«Я нервничаю, даже если кофе убежал»: как справиться с тревожностью

Тревога как соль. Она может быть естественной добавкой к жизни, а может полностью отбить вкус. Одно дело — тревожиться перед экзаменом или из-за дедлайнов. Совсем другое — постоянно испытывать страх, что вот-вот случится нечто плохое. Рассказываем, как снизить тревогу и обуздать страх перед настоящим и будущим. 

Тревога — это реакция на страх

Человеческий организм — это система, в которой всё не просто так. Тревога — признак, что ваша безопасность под угрозой, вы чего-то боитесь. Тело чувствует, будто ему угрожает прямая физическая опасность. Учащается дыхание и сердцебиение, потеют ладони, в крови повышается уровень адреналина. Человека потряхивает, он не может сидеть на месте, спать или есть.

Есть рабочий уровень тревоги — это когда переживания не мешают жить, организм по-здоровому реагирует на что-то страшное или неприятное. У каждого рабочий уровень свой. Если вы тревожитесь из-за пандемии, а ваша подруга — нет, значит, её рабочий уровень тревоги ниже. Нетревожных людей не бывает: многие переживают из-за первого свидания, публичного выступления или переезда. Это объективные основания для тревоги. 

Но у некоторых тревожность выходит за пределы рабочего уровня. Такие люди никогда не чувствуют себя защищёнными. Страх, который живёт в них, похож на радиоактивную капсулу. Она постоянно фонит и искажает реальность, в которой на самом деле всё хорошо. Из-за постоянной тревоги можно надолго потерять аппетит, заработать бессонницу и испытывать панические атаки. Если тревога стала контролировать ваше тело, обратитесь к психологу или психотерапевту. Преодолеть это вы сможете только со специалистом. 

Анна всегда была спокойным человеком. Никакие неожиданности не могли вывести её из равновесия надолго. За пятьдесят лет жизни она видела распад СССР, «лихие девяностые», несколько финансовых кризисов и трижды меняла профессию. 

Когда начался карантин, у Анны сбылась мечта — её перевели на удалённую работу. Вот только работать с той же самоотдачей и увлечением у неё теперь не получается. Анна не может ни на чём сосредоточиться, она чувствует постоянную беспомощность. Вся еда кажется неаппетитной и даже противной. Справиться с тревогой невозможно, построить план — тем более. Надо только сидеть и ждать неизвестно чего. Но сидеть Анна как раз не может: то и дело она вскакивает от беспокойства и ходит по квартире, переставляет вещи с места на место.

Анна тревожится из-за резких перемен в жизни. Изменения оказались слишком глубокими — ей даже на работу ходить запретили! Мир как будто утратил норму и встал вверх ногами.

Фёдор всегда трижды проверяет будильник, когда ложится спать. Будильник должен быть заведён ровно на семь утра, иначе Фёдор опоздает на работу — а хуже этого только уйти с работы вовремя. У них так не принято. Утром Фёдор всё время поглядывает на часы. Головой он понимает, что не может опоздать — добираться всего пятнадцать минут, а у него целых полтора часа в запасе. Но Фёдор собирается как на пожар и спускается с девятого этажа только по лестнице: вдруг лифт застрянет? На ходу он просматривает интернет-карты — вдруг перекопали дорогу, вдруг аварии и пробки?

Фёдор выдыхает, только когда приходит на работу. Тревога вновь накрывает его к концу дня, когда на глазах у всех надо встать и пойти домой. У Фёдора хроническая бессонница: он никогда не может уснуть сразу, потому что боится, что проспит. 

Фёдор испытывает тревогу по поводу того, как его оценивают окружающие. Он боится увольнения — тогда ему не на что будет жить. Ещё его пугает публичное унижение. Вдруг Фёдор уйдёт с работы вовремя, а все вслед ему будут говорить: «Нехорошо, Федь. Работаешь как будто только ради денег». Фёдор ничего не может поделать со своей тревогой.

