Как пережить сессию: психологический план подготовки к сдаче экзаменов

Неважно, как вы готовитесь к экзаменам: зубрите билеты по 20 часов в сутки или прокрастинируете, а потом учите всё в последнюю ночь. В любом случае сессия — это время, когда легко растревожиться, расплакаться или разозлиться. Рассказываем, как пережить сессию — без вреда для здоровья и с пользой для зачётки.

Составьте план подготовки к экзамену

Давайте честно, далеко не все предметы интересные и полезные. По крайней мере субъективно. Но и их приходится сдавать и тревожиться, что экзамен всё ближе, а билеты по прежнему так и не изучены.

Удовлетворите свой голод по структуре 

Структурный голод — один из типов голода, который описывает Эрик Берн, создатель транзактного анализа. Это состояние, когда нет чётких дедлайнов и подробных инструкций, но человек в них при этом очень нуждается.

Наверняка у вас был такой выходной, когда вы ничего не запланировали, поэтому день показался потраченным и скучным. В тот момент вы испытывали голод по структуре. 

То же самое с подготовкой к сессии. Наш мозг и так не в восторге, что придётся делать что-то неприятное и большое. А если ему не дать чёткого плана действий и даты, когда это закончится, он сопротивляется ещё сильнее. 

Если составить план подготовки, вы удовлетворите свой голод по структуре, и готовиться станет проще. Посчитайте, сколько времени у вас осталось. Разбейте общее количество билетов на дни: окажется, что вместо 30 билетов разом вам надо учить по 5 билетов в день. Тогда мозг поймёт, сколько и чего от него требуется, и не будет переключать вас на ленты в соцсетях. 

Включите в план подготовки время на отдых

Если во время сессии забываете есть и спать, пропишите, в какое время вы это будете делать.

Вам кажется, что вы ничего не понимаете, и ваш мозг спекся? Скорее всего, вы просто перегорели, потому что не давали себе отдыхать и переключаться. Если вы не займетесь отдыхом, его организует перегретая психика, например, устроит двухчасовую истерику. 

Мозг — наш сообщник, а не враг. Он не станет запоминать информацию, если его заставлять и при этом ничего не давать взамен. Придумайте, как вы будете себя поощрять и какой отдых вам нужен. Сделайте поощрение регулярным. Например, после каждых двух билетов смотрите серию любимого сериала. Тогда уйдёт ощущение того, что сессию надо перетерпеть. 

Сон — это тоже отдых. Ещё до того, как начнёте готовиться, ответьте себе на два вопроса: 

• Сколько вам нужно спать в сутки, чтобы чувствовать себя бодро? 
• Во сколько удобно вставать и ложиться спать? 

Не учите билеты в ущерб сну. Чем качественнее будете спать, тем больше информации запомните. Если любите ложиться пораньше, не занимайтесь поздно вечером. Если чувствуете себя бодро по ночам — учите ночью. 

Позаботьтесь о своём психологическом состоянии

Помните о том, что сейчас вам ничего не угрожает. Психологи называют это «быть здесь и сейчас». Попробуйте сконцентрироваться на том, что вас окружает. Посмотрите на стены, потрогайте стол, выпейте воды и сразу зафиксируйте, какой она была на вкус. Это поможет понять, что вы в безопасности и вам ничего не грозит. Вы ещё не тянете билет и не отвечаете на вопрос, на который не знаете ответ. Вы — дома. 

Практикуйте дыхательные упражнения

Если в голове постоянно крутятся тревожные мысли о том, как вы заваливаете экзамен, попробуйте дыхательные практики. Так вы переведёте фокус на тело, это снимет тревожность. Вот два простых упражнения: 

• Дыхание по треугольнику: вдох — задержка — выдох.
• Дыхание по квадрату: вдох — задержка — выдох — задержка. 

