Как провести майские праздники в одиночестве: гид по осознанному уединению

Друзья уехали на праздники, решили провести время со своей второй половинкой или работают. Вместо шашлыков в весёлой компании впереди долгие выходные наедине с собой. Настроение падает, в голову лезут неприятные мысли и кажется, что праздники пройдут впустую.

Но одиночество может быть ресурсным. В статье расскажем, как превратить тяжёлые эмоции в позитивные и провести выходные с удовольствием, даже если друзья в отъезде. С этим нам помогут психологи zigmund.online: Юлия Каминская, которая специализируется на клинической психотерапии и практикует КПТ-подход, и Елена Ступина, гештальт-терапевт.

Почему мы боимся одиночества

Одиночество может вызывать много неприятных чувств. Страх, тревогу, стыд, вину, даже скуку. Все они возникают из-за убеждений, которые когда-то сложились в голове у человека. Чаще всего это идея, что если он остался один, то с ним что-то не так. Он недостаточно хорош, недостаточно интересен, умел, умён. Недостаточен.

Бывает, что из-за этих мыслей человек в принципе не может оставаться один. А бывает, что хочется побыть в одиночестве, но кажется, что это как-то неправильно. Вот из-за чего человек может так думать.

Маркетинг и информационный фон

Сейчас среда постепенно становится более толерантной и уходит от идеи «одиночество — это плохо», но большая часть контента всё равно строится на идее совместности. Реклама показывает образы счастливой семьи или весёлой компании, соцсети подталкивают подписываться на новых «друзей», создавать группы по интересам и разделять жизнь с подписчиками. Из-за этого формируется миф, что «нормальный» человек должен быть в паре, в компании, в сообществе. Из-за этой «нормы» даже у тех, кто любит быть один, возникают сомнения в себе.

Культурная среда и традиции

В России праздники по-прежнему ассоциируются с семьёй, единением и коллективом. Даже популярный стереотип о шашлыках на праздниках подразумевает, что отдыхать нужно обязательно в компании. Поэтому когда человек остаётся один, он чувствует себя неловко, неуютно, покинуто. А если вместо веселья за городом хочется посидеть одному дома, то могут возникнуть даже стыд или вина.

Кроме внешних факторов, на человека могут влиять его личные особенности.

Тип привязанности

Тип привязанности — это то, как человек проявляет, чувствует себя в отношениях с другими людьми и как он реагирует на возникающие в них радости и трудности. Например, на сближение или разлуку. Тип привязанности формируется в детстве. Он бывает надёжным, тревожным или тревожно-избегающим.

Надёжный тип привязанности считается здоровым. Такой человек уверен в отношениях с близкими, не боится одиночества и чувствует себя комфортно, даже если остался один. А вот люди с тревожным или тревожно-избегающим типом привязанности часто зависят от присутствия других людей, им некомфортно оставаться наедине с собой. Обычно именно люди с этими типами привязанности думают, что если они остались на праздники одни, значит, их не любят, они не успешны, и с ними что-то не так.

Если вам интересно, какой у вас тип привязанности, пройдите наш тест.

Личный опыт

На эмоции сильно влияет предыдущий опыт и текущее состояние. Например, если человек недавно потерял партнёра, в одиночестве он может снова почувствовать боль утраты. Вспоминать прошлое или заново переживать потерю.

Страх и грусть могут быть связаны и с детским опытом. Например, в эти дни родителям приходилось работать, а ребёнок чувствовал себя брошенным и никому не нужным.

Неумение быть одному

Если человек плохо себя знает, привык постоянно находиться в компании и на что-то отвлекаться, перспектива провести несколько дней в одиночестве может вызывать у него тревогу или даже страх. Он просто не знает, чем заняться, чего он хочет, что он чувствует. Для него одиночество — это неизвестность, а неизвестность всегда пугает.

Почему одиночество — это ресурс

Сейчас люди редко бывают наедине с самим собой и часто плохо понимают, чего они хотят или что чувствуют. Некоторые настолько боятся одиночества, что вступают в неподходящие отношения, в которых подстраиваются под компанию или партнёра и окончательно теряют себя. Праздники наедине с собой – это повод понять, а чего на самом деле хочется.

