Эмпатия: как развить навык и избежать эмоционального выгорания

Эмпатия — важный для людей навык, который помогает строить крепкие отношения и лучше понимать окружающих. Если у человека плохо развита эмпатия, ему может быть трудно находить общий язык с другими, он может чувствовать себя одиноким и испытывать проблемы в коммуникации. 

А если эмпатии слишком много, то человек будет слишком сильно переживать за других, жертвовать своим комфортом ради чужого удобства. Это уже может привести к эмоциональному истощению и стрессу. 

Так как быть с эмпатией?

С помощью эмоционально-образного терапевта Екатерины Долговой разобрались, почему важно найти баланс и развивать эмпатию так, чтобы она приносила пользу, а не вред.

Что такое эмпатия простыми словами

Эмпатия — это способность человека ощущать и понимать эмоции и чувства других людей. Проще говоря, это умение поставить себя на место другого, почувствовать его переживания, радости и печали так, как если бы они были вашими. 

Например, если ваш друг грустит из-за проваленного экзамена, вы не просто понимаете причину его печали, но и сами можете почувствовать окружающую вас тревогу и разочарование, словно экзамен провалили вы. Или наоборот, когда кто-то делится с вами своей радостью по поводу новой работы, вы тоже испытываете радость и удовлетворение, как если бы получили эту работу сами.

В чем разница между эмпатией и сочувствием?

Иногда эмпатию путают с сочувствием, но это разные вещи. Эмпатия — это способность «вставать на место другого», ощущать его чувства и мысли. Например, ваш друг рассказывает, что у него заболела мама, и вы начинаете ощущать его тревогу и беспокойство, как свои собственные. 

А сочувствие — это осознание страдания другого человека и желание ему помочь, но без глубокого погружения в его эмоциональное состояние. В аналогичной ситуации с болезнью мамы друга сочувствующий человек понимает, что другу тяжело, поэтому решает предложить помощь: возможно, принести лекарства или сделать что-то утешительное для него.

Откуда взялось слово «эмпатия»?

Слово «эмпатия» происходит от греческого слова «empatheia», что состоит из двух частей: «en» — «внутри» и «pathos» — «чувство» или «страсть». В буквальном смысле это означает «чувствовать внутри» или «погружаться в чувства».

В начале XX века английский психолог Эдвард Титченер описал эмпатию как фундаментальный процесс, посредством которого человек может ощущать и понимать эмоциональное состояние другого, не испытывая при этом тех же самых чувств непосредственно. Так термин «эмпатия» перешел из художественного контекста в психологию.

Зачем нужна эмпатия?

Эмпатия помогает человеку решать сразу несколько задач.

Строить крепкие отношения. Когда вы понимаете чувства других, у вас лучше получается общаться и укреплять связи. Например, если ваш коллега на работе переживает из-за личных проблем, вы можете поддержать его и выслушать. Одновременно вы можете попросить руководителя перераспределить задачи, чтобы разгрузить коллегу. Человек будет чувствовать поддержку и скоро сможет вернуться в строй.

Решать конфликты. Эмпатия помогает предотвращать и разрешать конфликты. Понимая эмоциональные состояния других людей, вы можете адекватно реагировать на них. За конфликтами всегда скрываются потребности и чувства. Эмпатия помогает их распознать. Например, в ходе переговоров с клиентом, если вы понимаете его беспокойства, вы сможете предложить решения, которые удовлетворят обе стороны.  

Стимулировать творчество и новые идеи. В коллективе, где сотрудники понимают и уважают друг друга, создается атмосфера доверия, благоприятная для обмена идеями.

Можно ли жить без эмпатии?

Нет людей с полным отсутствием эмпатии. Чаще всего люди обладают хотя бы базовой формой эмпатии, которая помогает им интегрироваться в общество и строить отношения. 

Обычно выделяют три уровня эмпатии:

1. Базовая эмпатия. Человек замечает эмоциональные состояния других, но не всегда знает, как их интерпретировать и как на них реагировать. Часто бывает, что такой человек сосредоточен только на собственных переживаниях и потребностях. Ему сложно строить глубокие и искренние связи с другими людьми.
2. Средний уровень эмпатии. Люди на этом уровне способны понять чужие эмоции и иногда оказывают поддержку. Они могут вовлекаться в эмоциональные переживания других, но не всегда делают это осознанно или последовательно. 
3. Высокий уровень эмпатии. Люди с высоким уровнем эмпатии легко распознают эмоциональные состояния окружающих и активно взаимодействуют с ними — адаптируют свое поведение в зависимости от эмоционального состояния собеседника. Они могут глубоко вникать в чувства других и часто действуют интуитивно, предлагают помощь и поддержку без ожидания мгновенной выгоды для себя.

Технически человек может жить, не проявляя эмпатию, но это существенно осложняет его социальные взаимодействия. Это может приводить к проблемам в коммуникации, изоляции и морально-этические конфликтам. 

Например, на работе человек без эмпатии не принимает во внимание трудности и нужды своих коллег и может стать источником напряженности и конфликтов. В семье такой человек может не замечать или игнорировать тревоги и переживания любимых, что ведет к разрыву эмоциональных связей. С таким человеком тяжело работать и жить, и ему тяжело с другими.

Получается, что эмпатия играет ключевую роль в социальных взаимодействиях и помогает создавать поддерживающую и гармоничную среду как на работе, так и в личной жизни.

