Личные границы — это как невидимая линия вокруг человека, которая показывает другим, что можно и что нельзя делать по отношению к нему. Границы у каждого свои, и они могут меняться в зависимости от ситуации. С чёткими границами человек чувствует себя лучше и увереннее, ему проще сохранять спокойствие и настроение, а отношения с другими людьми становятся менее напряженными и более честными.
Без установленных границ легко чувствовать себя загнанным в угол и уставшим от постоянного давления. Представьте, что вы живете в доме, где нет одной или нескольких стен: люди могут в любой момент входить и выходить без вашего разрешения. Точно так же и с границами.
С психологами zigmund.online Антониной Плаксиенко и Катериной Русаковой разберемся, почему людям бывает трудно отстаивать свои границы и как этому научиться.
Виды границ
Есть разные виды личных границ — в зависимости от того, о какой сфере жизни человека идет речь. Иногда они пересекаются или трудно различимы, но многие ситуации нарушения границ могут показаться вам знакомыми. Перечислим виды личных границ и приведем примеры.
| Вид границ | Пример нарушения |
| Физические границы — это личное пространство вокруг человека, в которое никто не должен вторгаться без приглашения. Они включают в себя все – от кожи до дома, где человек живет. | |
| Эмоциональные границы — это про то, как человек защищает свои чувства и эмоции от внешнего влияния. | Ваши друзья постоянно жалуются на свои проблемы, не учитывая, что у вас тоже может быть плохое настроение или свои проблемы. |
| Ментальные границы — это про идеи, убеждения и мнения. Они охраняют способность человека думать и выражать себя свободно. | |
| Материальные границы касаются вещей и финансов и того, как человек распоряжается своими ресурсами. | Ваш сосед постоянно берет ваши вещи без спроса или просит деньги в долг, а потом забывает вернуть. |
| Сексуальные границы определяют, какие действия в плане интимных отношений приемлемы ля человека, а какие нет. | |
| Социальные границы — это про роль человека в обществе и взаимодействие с другими людьми. Они регулируют, как и с кем вы предпочитаете общаться. | Подчиненный нарушает субординацию или без спроса входит в ваш кабинет. |
Чаще всего нарушают физические и эмоциональные границы: вмешательство в личное пространство или эмоциональный вампиризм – это случаи, которые бывает тяжело заметить, но легко почувствовать.
Польза личных границ
Теперь разберем, какую пользу приносят границы для разных аспектов жизни. Это важно, потому что многие люди недооценивают, насколько границы могут улучшить наше состояние и взаимоотношения.
- Отношения
Границы в отношениях помогают устанавливать ясные ожидания и формировать здоровую динамику. Когда каждый человек в отношениях знает, что можно делать, а что нельзя, это уменьшает вероятность конфликтов и недопонимания.
Представьте, что ваш друг часто опаздывает на встречи. Четкая граница, например: «Если ты опаздываешь больше чем на 15 минут, я ухожу», помогает обоим понять, что время важно. Это улучшает коммуникацию и способствует уважению друг к другу.
- Здоровье
Границы важны и для ментального, и для физического здоровья. Когда человек не позволяет другим нарушать свои физические и эмоциональные границы, уменьшается уровень стресса и тревоги.
Если вы не умеете говорить «нет» и взваливаете на себя слишком много работы, вы легко можете выгореть. Установление границ, например, отказ от работы в выходные или перерыв на обед, помогает сохранить здоровье и продуктивность.
- Самооценка
Когда вы уважаете свои границы и делаете так, чтобы их уважали другие, это укрепляет вашу самооценку. Вы чувствуете себя ценным и уверенным в своих силах.
Например, вы заметили, что ваши идеи на работе постоянно игнорируют. Установив границы, например, попросив время для выступления на собрании, вы заявляете о своей значимости. Это помогает почувствовать гордость и уверенность в себе.
Здоровые границы — это как крепкие стены вашего дома.
Без них все начинает шататься и рушиться. Они помогают выстраивать устойчивые и здоровые отношения, поддерживать ментальное и физическое здоровье, а также укреплять самооценку.
Почему людям сложно отстаивать личные границы
С нарушением границ сталкивается куда больше людей, чем можно подумать, и причин несколько.