Тревожность появляется из-за травмы, которую человек когда-то пережил

В жизни тревожного человека постоянно случалось что-то, что его глубоко задевало. Например, из-за папиной работы приходилось много переезжать и менять школы. Вы были от природы не общительны, новые одноклассники это замечали и подтрунивали над вами. Теперь вам тяжело менять работу: неизвестно, какими окажутся новые коллеги. Чтобы этой опасности избежать, надо постоянно быть начеку и знать, как в случае чего управлять самолётом — ну потому что вдруг пилот не справится! Насколько тревожным вырастет человек, зависит от его индивидуальных особенностей и других факторов: генетики, окружения, особенностей среды и много чего ещё. Всё это вместе определяет, как человек ведёт себя, когда тревожится. 

Однажды Анна смотрит в монитор компьютера, но ничего не видит. Она вспоминает детство, в котором её постоянно били. Причиной могло стать что угодно: она плохо помыла пол, не разогрела ужин, получила тройку по математике. Или у мамы с папой могло быть просто плохое настроение. Предсказать что-то было невозможно. А после того как наказание заканчивалось и родители переставали обращать на неё внимание, Анна убегала к соседке Вере, чтобы пожаловаться, пореветь, показать синяки и поиграть в принцессу. Где она теперь — Вера? 

Анне хочется поехать к друзьям, или выйти на прогулку, или сходить в кино. Вне дома столько мест, людей и событий. Но ничего нельзя, совсем ничего! Можно только бесцельно сидеть перед компьютером и пихать в себя обед, который не лезет в горло.

Анна с детства привыкла жить в ситуации опасной непредсказуемости, сама по себе она её не пугает. Но во время локдауна Анна лишается того, что успокаивало её раньше. Она сейчас не может обнять друга, выйти прогуляться до парка или съесть на скамейке мороженое. Поэтому у Анны резко подскочил уровень тревоги. 

Фёдор идёт домой в девять вечера — он злится и очень хочет есть. Вот зачем он опять остался? Ведь не работал даже по сути — вид делал. Если бы хоть кто-нибудь сказал ему: «Федь, всё нормально, ты хорошо работаешь», — он бы перестал так переживать.

Но ему редко кто говорил такие слова. Даже папа. Даже когда Фёдор приносил домой дневник с одними пятёрками. Даже когда он получил роль снеговика в школьном спектакле. Отец только морщился и пожимал плечами. 

У Фёдора был равнодушный отец, который никак не показывал, что любит сына. В детстве мальчик старался заслужить его одобрение, но важных для себя слов он так и не услышал. Фёдор вырос, но по-прежнему нуждается в похвале. Когда Фёдора не хвалят, он чувствует, что его как будто бы отвергают. 

Есть методы, которые помогают справиться с тревожностью

Делайте дыхательные упражнения

Четыре секунды — вдох, две — пауза, шесть — выдох. Концентрируйтесь на том, как проходит воздух через нос, наполняются лёгкие, работают мышцы груди. Физические ощущения помогают ощутить себя в моменте, в целости и сохранности. Если сфокусировать всё внимание на теле и дыхании, у мозга не останется ресурса на страх. Во время дыхательных упражнений можно придумать яркий образ, который вас успокаивает: вдохнули голубое облако силы, выдохнули чёрное беспокойство.

Считайте ворон

Сосредоточьтесь на том, что происходит вовне, а не внутри вас. Для этого можно считать встреченных по дороге птиц. Или людей в красных шапках. Или количество белых шнурков у пассажиров метро. Это хороший способ замедлиться и вытеснить тревогу: так вы отвлечёте себя от навязчивых мыслей об опасности и сосредоточитесь на том, что окружает вас в реальном мире.

