Выгорание в digital: как сохранять работоспособность и правильно отдыхать

Фантазии о работе в диджитал: лежишь на пляже, попиваешь коктейль и расслабленно печатаешь что-то на ноутбуке. Реальность: работаешь по двенадцать часов, не выходишь из комнаты, выгораешь от постоянного перенапряжения.

Разбираемся, почему мы так устаём от работы за компьютером, что такое цифровое перенапряжение и как побороть выгорание в digital.

В этом нам помогут психологи zigmund.online Виктор Добромильский и Олег Шмырин. Виктор работает в гештальт-подходе, а Олег — в интегративном подходе.

Почему мы устаём, когда сидим за компьютером

Когда мы много работаем за компьютером, мы устаём не столько физически, сколько умственно. Притом заметить эту усталость непросто. Сначала человек начинает хуже думать, потом появляется эмоциональный дискомфорт и только потом приходит физическая усталость. В результате умственная усталость ощущается очень сильно и бывает непонятно, откуда она взялась. Вот почему так получается.

Распознать когнитивную усталость сложнее, чем физическую. Когда человек устаёт физически, тело быстро даёт о себе знать — болят мышцы, клонит в сон, может заболеть голова. Такие сигналы трудно игнорировать. Умственное истощение развивается постепенно, поэтому чаще всего мы начинаем его замечать, когда оно уже переросло в физическое. То есть, когда мозг уже сильно устал.

Легко увлечься. Когда мозг решает сложную задачу, он глубоко в неё погружается и вырабатывает дофамин — гормон, который отвечает за предвкушение награды. В результате мы увлекаемся, чувствуем радость и приятное волнение.

В таком состоянии мозг легко игнорирует усталость и готов работать до истощения, чтобы получить награду — чувство выполненной работы. Это нормально и так можно делать, если потом давать себе время восстановиться. На работе же часто этого времени нет — закончив одну задачу, приходится браться за другую, даже если человек уже устал.

Возникает сенсорное перенапряжение. Когда человек работает за компьютером, он постоянно переключается между вкладками, следит за чатами, смотрит видео, листает новостную ленту. Глазам нужно фокусироваться на постоянно меняющихся картинках, а мозгу — успевать очень быстро обрабатывать информацию.

Кроме этого, слышится шум офиса или звуки в квартире, музыка, кликанье мышкой. Всё это вызывает состояние, которое называется сенсорным перенапряжением или сенсорной перегрузкой. Оно возникает, когда мозг получает слишком много раздражителей от органов чувств и не успевает их обрабатывать. В результате появляется чувство подавленности, усталость, раздражение. Могут даже заболеть глаза или голова.

Как распознать умственную усталость

Когнитивное утомление даёт о себе знать раньше, чем мы успеваем его осознать. Его можно заметить по четырём признакам:

• Появляются ошибки в мелочах;
• Возникает чувство раздражения;
• Задача перестаёт продвигаться;
• Хочется отвлечься на скроллинг или чаты.

Если вы замечаете у себя хотя бы один из них, это сигнал к тому, что пора сделать перерыв.

В чём разница между усталостью и выгоранием

Главное отличие между ними в том, что усталость лечится отдыхом. Например, в пятницу человека всё раздражало, он чувствовал себя уставшим, не хотел идти на работу. Но после выходных стало легче. С выгоранием так не работает — от усталости и раздражения не спасают ни выходные, ни отпуск.

Выгорание имеет несколько характерных симптомов.

• Человек постоянно чувствует себя уставшим: и умственно, и физически. Усталость не проходит даже после долгого отдыха.
• Пропадает интерес к работе. Человек старается отстраниться от всего, что связано с рабочими задачами, ему становится неважен результат его работы.
• Человек становится раздражительным, иногда даже токсичным. Раздражает любая мелочь. Например, когда коллега просит назвать дедлайн для задачи.
• Человек допускает больше мелких ошибок.
• Пропадает чувство смысла. Работник задумывается, почему он вообще здесь работает, кому нужны его задачи, зачем добиваться результатов, но ответа не находит.

