Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых изученных и эффективных методов психотерапии, признанный во всем мире. Он помогает заметить привычки в мышлении и поведении, которые портят настроение и усложняют жизнь, и предлагает способы их изменить.
КПТ применяют для лечения тревожных расстройств, депрессии, фобий, посттравматического стрессового расстройства и многих других состояний. Если серьезных проблем нет, она может помочь наладить отношения с окружающими, повысить самооценку и двигаться к личным целям.
Расскажем, как устроена когнитивно-поведенческая терапия, чего ожидать от сессий в этом подходе и какие изменения она может привнести в жизнь. В этом нам помогут эксперты zigmund.online: КПТ-психотерапевты Майя Красотина и Юлия Каминская.
Как работает КПТ: основные принципы
Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на том, что происходит с человеком здесь и сейчас. К прошлому она обращается только тогда, когда это нужно, чтобы изменить привычные шаблоны мышления и поведения в настоящем.
«В КПТ человек учится быть психотерапевтом сам себе»
Представим двух сотрудников, которым поручили прочитать методичку. Один с воодушевлением берется за дело. Реакция другого — напротив, прокрастинация и отстранение, он не в силах заставить себя начать.
Дело в том, что между ситуацией и поведением всегда находится конгломерат мыслей и чувств. Например: «Разберусь в новом и может быть продвинусь в карьере», или: «Я ничего не пойму, и все узнают, что я плохой сотрудник». В терапии учимся отслеживать автоматические мысли и анализировать их рационально.
Следующий шаг — разобраться, какое промежуточное убеждение стоит за автоматическими мыслями. Например,
Эта ситуация сформировала правило: «Я должен понимать все с первого раза» или «Я не должен попадать в ситуации, где могу
Наконец, мы доходим до глубинных убеждений. Скажем, человек может считать, что если он не справится, его никто не будет любить. Именно чтобы избежать этого он создает такие нереалистичные требования к себе. Здесь мы работаем с тем, как выдерживать ощущение своей непривлекательности.
Начинается все с когнитивной части — тем, как человек привык мыслить:
- Отслеживание автоматических мыслей. Терапевт учит замечать мысли, которые возникают автоматически и кажутся адекватными происходящему, хотя на самом деле часто бывают преувеличенными или неверными.
- Оценка мыслей. Вместе с КПТ-терапевтом клиент проверяет, насколько его тревожные, беспокоящие или негативные мысли соответствуют реальности, и учится заменять их на более конструктивные.
- Выявление глубинных и промежуточных убеждений. Автоматические мысли часто связаны с глубокими установками о себе и мире, такими как «я должен заслужить любовь» или «мир безжалостен к неудачникам». Когда эти убеждения становятся явными, появляется возможность
что-то с ними делать.
Затем работа переходит к поведенческим изменениям. Поняв, какие мысли стоят за его страхами и насколько они реальны, человек начинает осознанно выбирать новые стратегии поведения.
Он пробует действовать
Например, если раньше человек избегал публичных выступлений, считая себя недостаточно компетентным, то теперь, осознав эту установку, может попробовать выступать.
Сначала это может сводиться к задаванию вопроса на рабочем собрании или выступлению в тесном кругу близких друзей, потом перед небольшой аудиторией, потом — побольше. Все это опорой на реальные факты о своих навыках и с техниками для преодоления тревоги.
«Можно наоборот: через поведение повлиять на мышление и эмоции человека»
Можно начать с работы над мыслями, анализировать и оспаривать их, а потом переходить к изменениям в поведении. А можно начать с поведения. Например, я лежу на диване и меня все больше накрывает чувство вины и беспомощности.
Это повод задуматься: «Я капитулировал перед
Это может быть связано с депрессивным состоянием, когда человек в апатии. Бездействие усиливает негативные мысли: «Я никчемный», «Я ничего не могу». Мысли загоняют в апатию еще глубже, и цикл повторяется. Сознательно выходя из состояния бездействия, постепенно мы увидим изменения и в мыслях.
