О панической атаке

Этот текст для тех, кто сталкивался с паническими атаками сам или слышал от знакомых. Разберемся, как они работают и почему их не нужно бояться.

Что за паническая атака

Паническая атака — это приступ острого страха, ужаса, и смеси нездешних чувств, который можно было бы описать так: «Сейчас я умру».

Паническую атаку сложно с чем-то спутать — если она у вас будет, вы это поймёте. Но на всякий случай вот возможные симптомы: 

• резко становится очень страшно и тревожно;
• ощущение, что ты задыхаешься, хотя фактически всё ещё дышишь;
• учащённое сердцебиение;
• потливость, озноб, головокружение, боль в груди или онемение конечностей.

Паническая атака — это не выдумка, а реальное состояние многих людей. Атака может случиться в самолёте, в такси, на экзамене или дома; во время большого стресса или просто так, ни с чего. Чаще атаки происходят летом: когда человек на жаре и мало пьёт, а потом испытывает симптомы обезвоживания.

Из чего складывается паническая атака

Паническую атаку можно сравнить с «заводкой» микрофона от колонки: если рядом лежат микрофон и колонка, которые подключены друг к другу, вы можете услышать громкий писк «обратной связи». Это когда микрофон ловит какой-то звук, его усиливает колонка, микрофон снова ловит этот звук, его ещё больше усиливает колонка, и так по кругу. 

Похожим образом работает паническая атака: это когда человек тревожится из-за собственной тревоги, эта тревога становится поводом для тревоги, и так по кругу. Цикл выглядит так: 

• Триггер. Чаще всего это какое-то физическое отклонение, например учащённое сердцебиение или ощущение нехватки воздуха. 
• Мысль, что это отклонение опасно. Человек начинает думать: «Я умираю, у меня так колотится сердце, это точно сердечный приступ». Или «Мне нечем дышать, сейчас задохнусь, я умираю, надо надышаться». 
• Попытка прогнать эти ощущения. Например, когда человек садится в позу кучера, чтобы расслабиться; или начинает учащённо дышать, чтобы не задохнуться. В этот момент мозг получает сообщение: «Эти ощущения и правда опасные». 
• Ухудшение состояния. Мозг выделяет ещё больше адреналина и усиливает изначальный триггер, который, в свою очередь, создаёт ещё больше паники. 

Меньше чем за минуту лёгкое учащение сердцебиения или одышка превращаются в страшный приступ паники. Потом в течение 10–20 минут приступ проходит. 

Ядро панической атаки

Триггеры, которые запускают атаку, случаются со всеми людьми — у нас у всех то заколотится сердце, то одышка, то заболит живот, то закружится голова. Но не у всех при этом случается атака. 

Разница — в общем уровне тревожности и в том внимании, которое человек уделяет физическому состоянию. 

⚠️ Если человек всерьёз верит, что он может умереть от инфаркта и его тревожит такая перспектива, то любое необычное сердцебиение он будет всерьёз расценивать как «начало конца». Ключевое слово — «всерьёз». 

❤️ Если человек не особо тревожится о сердце, то учащённый пульс его не впечатлит, он просто продолжит жить своей жизнью, и приступа не случится. 

Паническим атакам наиболее подвержены люди с повышенным тревожным фоном, страдающие от тревожных расстройств или переживающие серьёзный стресс. Часто в терапию по поводу панических атак приходят люди, у которых кто-то в семье умер от инфаркта, и теперь они боятся, что с ними случится то же самое. 

Разовая атака и паническое расстройство

Многие люди испытывали что-то подобное раз-два в жизни, но потом им полегчало, и они пошли дальше.

Некоторые люди придают таким эпизодам большое значение и начинают бояться ситуаций, в которых эпизоды происходили. Может дойти до того, что одна лишь мысль о паническом эпизоде может спровоцировать новую атаку. Это уже конкретное расстройство: когда человека может накрыть паника в любой момент. 

Расстройство приводит к тому, что человек начинает бояться делать какие-то базовые вещи, например ездить в транспорте, заходить в лифт или выходить на улицу. Со временем паническое расстройство всё больше и больше ограничивает «зону комфорта» человека. Паника может случиться просто от вида из окна или вибрации телефона. 

К счастью, всё это лечится: психотерапией и лекарствами. 

Как справиться

Если паника случилась однажды и больше не повторялась — можно никак не справляться. От атак вы не умрёте. 

Если же единичные случаи превращаются в постоянные, для начала нужен психотерапевт.

Суть лечения в том, чтобы научить мозг человека контактировать с тревогой, не избегать её и проживать панический эпизод. Для этого есть много методов, вот один из возможных: 

1. Сначала с помощью когнитивных техник проверяются все убеждения, которые создают тревогу. Эту работу лучше провести с психотерапевтом.
2. Потом человеку в безопасной обстановке предлагают прожить пугающую ситуацию. Например, если паника случается в лифте, то представить поездку в лифте. Когда тревога начнёт расти — фиксировать её степень по шкале от 0 до 10.
3. Очень важно при этом не использовать так называемое охранное поведение — не читать молитвы, не сжимать руки, не сворачиваться клубочком на полу. Просто стоять и мысленно проживать ситуацию. 
4. Можно дышать в ладошки, чтобы подышать менее кислородным воздухом. Избыток кислорода может усугублять состояние, а углекислый газ, наоборот, отпускает. 
5. Пронаблюдать, как тревога постепенно спадёт, а человек окажется живым. Фиксировать падение уровня тревоги. 

Это упражнение нужно проделать несколько раз, чтобы натренировать мозг. Постепенно от мысленных отработок нужно будет перейти к отработкам на реальных ситуациях.

💪 Быстрый и грубый способ

Если нет времени на психотерапевта, а приступ прямо сейчас — сделайте 30 отжиманий, 30 приседаний или, если рядом есть турник, подтянитесь раз 5–10. Физическая нагрузка ускоряет метаболизм и заставляет лишний адреналин распадаться, что быстро снимает приступ.