Люди с синдромом самозванца думают, что не заслуживают того, что у них есть. Они убеждают себя, что любой их успех — это просто везение. Например, человек получил повышение на работе и переживает, что коллеги рано или поздно поймут, что он не так хорош, и его понизят. Или художник регулярно выставляет свои работы, они продаются, но он считает, что на самом деле его искусство не ценится.
Если вы чувствуете
Мы часто думаем о том, как сделать контент полезнее и ближе к вам. Ответьте на два вопроса в анонимной анкете — это поможет нам подстроить контент под ваши интересы.
Спасибо, команда zigmund.online 🧡
Что такое синдром самозванца простыми словами
В психологии термин «самозванец» обычно применяется к людям, страдающим от синдрома самозванца, которые ощущают себя обманщиками, не достойными своих достижений. Такие люди могут сомневаться в своих способностях и успехах, несмотря на объективные доказательства их квалификации и талантов.
Они часто предают себе негативные установки, боясь быть разоблачёнными или считая, что их достижения были случайностью. Это состояние может затруднять профессиональное развитие и личное счастье, так как самозванцы постоянно борются с внутренним чувством неуверенности и тревоги, связанными с их воспринимаемым недостатком компетентности.
Синдром самозванца отличается от обычных сомнений в себе тем, что он проявляется более глубоко, постоянно и распространяется на все сферы жизни человека: работу, учёбу и личные отношения.
🤔 Обычные сомнения могут возникать в отдельных ситуациях или при столкновении с новыми вызовами.
🎭 Синдром самозванца — хроническое убеждение о своей некомпетентности и недостойности успеха.
🤔 Обычные сомнения могут быть временными и легко преодолеваются, если человек получил поддержку или положительный опыт.
🎭 Синдром самозванца часто приводит к постоянному чувству тревоги и страху разоблачения.
Иногда синдром самозванца называют английским словом «импостер». Главное, что в контексте синдрома самозванца оба слова — самозванец и импостер — обозначают внутреннее состояние человека, а не его фактическое поведение. То есть, такие люди фактически никого не обманывают и не пытаются быть теми, кем не являются на самом деле. Они ведут себя как порядочные люди, но не хотят признаться самим себе в своих способностях и успехах.
История и происхождение термина
Термин «синдром самозванца» (Impostor Syndrome) был введён в 1978 году двумя американскими психологами — Полин Роуз Кланс и Сюзанной Имс. В своей работе они изучали, как высококвалифицированные женщины чувствовали себя неуверенными и недостойными своих достижений, несмотря на объективные успехи в карьере. Их исследование показало, что многие из этих женщин считали себя «самозванцами», которые неизменно ожидали разоблачения. С тех пор термин стал популярным, и исследования по этой теме продолжили развиваться, распространяясь на всех людей, сталкивающихся с аналогичными чувствами.
В течение XX и XXI веков синдром самозванца приобрёл всё большую известность в психологическом сообществе и за его пределами: люди начали чувствовать конкуренцию и высокое давление в учёбе и на работе, выросло число тех, кто испытывает тревогу
Признаки и симптомы синдрома самозванца
Страх разоблачения
Один из самых распространённых симптомов синдрома самозванца — страх разоблачения. Люди с синдромом самозванца боятся, что окружающие поймут, что они не так уж и хороши.
Например, после успешного проекта на работе человек может начать переживать, что всё получилось случайно, и коллеги вскоре заметят его недостатки.
Обесценивание успеха
Другой симптом — это обесценивание успеха. Даже когда люди достигают значительных результатов, они часто считают, что успех пришёл благодаря удаче или помощи других, а не их собственным усилиям.
Например, студент, получивший высокую оценку за контрольную, может сказать: «Наверняка, учитель просто ошибся, когда ставил оценки».
Может показаться, что синдром самозванца похож на другие чувства: тревожность, низкая самооценка и перфекционизм. Это действительно так — состояния похожи, но есть и отличия.
Синдром самозванца связан именно с ощущением, что успехи не заслужены и страхом разоблачения, даже при наличии объективных достижений.
В отличие от этого, тревожность может проявляться как общая боязнь различных ситуаций, не обязательно связанных с оценкой своего успеха.
Низкая самооценка, в свою очередь, предполагает неприязнь к себе в целом и снижение уверенности в любых аспектах жизни, а не только в успехах.