Фёдор не может заснуть. Он проверил будильник уже раз пятнадцать, в комнате прохладно, подушка под головой лежит ровно так как нужно — а сон не идёт. Тогда Фёдор вспоминает старую детскую пластинку «Три толстяка» — там доктор Гаспар Арнери считал слонов, прежде чем заснуть. Фёдор начинает считать: «Два слона и один слон — три слона, три слона и два слона — пять слонов…». Он закрывает глаза. Разноцветные слоны медленно-медленно проходят мимо него: «Семь слонов и один слон — восемь слонов». Фёдор сам не замечает, как мысли успокаиваются, и он впервые за неделю засыпает.

Замедляйтесь

Медленно дышите и двигайтесь. Мысленно или вслух проговаривайте каждое своё действие или описывайте то, что вас окружает. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Насколько мягкие тапочки, в которые вы сунули ноги? Какой воздух касается вашей кожи? Как по пальцам течёт вода из крана?

Посреди дня Анна опять ловит себя на том, что уже раз десять переставила все бутылочки на полке в ванной. Она встаёт и идёт делать себе кофе. Анна разговаривает вслух сама с собой: «Смотри, я достаю турку, насыпаю две ложки из пакета. Включаю газ, ставлю турку на огонь. Ложка холодная. Запах терпкий, сильный, я люблю этот запах». После того, как Анна выпила кофе, она чувствует, что тревога отступила и можно спокойно поработать. 

Можно снизить тревожность, если изменить образ жизни

Не лечите тревожность тем, что не имеет отношения к её причине

Еда, секс и алкоголь — это три богатыря, которые против тревожности совершенно бесполезны. Пирожное не спасёт от страха, который вы чувствуете, когда мимо проезжает полицейская машина. Алкоголь не поможет справиться с тревогой, которую вы испытываете из-за оформления ипотеки. Вы же не штопаете прорванную трубу шёлковыми нитками?

Занимайтесь спортом

Это не значит, что надо качаться в спортзале, если вам это не нравится. Ходите быстрым шагом, плавайте, танцуйте дома под любимую музыку. Движение помогает снизить уровень адреналина и расслабить мышцы, оно помогает справиться с физическими проявлениями тревоги. 

В очередную бессонную ночь Фёдор понимает, что не может даже просто лежать. Слоны ему больше не помогают. Всё тело как будто сведено и завязано в узел. Фёдор выходит на улицу и бегает вокруг дома — круг, второй, третий, быстрее и быстрее. Спустя двадцать два круга он возвращается домой. Мыслей в голове не осталось. Фёдор принимает душ и засыпает, как убитый.

Соблюдайте информационную гигиену

Не читайте социальные сети, особенно перед сном. Исключите новости. Отпишитесь от телеграм-каналов, которые рассказывают вам о политических протестах или курсе рубля — подпишитесь на аккаунты с красными пандами. Если вам страшно оказаться в изоляции и совсем не знать, что происходит, оставьте себе один телеграм-канал или одну соцсеть. Договоритесь с собой, что перед сном можно смотреть только истории в Инстаграме — после них открывать Фейсбук нельзя. Сократите количество негативной информации, и уровень тревоги снизится.

Анна листает ленту в Фейсбуке и вдруг осознаёт — посты других людей её не успокаивают и не поддерживают. Друзья в Москве и Петербурге страдают дома так же, как она. Родственники в Краснодаре публикуют фото, как сходили в кафе, — Анна им завидует. Из-за Фейсбука она чувствует себя одинокой. Анне страшно, что в собственном городе она ни с кем не может увидеться, а в Краснодаре её сейчас никто не ждёт. Анна выключает телефон и громко, на всю квартиру, говорит: «Больше мы это не читаем».

Ведите дневник эмоций

Записывайте каждый день, что вы чувствовали. Что вызвало тревогу, какие эмоции вы испытали, как страх повлиял на тело. Запишите мысли, которые возникли в момент, когда было тревожно. Изложите действия, которые вы предприняли. Так вы обнаружите триггеры, которые вызывают у вас тревогу. А ещё найдёте убеждения, которые подпитывают страх. Вдруг вы поймёте, что тревожитесь, потому что не умеете делать всё идеально. Просто когда-то в детстве родители любили повторять, что лучшее — враг хорошего. 

