Алёна пишет статьи для крупного медиа. Когда сдаёт текст, она со страхом ждёт ответа от редактора — вдруг будет много правок. Алёна вздрагивает от каждого уведомления и постоянно открывает Телеграм. Может, редактор уже написал, а Алёна пропустила сообщение.
Костя рисует сайты на удалёнке. Он ложится в три часа ночи, просыпается в десять утра и, не вылезая из кровати, открывает ноутбук. Косте кажется, что работа занимает весь его день. А ведь он специально ушёл на удалёнку, чтобы оставалось время на себя.
Диджитал-среда — это почти всё, что связано с онлайном. Реклама в интернете, создание сайтов, SEO, веб-дизайн, SMM и маркетинг. Тут нет жёстких правил. Главное, чтобы работа была сделана в срок, а заказчик остался доволен. Поэтому так сложно закончить рабочий день в семь вечера, выделить час на обед и не заглядывать в чаты по выходным.
Отвечать на сообщения даже в ду́ше
Алёна проверяет почту за завтраком, набирает сообщения за рулём и записывает голосовые в ванне. Ей кажется, что только так можно всё держать под контролем.
Договоритесь, когда вы на связи
Нельзя просто так перестать перепроверять чаты каждые две минуты и отвечать в туалете на звонки. Вроде можно отложить телефон, работать только за ноутбуком и не отвечать на звонки в выходные. Но от этого очень тревожно.
Попробуйте отвечать не через пять минут, а через 15, 30 или даже через час. Когда вы поймёте, что проект в порядке, а начальник не собирается вас увольнять, вам будет намного легче расслабиться.
Подумайте, сколько времени коллеги готовы ждать от вас ответ. Дело терпит час? Или полчаса? Обсудите с командой и клиентами, когда будете доступны.
| Так не стоит | А так можно |
|---|---|
| «Я задолбался, отвечу, как разгребу задачи. Не надо названивать мне каждые пять минут» | «Ребят, чувствую, что |
Представьте самый ужасный сценарий и проживите его
Работать в диджитал — не значит быть на связи круглые сутки. Одно дело, если вы договорились отвечать на сообщения в течение часа. Другое — если постоянное напряжение и чувство вины создают негативные установки. Например, такие:
- «Раз я общаюсь с клиентами, то должен быть всегда доступен».
- «Если буду долго отвечать, начальник подумает, что я бездельничаю».
- «На удалёнке нельзя закрывать Телеграм никогда».
Спросите себя, чего вы боитесь. Срочности? А что, если её не существует? Клиент понимает, что у вас есть и другие задачи, а коллега может задать вопрос
Попробуйте пользоваться смартфоном реже
Страх остаться без связи даже на полчаса — признак цифровой зависимости. Чтобы с ней справиться, нужно разлучаться со смартфоном как можно чаще. Установите правила: «В спальню с гаджетами нельзя» или «До завтрака смартфон под запретом».
Не нужно сразу устраивать себе недельный диджитал-детокс или заменять смартфон кнопочным Nokia. Сходить на обед без гаджета — уже победа.
Алёна и редактор договариваются о новых правилах. Если правки приходят до 15 часов, Алёна вносит их до 9 вечера. Если они прилетают после 15 часов — Алёна правит текст на следующий день. Больше Алена не беспокоится о том, что редактор подумает, что она бездельничает. Поход в душ без телефона уже не кажется верхом безответственности.
Работать из кровати
Каждый день Костя просыпается, берёт ноутбук с прикроватной тумбочки, водружает его на столик-поднос и приступает к задачам. Костя доволен — раньше добирался до работы за час, а теперь за 30 секунд. Даже из кровати вылезать не надо. Правда, теперь Костя завтракает в обед и чистит зубы к вечеру. И, кажется, никогда не отдыхает.
