В моменты, когда накатывает тревога, сложно взять себя в руки и успокоиться. Собрали простые действия, чтобы вы могли справиться с тревогой, если она вас уже накрыла.
1. Сделайте дыхательное упражнение
Дышите по схеме: посчитайте в уме до 4 — вдохните, затем до 2 — задержите дыхание, потом до 6 — выдохните. Представьте, что в вас входит светлое облако силы и вытесняет тучу чёрного беспокойства.
2. Замедлитесь
Медленно дышите и двигайтесь. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Насколько холодный пол, на котором вы стоите? Какой вкус у зубной пасты?
3. Займитесь спортом
Прогуляйтесь вокруг дома, разомнитесь или сделайте 15‑минутную тренировку. Движение помогает справиться с физическими проявлениями тревоги — снизить уровень адреналина и расслабить мышцы.
4. Посчитайте ворон
Подписывайтесь
на нашу рассылку
В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»
Переведите внимание на окружающий мир, чтобы не зацикливаться на тревожных мыслях. Для этого понаблюдайте, сколько вокруг птиц, красных машин или пассажиров с книгами в метро.
5. Заведите дневник эмоций
Запишите, что вы чувствуете: что вызывает тревогу, как страх ощущается в теле. Отметьте, о чём вы думали и что делали в момент, когда почувствовали себя плохо. Так вы обнаружите причины, почему вы начинаете тревожиться, и убеждения, которые подпитывают страх.
6. Поговорите с тем, кто вас поддержит
Поговорите с людьми, которым доверяете. Они выслушают и разделят вашу тревогу.
Подробнее о том, как найти причины тревожности и избавиться от неё, мы рассказали в статье:
«Я нервничаю, даже если кофе убежал»: как справиться с тревожностью.
Если замечаете, что тревога мешает вам жить, попробуйте обратиться к психотерапевту. Специалист поможет научиться управлять этим чувством.
Как все эти советы работают
Когда вы глубоко дышите или двигаетесь, мозг перестаёт фиксироваться на страшном и следит за тем, чтобы вы правильно делали однотипные действия. Благодаря этому легче почувствовать себя в безопасности.
Когда вы концентрируетесь на вещах вокруг, вы отвлекаетесь от навязчивых мыслей и осознаёте, что в реальном мире вам ничего не угрожает.
Когда вы описываете тревогу на бумаге или в заметках, легче дистанцироваться от неё и понять, почему она возникла.
Когда вы проговариваете страхи, психика воспринимает их как то, что уже случилось. Вы чувствуете себя спокойнее, потому что страшное произошло и больше нет причин тревожиться.
Благодарим психолога Ольгу Леонюк за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.