Перфекционизм заключается в стремлении к идеалу и критичном отношении к себе при недостаточно высоких результатах, но не обязательно сопровождается страхом разоблачения.
Таким образом, синдром самозванца отличается своей фокусировкой на успехе и воспринимается как внутреннее убеждение в том, что человек недостаточно хорош, несмотря на достижения.
Самонаблюдение может помочь человеку с синдромом самозванца понять, как проявляются его чувства и мысли в повседневной жизни. Например, когда такой человек получает похвалу за свою работу и думает, что он недостоин, полезно отследить своё дальнейшее поведение.
Допустим, в трудной ситуации человек получает отрицательный отзыв или делает ошибку, и осознаёт, что негативные мысли усиливаются: «Вот, я и доказал, что не достоин своего места». Он замечает, что начал избегать участия в обсуждениях и встречах, и опасается, что у него не будет достойных идей или что его мнение не будет воспринято всерьёз.
Такие примеры помогают выявить те внутренние установки и убеждения, которые поддерживают синдром самозванца, мешают человеку радоваться достижениям и быть уверенным в своих способностях.
Причины синдрома самозванца
Влияние семьи, школы и воспитания играет ключевую роль в развитии синдрома самозванца у людей: если в семье часто фокусируются на высоких требованиях и достижениях, ребёнок может вырасти с убеждением, что всегда должен быть лучшим, а любые ошибки недопустимы. Это создаёт основу для сомнений в собственных способностях и постоянного ощущения тревоги.
«Высокие ожидания именно в детстве могут сформировать синдром самозванца»
Синдром самозванца часто формируется у тех, кто вырос под давлением и сравнением, особенно в семьях с перфекционистами или нарциссическими родителями.
Эти родители могут требовать от своих детей достижения очень высоких стандартов, постоянно сравнивая их с другими.
В результате у ребёнка возникает ощущение, что сколько бы он ни делал, этого всегда недостаточно. Это приводит к возникновению чувства жадности — желания постоянно делать больше и достигать большего, чтобы оправдать требования окружающих.
Например, если у ребёнка есть старший брат, который на десять лет старше, ему может быть сложно справиться с его успехами, так как он не может соперничать с ним
Психологические травмы и установки также могут быть причинами синдрома самозванца. Например, негативные критические замечания со стороны окружающих в детстве или подростковом возрасте могут привести к тому, что человек будет сомневаться в своих успехах даже во взрослой жизни.
Кроме того, социум и социальные сети играют важную роль: постоянное сравнение себя с другими в интернете может усиливать чувство неполноценности и страхи.
Отдельное внимание следует уделить гендерным и возрастным особенностям. Женщины, особенно в традиционно мужских профессиях, чаще сталкиваются с синдромом самозванца
Подростки также подвержены синдрому самозванца
Подписывайтесь
на нашу рассылку
В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»
Как проявляется синдром самозванца в разных ситуациях
Синдром самозванца касается не только работы и карьерных достижений — он может распространяться и на другие сферы жизни.
На работе
Человек может бояться принимать решения или участвовать в важных проектах, думая, что его идеи недостаточно хороши.
Например, менеджер, получивший повышение, может чувствовать себя неуверенно на встречах и стараться не высказывать своё мнение, полагая, что его коллеги знают больше.
У студентов и школьников
Студент, который усердно учится перед экзаменами, может всё равно сомневаться в себе и думать, что его хорошие оценки — это просто везение. Например, получив высокую оценку, он может сказать: «В следующий раз мне не повезёт, и я провалюсь».
У детей и подростков
Ребёнок, не получивший высокую оценку на контрольной, может расстроиться и решить, что он плохой ученик, даже если это всего лишь единичная неудача. Он может подумать: «Я никогда не стану таким же умным, как другие».
В личных отношениях и семье
Человек может чувствовать, что не достоин любви и заботы партнёра, особенно когда получает комплименты. Например, женщина, которую похвалил партнёр, может подумать: «Он не видит, что я на самом деле не идеальна».
У женщин и мужчин
Женщина в традиционно мужской профе может постоянно сомневаться в себе и бояться, что коллеги «раскроют» её некомпетентность, даже если объективно она добилась успеха.
Мужчина, испытывающий такие же чувства, может избегать обсуждений о своих успехах, полагая, что это покажет его недостатки и уязвимость.