Иногда выгорание ощущается так, словно какая-то часть личности, которой нравилась работа, которая чувствовала радость, интерес, любопытство к работе, умерла. По ощущениям оно может напоминать депрессию. Разграничить то и другое поможет психолог.

Почему выгорание так распространено в диджитале

Выгореть можно в любой сфере, но диджитал-специалисты находятся в особой зоне риска. И вот почему.

В диджитале часто работают удалённо. Когда мы работаем из дома, возникает несколько проблем сразу.

• Мы редко видим людей. Учёные выяснили, что социальное взаимодействие и социальная награда вроде улыбки или одобрения активируют в мозге области удовлетворения, а одиночество — наоборот, способствует депрессии и снижению работоспособности. Когда человек работает из дома, он реже видит людей, меньше разговаривает, и мозг воспринимает это как своего рода изоляцию.
• Нам сложнее выражать себя. Человек так устроен, что ему проще объясняться лично — ему помогают голос, мимика, жесты. Чтобы донести свою мысль онлайн, нужно тратить больше времени и сил. В результате может возникать чувство изоляции и ощущение, что нас не понимают.
• Мы меньше двигаемся. Движение помогает мозгу вырабатывать эндорфины — гормоны, которые отвечают за удовольствие. Когда человек мало двигается, этих гормонов меньше, а значит, и чувства удовлетворения — тоже.

Границы между работой и отдыхом размыты. Эта проблема чаще всего встречается на удаленке, но от неё страдают и офисные работники. Рабочие чаты, личные сообщения от коллег, вечерние звонки от заказчика или коллеги из другого часового пояса — всё это размывает границы между трудом и отдыхом. У человека может возникать ощущение, что он всегда на работе.

Нужно работать в режиме мультизадачности. В диджитале часто приходится делать всё и сразу, переключаться между чатами и вкладками, отвлекаться от основной задачи и быстро переключаться на другую. В таком режиме мозг сильнее устаёт, тревожится и тратит больше энергии.

Нет видимого результата. Чтобы мозг получал удовольствие от работы, ему важно понимать, какую награду он получит. Награда — это дофамин, который возникает от ощущения завершённой работы и её значимости. В диджитале результат труда часто неявный, либо сильно отложенный. Например, SMM-менеджеру нужно создавать контент каждый день, но не каждый пост одинаково нравится аудитории. Разработчик может писать только часть большого кода и не понимать, как это сказывается на общей системе. В результате мозг не получает вознаграждение за труд и теряет мотивацию.

Возникает сенсорная депривация. Чтобы мозг хорошо работал, ему нужны разнообразные стимулы и сигналы от всех органов чувств: тактильные ощущения, запахи, вкусы, разные виды перед глазами. Диджитал-специалисты же испытывают мало ощущений в течение дня, поэтому у них возникает сенсорная депривация — состояние, при котором человек не получает сигналов от некоторых органов чувств. Похожие чувства можно испытать, если всё время ходить в повязке на глазах или заткнув уши. Когда человек работает за компьютером, он в основном воспринимает информацию через зрение или слух, при этом она достаточно однотипная: одинаковая яркость экрана, вкладки браузера, движения курсора. В результате одни группы чувств перенапрягаются, а другие, наоборот, не работают. Из-за этого мозг быстрее устаёт.

Высокая когнитивная нагрузка. Диджитал-специалисты часто работают на пределе возможностей — нужно постоянно концентрироваться, решать сложные, творческие задачи, многие даже во время перерыва продолжают думать о работе. В результате мозг слишком сильно устаёт, у него не хватает ресурса на новые впечатления и личные задачи, не остаётся времени на восстановление.

Корпоративная культура. На выгорание сильно влияют принципы компании, в которой человек работает. Крупный бизнес часто требует от сотрудника работать на пределе возможностей. Некоторые компании поощряют переработки, требуют быть на связи даже вечером или задают сотрудникам высокие планки, которых трудно достичь. Всё это способствует усталости и, как следствие, выгоранию.

Что делать при первых признаках выгорания

Если вы замечаете у себя симптомы выгорания, ситуацию нельзя оставлять без внимания. Если ничего не делать, выгорание может перерасти в депрессию, и тогда справиться будет намного труднее.