У некоторых людей, например с расстройствами личности, эмоции могут функционировать особым образом. В таких случаях КПТ может быть дополнена другими подходами, например, схема терапией, которая глубже работает с детским опытом.
История и ключевые фигуры КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия прошла несколько этапов развития, которые принято называть «волнами». Каждая из них расширяла и дополняла методы терапии, делая ее более гибкой и эффективной.
Первая волна: поведенческая терапия
Первая волна КПТ началась в 1950-х годах, когда психология делала ставку на поведение, а не на мысли и чувства. Она была основана на принципах бихевиоризма — направления в психологии, которое фокусировалось на том, что можно увидеть и измерить.
Так появились основные инструменты изменения поведения: положительное подкрепление (награждаем за правильные действия) и экспозиция (столкновение со своим страхом в безопасной обстановке).
На этом этапе основу для лечения фобий и тревожных расстройств заложили работы русского физиолога Ивана Павлова, а также американских психологов Джона Уотсона и Берреса Фредерика Скиннера.
Вторая волна: когнитивная терапия
Во второй волне, начиная с 1960-х годов, внимание сместилось на внутренние процессы — эмоции, мысли и убеждения.
Психиатр Аарон Бек заметил, что у пациентов с депрессией часто возникают устойчивые негативные мысли о себе, мире и будущем. Бек разработал методы, которые помогали пациентам выявлять и менять эти деструктивные мысли. Они легли в основу когнитивной терапии.
Параллельно с ним психолог Альберт Эллис создал рационально-эмоциональную поведенческую терапию (РЭПТ), которая не только помогает менять мысли, а еще развивает эмоциональную устойчивость.
РЭПТ
Третья волна: появление новых подходов
Третья волна началась в 1990-х годах. Она стала учитывать не только поведение и мысли, но и способы взаимодействия с эмоциями. В этой волне фокус смещен на развитие осознанности и работу с личными ценностями.
Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, третья волна предлагает принимать их, но не позволять управлять вашей жизнью.
Эти подходы часто используются для лечения хронических состояний, таких как депрессия, тревожные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство.
Основные подходы третьей волны:
- Терапия принятия и ответственности (ACT)
Стивен Хейс создал подход, который учит людей принимать свои мысли и чувства без борьбы с ними и фокусироваться на действиях, которые соответствуют личным ценностям. ACT помогает полной жизнью, несмотря на неприятные мысли и эмоции, которые зачастую неизбежны. - Диалектико-поведенческая терапия (ДПТ)
Марша Линехан разработала этот подход специально для людей с пограничным расстройством личности и склонностью к самоповреждающему поведению. Он помогает управлять сильными эмоциями и строить здоровые отношения. - Схема-терапия
Джеффри Янг основал подход, который помогает выявлять и изменять глубинные эмоциональные схемы, сформировавшиеся в детстве. Он эффективен для людей с хроническими проблемами в отношениях и самооценке. - Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT)
Зиндел Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдейл создали подход, который объедияет элементы когнитивной терапии Аарона Бека,во-первых , с практиками осознанности (mindfulness), заимствованными из буддийской медитации, иво-вторых , с программой снижения стресса на основе осознанности (MBSR), созданной Джоном Кабат-Зинном.
MBCT была разработана для предотвращения рецидивов депрессии, особенно у людей, которые уже сталкивались с несколькими эпизодами.
Кроме того, в этот период Джудит Бек, дочь Аарона Бека, сделала КПТ более доступной и понятной: она написала учебники, которые стали настольными книгами для терапевтов по всему миру.
Четвертая волна: интеграция с технологиями и нейронаукой
Некоторые специалисты считают, что с 2010-х началась четвертая волна. Она включает использование технологий, например, мобильных приложений, онлайн-сессий, искусственного интеллекта и достижений нейронауки.
Ключевым моментом становится персонализация терапии: для
Также для этой волны характерна растущая интеграция КПТ с другими методами, такими как травматерапия, EMDR, телесно-ориентированные практики и коучинговые подходы.
