Как вычистить негативные установки из головы и добавить позитивные

Мы легко даем рациональные советы другим, но заниматься самоанализом так же рационально у нас не выходит. Из-за негативных установок мы легко верим выдумкам разума, застреваем в эмоциях и ведем себя импульсивно. 

Если хотите принимать более рациональные решения и управлять своими эмоциями, читайте статью. В ней мы рассказываем, как с помощью дневника найти и устранить свои негативные установки.

Мы можем не понимать, откуда берутся наши выводы

То, что мы считаем объективными суждениями о себе, зачастую оказывается всего лишь субъективной эмоциональной оценкой. И часто она основывается на усвоенных когда-то негативных установках.

Вот пример. Человек встретил начальника в коридоре, но побоялся заговорить о повышении. После этого он начинает укорять себя: «Какой же я неудачник!». С его точки зрения это объективный вывод: я не сделал → я неудачник.

Но, согласитесь, легко представить другого человека, который в этой же ситуации придет к совершенно другому выводу: я не сделал → ну и что, сделаю потом. 

Казалось бы, чего проще: возьми хорошие убеждения, а нехорошие не бери. Сложность в том, что обычно человек даже не знает, какие убеждения у него есть и в какой момент они срабатывают.

Небольшой экскурс в теорию

Очень грубо процесс мышления с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии выглядит так: 

1. Происходит событие А.
2. Мы думаем о нем Б — событие проходит через фильтр убеждений.
3. Мы реагируем способом В — это наши эмоции, мысли или действия из-за события А.

В примере выше произошло что-то такое:

1. (А) Человек не поговорил с руководителем о повышении.
2. (Б) Он подумал: «Нормальные успешные люди всегда и сразу делают то, что хотели».
3. (В) Человек пришел к выводу: «Если я не сделал то, что хотел, значит, я ненормальный. Я неудачник».

Но это только в теории. А на практике он даже не заметил, что в середине что-то происходило. Для человека вся ситуация выглядит так:

1. Произошло А → Я сделал В

Если в этот момент человек будет работать только со своей реакцией, то вряд ли сможет помочь себе. Во-первых, подавлять эмоции вредно, а от натянутой улыбки сводит скулы. Во-вторых, настоящий источник эмоций останется на месте. Пока человек не заменит свои убеждения, то будет раз за разом приходить к похожей реакции: «Я неудачник».

→ Получается, нужен какой-то инструмент, чтобы вовремя отлавливать негативные убеждения.

Установки можно выбирать и заменять 

Предположим, герой из примера обсудил ситуацию с женой, и эта мудрая женщина спросила его прямо:

Обратите внимание: стоило вытащить убеждение на свет, как оно сразу перестало работать. Зафиксируем два важных момента:

1. Негативные убеждения влияют на нас, даже если мы с ними не согласны.
2. Убеждение может перестать работать, если вытащить его на свет.

Окей, но как найти свои убеждения? Просто составить список вряд ли получится. Ну разве что в него попадет что-то очевидное, о чем человек слышал в мотивационных видео. Да и как понять, какое из них правда срабатывает, а какое просто лежит в голове?

Понять, какие убеждения заставляют человека реагировать определенным образом, поможет ведение дневника по тем самым принципам когнитивно-поведенческой терапии, о которых мы писали выше.

Как вести дневник на практике

Алгоритм такой:

1. (В) Записать, что вы сделали в итоге. Это может быть эмоциональная реакция, решение или действие.
2. (А) Записать, из-за чего все случилось. Отбросьте оценки и приводите только сухие факты. Не «я испугался поговорить», а «я замолчал и прошел мимо».
3. (Б) Подумайте, какие убеждения могли вызвать такую реакцию после этого события? Правильных ответов нет, это вопрос на размышление.
4. Оценить убеждения. Согласны вы с ними на самом деле или нет? Они помогают вам достигать целей или только мешают?
5. Сформировать новые убеждения, которые в той же ситуации позволят достичь цели и не съесть себе голову.

Теперь на примере:

Что я сделал	Решил, что я неудачник. Весь день укорял себя, был в плохом настроении. Не пошел гулять с коллегами, потому что прогулки для победителей.
Что случилось	Я не поговорил с начальником.
Что я подумал	Успешные люди сразу делают задуманное. Нормальные люди не боятся говорить о том, что им важно. Если я не способен на такую мелочь, то не способен и на большее. Всё, это конец.
Оценить убеждения	Все эти убеждения мешают мне. На самом деле я с ними не согласен. Успешные люди много ошибаются, просто снаружи видно только их успех. Всем людям сложно говорить о том, что их волнует. Иначе они бы не волновались. Разговор в коридоре и мои способности никак не связаны. Мои компетенции не стали хуже от того, что я с кем-то поговорил или нет. Да почему конец-то? Ведь никто не запрещает попробовать еще раз.
Сформировать новые убеждения	Вот какие убеждения помогут мне быть успешным в такой же ситуации в следующий раз: я всегда в порядке. Даже если не сделал то, что хотел. У меня много попыток. Не сделал сейчас, значит, сделаю в следующий раз. Я не обязан быть таким, как другие. Если кому-то легко говорить о повышении, а мне сложно, это ни о чем не говорит.

Дневник по принципам когнитивно-поведенческой терапии помогает успокоиться

В моменте КПТ-дневник помогает успокоиться. Вместо того, чтобы кипятиться внутри ситуации, человек выходит за ее пределы. Эта техника помогает посмотреть на себя со стороны и увидеть, что на самом деле ничего такого не произошло.

В перспективе КПТ-дневник помогает выявить нелогичные негативные убеждения, которые срабатывают в самых разных ситуациях, и заменить их рациональными. Со временем человек начнет руководствоваться новыми убеждениями, которые помогают улучшать качество жизни, а не гнобить себя.

Если вы не любите вести дневник, эту технику можно проделывать прямо в голове. Со временем КПТ-анализ станет привычкой и будет выполняться на автомате.