«Синдром именинника»: когда праздник становится стрессом

Не все люди любят свой день рождения. Даже есть исследования: только 52% россиян хорошо относятся к празднику, остальные равнодушны или испытывают негативные чувства, а 3% просто ненавидят отмечать своё рождение. Вы в группе тех, кому праздник не приносит радости? Вы не одни — мы вас прекрасно понимаем. И хотим, чтобы вы знали, эти чувства абсолютно нормальны: есть множество веских причин, почему человек может не любить свой день рождения. 

Из-за чего так происходит и можно ли это изменить, чтобы почувствовать радость от торта и свечей, разбираемся с экспертами zigmund.online: когнитивно-поведенческим психотерапевтом Дарьей Грудновой и психоаналитическим психотерапевтом Антониной Плаксиенко.

Почему перед днём рождения депрессия, плохое настроение и хочется плакать?

Вот несколько причин, почему перед днём рождения накатывает тоска, в которых легко узнать себя.

Негативный опыт. Часто всё идёт из детства: например, мама в праздник постоянно работала, родители обсуждали, как бы сэкономить, или приглашали неприятную родственницу, которая расспрашивала про школу. Если такое случалось регулярно, скорее всего, негативная ассоциация закрепилась и развился синдром именинника.   

Не хватает дружеской поддержки. Иногда просто не с кем отмечать. Часто бывает так, что друзья стали взрослыми, и каждый занят своими делами, работой и семьёй. Отказы приносят такой дискомфорт, что уже никакого дня рождения не хочется. Бывает так, что друзей попросту нет — люди старше. А вспоминать об этом лишний раз — тяжело и не хочется. 

Не нравится лишнее внимание. День рождения — это когда вы стоите во главе стола, слушаете тосты и поздравления, открываете подарки под аплодисменты. Если от этой картины у вас по спине пробежали холодные мурашки, значит, вы воспринимаете празднование не как веселье, а как ненужное давление и дискомфорт. Это нормальная реакция для многих людей — не всем нравится столько внимания к себе. 

Не хочется подводить итоги. Вместо веселья вы сверяетесь, все ли KPI от жизни выполнены. Новая работа? Нет. Встретили любовь? Нет. Похудели/заработали/переехали? Тоже нет. Вместо шариков и поздравлений — тревожность перед днём рождения: «Опять 365 дней прошло, а я будто стою на месте…» Что же тут приятного?

Не хочется… Да просто не хочется. День рождения ассоциируется не с возможностью лишний раз баловать и радовать себя, а с обязанностью: кого-то позвать, что-то приготовить, а потом ещё и убирать за всеми этими людьми. 

Страх старения или смерти. С годами весёлый праздник превращается в безжалостный отсчёт времени. Тяжёлые мысли приходят после поздравлений. «А что будет через десять лет? Кто останется рядом?» — это типичные размышления перед днем рождения. Он обнажает наши главные страхи перед будущим. А весь остальной мир, помешанный на вечной молодости, только усиливает тревогу. 

Синдром именинника: что это такое

Синдром именинника — это негативные эмоциональные и психологические симптомы, которые некоторые люди испытывают до и во время праздника. Также его называют birthday blues или birthday depression. Это не какой-то общепринятый клинический диагноз, но многие психологи подтверждают, что это состояние встречается довольно часто и может сильно влиять на человека.

У синдрома именинника есть несколько симптомов:

• Эмоциональные: грусть, тревога, раздражительность, упадок сил. Некоторые люди ярко проявляют свои эмоции и, например, плачут. А другие наоборот — чувствуют оцепенение или апатию.
• Когнитивные: навязчивые мысли, от которых сложно избавиться, чрезмерная рефлексия. Переживания мешают сконцентрироваться на работе, ухудшается память.
• Поведенческие: людям, страдающим от синдрома именинника, часто не хочется ни с кем общаться, и они стараются избежать праздника. Например, отключают телефон или стараются куда-то уехать.
• Физические: изменения в режиме сна (бессонница или избыточный сон), нарушения аппетита (переедание или потеря аппетита).