Вспомните героиню Джулии Робертс из старого фильма «Сбежавшая невеста». Юная Мэгги трижды сбегала с собственной свадьбы. Всё потому, что ни с кем из женихов она не была самой собой. Она даже не знает, в каком виде любит есть яйца. С одним мужчиной она предпочитала пашот, с другим — омлет, с третьим — глазунью. Когда Мэгги сбегает от жениха в четвёртый раз, она впервые задумывается, чего же она хочет. Мэгги готовит себе несколько блюд из яиц и пробует их, пытаясь понять, какой вариант ей нравится больше. Так она выясняет, что любит яйца бенедикт.

Одиночество помогает остановиться и услышать себя. Устроить информационный детокс и «приготовить яйца». Такое замедление полезно, оно помогает:

• Профилактировать эмоциональное выгорание.
• Решать сложные и творческие задачи. Ведь в одиночестве мозгу легче сосредоточиться.
• Качественно отдохнуть.
• Создать ощущение ресурсности — наполненности, счастья, удовлетворения.

Особенно ресурсным одиночество может быть для интровертов и творческих людей. Иногда человек даже не понимает, какой потенциал в нём заложен, пока не проведёт время наедине с собой.

Чтобы перезагрузиться, отдохнуть и узнать себя, не обязательно заниматься практиками развития, созидать, думать над сложными задачами или медитировать. Можно заниматься спортом, рисовать, пересаживать цветы или гулять. Главное — делать это одному и выключив информационный шум вроде соцсетей или подкастов.

Время в одиночестве — это повод разрешить себе просто быть. Когда человек разрешает себе быть, он чувствует себя наполненно, ресурсно.

Как понять, что мне нужно побыть одному

Иногда в суете человек даже не понимает, что ему нужно побыть одному. Всегда находятся дела, встречи, люди, которым нужно уделить внимание. Но в какой-то момент всё начинает раздражать, окружающие кажутся глупыми и неприятными, человек часто ссорится с близкими и грубит посторонним.

Такое состояние — яркий признак того, что пора остановиться и побыть наедине с собой.

Как бороться со страхом одиночества

Страх одиночества часто связан с непониманием себя или с убеждением, что одиночество — это плохо. Чтобы от него избавиться, нужно прислушаться к своим чувствам или понять, что именно пугает или стыдит. Специалисты zigmund.online Юлия Каминская и Елена Ступина подобрали для вас несколько упражнений, которые в этом помогут. Эти упражнения сочетают практики КПТ-подхода и гештальт-терапии.

Важно! Если упражнения не помогают, вам тревожно и сложно даже сосредоточиться на них, обратитесь к психологу. Специалист поможет успокоиться, посмотреть на ситуацию со стороны и понять, что вызывает такие эмоции.

Упражнение 1. Выписать свои мысли и эмоции. Если при мысли об одиночестве внутри всё неприятно сжимается и хочется поскорее найти себе компанию, попробуйте задать себе эти вопросы:

• Что я сейчас чувствую?
• Что я сейчас думаю?
• Почему мне так страшно?

Запишите ответы на бумаге. Так мозгу будет легче думать, а вам будет спокойнее. Честные ответы помогут распутать бессознательную цепочку мыслей, которая и вызывает тревогу.

Например, может оказаться, что человек чувствует стыд, потому что думает, что если он один, то с ним что-то не так, его не любят. Это страшно, потому что тогда он не получит тепла, не почувствует связь с людьми, не реализует свои желания о близкой дружбе и семье.

Вместо этих вопросов, можно задать себе другие:

• Для чего мне друзья или партнёр?
• Что я хочу почувствовать рядом с ними?
• Почему я не могу почувствовать это наедине с собой?
• Что я могу сделать, чтобы почувствовать что-то подобное?

Таким способом можно определить, какая потребность стоит за желанием быть с кем-то. Например, присутствие другого человека позволяет избегать скуки, неприятных мыслей и чувств.

Упражнение 2. Практиковать осознанность. Существует много разных практик осознанности, но в этой статье мы приведём только одну.

Представьте, что вам на плечо села пчела. Можно бояться, кричать и махать руками. А можно просто её заметить. Если не проявлять к ней агрессии, она вас не укусит. Посидит какое-то время и улетит.

