Как предотвратить выгорание и депрессию

Люди склонны замечать плохое чаще, чем хорошее. Даже если в ситуации хорошего больше, иногда осознанно, иногда на автомате, мы выбираем заострить внимание на негативе.

Может казаться, что если концентрироваться на плохом, это поможет стать внимательнее и мудрее. А на самом деле такой подход, скорее всего, навредит. Поговорим об этом в статье, а также о том, как помочь мозгу обращать внимание на хорошее.

Что происходит, когда мы сосредотачиваемся на плохом?

Тот, кто чувствует тревогу и страх – выживает. Этому мозг научился за годы выживания в дикой природе, этим навыком он продолжает пользоваться и сегодня. Ему важнее замечать плохое, но оставаться живым, чем быть довольным, но потенциально съеденным.

Для древних людей концентрироваться на негативе было нормой. Тот, кто вовремя замечал угрозу, продолжал существовать. Например, чем раньше увидел саблезубого тигра, тем быстрее побежал от него в пещеру. Но бояться нужно было только тех зверей, что находились рядом. Если тигр был далеко за горами, то человек о нем не знал, не тревожился и спал спокойно.

Механизм защиты остался, а вот мир изменился. Сегодня нам видны тревожные и страшные события, которые происходят где-то очень далеко. И мозг продолжает на них реагировать так, будто они рядом. Так и живём в постоянной опасности.

Как приучить мозг обращать внимание на хорошее

Методика «три хороших дела» помогает вернуть вниманию баланс и научиться замечать хорошее с пользой для вашей менталки. Упражнение простое: в конце дня записать три хороших дела, которые вы сделали. Для этого ответьте себе на вопросы:

• Какие три хороших дела мне запомнились сегодня?
• Какое участие я принял в этих делах?
• На чью жизнь эти дела положительно повлияли?

Ответы нужно именно записать, так они выйдут из вашей головы и станут реальностью. А с реальностью сложнее спорить.

Например, ваш выходной складывается как-то не очень. Прогулка в парк с детьми отменяется из-за ужасного ливня, который затопил балкон. У вас испорчено настроение и после тяжелой рабочей недели нет сил с этим разбираться. И всё же, вы наверняка и за этот день сделали что-то классное. Можно сделать примерно такие записи:

1. Вместе с детьми собрали громадный пазл, который давно пылился в шкафу. Дети были сосредоточены и увлечены. Вам тоже удалось немного отдохнуть и с интересом провести время. Моя роль: научил детей собирать пазлы по собственной схеме. Влияние: дети были увлечены
2. Помог сыну написать сочинение по литературе. Моя роль: прекрасно помнил, что имел ввиду автор и объяснил. Влияние: сын понял что-то новое.
3. Отдраили с семьей весь дом! Сто лет не видел такой чистоты. Моя роль: пропылесосить и вымыть полы. Влияние: вся семья радуется комфорту!

Если две недели подряд каждый день вести записи трёх хороших дел, вы заметите, как приучите мозг замечать и хорошие события. Плохое из жизни не исчезнет, но дни перестанут быть наполнены сконцентрированы вокруг негатива.

И что же, избегать плохих новостей?

Чтобы быть сильным и готовым ко всему, как хочет мозг, конечно, полезно следить за событиями, которые происходят вокруг вас. И основное здесь — именно вокруг вас. Это то, на что вы действительно можете повлиять, а вот на ураган и цунами — не можете. 

Представьте, что сейчас древнему человеку сообщить, что в десяти тысячах километров от него стая зверей напала на людей. От таких плохих новостей наш предок выкопает яму и ляжет в нее умирать от страха. Как жить дальше, если рядом происходят такие неотвратимые ужасы? А надо было бы вместо паники делом заняться, например, мамонта разделать или орудия заточить. 

Как поможет терапия

Тревога спасает жизнь в опасных ситуациях, но не всегда нужно переживать так, будто на вас сейчас нападет хищник. Когда интенсивность эмоций не соответствует ситуации, то с этим можно и нужно работать. В статье мы рассказали лишь про одно простое, но действенное упражнение, доступное для каждого. На практике их гораздо больше, при этом они ориентированы на конкретные ситуации. 

Развивать применение различных методик, чтобы быстрее справляться с тревогой, эффективнее в терапии. На сессии с психологом Zigmund.Online вы узнаете свой уникальный кейс и уже под него подберете способы реагирования.