Почему не стоит игнорировать проблему?

Потому что с синдромом именинника можно справиться. И пока этот глупый синдром портит вам настроение, вы пропускаете свой праздник, ссоритесь с родственниками и друзьями и переживаете эмоции.

Но ещё тяжёлые и продолжительные проявления синдрома именинника могут перейти в дистресс. Это вредная для ментального и физического здоровья форма стресса. 

Дело в том, что когда человек испытывает стресс, его организм помогает ему справиться: мобилизует все силы и активирует много разных процессов, чтобы бросить их на борьбу с угрозой. Если человек долго не может справиться со стрессом, то ресурсы организма для борьбы с ним попросту истощаются. Это и приводит к психическим и биологическим проблемам. 

Например, у человека, который долго тревожится и переживает, может начаться настоящая депрессия, невроз или какое-нибудь психическое расстройство. Или нарушится иммунитет, разовьётся язва, появится синдром хронической усталости. 

В группе риска люди, которые уязвимы — например, уже имеют какое-нибудь расстройство. Есть исследования, которые показывают, что дни рождения могут быть триггером суицидальных мыслей и поведения, особенно среди определённых групп, например, мужчин, старше 35 лет. Кроме того, продолжительный эмоциональный стресс повышает риск сердечных приступов и инсультов. 

Не волнуйтесь, всё вовсе не так страшно. Мы просто хотим вас предупредить: стоит следить за своим состоянием. Если чувствуете грусть и тревогу долгое время и не можете справиться со своим состоянием, лучше обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.  

Альтернативные сценарии: как перестать страдать

Если дискомфорт не сильный, можно попробовать справиться с ним своими силами. Главное правило вашего дня рождения — это ваш день рождения! И ваши правила: разрешите себе делать всё, что захотите. Возможно, вам помогут несколько сценариев, которые мы составили.

Если не хочется праздновать вообще. Пара советов: 

• Заранее предупредите друзей и родственников. Даже если это сильно раздражает: постарайтесь понять их чувства, наверняка они вас любят и это важный для них день, который они бы хотели провести вместе. Откровенно скажите о своих чувствах: «В этом году я не хочу праздновать день рождения, надеюсь на понимание». Если собеседник настаивает, просто мягко повторите свою фразу.
• Подумайте, как бы вам было приятно провести время. Может быть, хотите приготовить что-то вкусненькое или заказать доставку из нового ресторана, чтобы попробовать устриц или новозеландские пироги? Или, например, снять номер на турбазе за городом на берегу реки, отключить соцсети и просто бросать камни в воду? А может сходить в СПА или в картинг погонять? Прислушайтесь к себе: чего хочется именно вам, а не родственникам, которым «так удобно».
• Иногда совсем ничего не хочется. Не вините себя и не обесценивайте свои чувства. Возможно, именно вечер с книгой или перед телевизором — это то, чего вам не хватало. 

Если хочется отметить, но без стресса. Чтобы почувствовать себя лучше, попробуйте изменить привычный сценарий праздника. 

• Если надоели шумные вечеринки, попробуйте камерный формат. Например, провести ужин с одним-двумя самыми близкими людьми или вечер со свечами и настольными играми, сходить в кино или на мастер-класс и сделать сахарницу из глины, отлить украшение или свечу.
• Если наскучили традиционные застолья, можно попробовать сломать шаблон. И, например, перенести праздник в другое место: сходить в кафе или на квиз, арендовать беседку на берегу реки, поиграть в лазертаг или сходить в поход.
• Попробуйте придать празднику новый смысл. Например, сделать пожертвование, помочь благотворительному фонду или приюту, или устроить день добрых дел.
• Другой вариант — сосредоточиться на себе: купить подарок, о котором давно мечтали, или запланировать то, что откладывали.

