Негативные установки: что это такое и как они влияют на нашу жизнь

Мы легко даем рациональные советы другим, но заниматься самоанализом так же рационально у нас не выходит. Из-за негативных установок мы легко верим выдумкам разума, застреваем в эмоциях и ведем себя импульсивно. 

Разбираемся, что такое негативные установки, откуда они берутся, как они незаметно управляют решениями — и как с ними работать, чтобы убирать лишнюю самокритику из головы.

Что такое негативные установки?

Негативные установки — это привычные внутренние правила и выводы о себе, людях и мире, которые живут в подсознании и включаются автоматически. Они звучат как короткие формулы:

• «Если я ошибаюсь, я плохой человек».
• «Нужно всё делать идеально, иначе меня не будут уважать».
• «Если мне страшно, у меня недостаточно силы».

Негативная установка может и не быть чётко сформулированной фразой — иногда это просто знакомое ощущение в голове: «опасно», «стыдно», «не получится». И тогда реакция появляется быстрее, чем вы успеваете заметить мысль.

🧑 Например, человек встретил руководителя в коридоре, но не решился заговорить о повышении. Потом голова подбрасывает мысль: «Вот вечно я так — не могу ни на что решиться».

Для человека это выглядит как объективный вывод: «я не сделал → вечно не могу решиться». Хотя на деле между «не сделал» и «вечно не могу решиться» спряталась подсознательная установка.

Установки и убеждения похожи: и то и другое влияет на поведение. Однако убеждение чаще сознательно («я правда так считаю»), а установка может быть подсознательной и включаться даже тогда, когда вы с ней не согласны.

Откуда берутся негативные установки?

Обычно установка собирается из опыта: и своего, и чужого. На это влияют разные события и периоды жизни, которые формируют подобие внутренних законов. Есть несколько основных причин.

1. Детство и семья. Ребёнок берёт готовые объяснения мира и складывает их в подсознание. Например: «не высовывайся», «не позорься», «будь удобным».
2. Школа, университет, первая работа. Там легко закрепляется негативный вывод: «ошибаться опасно», «надо заслужить». Например: если человека сравнивали с другими, он привыкает мерить себя по чужим достижениям.
3. Травмирующие эпизоды. Иногда хватает одного события, чтобы в подсознании сформировалось правило: «со мной так всегда». Например: если идея, высказанная на встрече, вызвала насмешки коллег, человек может воспринять это как сигнал больше не делиться своим мнением.
4. Среда и инфополе. Соцсети и картинки идеальной жизни других часто формируют негативный фон, и голова начинает работать в режиме сравнения. Например: все пишут о том, как легко сменили работу и выросли в зарплате, подсознание подхватывает мысль: «Все успешные, но только не я».

При этом, чем чаще установка включается, тем легче ей воспроизводиться снова и снова. 

Список негативных установок

Ниже — типичные варианты установок:

• «Просить помощи стыдно»;
• «Если мне страшно, точно ничего не получится»;
• «Меня можно любить только за результат»;
• «Ошибки — это провал, а не опыт»;
• «Моё мнение не так важно»;
• «Я всем мешаю»;
• «Если я расслаблюсь, всё развалится»;
• «Надо терпеть, иначе я всем разонравлюсь».

Если какая-то фраза цепляет, это пример того, как подсознание формирует правила. С ними можно работать, постепенно убирая автоматические выводы из головы.

Как негативные установки влияют на нашу жизнь?

Установка редко остаётся просто мыслью. Она запускает цепочку: событие → фильтр → реакция.

Очень грубо это можно описать так:

• Происходит событие А.
• В подсознании вспыхивает установка или связанная с ней интерпретация Б.
• Голова выбирает реакцию В: эмоцию, действие, решение.

Например

А — на созвоне вас перебили;

Б — включилась установка: «если меня перебили, значит неинтересно», «моим мыслям нет места»;

В — вы замолкаете, а потом в голове весь день прогоняете диалог и думаете, зачем вы вообще пытались что-то сказать.

Так установки влияют на условия жизни.

• Карьера и доход. Может появиться страх просить повышение, синдром самозванца и частая прокрастинация.
• Отношения. Негативные установки заставляют выбирать молчание вместо разговора и постоянно ожидать подвох, вызывают ревность и обиду.
• Здоровье и психическое состояние. Негативные установки приводят к хроническому напряжению, усталости и фоновому стрессу.

Как избавиться от негативных установок?

