились, негативные чувства усилятся в разы.
Люди, которые интересуются психологией, часто анализируют свои чувства и эмоции, смогут определить состояние фрустрации самостоятельно. Но те, кто не привык к рефлексии и далек от самоанализа, не смогут найти причину своего состояния и будут искать ее
Подписывайтесь
на нашу рассылку.
В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки"
Какие бывают виды фрустрации?
Фрустрация — это не всегда плохо. В зависимости от того, как человек реагирует на неудачу, выделяют два ее вида: конструктивную и деструктивную.
Конструктивная фрустрация — это трамплин к личностному росту. Она помогает человеку изменить свой взгляд на вещи, свои установки и ожидания. Когда человек сталкивается с трудностями, он развивается: учится правильно выбирать цели и брать ответственность за поражения; понимать, что от него зависит, а что нет; когда нужно продолжать бороться, а когда лучше смириться. Все это позволяет накопить опыт, и стать более зрелой личностью.
Деструктивная фрустрация — это застревание в негативном состоянии. Когда человек испытал сильные негативные эмоции, но они так глубоко его ранили, что он не может справиться с чувствами. Тогда фрустрация получает власть над его жизнью: негативно влияет на его самочувствие, поведение, решения и отношения с окружающими.
«Фрустрация часто становится поводом пересмотреть свои установки и планы»
Представим, что у нас такая ситуация: девушка имеет нерациональную установку и очень хочет выйти замуж. Но не за кого-нибудь, а за очень богатого человека.
Через некоторое время она понимает, что количество принцев в мире очень ограничено, и скорее всего, ничего не получится. Она испытывает фрустрацию, но это не разрушает ее желания построить стабильные и крепкие отношения. Поэтому для нее это становится поводом пересмотреть свои планы и ожидания. Она может решить присмотреться внимательнее к своему внутреннему кругу, замечает влюбленного друга и замечательного парня, которого раньше не рассматривала в качестве пары.
У одной моей клиентки были отношения: она строила со своим парнем планы на жизнь, видела себя женой и матерью его детей. Но он ее предал, и она фрустрировалась. Если бы она ее пережила, приняла свои эмоции и пересмотрела свое отношение, она могла бы найти другого партнера и жить счастливо. Но она сильно переживала, и ее горе растянулось на много лет.
Некоторые психологи делят фрустрацию на виды в зависимости от того, в какой сфере она проявляется:
- Социальная — проблемы с отношениями в семье, друзьями и окружающими.
- Профессиональная — трудности на работе: отсутствие карьерного роста, сложности с рабочими задачами, конфликты с руководством и коллегами.
- Личностная — неудовлетворенность, связанная с личными целями и стремлениями.
- Эмоциональная — сложности с удовлетворением эмоциональных потребностей человека. Например, когда он рассчитывает на любовь и поддержку от близкого, но не может получить ее.
Что делать с фрустрацией и как себе помочь?
Умение справляться со своей фрустрацией в психологии называют толерантностью к ней. Люди с высокой толерантностью легче относятся к неудачам и срыву планов. А люди с низкой толерантностью остро реагируют на незначительные, на первый взгляд, негативные события.
Вот несколько советов, которые помогут справиться с состоянием фрустрации здесь и сейчас:
- Примите свои чувства. Признайте, что вам больно, обидно, возможно, вы разочарованы или даже злы. Важно не пытаться заглушить эмоции алкоголем или работой, а наоборот признать свою боль, почувствовать и прожить ее.
- Выразите свои чувства. Их можно записывать в дневник или написать письмо и сжечь его. Или использовать упражнение «Пустой стул». Сядьте и поставьте напротив себя стул. Представьте, что сейчас там сидит человек, к которому обращены ваши чувства, или вы сами. И выскажите все, что сейчас на душе. Важно делать это максимально искренне — главное, чтобы стало легче.
- Больше двигайтесь, займитесь спортом: добавьте в расписание бег, плавание, езду на велосипеде, силовые тренировки или просто прогулки на свежем воздухе. Все это поможет улучшить самочувствие и снизить уровень стресса на физиологическом уровне.
- Заботьтесь о себе. Когда мы нервничаем, мы перестаем спать, мало едим или наоборот покупаем много вредной пищи, стараемся максимально отвлечься в работе. Все эти нагрузки на организм приводят только к дополнительному стрессу и усугубляют состояние. Поэтому важно следить за питанием и соблюдать режим сна и отдыха. Снизить тревогу помогут методы релаксации: медитации, йога, баня или массаж.
- Обратитесь за поддержкой к близким и друзьям. Поделитесь своими чувствами, расскажите о ситуации и попросите поддержки.
Как поможет психотерапия?
