Как справиться с FOMO — страхом что-то упустить: 6 советов от психолога

FOMO — это когда боишься пропустить что-то важное. При этом важным кажется всё: кемпинг на озере, поездка к бабушке на дачу, встреча подруги в аэропорту и сдача отчёта по работе. А важным это кажется потому, что все вокруг как будто всё успели, а вы — нет. 

В предыдущей части этой статьи мы рассказали, откуда берётся страх отстать от жизни. Здесь делимся советами, как справиться с FOMO. Или хотя бы сделать страх чуть-чуть меньше.

1. Убедитесь, что вы всегда успевали главное (или нет)

Когда есть время для ключевых занятий, вы не так сильно переживаете, если упускаете что-то другое, менее значимое. Например, вы выкладываетесь на работе, навещаете родителей раз в месяц и полчаса вечером учитесь играть на укулеле. Если три этих дела — ваши приоритеты, то вряд ли вас будут беспокоить чужие свидания, свадьбы, походы и занятия спортом.  

Со временем приоритеты могут меняться. Может быть, два года назад вы решили бросить все силы на карьеру. Теперь вы доросли до руководителя отдела и чувствуете, что вам не хватает общения. Поездки к родителям раз в месяц больше не устраивают, хочется восстановить отношения со старыми друзьями. 

Проведите ревизию приоритетов. Делайте это любым способом, который для вас удобен: ведите дневник, наговаривайте на диктофон, разговаривайте с близкими, консультируйтесь у психолога. Сверяйтесь с внутренним компасом так часто, как вам это нужно. Никто за вас не скажет, сколько записей в дневник нужно вносить за месяц.

Катя составляет список всего, что считает важным. На первом месте карьера — Катя чувствует себя счастливой, когда завершает большие и сложные проекты, которые вначале казались неподъёмными. Второй пункт — спорт. Катя любит утренние пробежки и тренировки. Ей нравится любоваться рельефным прессом в зеркале.

Затем Катя заглядывает в своё расписание. За последний месяц она появлялась в спортзале только один раз и трижды брала отгул — ездила на сплав, экскурсию и фестиваль. Из-за этого Кате пришлось уступить крупного клиента коллеге. Катя чувствует, что у неё насыщенная жизнь, но она уделяет мало внимания тому, что ей важнее всего. Катя решает поговорить с руководителем о том, что переросла свою должность. Ещё она договаривается с тренером о занятии в понедельник.

2. Используйте свои желания как фильтр

Четверг, вы планируете выходные. Можно пойти на маркет, навестить бабушку на даче, поехать в глэмпинг, купить дешёвые билеты в Сочи или зависнуть дома с Netflix. Кажется, все эти события очень привлекательны. И, кажется, все они не умещаются в два дня. Чтобы понять, какой вариант будет лучшим, задайте себе два вопроса: «Чего я хочу прямо сейчас?» и «Как я хочу это сделать?». Оттолкнитесь от этих вопросов и переберите все возможные сценарии.

Может быть, последний месяц вы провели в командировках и почти не общались с семьёй. Вы утомились и чувствуете, что не потянете активные выходные. Больше всего вам хочется выспаться и почиллить с родными. Сочи, глэмпинг и маркет, какими бы классными они ни были, в этот раз отпадают. Остаются дача и Netflix. 

На даче баня, Волга и бабушка. Бабушка с сочувствием выслушает, какие сложные задачи вы решаете на работе, испечёт оладушек и вручит таз с ягодами. На Netflix новый детективный сериал, а в любимой доставке акция — третью пиццу привезут бесплатно. Представьте оба сценария в деталях и выберите тот, который кажется самым подходящим прямо сейчас. 

3. Перечислите всё хорошее и важное в вашей жизни (вот правда всё)

FOMO — это про фокусировку на то, чего нет или не хватает. Чтобы сместить угол зрения, составьте большой список всего, что хорошего есть в вашей жизни и с чем вы отлично справляетесь. Получится набор из ваших умений, счастливых моментов и поводов для благодарности. 