- «Не научили»
Самая банальная, но при этом распространенная причина — это просто отсутствие обучения. Если в детстве человеку не объяснили, что важно говорить «нет» и защищать свои личные границы, взрослому человеку тоже будет сложно это делать. Понимание и отстаивание границ — навык, который сам по себе не появляется.
Родители могли требовать, чтобы ребенок всегда делился своими игрушками, не оставляя ему права на личное пространство и свое собственное «я». В результате, взрослый человек может испытывать сложности с отказом другим в просьбах, даже если они неудобные или нарушают его личные границы.
«Решать конфликты учат в детстве»
Ребенок смотрит на отношения мамы и папы: как они действуют в конфликтной ситуации. Например, поругались, потом поговорили и помирились. Или поругались, пообзывались, разбежались и развелись, и к тому же сделали ребенка виноватым. Нужно воспринимать ребенка как личность и с детства учить его чувствовать свои потребности и решать конфликты.
2. Чувство вины
Некоторые родители, сознательно и неосознанно, используют чувство вины как инструмент для воспитания послушных детей. Они ставят акцент на том, что ребенок должен чувствовать вину за то, что не соответствует ожиданиям или не выполняет инструкции. Например, используют фразы типа: «Как ты можешь так поступать с мамой?» или «Ты меня расстраиваешь, когда не слушаешься».
В результате, у детей формируется устойчивое чувство вины, которое они воспринимают как норму. Когда дети вырастают, чувство вины продолжает влиять на их поведение и мешает отстаивать свои личные границы. Во взрослом возрасте это может проявляться так: человек ставит потребности других выше своих собственных, потому что их чувство вины заставляет его думать, что его собственные нужды менее важны.
3. Созависимость
Созависимость — это когда человек подавляет собственные потребности и постоянно «измеряет эмоциональную температуру» окружающих. Чаще всего, но не обязательно, такое поведение характерно для родственников человека с зависимостью, например, алкоголика.
Созависимый человек навязчиво стремится контролировать ситуацию ради безопасности, боится потерять одобрение, любовь или уважение, если начнет отстаивать свои права.
Например, в отношениях созависимый партнер может всё время уступать, чтобы избежать конфликтов или не разозлить второго. Он боится, что если начнет ставить свои границы, отношения разрушатся.
4. Внутренние установки
Наши внутренние убеждения и установки могут также мешать нам устанавливать границы. Например, если человек верит, что он должен быть всегда добрым, непременно помогать всем и вся, то ему будет сложно говорить «нет».
Человек с такой установкой может работать сверхурочно и брать на себя чужие обязанности, потому что считает, что если он откажется, то будет плохим другом, сотрудником или партнером.
5. Неумение проявлять агрессию
Многим из нас кажется, что проявление агрессии — это
Например, человек может позволять
Все эти причины ведут к тому, что многие из нас ощущают себя загнанными в угол и перегруженными. Осознание причины — первый шаг к тому, чтобы начать работать над собственными границами и улучшать свою жизнь. Важно помнить: защита своих границ — это не акт агрессии, а выражение самоуважения.
Как научиться отстаивать личные границы
Когда человек осознал проблему, он может постепенно начать устанавливать личные границы. Это не значит, что нужно сразу начать конфликтовать со всеми, кто годами нарушал ваши границы. Чтобы чувствовать себя комфортно, важно идти постепенно.
Шаг 1: Начните с себя
На первом шаге важно взять на себя ответственность за собственные границы. Признайте, что другие люди не обязаны знать о ваших границах или предугадывать ваши желания. Откажитесь от роли жертвы и возьмите за правило, что с этого момента вы будете решать, позволять другим людям нарушать ваши границы или нет.
Допустим, Анна заметила, что нервничает, когда ее коллеги пользуются ее рабочим столом без разрешения. Она поняла, что уважение к ее рабочему пространству для нее критически важно и решила научиться устанавливать границы.
Шаг 2: Определите, какие границы нужно установить
Чтобы начать отстаивать личные границы, нужно понять, что для вас действительно важно. Определите свои ключевые ценности и приоритеты. Для этого можно воспользоваться вопросами: «Что я готов терпеть в отношениях? Что для меня абсолютно неприемлемо?».