Объясняет психолог Дарья Груднова.
Для примера взяли человека с перманентной профессиональной фрустрацией.
Инженер Максим ждет пять лет повышения до руководителя проекта и вдруг узнает, что его должность получает Александр, который только что устроился в компанию. При этом Александр моложе Максима и не такой опытный. Максим сильно расстроен сложившейся ситуацией. Он чувствует разочарование, злость, обиду на начальника и нового коллегу, считает, что мир к нему несправедлив.
Если в начале карьеры ему было интересно браться за разные проекты, он старался делать работу добросовестно, брал дополнительную нагрузку, выходил работать в выходные, чтобы руководитель заметил его, как надежного, ответственного, то теперь мотивация становится все ниже, он теряет интерес, работает формально. Ситуация заканчивается тем, что он увольняется.
Проходит время, негативные эмоции утихают, Максим устраивается на новую работу, и этот сценарий повторяется: он так же в начале работы чувствует интерес, азарт, проявляет усердие, ждет, что его повысят, но идут годы, и ничего не происходит. Он разочаровывается и меняет работу.
Максим чувствует, как растет его недовольство собой и окружающей действительностью. Он все чаще ощущает подавленность и усталость, понимает, что жизнь перестала его удовлетворять.
Чем здесь поможет психолог?
- Он выслушает, проявит сочувствие и поддержку. Уже это поможет немного расслабиться и почувствовать себя лучше.
- Он поможет разобраться в проблеме и разложить все по полочкам: Максим сможет понять, чего именно он хочет от руководства и чего не получает, что чувствует и как себя при этом ведет. Это диагностика, которая делается путем пристального разбора мыслей и чувств клиента.
- На основе всех этих данных можно будет установить цели терапии, психолог предложит подходящие методы, и вместе с Максимом определит, по каким признакам можно понять, что проблема решена.
Как выглядит терапия при фрустрации?
В ситуации Максима разные люди отреагировали бы
Вывод здесь такой: наши чувства в разных ситуациях зависят не столько от самих ситуаций, сколько от реакции психики на фрустрацию.
То есть, от того, как мы оцениваем события, и какие убеждения у нас активируются. Психолог поможет выявить эти иррациональные убеждения. Вот какими они могут быть на примере нашего инженера Максима.
Иррациональная установка: руководитель обязан меня повысить, видя, как много и усердно я работаю. Я сержусь на него, и чувство злости переполняет меня.
Как все обстоит на самом деле: реальность не всегда играет по нашим правилам. Иногда начальству важнее другое: например, умение работать в команде или решение стратегических задач.
Иррациональная установка: если начальник не замечает мой труд, значит, он не ценит меня. Я обижен и разочарован.
Как все обстоит на самом деле: причин, почему начальник не обратил внимания на результаты конкретного сотрудника, множество. Например, он занят делами и не знает, как работа конкретного человека помогает компании.
Психолог поможет понять, откуда взялись негативные эмоции. Затем задаст специальные вопросы, чтобы Максим смог взглянуть на ситуацию под другим углом и увидеть, почему эти установки деструктивные. Психологи пользуются методами, которые могут повлиять на клиента и помочь ему прийти к более логичным и реальным убеждениям.
Следующий шаг терапии — выявить убеждения, которые мешают Максиму продвигаться по карьерной лестнице. Например, в процессе работы Максим может обнаружить страх перед конкуренцией и неуверенность, связанный с синдромом самозванца. Эти чувства могут мешать ему проявляться, заявлять руководству о своих достижениях, находить общий язык с руководителем и предпринимать шаги для карьерного роста.
В итоге работа с психологом позволяет проанализировать и скорректировать неверные убеждения, научиться смотреть на мир под другим углом, испытывать более здоровые эмоции (грусть, досаду, уверенность), брать ответственность за свою жизнь, вести себя более продуктивно. А значит, повысить удовлетворенность от жизни.
Найти подходящего вам психолога теперь легко. 90% клиентов нашего сервиса нашли своего специалиста с первого раза. Используйте промокод ЖУРНАЛ, чтобы получить скидку на первую покупку в zigmund.online.
Может ли человек сам справиться с фрустрацией?
Конечно. Вопрос, сколько времени у него уйдет на путь к осознаниям. Психолог не вовлечен эмоционально в ситуацию, видит клиента со стороны, а также обладает знаниями о человеческой психике и инструментами, с помощью которых человек гораздо быстрее сможет прийти к пониманию корней своих проблем и изменениям, чем в одиночку.
С легкой и умеренной формой фрустрацией вполне можно справиться самостоятельно. Но разбираться с более сложными случаями, которые влияют на самочувствие и качество жизни, эффективнее со специалистом.