«Условно можно выделить два направления самозванцев: действующие и бездействующие»
Действующие самозванцы активно стремятся показать свою состоятельность, часто имитируя бурную деятельность. Они делают множество дел, стараясь продемонстрировать свои способности, но при этом в их психике нет места, чтобы удержать результат этой активности. В итоге они оказываются запутанными в своих действиях, ощущая, что «делаю очень много, но не ощущаю веса этих действий».
Бездействующие самозванцы, напротив, попадают в состояние парализующей беспомощности и не могут приступить к выполнению задачи. Они заранее убеждены в том, что их знаний и навыков недостаточно для успешного выполнения работы. Эти люди постоянно учатся и совершенствуются, проходя курсы и читая книги, но так и не переходят к реальным действиям, надеясь, что «сейчас ещё одно обучение» или «ещё одна книга» помогут им чувствовать себя готовыми. Таким образом, несмотря на активное желание улучшать себя, они остаются в состоянии ожидания и сомнения.
Последствия и осложнения синдрома самозванца
У синдрома самозванца есть несколько последствий.
Эмоциональное выгорание. Чувство неуверенности и давление приводит у снижению продуктивности и качества жизни.
Заниженные карьерные амбиции. Люди с синдромом самозванца часто избегают возможностей для продвижения, опасаясь не справиться с новыми обязанностями.
Хроническая тревожность и прокрастинация. Зависимость от оценок окружающих мешает уверенно принимать решения и браться за задачи.
«Последствия синдрома самозванца можно рассматривать через две реакции: гиперкомпенсацию и избегание»
При гиперкомпенсации человек работает на износ в стремлении достичь высоких результатов, что может привести к эмоциональному выгоранию. Это состояние сопровождается физиологическими проблемами, такими как головные боли, мышечное напряжение и расстройства пищеварения.
Если выгорание достигает серьёзных стадий, оно может усугубить психологические проблемы, включая депрессию и тревожные расстройства, и вызвать нарушения сна.
С другой стороны, в реакции избегания, особенно у перфекционистов, может сработать девиз: «Лучше идеальное завтра, чем посредственное сегодня». Страх разоблачения и неспособность присвоить свои достижения могут привести к отказу от карьерных возможностей, таких как повышение или обучение. Это может также вызвать прокрастинацию, когда человек избегает ответственных задач, полагая, что его успехи — случайность.
В результате, он может потерять финансовые возможности и столкнуться с трудностями в личных отношениях
Как избавиться от синдрома самозванца
Борьба с синдромом самозванца — это важный шаг на пути к повышению уверенности в себе и реализации своего потенциала. Рассмотрим эффективные стратегии и методы, которые помогут справиться с негативными мыслями и начать принимать свои достижения.
Что делать в момент «острого самозванца»
Когда ощущение неуверенности и страх разоблачения становятся особенно сильными, важно успокоиться и переосмыслить ситуацию.
- Сделайте паузу, подумайте о том, что такие чувства нормальны, их испытывают и другие люди — в том числе, те, кто добился успеха.
- Запишите свои достижения, чтобы напомнить себе о собственных победах.
- Поговорите с близким человеком или коллегой о своих чувствах: поддержка и понимание помогут увидеть ситуацию с другой стороны.
Старайтесь ставить перед собой конкретные и достижимые цели. Если вы будете видеть каждый шаг, уверенность в себе и своих силах будет расти.
Техники самопомощи
Для работы с синдромом самозванца можно использовать несколько практических методов.
- Дневник достижений. Записывайте свои успехи, даже если они кажутся незначительными. Например, закрытые задачи, удачные решения, завершённые проекты. Это поможет объективно оценить свои силы и снизить тревожность в сложные моменты.
- Метод рефрейминга. Он заключается в том, чтобы заменять негативные установки на объективные и поддерживающие. Например, вместо того чтобы думать: «Я не заслуживаю этой должности», попробуйте сфокусироваться на мысли: «Мне предложили эту роль, потому что мои навыки ей соответствуют».
«Изменив внутренний диалог, мы можем значительно повысить свою уверенность и благополучие»
Мне очень нравится одна метафора, которую я использую на своих вебинарах и сессиях. Я предлагаю клиентам представить, что они посещают спортзал, где по понедельникам работает очень критичный тренер. Этот тренер грубит, кричит и оскорбляет, ведя себя крайне неприлично. А по четвергам у них есть возможность заниматься под руководством мотивирующего тренера, который настойчиво настаивает на выполнении упражнений, но делает это корректно. Он предлагает помощь, подбадривает и поддерживает. Вопрос в том, к какому тренеру приятнее ходить? Естественно, большинство выбирает тренера, который работает по четвергам.