Не работайте там, где спите или едите
Кажется, здорово созваниваться с клиентом
Создайте ритуалы
Чтобы мозг успевал восстанавливаться, нужен режим. Его помогут поддержать ритуалы. Заведите отдельную чашку, из которой будете пить только в рабочее время. Когда приступаете к делам, надевайте одежду, в которой вы могли бы пойти в офис. Переодевайтесь в конце дня в домашнее. По утрам выходите на короткую прогулку.
Подписывайтесь
на нашу рассылку
В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»
Костя заказывает отдельный стол и оборудует дома мини-кабинет. Работать не в пижаме непривычно. Но вскоре Костя замечает, что легче концентрируется и быстрее справляется с задачами. У рабочего пространства в квартире появляются границы, а у Кости — свободное время.
Сжимать челюсть и поднимать плечи
Приложение банка считает расходы Алёны за месяц. Она недоумевает, как смогла потратить столько на массаж и болеутоляющие. В последнее время у неё часто болит голова. Алёна не замечает, что сжимает зубы, как только открывает ноутбук.
Прислушивайтесь к телу
Каждые 45 минут устраивайте перерыв на 10–15 минут. Как перемену в школе. Закройте ноутбук, включите на смартфоне режим «Не беспокоить» и переведите своё внимание на тело. Направьте фокус туда, где чувствуете напряжение — на челюсть, шею или плечи.
Напрягитесь, чтобы расслабиться
Если мышцы напряжены, обычная разминка не поможет — махи руками и вращение головой не избавят от зажимов челюсти и боли в шее. Чтобы расслабиться, сначала усильте напряжение в мышцах и удерживайте его, сколько можете. А потом уроните плечи и разожмите челюсть. Откиньтесь на стуле или прилягте.
Расслабьте глаза. Нарисуйте маленькую точку на окне или приклейте стикер. Переводите взгляд с точки на самый отдалённый объект за окном и обратно.
Подумайте, почему у вас есть зажим
У напряжения в теле есть ментальный источник. Конечно, можно ходить на растяжку и прилежно медитировать по утрам. Но если вы не даёте выхода эмоциям и переживаниям, эти занятия вам не помогут снять зажимы.
Может быть, в детстве вам часто хотелось спрятаться, когда на вас кричала мама. Теперь вы по привычке втягиваете шею и приподнимаете плечи перед разговором с начальницей. Или грызете ногти, когда не знаете, чем занять руки, пока ждёте созвон с клиентом.
Разобраться, почему у вас есть хроническое напряжение, легче вместе с психотерапевтом. Он поможет заметить блоки со спазмами и понять, что их вызывает — страх, злость, тревога или желание всё контролировать.
Алёна нервничает, когда садится вносить правки. Она не согласна с некоторыми замечаниями, но ей страшно поговорить об этом с редактором. Алёна решает пойти к психотерапевту, чтобы понять, что именно вызывает зажимы, и избавиться от них.
Ставить несколько будильников, чтобы проснуться
Костя ставит будильник на 9, 9:10, 9:20 и 9:25, но не может подняться раньше десяти. Костя винит себя, что не встаёт ровно в 9, но у него есть новый план: он поставит будильники ещё и на 9:07, 9:12 и 9:17.
Теперь-то он точно проснётся вовремя.
Отдохните
Если организм упорно саботирует будильники, значит, ему нужна передышка. Бесполезно убеждать себя, что вам очень-очень нужно встать в семь утра, чтобы готовиться к планёрке. Запоминаем: сначала вы — потом работа. Сначала сон — потом всё остальное.
Иногда нужно просто заставить себя лечь спать. Просто признайтесь себе, что четырех часов недостаточно и вы не сможете хорошо работать, если опять не выспитесь.
Когда выспитесь, поэкспериментируйте с временем подъёма. Может оказаться, что вставать в 7:15 вам легче, чем в 7:30.
Костя вспоминает, что последние три недели ложился ещё позже, чем обычно. Он работал над сайтом для крупного клиента. Костя сейчас понимает, что в таком состоянии не может придумать ничего классного. Он ставит сон в приоритет и ложится в десять.
