Техника отделения тревожных мыслей от собственных
Этот текст для тех, кто ощущает сковывающий страх. Причиной может быть что угодно: страшно выехать на автомагистраль, заболеть
Вот упражнение, которое поможет совладать со страхом.
Субличность страха
Вспомните мультфильм «Головоломка», где у героини было несколько субличностей: радость, страх, гнев, уныние и т. д. Эта модель недалека от истины:
- Мозг действительно содержит сети, которые условно отвечают за разные эмоции. Есть области, которые активны при страхе; другие области «зажигаются» в радостные моменты; есть области любопытства и т. д.
- Ещё в мозге есть кора — это область, которая выступает диспетчером для этих сетей. Кора может подавлять или раскачивать определённые области или последовательно давать им слово. Когда вам нужна агрессия, кора раскачает агрессию. Когда вам нужно сосредоточиться, кора будет подавлять всё остальное.
Можно представить, почти буквально, что у вас в голове несколько субличностей, каждая из которых отвечает за большие эмоции и поведенческие схемы: страх, радость, агрессию и т. д. А над этим всем есть ваше разумное «Я», которое выполняет роль диспетчера субличностей.
Представьте, что вы на дискотеке и вам нравится девушка или молодой человек. Вы хотите подойти и пригласить их на танец, но вас пугает перспектива отказа. Вспомните этот момент: это ситуация, когда ваши субличности ведут дебаты.
Одна ваша часть показывает вам картинки, как вы подходите, знакомитесь, танцуете, нравитесь друг другу, потом возвращаетесь домой, у вас секс и т. д. Приятная картинка.
Другая субличность показывает другую картинку: вы подошли, на вас посмотрели надменно, сказали «Ты не в моём вкусе», тут же объявляется спутник или спутница этого человека, тоже вам
И есть вы — как будто посторонний наблюдатель за этими образными дебатами. В итоге вы принимаете
Ощутите отдельность от этих субличностей: будто вы — это не ваш страх, не ваша агрессия, не ваше любопытство. Вы — это то, что выбирает, кому из этих ребят дать слово.
Подписывайтесь
на нашу рассылку
В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»
Чего хочет ваш страх и чего хотите вы?
Вот вы познакомились с субличностью страха. Пофантазируйте, чего она хочет? Какая у неё цель? Например:
- Уберечь меня от поступков, которые кончатся для меня плохо.
- Защитить меня от разочарования.
- Сделать так, чтобы мне не было больно.
- Спасти меня от провала, а то и от смерти.
Для субличности страха это вполне адекватные цели. Но если посмотреть на всю жизнь в целом, очевидно, что нам нужно не просто «не умереть», нам нужно и нечто большее.
Пример с машиной. Допустим, вы получили водительское удостоверение и впервые сели за руль автомобиля самостоятельно. Вы нормально ездите по городу, но на загруженной магистрали ещё никогда не были. Страх говорит вам: «На магистрали опасно, лучше туда не выезжать». Окей, это логичная позиция субличности страха. А что говорят другие субличности и что об этом думает ваш «диспетчер»?
- Субличность агрессии возмущается: «Что я, зря столько времени уже учусь водить? Я уже умею! Я для этого и хочу быть водителем, чтобы ездить по магистралям».
- Субличность радости говорит: «Когда мы доедем туда, нас там ждёт нечто приятное».
- Рациональный диспетчер говорит: «Дороги везде одинаковые, моя машина застрахована, у меня кругом подушки безопасности, я нормально управляюсь с машиной, и мне нужно поехать по магистрали. Решено: мы едем!»
Смысл упражнения в том, чтобы обратить внимание на
Что будет, если отдать страху всю жизнь
Представьте, что субличность страха ведёт себя как малыш в магазине, который плачет и требует купить ему конфету. Если вы пойдёте у него на поводу, он временно перестанет истерить, но сделает вывод, что его метод работает. Далее совместные походы в супермаркет будут заканчиваться одинаково: малыш истерит — получает конфету — укрепляется его вера, что для конфеты нужно истерить.
Похожим образом работает подкрепление страха. Каждый раз, когда мы автоматически и бесконтрольно отдаёмся этой субличности, она в буквальном смысле становится сильнее. Ухудшается настроение, портится осанка, мы как будто ссутуливаемся под весом собственного страха. И чем больше мы даём страху править, тем более заметен этот эффект.
А что будет, если вы в
Напоследок: случай из жизни. Начинающий водитель только купил машину: из салона, красивую, чёрную. Ездил на ней три дня, на четвёртый, выезжая из парковки, притёрся крылом к бамперу соседней машины. На бампере царапина, на крыле царапина, неприятно.
После царапины наш герой ощутил, что больше не хочет садиться за руль. Его как будто сковал страх. И вот уже неделю машина стояла, а наш герой ходил пешком, якобы потому что погода хорошая.
И дальше была короткая лекция о том, как правильно заезжать и выезжать из парковки, смотря в боковые зеркала. И после этой лекции наш герой начал грамотно смотреть в зеркала.
Страх в этой ситуации был обоснованным: выезжать из парковки действительно сложно. Но когда наш герой полностью отдался страху, ничего полезного не произошло. А когда он начал изучать вопрос и развивать свой навык, рядом со страхом появилась внимательность, осторожность и навык выезда из парковки. Теперь он нормально паркуется. Это всё ещё страшно, но страх больше не властвует над ним.