Методы и техники КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия использует разнообразные методы, которые помогают изменить как мышление, так и поведение. Вот основные из них:
- Дневник СМЭР (Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакции) — один из базовых инструментов КПТ. Человек записывает, что произошло, какие мысли пришли в голову, какие чувства они вызвали и в каких реакциях выразилась.
Этот дневник помогает заметить, как одни и те же мысли запускают одни и те же эмоции и поступки.
«Если человек с трудом распознает и называет чувства, можно обратить внимание на телесные реакции»
Бывает, что человек реагирует телом: «Я не знаю, что чувствую, но у меня дрожат руки и сжата шея». Если есть такое, я спрашиваю, с какой эмоцией это может быть связано и какая ситуация вызвала это состояние.
Можно начать с анализа ситуации или мыслей. Например, человек говорит: «Я просто не хочу читать методичку, не знаю почему». Тогда я спрашиваю: «А что неприятного может произойти при чтении?». Если человек ответит: «Мне скучно и тяжело, когда я
Помимо того, чтобы понять, что за эмоция с нами происходит, важно научиться ее выдерживать. Например, когда клиент говорит: «Я боюсь летать на самолете», страх связан не только с полетом, но и с тем, как он справится с тревогой о тревоге, с которой придется столкнуться и
Клиент может сформулировать запрос так: «Сделайте так, чтобы я не злилась, а то я на мужа кричу». Но злость сигнализирует о том, что
Это нереалистичные запросы. Важно не устранить эмоцию, а снизить ее чрезмерность и научиться ее выдерживать. Скажем, тревога чрезмерно усиливается, когда мы переоцениваем опасность и недооцениваем свои ресурсы. Терапевт с этим работает в двух направлениях: уменьшает катастрофизацию ситуации и помогает увидеть свои силы и возможности.
2. Когнитивная реструктуризация — техника проверки и изменения негативных или иррациональных мыслей.
Вместе с терапевтом клиент учится задавать себе вопросы: «Это правда?», «Есть ли доказательства обратного?», «Что бы я посоветовал другу в такой ситуации?»
Это помогает снизить влияние привычных мыслительных шаблонов и заменить их на более близкие к реальности.
3. Экспозиция — метод когнитивной терапии, который заключается в постепенном привыкании к тому, что пугает.
Вместо того чтобы избегать ситуаций, вызывающих тревогу, человек учится подходить к своему страху все ближе, с каждым шагом снижая его интенсивность.
4. Перспективное мышление — простая техника, в рамках которой терапевт предлагает задать себе вопрос, как вы будете воспринимать ситуацию через неделю, месяц или год.
Это помогает уменьшить тревожность, перестав зацикливаться на мелочах.
5. Кризисный план — это структурированный список действий и ресурсов, к которым человек может обратиться в моменты сильного стресса, тревоги или подавленности. В него могут входить дыхательные упражнения, списки поддерживающих мыслей, действия, которые помогают в сложных ситуациях, и другие индивидуально подобранные методы.
Это помогает заранее подготовиться к трудным ситуациям, чтобы снизить риск импульсивных решений или ухудшения состояния.
Техники когнитивной терапии подбираются и комбинируются в зависимости от потребностей клиента.
Главное в этом подходе — практичность: вы не просто обсуждаете проблемы, а сразу же видите, как изменения в мышлении и поведении улучшают вашу повседневную жизнь.
«Важно честно обсуждать с терапевтом, какие эмоции возникают перед сессиями, во время и после них»
Терапевтический альянс играет ключевую роль в успехе терапии. Не нужно бояться делиться своими ощущениями от терапии, в том числе негативными.
На КПТ-сессиях действительно могут подниматься неприятные глубинные убеждения, от столкновения с которыми захочется сбежать, вплоть до прекращения терапии.
Чтобы терапия продолжилась и проблемы решились, важно, чтобы клиент ощущал, что может доверять терапевту любые свои переживания, и не чувствовал от него предвзятости и осуждения. Бывает, что человек идет в терапию только в острой ситуации, когда у него много мотивации, чтобы снизить влияние триггерной ситуации на свою жизнь. С течением времени эта ситуация беспокоит меньше и мотивация
Такие повторяющиеся ситуации, наступание на одни и те же грабли — сигнал о том, что важно все же пройти некий терапевтический процесс до конца.