Пара советов, как защитить себя от стресса:

• Не берите на себя лишнюю организацию: например, можно попросить каждого гостя принести еду с собой. Или выбрать для праздника место с полным обслуживанием, например, пойти в кафе. 
• Предложите близким организовать праздник: возможно, они не против взять приготовления на себя.
• Подумайте о перерыве. Если устаёте от шума и бурного веселья, добавьте в график празднования время, которое сможете провести в одиночестве за любимым делом или с самыми близкими людьми. 
• Постарайтесь обсудить с кем-то близким свои чувства. Иногда, чтобы получить облегчение, достаточно, чтобы нас попросту выслушали и предложили утешение. 

Как реагировать на поздравления, если они бесят. Если не хочется праздновать, триггером станут даже обычные поздравления. Но, к сожалению, не все люди умеют поздравлять. В результате есть риск получить тонну бессмысленных открыток в мессенджере или нелепые поздравления, вроде «На год ближе к смерти!» или «С днём рождения, желаю наконец-то найти работу», которые бьют в самое больное.

Бесит? Конечно, бесит. Но на самом деле такие сообщения человек, скорее всего, присылает из лучших побуждений и просто хочет сделать вам приятно. Если хочется эмоционально отреагировать, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов или резко переключиться на что-нибудь, например, пару раз присесть. Это поможет справиться с чувствами и остановить конфликт. Если раздражение сильное — отложите ответ. Можно дать себе время успокоиться или вообще оставить сообщение без ответа, если совсем не хочется общаться.

Если всё-таки нужно что-то ответить, используйте вежливые и нейтральные фразы.

• «Спасибо, что помнишь».
• «Благодарю за поздравление».
• «Очень приятно, спасибо».
• «Спасибо, ценю твоё внимание».
  

Если собеседник ожидает, что вы пригласите его на празднование, попробуйте мягко сменить тему. 

• «Спасибо! Как у тебя дела?»
• «Спасибо! Будет здорово повидаться, давай выберем удобный день»
• «Спасибо! Надеюсь, у тебя всё хорошо, как там твоя кошка?».

Какие техники самопомощи можно использовать? 

Постарайтесь проработать ожидания. Конечно очень-очень хочется, чтобы этот день был особенным, партнёр подарил новый айфон или приставку, дети вели себя безупречно, родственники не ругались. Но всегда есть вероятность, что что-то пойдёт не так. 

Попробуйте выписать на листочек всё, чего вы ожидаете от праздника. Ожиданиям, как правило, свойственна некоторая категоричность. Например: «Друзья должны поздравить меня в 00:00». Здесь уже стоит снизить градус напряжённости и ожиданий. Переформулируйте это в разрешение: «Мои друзья могут поздравить меня в 00:00». А потом подумайте, почему они могут этого не сделать: например, у Кости работа допоздна, Вика живёт на другом конце города, у Ани маленький ребёнок. Теперь кажется, что ребята правда могут не успеть или даже забыть, но причина вполне уважительная. И если они вас не поздравят, вы уже расстроитесь не так сильно. А если поздравят, будет очень здорово — ведь это таких усилий стоило!

Составьте список достижений вместо самокритики. Да, можно концентрироваться на неудачах. А можно — на победах, даже если они маленькие. Попробуйте выписать на листочек всё, что получилось сделать за год. Это может быть что угодно: например, вы завершили сложную задачу на работе, стали лучше говорить по-английски или прочитали 20 книг, хотя в прошлом году — всего две. Вы удивитесь, сколько всего хорошего произошло, а вы не заметили. 

Постарайтесь даже негативное убеждение переформулировать в позитивное. Например, вас уволили с работы? Это неприятно, но вы сейчас на пороге чего-то нового и сможете найти дело по душе. А ещё — появилось время на перезагрузку. 

Позаботьтесь о себе и своём теле. Если вы чувствуете себя плохо, вам грустно и тревожно, подумайте, когда вы в последний раз ели, сколько спали и как давно гуляли по парку. Физическое состояние тесно связано с эмоциональным. Стресс и тревога часто возникают из-за голода, напряжения в теле и банальной усталости. 

Вполне вероятно, что тело сигнализирует: вам нужна не вечеринка, шум и алкоголь. А  расслабляющая ванна, массаж, свежий воздух или просто, в конце концов, выспаться.