Выгорание невозможно «вылечить» отдыхом. Нужно предпринимать конкретные действия.

Работать с установками в теме работы. К выгоранию часто приводят убеждения вроде «я должен быть самым лучшим», «отдых нужно заслужить», «нельзя ошибаться». Распознать их бывает непросто, поэтому при первых признаках выгорания стоит обратиться к психологу. Он поможет разобраться в причинах и постепенно набраться сил.

Изменить условия работы. Выгорание часто связано с отсутствием смысла и непониманием, что и зачем человек делает. Можно попытаться это исправить. Соберите обратную связь от коллег и начальства, обсудите с руководителем смысл ваших действий или попробуйте изменить свои обязанности. Иногда это помогает вернуть смысл и интерес к работе.

Сменить компанию. Корпоративная культура может способствовать выгоранию. Например, человека могут утомлять плохо выстроенные процессы, отсутствие перспектив или то, что руководство поощряет переработки. Если изменить это невозможно, стоит задуматься о смене работы — подумать, что важно закончить на этом месте, чтобы использовать это в портфолио, в какой компании хотелось бы работать, начать откликаться на вакансии.

Сменить сферу деятельности. Выгорание часто наступает у специалистов, которые достигли определённого уровня мастерства в своём деле. Им уже многое понятно про сферу, не всегда ясно, куда двигаться дальше, или возможные перспективы перестают их удовлетворять. Тогда работа кажется бессмысленной, а ситуация безнадёжной. В этом случае можно задуматься о том, чтобы сменить сферу.

Почему отдых — не награда

Сейчас многие воспринимают отдых как награду за то, что они много работали. Такие люди отдыхают не когда они устали, а когда «заслужили». При этом не всегда ясно, что нужно сделать, чтобы получить внутреннее разрешение на отдых.

Представим дизайнера Катю. Она всю неделю работала над дизайн-концепцией для сайта заказчика: смотрела референсы, пробовала разные варианты, обсуждала решения с клиентом. Она часто перерабатывала и потратила много сил на согласования. К пятнице Катя уже очень устала, но проект ещё не закончен, и заказчик всё ещё недоволен. Кате кажется, что она не заслужила отдых, поэтому в выходные она тратит ещё по паре часов в день на разработку макета, а всё остальное время думает о работе. В понедельник она чувствует себя измотанной, ненавидит и клиента, и его сайт.

Катя не разрешила себе отдохнуть, потому что «не заслужила». Она может так думать из-за нескольких причин.

Семейные установки. Многим в детстве говорили фразы вроде: «Почему ты лежишь? Иди займись чем-нибудь» или «Сначала всё сделай, а потом отдыхай». Во взрослой жизни такие убеждения приводят к тому, что человек воспринимает отдых как нечто постыдное или как награду, которую можно получить только когда ты закончил все дела или уже слишком сильно устал.

Культурные установки и корпоративная среда. До недавнего времени в России усталость и переработки считались признаком ответственного отношения к работе. Ситуация постепенно меняется, но некоторые компании по-прежнему придерживаются такой позиции. Если человек работает в такой среде, он может воспринимать отдых как проявление слабости или излишество, которое можно себе позволить только в определённых условиях.

FOMO. Это страх упустить что-то важное. Из-за него человек опасается, что без переработок он не получит повышение, не будет расти или его вообще уволят. Кроме того, такой страх возникает когда человек, наоборот, слишком много работает и из-за этого боится упустить что-то в обычной жизни. Тогда он наполняет всё свободное время хобби, занятиями, обучениями, встречами, и в какой-то момент его жизнь превращается в гонку за достижениями.

Неумение отдыхать. Иногда человек не понимает, какой отдых принесёт ему удовольствие, или как такой отдых организовать. Тогда ему начинает казаться, что отдых это что-то неинтересное, необязательное, бесполезное или слишком сложное. Лучше поработать и закончить задачу, чтобы получить удовольствие от выполненной работы, чем заниматься непонятно чем.