Может быть, вы не слетали этим летом на Кипр и не прошли курс по сториз, зато провели чудесные выходные с друзьями в Подмосковье и наконец научились кататься на велосипеде. Ещё вы накопили на классный ноутбук, о котором давно мечтали, а любимый человек не отходил от вас ни на шаг, пока вы лежали с температурой. Такой список радостно составлять и перечитывать.

Витя пишет список и вспоминает, как он с друзьями устроил грандиозный трип по городам черноморского побережья. Следующим пунктом Витя записывает вчерашнее голосовое от коллеги — она считает, что Витя заслуживает повышения, как никто другой, и гордится его успехами. Ещё Вите греет душу приглашение на свадьбу школьного друга — скоро Витя поедет в Тулу повидаться с родными и одноклассниками. 

Витя вешает список над столом. Может, ему и приходится отказываться от чего-то в пользу работы, но теперь он видит, что в его жизни очень много радостных событий, которые связаны с близкими людьми. 

4. Вы не должны быть в курсе того, что происходит в жизни всех ваших знакомых

Поток новостей о том, что происходит в жизни других, усиливает беспокойство. Если коллега регулярно отчитывается в Инстаграме, что побывал на пяти модных вечеринках за ночь, и вы замечаете, что вас это бесит или расстраивает, не стесняйтесь скрыть фото из своей ленты. Спустя какое-то время посты коллеги, может, перестанут вас раздражать, и вы снова будете следить за ним в соцсетях. А пока это будет способ уменьшить тревожность.

Катя записывает Вите двенадцать видео в Телеграме и обещает, что скоро будет ещё. Витя благодарен Кате, но чувствует, что это отвлекает его от работы. Витя отключает уведомления, чтобы сосредоточиться на презентации. Он пишет Кате, что посмотрит видео и ответит на сообщения вечером, когда разберётся с делами.

5. Представьте, что говорите с незнакомцем

Вообразите, что фразы, которыми вы себя понукаете, говорит вам посторонний. Что бы вы почувствовали, если бы незнакомец сказал «Надо читать шесть книг в месяц» или «Вася второе высшее получил, а ты всё сидишь»? Захотелось бы вам следовать такому совету? Почему надо верить тому, что этот незнакомец говорит? 

Замените критикующие фразы на поддерживающие: «Пропустить корпоратив обидно, но вчера это было правильным решением. Голова так раскалывалась, что это наверняка не доставило бы удовольствия. Это точно не последняя вечеринка. Я молодец, что забочусь о себе». 

6. Выбирайте оптимальное вместо лучшего

Можно тратить часы и дни, чтобы найти самый эффективный курс, самый атмосферный отель и самый интересный фильм на вечер. Хочется понять, какой вариант лучший. А лучшее можно найти только через сравнение — невозможно понять, какие яблоки слаще, пока их все не попробуешь. Поэтому и выходит, что выбор фильма длится дольше, чем сам просмотр кино. 

Попробуйте выбраться из этой ловушки — остановитесь на том, что отвечает вашим потребностям. Тёплые субботние вечера случаются не только на самых новых верандах. На даче у родителей или на кухне у друзей может быть так же вкусно и весело.

Катя больше не расстраивается, что поехала на фестиваль, а не осталась в Москве. Выходные выдались замечательные — она провела время с друзьями, пополнила плейлист новыми песнями и много двигалась. Катя возвращается домой с хорошим настроением и ясной головой. Она благодарна себе, что решила наконец разобраться с работой, и уверена, что разговор с начальником пройдёт хорошо. 

Может, друзья и сочувствуют тому, что Витя провёл выходные дома, но он больше не сомневается в своём выборе. Витя говорит себе, что он молодец — ему доверили большой проект, о котором год назад Витя мог только мечтать. А поездки с друзьями в жизни Вити ещё обязательно будут. 

Если вы испытываете FOMO, вы можете поговорить об этом с психологом. Подберите специалиста в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету. Мы подбираем только профессионалов, в которых уверены. Если вам не подойдёт психолог, это нормально — мы предложим другого.

Благодарим психолога и психодраматерапевта Ирину Пермякову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.