От негативных установок можно избавиться. Они не исчезнут от того, что вы скажете себе: «Надо взять себя в руки и больше так не думать», потому что за ними стоят целые алгоритмы.

Однако со временем их можно ослабить и заменить более реалистичными — так, чтобы в похожих ситуациях подсознание не предлагало самокритику и тревогу. Есть несколько шагов, которые помогут прийти к результату.

1. Осознание

Сначала нужно понять, что это именно установка, а не то, как на самом деле обстоят дела. Полезно поймать момент, когда именно в голове появляется мысль. Останавливайтесь, когда это происходит, и фиксируйте свои мысли.

2. Поиск источника

Важно понять, откуда эта установка могла взяться и почему подсознание выбирает именно её. Например, мысль не высовываться часто появляется в ситуациях, похожих на те, в которых человека раньше наказывали за проявление себя.

Спросите себя:

• «Где мне это говорили раньше?»
• «Когда эта установка впервые стала работать для меня?»
• «С чем я пытаюсь справиться с помощью неё: риском, конфликтом чувством стыда?»

3. Рациональное мышление

Мозг любит выдавать догадки за факты, поэтому тут настаёт момент проверить логику.

Подумайте:

• Какие факты за, а какие — против?
• Если бы это случилось с другим, вы бы сделали такой же вывод?
• Какая альтернативная мысль звучит правдоподобно?

4. Практика позитивных мыслей

Нужно дать подсознанию разные варианты объяснений, чтобы выбирать можно было не только из негативных.

Например, «я провалился» → «я сделал одну ошибку в конкретной задаче»; «меня не ценят» → «у меня ещё нет обратной связи, стоит уточнить».

Важно, чтобы позитивный вариант был реалистичным. Не «я гений», а «я справляюсь не идеально, но работать я умею».

5. Ведение дневника

Это один из самых действенных способов работать с установками. Выносите внутренний диалог из головы на бумагу или в заметки. Когда установка зафиксирована письменно, её проще анализировать.

Алгоритм:

• (В) Записать, что вы сделали в итоге. Это может быть эмоциональная реакция, решение или действие.
• (А) Записать, из-за чего все случилось. Отбросьте оценки и приводите только сухие факты. Не «я испугался поговорить», а «я замолчал и прошел мимо».
• (Б) Подумайте, какие убеждения могли вызвать такую реакцию после этого события? Правильных ответов нет, это вопрос на размышление.
• Оценить убеждения. Согласны вы с ними на самом деле или нет? Они помогают вам достигать целей или только мешают?
• Сформировать новые убеждения, которые в той же ситуации позволят достичь цели и не съесть себе голову.

Что я сделал	Решил, что я неудачник. Весь день укорял себя, был в плохом настроении. Не пошел гулять с коллегами, потому что прогулки для победителей.
Что случилось	Я не поговорил с начальником.
Что я подумал	Успешные люди сразу делают задуманное. Нормальные люди не боятся говорить о том, что им важно. Если я не способен на такую мелочь, то не способен и на большее. Всё, это конец.
Оценить убеждения	Все эти убеждения мешают мне. На самом деле я с ними не согласен. Успешные люди много ошибаются, просто снаружи видно только их успех. Всем людям сложно говорить о том, что их волнует. Иначе они бы не волновались. Разговор в коридоре и мои способности никак не связаны. Мои компетенции не стали хуже от того, что я с кем-то поговорил или нет. Да почему конец-то? Ведь никто не запрещает попробовать еще раз.
Сформировать новые убеждения	Вот какие убеждения помогут мне быть успешным в такой же ситуации в следующий раз: я всегда в порядке. Даже если не сделал то, что хотел. У меня много попыток. Не сделал сейчас, значит, сделаю в следующий раз. Я не обязан быть таким, как другие. Если кому-то легко говорить о повышении, а мне сложно, это ни о чем не говорит.

Этот дневник — способ убирать автоматические реакции и постепенно избавляться от привычки ругать себя.

6. Самоанализ

Самоанализ работает как регулярная проверка:

• какая установка руководила решением?
• от чего хотелось защититься?
• какой выбор в итоге сделан?

Например: «я не написал клиенту, потому что боялся отказа» → значит, подсознание предпочло безопасность росту.

Спросите себя:

• «Что я сделал?»
• «Что мной двигало?»
• «Что я попробую в следующий раз, чтобы убирать лишний страх?»

