Как перестать тревожиться перед экзаменами или собеседованием

Этот текст для тех, кто боится не справиться с чем-то важным — вплоть до полного паралича и дикой прокрастинации. Разберём несколько возможных причин и соберём советы, которые помогут с этим бороться.

Катастрофизация

Представим ситуацию: школьник переживает перед ЕГЭ. Вечером он повторяет темы в последний раз и ложится спать. Уже в кровати он начинает представлять, что будет, если он не сдаст: 

«У меня будет низкий балл, а значит, не возьмут ни в какой университет. Я никуда не поступлю, у меня не будет работы, я стану бездомным, где же я буду жить…»

Мозг как будто пережёвывает жвачку из катастрофических сценариев жизни. Такой ход мышления называется катастрофизацией — это когда человек сгущает краски и представляет какую-то ситуацию как катастрофу вселенского масштаба. 

Катастрофизация характерна тем, что человек погружается с головой в страшные сценарии. Это уже не планирование реальной жизни, не защита от реальной опасности, а бесконечный просмотр страшных фильмов.

Один из способов справиться с этой вредной привычкой — метод трёх историй. Упражнение обязательно выполнять письменно и именно в такой последовательности: 

1. Письменно зафиксировать объективные факты реальности, которые становятся причиной этих тяжёлых мыслей. 
2. Опираясь на эти факты, записать самый страшный сценарий, который может случиться на основании записанных фактов. Это будет близко к тому, что мы сейчас воображаем — например, школьник опишет свою жизнь как бездомного. 
3. Отступить сколько-то места (или взять новый лист) и записать там нереально позитивный сценарий развития событий. Например, школьник не сдал ЕГЭ, не поступил в институт, уехал в Индию, познал там жизнь и стал новым Стивом Джобсом, подарив миру технологический прогресс и научные открытия, которые изменят всё.
4. Между этими двумя историями написать нечто среднее: как обычно складывается жизнь у людей в этой ситуации. Не у вас конкретно, а как бы она сложилась с обычным среднестатистическим человеком. В случае со школьником: как складывается жизнь сотен тысяч старшеклассников, которые каждый год не получают пятерку по ЕГЭ? Явно же они не все спят под заборами. Где они тогда? 

Смысл упражнения в том, чтобы заставить себя одинаково тщательно визуализировать не единственный кошмарный сценарий, а другие тоже. Погружая себя в разные воображаемые обстоятельства, человек невольно начинает черпать вдохновение из реальности — и постепенно возвращается в неё. 

Неудача в сходной ситуации

Допустим, наш герой сдал ЕГЭ, поступил в институт, дошёл до первой сессии и не сдал экзамен. Вот он идёт на пересдачу; подходит к кабинету и вспоминает, как в прошлый раз всё начиналось так же: та же дверь, запах аудитории и преподаватель в том же пиджаке. Тут сердце уходит в пятки. Полная уверенность, что сейчас он снова не сдаст. 

Или даже так: он ещё даже не пошёл на пересдачу, а только думает о ней. И вот он мысленно подходит к этой двери, читает табличку, и сердце снова уходит в пятки. 

Здесь тревога усиливается из-за ожидания провала. Такое уже было, такое будет опять. И есть способы с этим справиться:

• Отделить себя от тревоги. Для этого спросить у себя: «Чего хочет тревога?» и «Чего хочу я?». В случае студента тревога защищает его от стресса экзамена и возможного провала. Но сам студент хочет сдать. Можно ловить мысли о провале и приставлять к ним приставку «я сейчас подумал, что» — это позволяет посмотреть на мысли как бы со стороны: «Я сейчас подумал, что снова провалюсь, хотя я готовился к этой пересдаче». Под таким углом мысли становятся не такими пугающими, а то и вообще перестают пугать. 
• Обдумать, чем новая ситуация отличается от предыдущей. Студент уже знает порядок сдачи, он освежил в памяти билеты. Возможно, декорации остались такими же, но он сам уже другой. Маловероятно, что теперь он провалится так же, как в первый раз.
• Продумать разные сценарии. Как и в предыдущем разделе, полезно подумать о разных исходах ситуации, а не только о том, который уже случился. Может казаться, что если ты завалил экзамен один раз, то завалишь его снова. Но завалить — это лишь один из многих исходов. 

Мышление «Всё или ничего»

Наш герой выпустился из университета, и теперь ему предстоит собеседование на работу. И так у него в голове устроено, что есть только два варианта: либо собеседование проходит блистательно, либо провально. Никаких градаций нет. 

Блистательно — это он быстро и точно отвечает на все вопросы; не запинается, ухоженно выглядит, вкусно пахнет и удачно шутит. Если хотя бы какой-то пункт не будет соблюдён — всё, до свидания, «вы нам не подходите». 

Читая об этом со стороны, вы уже понимаете, в чём тут проблема: большая часть жизни протекает не на этих полюсах, а где-то между. Не бывает абсолютно безукоризненных интервью, как и полностью провальных. Вся жизнь — где-то посередине, и именно в этой середине людей нанимают. 

Упражнение для разминки мозга: 

1. Возьмите любой предмет, который вам нравится. Вашу любимую кружку, компьютер, машину, джинсы и т. д. 
2. Найдите в этом предмете недостаток: скол, потёртость, грязь, какую-то шероховатость, что угодно. 
3. Честно ответьте на вопрос: «Стоит ли мне избавиться от этого предмета из-за этого недостатка? Могу ли я терпеть его неидеальность в своей жизни?»

Несколько подходов к этому упражнению помогают понять, что сами мы в жизни не обязательно ищем идеальное. Мы не всегда обращаем внимание на дефекты. А в отношениях с людьми тем более: идеальные на наш взгляд люди только отталкивают нас, а дружить и быть рядом мы хотим с обычными, неидеальными людьми. 

Другим можно быть неидеальными, и вам тоже.