Закрывайте ноутбук за час до сна
Усталость бывает мышечная и ментальная. После долгой прогулки или интенсивной тренировки вы чувствуете, что телу нужен отдых, — пораньше ложитесь спать или не идёте в спортзал на следующий день. Ментальную усталость заметить сложнее — часто мы понимаем, что перетрудились, только когда просидели перед экраном 9 часов без перерыва.
Важно заканчивать работу как минимум за час до того, как пойдёте в постель. Мозг продолжает думать о задачах, если от них вовремя не отключиться. Не удивляйтесь, если вам приснится иллюстрация, над которой вы корпели весь день, или срочное сообщение от руководителя.
Просыпаться раньше, чем нужно
В дни дедлайнов Алёна плохо спит, подрывается с кровати в пять утра и садится перечитывать текст. Вдруг она пропустила повтор, неудачную формулировку или опечатку. Надо всё перепроверить. Три раза.
Обследуйтесь у врача
Беспокойный сон может быть симптомом гормонального дисбаланса и депрессии — сходите к эндокринологу или неврологу. Ещё подъёмы раньше времени — это признак сильной тревоги. Можно обсудить это с психологом.
Алёна сдаёт анализы и делится проблемой с психотерапевтом. Алёна всё время переживает, что написала средненькую статью, и медиа больше не захочет с ней сотрудничать. Психотерапевт напоминает Алёне про её внушительное портфолио и навыки, которые она подтвердила временем.
Вместе с психологом Алёна составляет список статей, которые она написала за последние три месяца. Алёна смотрит на число «24» и гордится собой — кажется, она и правда хорошо и много работает. Периодически Алёна всё ещё просыпается за час до будильника, но теперь сомневается в своих способностях намного меньше.
Вы можете подобрать психолога специалиста в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету. Мы подбираем только профессионалов, в которых уверены. Если вам не подойдёт психолог, это нормально — мы предложим другого.
Скроллить ленту, чтобы отвлечься от работы
Когда Костя устаёт от общения с заказчиками, он переключается на ленту Инстаграма. В перерывах между созвонами Костя читает каналы в Телеграме или залипает в ТикТоке. Иногда он так увлекается, что опаздывает на встречи.
Следите за экранным временем
Переключение, которое дают соцсети, — иллюзия. Они не помогают отдохнуть, а нагружают мозг ненужной информацией. Вы правда во время работы хотели узнать про тренды лета-2021, споры вокруг «Евровидения» и про то, что одноклассник Петя занялся инвестициями? Решите, сколько часов в день готовы уделять соцсетям, и почаще проверяйте своё экранное время на смартфоне. Это здорово отрезвляет и дисциплинирует. Вам действительно надо проводить в телефоне по 6 часов в день? А жить когда?
Не ставьте себе ограничение заходить в Инстаграм максимум на 15 минут. Чем больше вы требуете от себя в начале, тем больше страдаете, если
Придумайте новую привычку
Замените вредную привычку на полезную. Мы не шутим. Если у вас есть свободные 15 минут, сделайте 50 приседаний, помойте посуду, погуляйте с собакой или забронируйте столик на вечер. Так вы встряхнётесь и перезагрузите голову. Важно, чтобы новая привычка не была в тягость. Не хочется приседать — ну и не надо, тогда полежите. А то пару раз удастся себя преодолеть, а потом снова захочется залезть в ТикТок.
Костя закрывает все вкладки и включает в перерывы между созвонами мелкие дела — звонит маме, купается в ванной и ходит в булочную за улиткой с маком. В конце дня Костя чувствует, что устал меньше, чем обычно. А ещё неожиданно расправился со списком личных дел, которые обычно оставлял на вечер: сходил в магазин, помыл посуду и даже успел пропылесосить.
Благодарим психолога и психодраматиста Анастасию Башлыкову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.