Так же и с эмоциями. Тревога, страх и любая эмоция возникают волнами: то сильно, то слабо и почти незаметно. Когда волна находится на пике, важно не концентрироваться на ней, не погружаться в неё. Заметить её и признать. Сказать себе: «Да, мне тревожно, но это просто моё состояние, это ничего не говорит обо мне».

После этого можно сосредоточиться на чём-то другом: продолжить уборку или послушать музыку. Рано или поздно эмоция отступит.

Упражнение 3. Написать сказку про одиночество. Чтобы это сделать, не обязательно быть творческим человеком, можно просто отвечать на эти вопросы:

• Где жило одиночество?
• Как оно выглядело?
• Что оно делало?
• Что оно чувствовало?
• Чего оно хотело?

Такой абстрактный образ поможет успокоиться, посмотреть на эмоции со стороны и понять, что вызывает тревогу или какие потребности прячутся за страхом.

Как научиться лениться и выйти с каникул отдохнувшим

В социуме есть миф о том, что нужно всегда быть полезным, активным и продуктивным. Поэтому не иметь планов на майские праздники кажется неправильным. Возникает тревога и страх потратить время зря. Избежать этого можно двумя способами: переключиться и позволить себе немного полениться или всё-таки делать важные дела, но в «бережном режиме».

Как разрешить себе лениться

Некоторым людям трудно лениться. Причина опять в сценариях в голове. Особенно тяжело отдых даётся тем, кого все детство приучали к труду. Кому нельзя было просто почитать книжку или поваляться в кровати. Таким людям кажется, что, пока они сидят, время уходит. К мысли «я какой-то не такой, неправильный, недостаточный» добавляется мысль «а ещё я бесполезный и ленивый».

Но человек — не витаминка, чтобы быть полезным.

Если трудно позволить себе отдохнуть и хочется быть эффективным, можно подумать вот о чём.

В жизни каждого человека много обязательств и принуждения. Рабочие задачи, навязанный режим дня, нужные, но неприятные дела вроде закупок или записи ко врачу. Выходные нужны, чтобы отдыхать и восстанавливаться. Набираться сил. Если продолжить себя принуждать, то потеряется весь смысл праздников. С каникул человек выйдет таким же уставшим и раздражённым и даже не заметит, что эти каникулы были. Все накопленные дела всё равно не переделать, поэтому в итоге накопится раздражение, ещё больше усталости. Дела снова окажутся в «дальнем ящике стола». Вместо этого можно отдохнуть, а к делам вернуться после, уже с новыми силами.

Если рационализация не помогает переключиться, попробуйте такую простую практику.

Выйдите на улицу и пройдитесь привычным маршрутом хотя бы 15 минут. По дороге замечайте детали окружающего мира. Есть ли над подъездом лампочка и какого она цвета? Какого цвета серёжки на берёзе? Сколько во дворе красных машин? Сколько в доме окон с цветами на подоконнике? Сосредоточьтесь на том, чтобы искать и замечать незначительные вещи. Это поможет замедлиться, переключиться и отдохнуть.

Как быть продуктивным и не уставать

Мысли о невыполненных делах иногда утомляют сильнее, чем сами дела. Поэтому праздники можно посвятить и тому, чтобы часть этих дел всё-таки реализовать. Разобрать наконец-то шкаф или выбрать отпуск. Вот несколько правил, которые помогут выполнять необходимое и при этом всё равно отдыхать.

• Делайте только то, что хоть немного приятно.
• Если приходится заставлять себя и договариваться с собой, чтобы взяться за дело, лучше отдохните и выполните практику из предыдущего пункта.
• Не планируйте слишком много. Выберите одно большое дело на день и до пяти маленьких: таких, которые займут не больше получаса.
• Делайте приятные паузы между делами. Выпейте чай или кофе, прогуляйтесь или посидите в парке.
• Планируйте отдых. Когда пишете список важных дел, сразу запишите, что приятного вы собираетесь сегодня сделать и когда. Лучше выделите под отдых часть дня. Например, всё утро или весь вечер.
• Прислушайтесь к себе и попытайтесь понять, что вами движет. Иногда человек делает что-то не потому, что хочет, а потому что не может не делать. Тогда здоровая активность превращается в эскапизм. Человек чувствует тревогу, усталость и раздражение. Если же он просто делает то, что считает важным, он почувствует удовлетворение и облегчение, когда выполнит запланированное.