7. Личностный рост

Звучит пафосно, поэтому приземлим: это когда вы тренируете новые навыки, которые дают подсознанию новые доказательства.

Например: маленький публичный шаг (сообщение в чат, вопрос на встрече) — и подсознание получает опыт: «мир после этого не рухнул».

Это помогает менять привычную реакцию.

8. Смена окружения

Иногда установка держится не потому, что у вас действительно что-то не получается, а потому что окружающая среда постоянно подкрепляет негативный сценарий.

Например, если вы работаете в команде, где стыдят за ошибки, мозг постоянно будет в стрессе.

Постарайтесь исключить из жизни токсичных людей или хотя бы минимизировать общение с ними. Если возможно, измените формат общения — например, на работе можно договориться о правилах обратной связи.

Плюсы и минусы негативных установок

Да, звучит странно, но у любой установки есть причина, по которой она продолжает воспроизводиться. Иначе подсознание не держало бы её так цепко.

Плюсы (условные):

• помогает избегать риска — «не высовывайся — не получишь удар»;
• даёт иллюзию контроля — мозг любит предсказуемость;
• защищает от разочарований — «если ничего не ждать — не будет больно».

Минусы (реальные):

• ограничивает выбор и развитие;
• делает решения более импульсивными;
• усиливает негативный фон;
• мешает строить отношения и развиваться.

И вот тут ключ: вы не сломаны, просто когда-то установка зафиксировалась как способ избежать боли или дискомфорта. Теперь, когда она мешает, от неё можно постепенно избавляться.

Когнитивные ошибки и их влияние

Когнитивные ошибки — это типичные сбои мышления, когда мозг упрощает реальность.

Они могут подпитывать негативное восприятие и усиливать установки.

Катастрофизация

Пример: «если я ошибусь — всё кончено».

Катастрофизация раздувает риск до масштабов апокалипсиса. Подсознание думает: «опасность», и вы начинаете убирать из жизни задачи, в которых можно ошибиться.

Предсказание будущего

Пример: «меня точно не возьмут», «я точно облажаюсь».

Фокус не на фактах, а на мрачном прогнозе. Мозг верит прогнозу и начинает работать так, будто всё уже решено.

Долженствование

Пример: «мне нужно всегда со всем справляться», «мне нужно всегда быть удобным».

Такое искажение создаёт постоянное внутреннее давление и негативный фон. Часто это приводит к выгоранию, потому что работать приходится из страха.

Дихотомическое мышление

Пример: «либо я успешен, либо я никто».
Мир становится чёрно-белым, а голова перестаёт видеть промежуточные варианты и рост.

Персонализация

Пример: «друзьям не понравилась еда в ресторане, который я выбрал — это моя вина».

Вы берёте на себя ответственность за то, чего не контролируете. Негативный вывод появляется автоматически.

Сверхобобщение

Пример: «один раз не получилось — значит, никогда не получится».

Один пример превращается в правило. Подсознание любит такие законы, потому что они простые.

Чтение мыслей

Пример: «они думают, что я глупый».

Без доказательств мозг дорисовывает оценки других.

Избирательное абстрагирование

Пример: из десяти комментариев вы запомнили один негативный.

Мозг фиксируется на угрозе — так работает внимание. Но это можно менять: учиться видеть картину целиком.

Как поддерживать себя, чтобы установки вновь не вернулись?

Полностью стереть реакции из подсознания обычно не получается — да и не нужно. Но можно сделать так, чтобы установка включалась реже и тише, а мозг быстрее возвращался в реальность.

Что помогает поддерживать устойчивость:

• Регулярная практика дневника: даже 5 минут, но стабильно — так проще избавляться от автоматизма;
• Позитивный реализм: держать в поле зрения не только угрозы, но и поддерживающие мысли — список таких фактов может помочь быстро вернуть опору;
• Маленькие действия вместо больших обещаний: подсознание верит опыту, один маленький шаг — уже хороший пример для него;
• Гигиена сравнения: убирать триггеры, которые разгоняют негативный фон в голове — например, сократить время в соцсетях;
• Поддержка: разговор с человеком, который умеет слушать, часто помогает убирать напряжение, потому что мысли перестают вариться сами с собой.

Таким человеком может стать психолог. Он поможет разобраться, как подсознание запускает негативный сценарий, как мягко заменять его на более позитивный, и как поменять реакции в конкретных ситуациях. А с промокодом ЖУРНАЛ любой пакет от 3 сессий будет дешевле на 25%.