Отсутствие других дел. Так часто бывает, когда у человека нет хобби или друзей. Например, при переезде в другую страну многие оказываются в социальной изоляции. Тогда работа воспринимается как нечто понятное, привычное и стабильное, и кажется, что лучше ещё поработать, пока есть силы, чем искать способы досуга.

Как правильно отдыхать

Отдыхать «правильно» невозможно — для каждого «правильный» отдых будет свой. Но есть общие рекомендации от психологов, которые помогут сделать отдых более ресурсным.

Выбирайте отдых, который вас восстанавливает. Есть теория о том, что для диджитал-специалистов наиболее полезным будет физический отдых вдалеке от экранов. Но это не совсем правда — всё зависит от человека. Одним для отдыха нужны впечатления, другим — тишина и спокойствие, кто-то любит смотреть сериалы, а кто-то — ходить в походы. Когда вы планируете отдых, задайтесь вопросами:

1. Что я хочу получить от отдыха?
2. Чего мне не хватает прямо сейчас?

Это поможет прислушаться к себе и выбрать отдых, который действительно восстановит силы. Если пока не совсем понятно, вспомните, что вам нравилось или не нравилось из того, что вы уже пробовали. Или попробуйте что-то новое и посмотрите на своё состояние.

Пример. Катя обратилась к психологу, начала работать над своими установками по поводу отдыха и теперь выбирает, чем заняться на выходных. Раньше она проводила их дома за сериалом, потому что у неё не было сил никуда идти. Теперь она понимает, что и так работает удалённо и ей не хватает впечатлений за пределами квартиры.

Катя вспоминает, что однажды она ходила с друзьями в поход, но ей не понравилось. Тогда она думает, чем ещё она могла бы заняться, и вспоминает, как весело ей было с подругами в ночном клубе. Значит, стоит подумать о том, чтобы сходить на вечеринку, на концерт или на танцы.

Практикуйте небольшие паузы. Поставьте таймер на телефоне и делайте микроотдых каждые 30-40 минут — пройдитесь пять минут, поговорите с кем-нибудь, помедитируйте, посмотрите в окно или сделайте короткую разминку. Главное — отойти от компьютера и сменить вид деятельности.

Кроме этого, полезно каждый час закрывать глаза на пару минут и сканировать ощущения в теле, замечать напряжение в мышцах, дыхание. Расслабляйте и потягивайте перенапряжённые мышцы, лицо, горло, грудь и плечи.

Отдыхайте разнообразно. Отдых может быть:

• Сенсорным — когда мы даём отдохнуть всем органам чувств. Например, остаёмся в тишине и темноте.
• Ментальным — когда мы занимаемся делами, которые не требуют концентрации и умственных усилий: медитируем, занимаемся рукоделием, гуляем.
• Эмоциональным — когда мы получаем приятные эмоции, общаемся с друзьями, смотрим кино, ходим в театры, получаем новые впечатления
• Физическим — когда мы лежим, спим, делаем несложные упражнения, растяжку.

Старайтесь время от времени включать в расписание каждый из этих видов отдыха. Некоторые занятия могут сочетать сразу несколько способов отдыха. Например, прогулка без телефона и наушников поможет отдохнуть сенсорно, ментально и физически.

Замечайте результат отдыха. В конце выходных прислушайтесь к своим ощущениям. Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, было ли проведённое время приятным? Если нет, вспомните, чем вы занимались, и постарайтесь понять, чего не хватило. Есть несколько причин, почему отдых может не приносить удовольствия.

• Человек занимался не тем, что ему нравится. Например, согласился на предложение друзей играть в настольные игры, хотя больше любит ходить в кино.
• Не удалось переключиться и забыть о работе — мешали мессенджеры, пришлось доделывать задачи на выходных.
• Человек занимался не тем, чего хочется прямо сейчас. Например, хотелось гулять, но из-за плохой погоды пришлось сидеть дома.
• Не хватило времени для отдыха. Так бывает, если по-настоящему человек отдыхал только несколько часов, а всё остальное время занимался неприятными, но нужными делами — делал уборку, готовил еду на неделю, помогал родителям, ездил по магазинам.

