Как вернуть контроль в свою жизнь: метод дневников

Психотерапевтические упражнения для поиска опоры

Содержание

У этого текста простой посыл: если вы чувствуете, что какие-то аспекты жизни становятся неуправляемыми, нужно начать это учитывать в письменном виде. Что именно писать и что из этого извлекать — сейчас обсудим. Но главное вот что:

Если вы что-то записываете, вам намного легче этим управлять.

Пример: дурная работа

Допустим, кто-то из коллег повадился давать вам дурные задачи; или менять задание в процессе работы; или давать обещания и не выполнять их; или ещё какие-нибудь рабочие глупости, которых можно избежать.

У вас ощущение, что вас постоянно нагружают и подводят. Настроение портится, вы начинаете закипать; вести себя грубо, дерзко или, наоборот, подавленно и апатично.

Решение — начать фиксировать каждый неприятный эпизод. Поставили дурную задачу? Зафиксируйте: кто, когда, почему дурная, чем кончилось. Ещё одна? Записали. И так повторять какое-то время.

Что вы можете узнать (например):

Что дурные задачи прилетают не от одного человека, а от разных, и это задачи о разном. Похоже, вам в принципе не нравится эта работа.
Вас подводит один и тот же человек, и теперь у вас есть на него досье.
Хаос и аврал начинается аккурат в 20-х числах месяца, когда подходит время отчётности. Получается, это не Вселенная к вам несправедлива, а просто такой рабочий цикл в компании.

Реестр дурной работы снимает пелену с глаз. Если раньше казалось, что тебя всё время притесняют на работе, теперь ты смотришь на реальность: «Ага, притесняют только тогда-то и только при таких обстоятельствах». И с этим уже можно что-то сделать.

Пример: неконтролируемая тревога

Подписывайтесь
на нашу рассылку

В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»

Допустим, человек страдает от тревожных навязчивых мыслей о будущем. Если он пойдёт в психотерапию, одним из упражнений может стать дневник тревоги (в зависимости от выбранной методики). Суть упражнения в том, чтобы тщательно фиксировать все приступы тревожности. Записывать всё: время, место, обстоятельства, триггер, чего конкретно боишься и насколько по шкале от 0 до 10.

Что даёт такой дневник: вместо прокручивания одних и тех же тревожных мыслей человек выкладывает их на бумагу и начинает смотреть на них как бы со стороны. Он начинает видеть паттерны:

«Ага, чаще всего у меня тревога в конце недели, потому что по понедельникам у нас совещание…»
«Больше всего тревоги после 22:00».
«Тревога накатывает, как только я захожу в Ютуб».
«Тревога начинается каждый раз, как я сажусь готовиться к…»
«Тревожные эпизоды становятся всё чаще и интенсивнее».

Когда ты проживаешь тревогу в голове, ты воспринимаешь мир сквозь эту тревожную призму. Как только тревога оказывается на листе, ты уже не столько проживаешь тревогу, сколько наблюдаешь за ней. И теперь можно что-то предпринять.

Пример: переедание и нервное заедание

Допустим, человек решил избавиться от лишнего веса. Сначала диетолог отправил его на анализы, проверил функцию щитовидной железы, исключили диабет, проверили ЖКТ. Отлично. Теперь смотрим, что человек обычно ест.

Диетолог спрашивает: «Из чего состоит ваша диета?» Человек отвечает: «Я ем овощи, мясо, стараюсь питаться правильно», — «Хорошо, вот вам экселька, запишите все приёмы пищи за пять дней и пришлите мне».

Человек начинает записывать, а там:

между завтраком и обедом — шоколадка;
вместо обеда — два круассана;
«один разочек фастфуд вечером» — четыре раза за пять дней;
ни дня без торта, пирога или ещё чего-нибудь сладкого;
мясо один раз в неделю.

Человек смотрит на это и сам понимает, что его представления о собственной диете расходятся с реальностью. Он может даже не отправлять ничего диетологу — теперь он сам понимает, почему он полнеет и что с этим делать.

Когда мы говорим что-то о себе, мы часто производим на свет красивую историю, а не реальную картину. Например, «Я в основном питаюсь правильно, просто иногда…» А потом смотришь на свой дневник и понимаешь, что «иногда» — это уже «почти всегда».

«Энергию чувств нужно с кем-то
разделить. Дневник — ваш понимающий другой»

Дневник может стать вашим другом: принимающим «другим», когда очень больно, страшно и одиноко; когда очень хочется выразить, прожить что-то, а ты один, совсем один, и нет никого рядом. А по закону проживания энергия чувств должна не только выражена, но и разделена кем-то.

Только через принятие, контейнирование, чувства могут ассимилироваться, встроиться в жизненный опыт человека, а не «камнем» лежать внутри или «вулканом» рваться наружу. И когда рядом нет «другого», этим контейнером может стать дневник.

Дневник может принять в себя не только болезненные чувства, а целую историю, которую можно потом прочитать вслух, самому себе. И это может быть удивительный опыт слушания и слышания себя, опыт самопереживания и самоподдержки, который ведёт к освобождению внутреннего пространства личности от тяготящих переживаний.

Общие принципы и лайфхаки

В голове — не считается. Часто люди начинают вести дневник, но быстро переходят в режим «пока что запомню, а запишу потом». И постепенно они переходят в «дневник в голове», а дальше вовсе бросают. Так не работает. Чтобы дневник работал и приносил пользу, он должен быть на бумаге или в компьютере.

Результаты — не сразу. В некоторых случаях дневник помогает в первые же несколько дней, но это скорее исключение. Чаще дневники придётся вести какое-то время, прежде чем в них накопится достаточно данных.

Дневник — не решение, а точка опоры. На основании знаний из дневника вы примете более правильные решения, у вас будет сильная позиция в споре или вы увидите реальность без прикрас. И с этим теперь нужно что-то делать: вести переговоры, входить в конфликт, высказывать претензии или менять собственные привычки. Дневник даст опору, но действовать всё равно вам.

Личность человека проявляется в контакте с другим. Обсудите с психологом то, что узнали о себе с помощью дневника. Так вы усилите результативность терапии и быстрее решите ваш запрос.