Когда дышите по квадрату, представляйте, будто вы по нему идёте. Все стороны квадрата равны друг другу, поэтому все вдохи, выдохи и задержки тоже должны быть соразмерны. Важно, чтобы у вашего дыхания был ровный ритм. Если его сложно поддерживать, скачайте приложение для медитации.  

То же самое с дыханием по треугольнику: все этапы должны быть равными по времени. Не делайте задержку дольше вдоха или выдоха. Если в тревожном состоянии неровно дышать, может случиться паническая атака. 

Тревога может быть не такой сильной

В экзаменах очень много неопределенности. Это и билеты, и последствия, и поведение преподавателя. Когда тревоги много, она заполняет все мысли образами катастрофы. Ну и где здесь место для знаний, которые у вас будут проверять?

Как справиться с неуверенностью в себе и мандражом в канун экзамена

Экзамены часто пугают, потому что многие вещи нельзя узнать заранее. Непонятно, какой билет вытянешь, можно ли будет списать и в каком настроении будет преподаватель. Когда мало информации, нам страшно. Чтобы этот страх ушёл, информацию нужно пополнять.

Попросите о поддержке и совете

Например, спросите старшекурсников, как они сдавали этот экзамен. Может, у одного из старшекурсников есть история о том, как у него выпала шпаргалка прямо перед преподавателем, а ему всё равно поставили «отлично». Или кто-то из ребят расскажет, как не ответил на три дополнительных вопроса подряд, а экзаменатор не стал снижать оценку.

Так вы компенсируете недостаток информации, который есть сейчас: будете знать несколько сценариев, по которым сдали этот экзамен в прошлом году. 

Найдите в своей группе того, с кем можно поделиться чувствами

Сделайте чат, в котором вы с одногруппниками будете не билеты обсуждать, а жаловаться друг другу на преподавателя или скидывать мемы про экзамены. Договоритесь, что в этом чате каждый выражает чувства как хочет: кричит в 10 голосовых сообщениях, пишет капсом, матерится. 

Попросите близких о поддержке 

Тревогу перед экзаменами может кормить то, что вы как будто бы одни. Сессия — время, когда общение с друзьями и семьёй сводится к минимуму. Например, вы каждый день разговариваете с другом по телефону, а сейчас не успеваете это делать. Поэтому вы чувствуете себя одиноко.  

Подумайте, кого и о какой поддержке вы можете сейчас попросить. Чего вам не хватает? Чтобы вас выслушали, обняли, заказали пиццу? Просите именно о том, что вам нужно. Близкие — не телепаты, даже если они кажутся родственными душами. Если им не сказать напрямую, они не догадаются, что вы хотите жареной картошечки и плакать в уголочке под их присмотром. 

Думайте о глобальной цели

Один экзамен — на самом деле не такое большое событие. Представьте всю свою жизнь, как 100%. Спросите себя, сколько процентов вы готовы дать этому предмету: 30%, 5% или 0,003%? Верните экзамену ту значимость, которая у него изначально была. 

Представьте цепочку событий после экзамена

Мы боимся, когда что-то может пойти не так. Разрешите себе подумать: а что самое ужасное может произойти. Выстройте цепочку — получите неуд, отправитесь на пересдачу, расстроите бабушку, выучите заново билеты, сдадите.

Не самое страшное развитие событий, хотя и неприятное, – это пересдача. Самое страшное — вас отчислят. Если вам реально это грозит, придумайте план разговора с родственниками. Наверняка им придется все объяснять.

Подумайте, как вы будете вспоминать об этом экзамене через пять лет

Представьте, какое значение для вас будет играть это событие спустя годы, если уже сейчас оно равно, допустим, 0,5% вашей жизни.

Награждайте себя за успехи

После экзамена поощрите себя за то, что вы с ним справились. Когда мы себя хвалим, у нас копится осознанный багаж успешного опыта. Этот опыт служит нам опорой и поддерживает нас, когда мы снова делаем что-то сложное. Например, готовимся к следующему экзамену. 

Удачи на сессии, ни пуха!