Избегайте скроллинга. Скроллинг или думскроллинг — это просмотр соцсетей, состояние, когда человек бездумно листает ленту новостей. Этот процесс помогает мозгу вырабатывать дофамин и не прикладывать к этому усилий. Поэтому такой отдых выглядит особенно соблазнительно. Однако него нет видимого результата, а мозг не переключается — для психики нет разницы, работать за компьютером или листать соцсети. В результате мозг продолжает ощущать одновременно сенсорную депривацию и сенсорное перенапряжение и не отдыхает. Есть несколько способов скроллить реже.

• Установите лимиты времени на потребление новостей. Используйте встроенные функции смартфона или специальные приложения, которые будут отключать интернет или доступ к определённым ресурсам, если вы исчерпали лимит времени. Это поможет контролировать длительность думскроллинга.
• Отключите уведомления. Они заставляют нас возвращаться к телефону и могут запускать думскроллинг. Оставьте уведомления только на важные чаты с близкими и новости, которые нельзя пропустить.
• Найдите альтернативу. Запланируйте на вечер встречу с друзьями, тренировку или занятие хобби. Тогда придётся отложить телефон и заняться планами, а после соцсети уже не будут казаться такими соблазнительными.
• Работайте с эмоциями. Чаще всего мы скроллим, чтобы справиться с тревожностью. Быстрый дофамин и поступающая информация создают ощущение контроля и успокаивают. Спросите себя: «Зачем я читаю эти новости? Что мне это даёт?» Практикуйте медитацию, занимайтесь спортом. Это поможет успокоиться, а желание листать соцсети станет не таким сильным.

Завершайте работу, прежде, чем отдыхать. Заведите небольшой ритуал, который будет означать, что на сегодня рабочий день окончен. Это должно быть простое действие, которое вы будете делать каждый день. Например, закрывать ноутбук, выписывать планы на завтра, выключать настольную лампу. После этого действия нужно встать из-за рабочего стола и переключиться на что-то другое. Со временем такая маленькая привычка будет срабатывать как триггер и давать сигнал мозгу о том, что можно отдыхать. Избавиться от мыслей о работе станет легче.

Как уберечь себя от выгорания

Чтобы долго сохранять работоспособность, важно не только качественно отдыхать, но и профилактировать выгорание. Вот как это можно сделать.

Разграничивайте дом и работу. Для начала разделите их физически. Если вы работаете дома, определите рабочее место и старайтесь работать только там. Не берите ноутбук в постель, за кухонный стол или в зону отдыха. Если вы работаете в офисе, не берите на дом работу или вещи из офиса. Так мозгу будет легче переключаться.

Расставьте границы с коллегами и руководителями. Постарайтесь организовать работу так, чтобы не брать чужих задач и чётко определить рабочие часы. Для этого важно оценить, как много вы успеваете за день, от каких задач можно отказаться, а какие — оптимизировать.

Учитесь делегировать. Люди часто выгорают, когда пытаются всё контролировать. В результате приходится брать на себя слишком много и растёт уровень тревожности. Некоторые задачи на работе и в быту можно поручать другим.

Используйте режим «Не беспокоить». Если вы работаете с коллегами из разных часовых поясов или в компании принято обсуждать работу даже по выходным, используйте режим «Не беспокоить» или выключайте уведомления в рабочих чатах, когда хотите отдохнуть. Можно создать отдельные аккаунты для работы и отдыха. Так отдых будет более полноценным.

Планируйте отдых. Включайте его в расписание. Например, оставьте один вечер в неделю, когда вы остаётесь дома или, наоборот, встречаетесь с друзьями. Старайтесь не отказываться от этого пункта в расписании. Иногда придётся заставлять себя отдыхать так же, как приходится заставлять себя работать.

Общайтесь с людьми. Оставляйте время для друзей и близких. Обсуждайте волнующие темы, получайте вместе новый опыт. Это поможет расслабиться и почувствовать себя важным и нужным.

Если вы понимаете, что можете выгореть, или уже столкнулись с выгоранием, обратитесь к специалисту. Он поможет разобраться и решить, что делать.