Тревожность можно разделить с близкими

Если вы постоянно тревожитесь, поделитесь своими чувствами с людьми, которым доверяете. Они помогут найти источник проблемы, который вызывает такое сильное беспокойство. Или просто выслушают — это тоже немало.

Поговорите с поддерживающим человеком

Чтобы осознать проблему, часто нужна «вторая психика». Это не обязательно психотерапевт — в такой роли может выступить любой близкий человек, который умеет сочувствовать. Поделитесь своими опасениями, описывайте их максимально честно. Рассказ о страхе срабатывает для психики так, словно всё уже случилось — а значит, и бояться нечего.

Анна не любит беспокоить других людей своими проблемами. Но в этот раз ей очень тяжело, поэтому она звонит сестре и просит: «Просто выслушай, ничего не говори». Сестра молча слушает, а потом говорит, что как только будет можно, она приедет к Анне домой. Они вместе сделают любимую курицу с макаронами. Сестра говорит Анне: «Вирусы приходят и уходят, а курица вечна! Я с тобой, мы это преодолеем». Анна плачет. Ей становится легче.

Объясните близким без метафор и намёков, почему вы тревожитесь

Близкие любят говорить «Да не переживай». Они это произносят, если не понимают, как помочь. Безусловно, это очень бесит — особенно когда тебе действительно плохо, а люди рядом этой фразой как бы обозначают «Я сделал всё, что мог. Дальше разбирайся сам». Проведите с близкими хотя бы один большой и честный разговор. 

Объясните, что, когда вам тревожно, вы немного пингвин. Да, птица, да, с крыльями, но летать вы не можете. Если пингвина сбросить со скалы со словами «Да ничего страшного!», он не полетит, а разобьётся. Нет никакой гарантии, что близкие вас услышат и будут вести себя аккуратнее с вашими чувствами. Но вы будете знать, что сделали всё, что от вас зависело. 

Обратитесь к психотерапевту

Можно не заметить момент, когда тревожность берёт под свой контроль ваш образ жизни и становится неотъемлемой чертой характера. Работа психотерапевтом поможет разобраться, рабочий ли у вас уровень тревоги или он давно превышен. Специалист поможет найти корень тревожности — и если не выкорчевать его совсем, то хотя бы научиться управлять этим чувством.

Анна с сестрой сидят на кухне и чистят чеснок для соуса к курице. Потом они пойдут на прогулку и будут держаться за руки. У Анны снова хороший сон. У неё вообще всё хорошо. 

Фёдор едет на работу. Как обычно, он считает пассажиров. Ему это помогает, пока он не осознаёт, что автобус стоит на перекрёстке уже пять лишних минут. Грудь сдавливает. Фёдор не может дышать, руки трясутся, всё тело ватное. В голове крутятся мысли: «Всё какое-то бессмысленное. Зачем я, зачем этот автобус, зачем работа? Я умру. Сейчас или потом — не важно». Он приходит в себя на полу автобуса, кто-то из пассажиров кричит: «Откройте окно». 

Фёдор понимает, что у него была очередная паническая атака. В последнее время они случаются всё чаще. Фёдор не знает, как справляться. Он читал советы в интернете, но в момент атаки сразу о них забывает. Фёдор боится об этом с кем-то поговорить, но падать в автобусе на глазах у всех ему страшно ещё больше. Когда Фёдор приезжает на работу, он сразу открывает Гугл и ищет психолога.

Вы можете подобрать психолога в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету. Если вам не подойдёт психолог, мы предложим вам другого специалиста и будем помогать с выбором до тех пор, пока не найдёте психолога, которому сможете довериться.

Благодарим психолога Ольгу Леонюк за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.