Самокритика — плюсы и минусы. Что это такое и как работает на самом деле

Самокритика важна для человека, так как позволяет адекватно оценивать свои действия в различных ситуациях. Но иногда самокритика может проявляться как патологическое стремление обесценить себя или наоборот — идеализировать. Поэтому важно понимать, как именно мы относимся к себе: помогаем или наносим вред. 

У многих самокритика вышла из-под контроля, и ее голос ничего не говорит кроме: «У тебя ничего не получится», «ты не достоин этого», «недостаточно заслужил». Есть ли польза от такой самокритики? Или это уже просто самокопание? 

Разбираемся в том, как самокритика влияет на жизнь с психологами zigmund.online Александром Лысенко и Ольгой Калининой.

Что такое самокритика и как она работает?

Самокритика — это процесс оценки и анализа собственных ошибок, недостатков и поступков. Это способ указать самим себе на слабости и промахи, чтобы в дальнейшем исправлять их и становиться лучше. 

Например, спортсмен, рассматривающий свои неудачи на тренировках, или писатель, критикующий свои тексты для достижения совершенства, используют самокритику для личностного и профессионального роста. 

Самокритика может быть полезной или вредной, в зависимости от того, как она используется и воспринимается. 

Самокритика и самооценка

Если слишком увлечься самокритикой, может пострадать самооценка. Повысится уровень стресса и тревоги. Например, когда человек слишком часто критикует себя и свою работу, он перестает быть уверенным в себе и своих силах.

Самокритика и самооценка тесно связаны между собой и могут влиять друг на друга. 

• Самооценка — общее представление человека о своей ценности, способность оценивать свои навыки и качества. 
• Самокритика — это внутренние оценки и суждения, которые человек выносит по отношению к себе. 

Можно сказать, что самокритика — часть самооценки, которая фокусируется на плохом и подчеркивает недостатки человека.

Как формируется самокритика

Самокритика формируется под влиянием множества факторов, включая воспитание, социальные и культурные нормы, личностные особенности, психологические аспекты и профессиональные условия. 

Например, СМИ часто демонстрируют идеальные образы успеха и благополучия, подталкивая людей к самоанализу и сравнению себя с этими образами. Или родители постоянно требуют от ребёнка идеальных результатов в учебе и закладывают основу для повышенной самокритичности в будущем.

Как самокритика влияет на жизнь?

Самокритика, когда она умеренная и конструктивная, может служить мощным инструментом для саморазвития. Она помогает нам объективно оценивать свои действия и видеть, что можно сделать лучше в следующий раз. 

Важно уметь признавать свои ошибки и недостатки, чтобы на их основе строить план по саморазвитию. Умеренная самокритика должна сопровождаться самоподдержкой, признанием своих успехов и стремлением к позитивным изменениям.

Например, программист разработал новый функционал для приложения. Но оказалось, что код не работает и содержит много ошибок. Если программист обладает конструктивной самокритикой, он будет думать о том, как найти и исправить ошибки, и примет решение в будущем уделять больше внимания тестированию перед запуском. Эту неудачу он воспримет не как фатальный провал, а как возможность для роста. 

Или этот программист может подумать так: «Я никогда не смогу писать хороший код», «я полный ноль», «мои старания все равно никто не оценит». С таким мыслями он не сможет исправить ошибки и главное, упустит возможность их предотвращать в будущем.

Границы между самопомощью и самоуничтожением довольно тонкие. Чрезмерная самокритика может стать разрушительной.  

Постоянное обесценивание своих достижений и непрекращающаяся внутренняя критика могут привести к снижению самооценки и мотивации.

Паралич перфекциониста

Иногда самокритика может привести к состоянию, которое называют «паралич исполнения» или «паралич перфекциониста». Человек выполняет какую-то задачу, но настолько не уверен в себе и своих действиях, что долго думает над каждым шагом. В итоге выполняет ее позже срока или не выполняет вовсе.

Если программист «съел» себя деструктивной самокритикой, ему будет сложно выполнять новые задачи. Страх совершить ошибку снова будет настолько велик, что он будет постоянно прокрастинировать или работать очень медленно. 

Отсутствие самокритики это хорошо или плохо?

Отсутствие самокритики имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, когда человек не зацикливается на своих ошибках и недостатках, он больше уверен в себе и верит, что справится с любой сложной задачей. Это может способствовать смелости в принятии решений, открытости к новым возможностям и инициативности. Такие люди чаще идут на риск и пробуют новое, не опасаясь осуждения и критики со стороны окружающих или самих себя.

Но с другой стороны, отсутствие самокритики несёт с собой ряд серьезных минусов. Оно может привести к самодовольству, стагнации и неспособности признавать ошибки. Люди без самокритики могут игнорировать важные сигналы, указывающие на необходимость изменений или улучшений. А это может навредить его успехам и отношениям с окружающими. 

Например, один из игроков футбольной команды не слушает советы и замечания тренера. В результате из-за его ошибок команда проигрывает важный матч. Если бы игрок вовремя признал ошибки и тренировался с учетом замечаний, проигрыша можно было бы избежать.

Виды и проявления самокритики

Самокритика бывает разных видов. Хотя единой классификации не существует, можно выделить общие критерии.