Тест на эмпатию

Существуют различные тесты и опросники, которые помогают оценить уровень эмпатии у человека. Вот несколько примеров:

• Эмпатийный индекс Дэвиса (Davis’s Interpersonal Reactivity Index, IRI).  Этот тест включает 28 утверждений, которые оценивают различные аспекты эмпатии.
• Тест Бойко на уровень эмпатии.
• Опросник EQ (Emotional Quotient). Он состоит из множества вопросов, которые собирают данные о вашей способности распознавать и регулировать эмоции.

Простые тесты на эмпатию могут также включать вопросы вроде «Насколько легко вы можете понять, что чувствует другой человек?» или «Часто ли вы переживаете за своих друзей, когда они сталкиваются с трудностями?». Такие вопросы помогают получить базовое понимание уровня эмпатии.

Как развить эмпатию

Если человеку кажется, что ему не хватает эмпатии и это мешает его взаимодействию с другими людьми, можно развивать эту способность. 

Практиковать активное слушание. Учитесь слушать без перебиваний, задавать уточняющие вопросы и демонстрировать интерес к эмоциям собеседника. Полезно уточнять: «Если я правильно понял, ты чувствуешь…».

Читать книги и смотреть фильмы. Старайтесь представить себя на месте героя и подумать, как бы вы чувствовали себя в его ситуации.

Развивать эмоциональную осознанность. Сложно понимать других людей, когда не понимаешь себя. Но этот навык можно прокачать, для этого существует простое упражнение. Установите несколько таймеров на любое время в течение дня, и когда сработает уведомление, отвечайте на вопрос: «Что я сейчас чувствую?» и записывайте ответ в дневник. Постарайтесь делать это не ради галочки, а действительно прочувствовать собственное состояние. Прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а внимание сфокусируйте в центре груди.

Практиковать добрые дела. Совершайте осознанные добрые поступки, направленные на поддержку других. Например, можно участвовать в общественных мероприятиях или волонтерских проектах. Предлагайте свою помощь и поддержку без ожидания благодарности.

Просить обратную связь. Спрашивайте у друзей или коллег, как они чувствуют себя в вашем присутствии и как они воспринимают вашу отзывчивость и сочувствие.

Как помочь себе, если эмпатии слишком много

Чрезмерная эмпатия может быть истощающей и даже вредной для человека. Вот несколько методов, которые могут помочь сбалансировать уровень эмпатии.

• Постановка границ. Учитесь устанавливать эмоциональные границы. Это не значит быть равнодушным, а понимать, когда следует вовлекаться, а когда — оставаться в стороне. Например, если ваш коллега по работе постоянно делится своими личными проблемами, можно установить временные рамки для таких разговоров, например, только в перерывах на обед.
• Практики осознанности. Осознанность помогает быть в настоящем моменте и не перегружаться чужими эмоциями. Медитация или глубокое дыхание могут помочь успокоиться и сфокусироваться на собственных чувствах.
• Определение приоритетов и самоанализ. Оцените, какие проблемы действительно требуют вашего внимания, а какие можно оставить на подпись других людей. Допустим, ваш друг всегда обращается к вам с мелкими проблемами. Попробуйте научить его решать их самостоятельно, поддерживая его на расстоянии.

Когда стоит обратиться к психологу

Наиболее частыми запросами в терапии являются вопросы, каким образом можно научиться лучше понимать эмоции близкого человека, чтобы оказывать ему поддержку в случае необходимости, например, трудности на работе, депрессия, переезд и другие жизненные события. Психолог может работать над развитием навыков эмпатии, используя методики обучения активного слушания, идентификации эмоций и разработки эмоционального интеллекта.

Противоположный тип запроса — слишком развитая эмпатия, когда человек слишком сильно переживает за других, забывая о себе, и эмоционально выгорает. Психолог поможет выработать границы, развивает навыки поддержки и самосохранения, научит техникам рефлексии и успокоения.

Вот другие запросы, связанные с эмпатией, с которыми может помочь специалист.

❓ Запрос: Проблемы в личных или рабочих взаимоотношениях из-за недостатка эмпатии.

✅ Решение: Психолог проводит сессии по улучшению коммуникативных навыков, обучению правильному выражению эмоций и чувств, конфликт-менеджмент.

❓ Запрос: Человек не может правильно распознавать или интерпретировать эмоции других.

✅ Решение: Психолог помогает развивать эмоциональную осознанность, учит идентифицировать эмоции по невербальным сигналам. 

❓ Запрос: Человек может чувствовать чужую боль, но не знает как помочь. 

✅ Решение: Психолог помогает развить навыки активного участия и поддержки, учит, как предлагать помощь, не навязываясь, и как сохранять баланс между эмоциональной поддержкой и личными границами.

Психотерапевт может предоставить техники и советы, а также поможет проработать конкретные навыки через практические упражнения по улучшению эмоциональной саморегуляции и балансу эмпатии.

1. Активное слушание. Психолог может обучить клиента технике активного слушания, при которой человек не только слышит слова, но и старается понять эмоциональное состояние собеседника.
2. Развитие эмоциональный интеллект. Психолог работает над развитием эмоционального интеллекта с помощью различных упражнений, таких как анализ ситуаций и обсуждение эмоций, которые они вызывают.
3. Ролевые игры и тренировки. Психолог может использовать ролевые игры, чтобы клиент мог практиковаться в понимании и выражении эмоций в контролируемой среде.
4. Изучение базовых понятий психологии. Психолог обучает клиента основам психологии эмоций, чтобы тот лучше понимал, как и почему возникают те или иные чувства.
5. Техники саморефлексии. Психолог учит клиента техникам самоанализа, таким как ведение дневника эмоций, где записываются ситуации и соответствующие им реакции. Это помогает лучше осознать свои эмоциональные процессы.