Что можно делать в одиночестве

Универсальных занятий не существует. Люди разные, у них разные интересы и потребности. Главное — понять, чего же на самом деле хочется, как хорошо провести время наедине с собой. Для этого можно выполнить небольшое упражнение. 

1. Найдите в интернете список ценностей и отметьте, какие из них вам откликаются. Это могут быть семья, путешествия, красота или творчество.
2. Пофантазируйте, как эта ценность может выражаться в жизни.
3. Напишите, что можно сделать сейчас, чтобы воплотить эту ценность.

Вот несколько примеров:

Ценность	Как выражается в жизни	Что можно сделать на праздниках
Семья	Проводить время с близкими, создавать партнёрские отношения.	Съездить к родителям или зарегистрироваться на сайте знакомств.
Забота	Помогать деньгами нуждающимся, проводить время с кем-то, кому это нужно, приносить пользу обществу.	Записаться волонтёром на прогулку с собаками из приюта.
Путешествия	Ездить по миру, открывать новые места, знакомиться с чужой культурой.	Прогуляться по незнакомому району города или забронировать тур на будущее.
Творчество	Создавать картины, писать стихи или рассказы, играть на музыкальном инструменте, петь, изобретать.	Записаться на мастер-класс по гончарному делу.
Красота	Заниматься дизайном интерьера, придумывать образы и подбирать одежду, заниматься декором одежды или помещений.	Разобрать гардероб и составить образы на каждый день.

Из таких планов можно составить свой идеальный выходной.

Но иногда у человека не получается выделить конкретную ценность или придумать, как она может проявляться. А при мысли о нескольких днях в одиночестве всё равно возникает скука и непонимание, чем заняться. Тогда можно поэкспериментировать.

Попробуйте выписать разные хобби и поставить перед собой выбор. Классическая музыка или рок-концерт? Отдых дома или мероприятие? Рукоделие или спорт?

Выбор должен быть простым и однозначным. Если трудно выбирать дело, можно начать с более простых вопросов. Я сейчас голоден или нет? Я хочу сладкого или солёного? Я хочу погулять или полежать? Ответы на эти вопросы легко проверить. Съешьте конфету или выйдите во двор и попробуйте понять, нравится ли вам. Если не нравится — можно попробовать второй вариант.

Если вам вообще ничего не интересно, ничего не хочется и ничего не радует, это может быть признаком депрессии. Обратитесь к специалисту для диагностики.

Как реагировать на вопрос «С кем проведёшь праздники?»

Подобные вопросы могут смутить или даже вызвать чувство стыда. Обычно это потому, что за ними человек видит определённый подтекст. Кажется, что его заранее осуждают за то, что он не смог найти себе компанию. Особенно остро это ощущается, если человек и так переживает из-за своего одиночества.

Другое дело, если человек точно знает, что его осуждают. Например, если о планах спрашивает мать, которая всегда считала, что дочери следует чаще выходить из дома, а к тридцати годам и вовсе положено быть замужем и проводить время с мужем. Тогда можно подобрать вариант ответа, который будет понятен для собеседника. В случае с матерью дочь обычно знает, что та считает хорошим, а что — плохим. Ответ зависит от того, что мать считает уважительной причиной провести время в одиночестве. Например, можно сослаться на усталость или рабочий проект,  чтобы не объяснять свой выбор.

Вот ещё один небольшой приём, который поможет справиться с чувством стыда.

Возьмите любой предмет: зажигалку, кружку, помаду, лучше — куклу или другую игрушку. Представьте, что она ругает вас за то, что вы остались одни. Пусть говорит все, что придёт в голову. В чём она вас обвиняет? Какие слова использует? Чьим голосом говорит?

Этот приём поможет отделить себя от эмоций и увидеть, насколько нелогично, иррационально, порой даже комично звучат негативные мысли. А ещё осознать, кто и когда стыдил вас за одиночество. Это поможет чувствовать себя увереннее и не зависеть от чужого мнения.

Помните, что одиночество — это не наказание, а повод прислушаться к себе и заняться тем, что вам нравится. С вами всё в порядке.