«Личные границы — это не просто защита своего пространства»
Границы — это способ жить так, как важно именно нам. Если мы понимаем, что для нас действительно ценно, то устанавливать границы становится легче. Это не вопрос жесткого контроля или ограничения
Когда вы определили свои ценности, подумайте, в каких ситуациях ваши границы нарушаются. Проанализируйте свои ежедневные взаимодействия и отметьте моменты, когда чувствуете дискомфорт или разочарование. Так у вас сформируется список границ, которые нужно установить.
Анна поняла, что ей нужно установить границы не только в офисе, но и среди друзей, которые часто занимают ее время без предварительного согласования.
Чтобы лучше понять, насколько ваши личные границы требуют внимания, пройдите тест.
Этот тест поможет вам понять, насколько хорошо вы умеете защищать свои границы и где, возможно, стоит быть тверже. Результаты подскажут, что можно улучшить, чтобы чувствовать себя увереннее и комфортнее в общении с людьми.
Оцените, насколько часто вы чувствуете себя неудобно, когда
Часто
Иногда
Редко
Никогда
Как вы реагируете, когда коллега просит вас сделать
Соглашаюсь, даже если это неудобно
Соглашаюсь, но потом злюсь на себя
Говорю, что не могу сейчас это сделать
Отказываюсь вежливо, но твердо
Вам неудобно просить о возврате ваших вещей, которые
Очень неудобно
Немного неудобно
Практически не беспокоит
Совсем не беспокоит
Как часто вы жертвуете своим временем, чтобы помочь другим, даже если это вредит вашим делам и интересам?
Всегда
Часто
Иногда
Редко
Как вы чувствуете себя, если
Очень расстраиваюсь
Немного расстраиваюсь
Стараюсь не обращать внимания
Совсем не беспокоит
Когда вам
Молчу, чтобы не обидеть
Намекаю, что недоволен/недовольна
Говорю прямо, но мягко
Говорю прямо и твердо
Как вы реагируете, если
Разрешаю, хотя внутри протестую
Возмущаюсь, но держу в себе
Пытаюсь аккуратно остановить
Открыто заявляю, что это неприемлемо
Как часто вы испытываете чувство вины, когда отказываете
Всегда
Часто
Иногда
Редко
Как вы чувствуете себя, когда приходится говорить «нет» близкому человеку?
Очень трудно, почти невозможно
Трудно, но иногда получается
Неприятно, но говорю
Без особых переживаний
Как часто вы обсуждаете личные или семейные дела с коллегами или неблизкими знакомыми?
Часто
Иногда
Редко
Практически никогда
Шаг 3: Победите дискомфорт и страх
Первый шаг в установлении границ может быть страшным. Признайте свои чувства, но не позволяйте им управлять вами. Помните, что вы имеете право на личное пространство и уважение.
Испытывать страх — это нормально. Чтобы его уменьшить, начните с мелочей. Например, если сложно заявить о своих границах напрямую, сначала проработайте это на менее значимых ситуациях.
Анна начала тренироваться на мелочах, например, попросила официанта в кафе выключить кондиционер, так как замерзла.
Шаг 4: Начните разговор о границах
Когда вы почувствуете себя более комфортно, переходите к открытым разговорам. Не обвиняйте и не критикуйте, а спокойно объясняйте, почему для вас важно соблюдать определенные рамки. Используйте «
«Люди часто нарушают границы не со зла»
Люди часто не понимают, что они делают
В ответ такому человеку можно просто сказать правду о том, что вы чувствуете. Скорее всего, он поймет вас и не будет злиться.
Анна, замечая, что коллега снова решил взять её степлер без предупреждения, мягко, но уверенно сказала: «Макс, я чувствую неудобство, когда
кто-то берет мои вещи без разрешения. Пожалуйста, заранее спрашивай меня».
Шаг 5: Поддерживайте установленные границы
Установить границу — это только первая часть задачи. Теперь нужно ее поддерживать. Если
Анна заметила, что Макс снова взял её вещи. Она повторила просьбу, но на этот раз добавила: «Если это произойдет снова, я буду вынуждена убрать все личные вещи со стола».