Это подводит к важному вопросу: «Какой я тренер сам для себя?» Являюсь ли я тренером понедельника, строгим и критичным, или тренером четверга, поддерживающим и мотивирующим? Метод самопомощи заключается в том, чтобы научиться быть для себя именно таким тренером, который подбадривает, поддерживает и мотивирует, а не срывается на критику и жёсткие требования, которые невозможно выполнить.
3. Опора на факты и обратную связь. В моменты сомнений обращайтесь к конкретным доказательствам вашей компетентности: списку завершённых проектов, задач, положительным отзывам коллег, обратной связи от руководителя.
Психотерапия
Психотерапия поможет развить более позитивное восприятие себя и своих достижений. В случае синдрома самозванца подойдут несколько направлений.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот метод направлен на изменение негативных мыслительных шаблонов и убеждений, которые поддерживают синдром самозванца. КПТ помогает людям определять иррациональные мысли и заменять их на более рациональные и реалистичные.
Психоанализ. Психоаналитический подход помогает выявить глубокие психологические причины, которые стоят за синдромом самозванца. Вместе со специалистом разбираются детские переживания, взаимодействие с родителями и социальный контекст, в котором рос человек. Это помогает осознать, откуда берутся страхи и сомнения, и начать их менять.
Подходы гуманистической терапии. Эти методы фокусируются на самоисследовании и личностном росте. Гуманистическая терапия помогает создать поддерживающую и безопасную среду, в которой человек может разобраться в своих чувствах и переживаниях. Специалист даёт клиенту поддержку и возможность понять собственную ценность.
Найти подходящего вам психолога теперь легко. 90% клиентов нашего сервиса нашли своего специалиста с первого раза. Используйте промокод ЖУРНАЛ, чтобы получить скидку 15% на первую сессию в zigmund.online.
Работа с внутренним критиком и голосом «самозванца»
Голос самозванца в голове часто звучит так: «Ты здесь случайно», «Скоро все раскусят, что ты не так хорош». Однако это не истина, а вредная привычка мышления, и с ней можно работать.
Шаг 1: Осознать и обезвредить
- Замечайте, когда включается критика;
- Отвечайте голосу: «Стоп, это говорит мой страх, а не факты».
Шаг 2: Проверить на реальность
Спросите себя: «Какие у меня есть доказательства против этой мысли?», «Сказал(а) бы я такое другу?»
Шаг 3: Перезагрузить установки
Замените самобичевание на поддерживающие фразы: «Я ошибаюсь — как и все люди. Это не отменяет того, что у меня достаточно компетенций».
Как помочь близкому с синдромом самозванца
Если ваш близкий страдает от синдрома самозванца, отнеситесь к нему с добротой и терпением — ему важно знать, что его чувства принимают, а не осуждают.
- Старайтесь не оценивать и не критиковать его;
- Помогайте замечать даже небольшие победы;
- Напоминайте о сильных сторонах, талантах и опыте;
- Если человек открыт к этому, предложите книги или курсы по уверенности в себе;
- Если понимаете, что синдром самозванца сильно мешает человеку, предложите свою помощь в поиске специалиста.
🫂 Главное — дать близкому понять, что он не один, вы поддерживаете, и с этим состоянием можно справиться.
Профилактика синдрома самозванца
Синдром самозванца не появляется в одночасье — его корни часто уходят в детство. Но хорошая новость в том, что его можно предотвратить.
Лучшая защита от синдрома самозванца — это здоровая самооценка, заложенная с ранних лет. Если вы родитель или педагог:
- Хвалите за усилия, а не только за результат
✅ «Ты так стараешься, и это видно»
❌ «Ты самый умный». - Делайте акцент на личных достижениях ребёнка, а не сравнении его с другими
✅ «Раньше у тебя не получалось, а теперь ты делаешь это легко»
❌ «На этот раз у тебя получилось лучше, чем у Маши» - Разрешайте ошибаться — объясняйте, что неудачи не делают человека недостаточным.
В статье «Синдром самозванца: реальные истории людей, которые смогли с ним справиться» делимся историями тех, кто пережил синдром самозванца.
