Телесные практики. Как массаж и психотерапия связывают ум и тело

Телесные практики, такие как массаж, снимают мышечное напряжение, связанное в том числе и с эмоциями. Телесные практики предлагает и психотерапия. Есть ли у этих методов что-то общее? Как стресс и тревога проявляются в теле? В какой части тела тревога болит чаще всего? Как техники психотерапии помогают с телом, а массаж — с мыслями и чувствами? 

На наши вопросы ответили эксперты сервиса психотерапии zigmund.online и студияи эстетической красоты TEKSTURA: эмоционально-образный терапевт и специалист по психосоматике Екатерина Долгова и мастера по телу Валентина Ровенская и Георгий Солнышкин.

Почему стресс и тревога часто проявляются через физические симптомы 

Стресс и тревога проявляются через физические симптомы из-за тесной связи между психикой и телом. Когда человек испытывает стресс или тревогу, активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «бей или беги», что вызывает повышение уровня гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Увеличивается мышечный тонус для подготовки тела к потенциальной угрозе. Если стресс длится долго, мышцы остаются напряженными, что может привести к болезненным ощущениям и зажимам. 

Главное о психосоматике, в том числе о работе симпатической нервной системе, в нашем большом тексте.

Психосоматика: как она работает на самом деле

Какие психосоматические проявления встречаются чаще всего, как их можно распознать

Чаще всего тело проявляет неотреагированные переживания с помощью таких симптомов как ком в горле, спазм в области диафрагмы, который ощущается как невозможность вздохнуть полной грудью, синдром беспокойных ног, спазмы различных групп мышц, мигрень, хронические боли в области ЖКТ, органов малого таза, плеч, спины и поясницы. Распознать связь физического симптома с чувствами можно по следующим признакам: 

• Анализы или результаты обследования в норме, но симптом не уходит, врачи разводят руками. 
• Отсутствует чрезмерная физическая нагрузка, но человек постоянно ощущает непомерное мышечное напряжение. 
• Симптомы не уходят даже после длительного качественного отдыха или отпуска. 

Какие зоны тела чаще всего напряжены у людей с хроническим стрессом или тревогой? Почему именно эти зоны?

Вот наиболее напряженные зоны в теле: 

• Шея и плечи. Люди часто рефлекторно поднимают плечи в стрессовых ситуациях, что приводит к накоплению напряжения. 
• Поясница. Эта область особенно чувствительна, так как поддерживает вес тела и подвержена воздействию общего напряжения. 
• Челюсть. Частое сжатие зубов из-за стресса вызывает напряжение в жевательных мышцах. Эти зоны связаны с нервной системой и чаще всего включаются в реакцию «бей или беги». 

Как отличить мышечную усталость от эмоциональных «зажимов»?

Обычная усталость возникает после физической активности и проходит после отдыха. Зажимы из-за стресса могут не исчезать даже после сна или расслабления. Они часто проявляются в виде плотных болезненных точек или зон, которые реагируют на прикосновение.

Телесные практики против стресса

В психологии эффективным способом снижения воздействия стресса на тело считаются дыхательные практики, которые задействуют мышцы диафрагмы, так как в повседневной жизни из-за малой подвижности многие дышат поверхностно или задерживают дыхание при стрессе. Вернуть внимание в тело помогают даже самые простые комплексы йоги, в которых повышенное внимание уделяется дыхательным упражнениям и работе с направлением внимания. Такие очевидные вещи, как качественный сон и прогулки на свежем воздухе помогают справляться со стрессом, поэтому рекомендуется не пренебрегать ими. 

Психотерапия или массаж: что выбрать?

Иногда кажется, что всё летит в трубу, но после хорошего массажа вроде бы уже жизнь налаживается. Или вот выпускаешь пар вместе со слезами, пока рассказываешь о наболевшем, и всё тело расслабляется, даже дышится легче. Так к какому специалисту всё же идти, когда болят и душа, и мышцы?

Как психолог помогает клиенту осознать связь между эмоциями и состоянием тела? 

Психолог в работе спрашивает клиента, каким именно образом он понимает, что чувствует те или иные чувства и в каких именно областях его тела они ощущаются. Это возвращает фокус восприятия внутрь, а не вовне. С помощью техник терапии, направленных на работу с симптомом, снимаются зажимы и спазмы, и клиент начинает чувствовать его тело по-новому. 

В процессе терапии клиенту постепенно возвращается способность чувствовать его тело, поскольку он учится проживать чувства, которые со временем становятся более понятными, и вытеснять их больше нет необходимости. 

Какие техники массажа подходят для работы с мышечными зажимами, вызванными тревогой и стрессом?

Для снятия зажимов хорошо подходят: 

• Глубокий тканевой массаж. Работает с глубокими слоями мышц, снимая хроническое напряжение. 
• Миофасциальный релиз. Расслабляет мышцы и соединительную ткань, улучшая подвижность. 
• Классический массаж. Расслабляет тело, улучшает кровообращение и успокаивает нервную систему. 
• Ароматерапия. В сочетании с массажем эфирные масла помогают достичь полного расслабления. 

Можно ли с помощью массажа снять не только физическое, но и эмоциональное напряжение? Если да, то как это происходит? 

Телесные практики имеют смысл, когда связь с телом восстановлена в результате терапии. Со временем терапия снимает «мышечный панцирь» с тела клиента, возвращается способность чувствовать те области тела, которые ранее были заблокированы. 

Телесные практики позволяют прочувствовать эффект терапии на уровне тела и помочь мозгу «связать» новое восприятие тела с физическими ощущениями. Сочетание психотерапии с телесными практиками дает комплексный эффект и ускоряет изменения в теле и психике клиента.

Во время массажа улучшается кровообращение и лимфоток, а также вырабатываются «гормоны счастья» — эндорфины. Это способствует снижению уровня стресса и улучшению настроения. Кроме того, массаж помогает осознать зажатые области тела и «отпустить» напряжение, накопленное на физическом и эмоциональном уровне. 

Благодарим эмоционально-образного терапевта Екатерину Долгову и мастеров по телу Валентину Ровенскую и Георгия Солнышкина за экспертные ответы.