Деструктивная и конструктивная

Например, самокритику часто делят на деструктивную и конструктивную, или иногда называют ее мотивирующей и демотивирующей. 

• Конструктивная самокритика направлена на самосовершенствование и рост. Она мотивирует искать пути улучшения и помогает учиться на своих ошибках. 
• А деструктивная самокритика подрывает уверенность в себе, ведёт к тревожности и может препятствовать личному и профессиональному развитию.

👩 Допустим, студентка плохо учится по одному предмету. Если ее самокритика конструктивная, студентка будет искать способы, как подтянуть знания, попросит помощи у однокурсников и преподавателя. А если деструктивная, студентка будет избегать занятий по этому предмету, накопит долги и возможно даже будет отчислена. 

Внутренняя и внешняя

Другая распространенная классификация основана на том, откуда человек получает информацию для самокритики. 

• Если самокритика основана на сравнении себя с собственными стандартами, ее считают внутренней. 
• Если человек опирается не на личные ощущения, а на мнение других людей о себе, его самокритика сравнительная. Обычно такой тип самокритики наблюдается у детей, потому что они еще не выработали собственные внутренние стандарты.

👧 Например, ребенок считает себя неудачником за плохие оценки в школе, потому что его родители внушили ему, что он должен хорошо учиться и только так добьется успехов. 

👨 Взрослый человек тоже может считать себя неудачником, но уже из-за того, что у него не получается соответствовать собственным требованиям. К примеру, в его системе ценностей важно получить руководящую должность, а ее отдали другому человеку. 

Недостаточная, нормальная и чрезмерная 

Недостаточная самокритика — это состояние, при котором человек не умеет объективно оценивать свои действия, ошибки и достижения. Это может привести к тому, что ошибки повторяются, не принимаются верные решения для улучшения, и человек не развивается профессионально и личностно. 

Нормальная самокритика — это способность человека объективно оценивать свои действия, успехи и ошибки, принимая как достижения, так и недостатки. К такому виду самокритики нужно стремиться, так как она помогает расти как личность и профессионал. 

При чрезмерной самокритике человек чувствует себя плохим, неуверенным, растет его недовольство собой, своей жизнью. Возникает потребность в постоянном повышении своей ценности и значимости, но действий никогда не будет достаточно, а все успехи – будут обесцениваться. Стыд и вина становятся постоянными спутниками  чрезмерно критикующего себя человека. Так внутренний критик по сути превращается во врага. 

Как справляться с чрезмерной самокритикой: 2 метода

Чтобы внутренний критик снова из врага стал другом и помощником, понадобится осознанный и систематический подход. 

Первый метод

Один из эффективных методов — сознательное разделение себя и внутреннего критика. Важно понимать, что ваш внутренний критик — это всего лишь часть вас, а не вы целиком. 

Мысленно выделите его как отдельного персонажа и ведите с ним диалог, используя рациональные аргументы. Например, вместо того чтобы принимать критику за чистую монету, спросите: «На чем основано это утверждение?» или «Какие у меня есть доказательства, что мой текст действительно плох?». Это позволяет критической части вашей личности занять конструктивную позицию, а не разрушительную.

Важно! Вы не убираете самокритику целиком, но так она становится полезной.

Второй метод

Другой важный метод — внедрение практики позитивного самовосприятия. Регулярно записывайте свои достижения и комментируйте свои успехи, даже если они кажутся незначительными. Такой журнал успехов может стать вашим ресурсом для борьбы с негативными мыслями. 

Более того, активное применение техники «замена негативных мыслей на позитивные» может значительно смягчить влияние внутреннего критика. Когда заметите, что начинаете чрезмерно критиковать себя, сознательно переключитесь на позитивные моменты или вспомните о своих прошлых достижениях, подтверждающих вашу компетентность. 

Так вы закрепите положительные установки и снизите влияние внутреннего критика на свое эмоциональное состояние.

Как психотерапия помогает при самокритике?

Психолог помогает пациенту осознать и понять природу внутреннего критика, обнаружить его корни. Часто внутренний критик — это голос прошлого опыта, социальных ожиданий или негативных стереотипов, укоренившихся в сознании. Специалист использует техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы проанализировать и поменять негативные установки. К примеру, учит пациента замечать их, подвергать их сомнению и заменять на поддерживающие мысли. 

В ходе терапии человек меняет отношение к себе, укрепляет способность к самоподдержке. В результате критикующая часть становится менее значимой. Он становится менее требовательным к себе и другим, повышает самооценку. Теперь критика других людей теряет значимость или не ранит так сильно, как раньше. Появляется уверенность в себе и «разрешение» себе и другим делать ошибки с пониманием того, что это нормально. Человек перестает себя останавливать выдуманными последствиями и становится более открытым к жизни, к себе и окружающим.

Терапия предоставляет безопасное пространство, где пациент может исследовать свои чувства и переживания без осуждения. Благодаря работе с внутренними конфликтами, проработке травм и укреплению позитивного самоощущения человек постепенно обретает гармонию. В результате, влияние внутреннего критика ослабевает, а позитивный внутренний диалог усиливается, и человек может жить более сбалансировано и быть довольным собой.