Тем самым Анна показала, что серьезно настроена на поддержание своих границ и с уважением относится к собственным потребностям.
«Важно не превращать границы в толстые непробиваемые стены»
Иногда мы запрещаем себе идти на компромисс просто потому, что боимся разочароваться или испытать неприятные эмоции. Но если мы слишком зажимаем себя в своих границах, это может мешать живому общению и важным отношениям. Здесь важно осознавать, зачем мы устанавливаем ту или иную границу — чтобы защитить себя или чтобы избегать неприятных ощущений?
Итак, шаг за шагом вы сможете научиться отстаивать свои личные границы, и ваше окружение начнет уважать их. Главное, не бояться и быть последовательными.
Если вы хотите глубже разобраться в теме личных границ и научиться их выстраивать, начните с книги Нэнси Левин «Твои границы». В ней вы найдете не только объяснение, почему границы важны, но и практические упражнения, которые помогут вам начать действовать. Разбираем книгу в статье.
Как психотерапия помогает
Иногда научиться отстаивать личные границы без помощи со стороны бывает сложно. Тогда на помощь приходит психотерапия. Разберёмся, как именно она помогает.
В первую очередь, сама по себе терапия уже учит пациента работать с границами, потому что он находится в отношениях с терапевтом и там тоже нужно обозначать собственные границы и соблюдать чужие. Например, терапевт может мягко, но твердо поставить границу, если обсуждение заходит в неприемлемую для разговора плоскость. Клиент, наблюдая за этим, учится тому, как можно настоять на своем, не нарушая при этом границы других.
«Мы работаем онлайн со включенной камерой»
Если пациент не включает камеру, это нарушает границы психолога. Специалист не видит человека, не знает, что он делает и кто находится рядом. Психологу важно видеть человека, чтобы ему помочь. Это как если бы хирург делал операции с закрытыми глазами.
Второе — это уважение. Психолог и клиент на сессии не должны находиться во время сеанса в кровати или нижнем белье, потому что работа над психикой — это именно работа. Если пациент этого не понимает, психолог ему объясняет и таким образом формирует у него ощущение границ.
Также разные подходы в терапии предлагают разные способы и упражнения для работы с границами.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
⚙️ Как действует
Учит человека замечать и менять негативные мыслительные установки, которые мешают защищать свои границы. Терапевт помогает распознать мысли вроде: «Мне неудобно сказать «нет», вдруг обидятся», и заменить их на более здоровые: «У меня есть право отказаться».
💪 Упражнение
Ведите дневник мыслей. Записывайте ситуации, когда вам было трудно отстоять свои границы, и что вы при этом думали. Затем вместе с терапевтом разберите эти мысли и найдите им альтернативы.
Гештальт-терапия
⚙️ Как действует
Делает акцент на осознанность и контакт с собственными чувствами. Гештальт-терапия учит человека распознавать, что он чувствует в момент нарушения границ и как на это реагирует.
💪 Упражнение
Упражнение с «пустым стулом». Представьте, что перед вами сидит человек, который часто нарушает ваши границы. Поговорите с ним, выражая свои чувства и желания. Это помогает прояснить свои границы и подготовиться к реальным разговорам.
Телесно-ориентированная терапия
⚙️ Как действует
Тело тоже хранит много информации о границах. Телесные практики помогают лучше осознать свои физические реакции на нарушения личного пространства и научиться их считывать.
💪 Упражнение
Практикуйте «заземление». Например, встаньте, почувствуйте свои ноги на полу и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Это помогает вернуться в тело и осознать, что вам некомфортно.
Арт-терапия
⚙️ Как действует
Если слова даются тяжело, почему бы не попробовать выразить свои чувства через искусство? Рисование, лепка или даже танцы помогают осознать и проработать свои границы.
💪 Упражнение
Нарисуйте свои границы. Какой формы они на данный момент? Может, это тонкая линия или же крепкая стена? Эти визуальные образы могут раскрыть много про ваше внутреннее состояние.
Найти подходящего вам психолога теперь легко. 90% клиентов нашего сервиса нашли своего специалиста с первого раза. Используйте промокод ЖУРНАЛ, чтобы получить скидку на первую покупку в zigmund.online.