Упражнения из когнитивной терапии, которые помогают снизить тревогу
Когнитивная терапия тревожных расстройств включает в себя множество инструментов. Вот несколько самых простых упражнений, которые можно использовать самостоятельно.
- Дистанцирование от мыслей.
Когда появляется тревожная мысль, попробуйте сказать себе: «У меня есть мысль, что…» вместо «Я знаю, что…». Это создает эмоциональную дистанцию и помогает перестать воспринимать свои мысли как факты. - Упражнение «Круг контроля»
Разделите свои переживания на те, которые вы можете контролировать, и те, которые находятся вне вашего влияния. Сосредоточьтесь на том, что вам подвластно, и позвольте себе отпустить то, что контролировать невозможно. - Техника «Реалистичная оценка вероятностей»
Когда вас охватывает тревога, спросите себя: «Какова реальная вероятность того, что это случится?», «Сколько раз в прошлом это уже происходило?», «Что я делал, чтобы справиться с подобными ситуациями раньше?» Ответы помогают опереться на здравый смысл и сбросить лишнее напряжение. - «Письмо другу»
Представьте, что друг оказался в вашей ситуации. Что бы вы ему посоветовали? Запишите свои рекомендации, а затем посмотрите на них — возможно, это поможет и вам. Это хороший способ уменьшить самокритику и проявить к себе немного больше заботы. - Метод «Три сценария»
При возникновении тревожных мыслей составьте три сценария: наихудший, наилучший и наиболее вероятный. Обычно мы склонны катастрофизировать, но это упражнение из когнитивной терапии помогает увидеть, что все может быть не так уж и плохо.
«В процессе терапии мы учимся обнаруживать и исправлять ошибки мышления»
Мысли, которые не отражают реальность объективно, называются когнитивными искажениями.
Одно из самых распространенных — катастрофизация. Упражнение «Три сценария» наглядно показывает, что самый страшный сценарий, например, «Меня уволят, я разорюсь, буду жить под мостом, дети откажутся, жена уйдет» — крайне маловероятен.
Есть исследование 2019 года от специалистов Пенсильванского университета: людей с тревожным расстройством просили каждое утро записывать свои опасения, например, «поругаюсь с коллегой», а вечером фиксировать, сбылось или нет. Оказалось, что сбывается примерно 8%, а значит, вероятность более позитивного развития событий — около 92%.
Например, есть такое искажение как навешивание ярлыков: я разбила кружку и сразу грызу себя, что косорукая. Но если я разбила одну кружку за 10 лет — это один случай на 3660 дней. Правомерно ли называть себя криворукой? Конечно, нет.
Или дихотомическое мышление — когда все либо черное, либо белое. Например, если я не получу эту должность, значит, я самый худший неудачник в мире. Я обращаю внимание клиентов на когнитивные искажения и помогаю научиться самим замечать их и корректировать.
Эти техники — не волшебные таблетки, но с регулярной практикой они действительно помогают изменить привычный образ мышления и научиться легче справляться со стрессом. Попробуйте их в деле, и, возможно, вы удивитесь, насколько проще становится реагировать на сложные ситуации.
Как выглядит сессия когнитивно-поведенческой терапии
Сессия КПТ — это не просто разговор «о жизни», а целенаправленная работа над конкретными задачами. Вот как обычно выглядит этот процесс:
- Определение запроса
Все начинается с классического «На что жалуетесь?». Это может быть тревога, упадок настроения или, например, сложности в отношениях. Вы можете не знать, что вас тревожит, ощущать смутно — это нормально.
Терапевт поможет сформулировать запрос точнее и понять, каких изменений вы хотите добиться.
- Психообразование
КПТ-терапевт объясняет, как связаны между собой мысли, эмоции и поведение. Вы начинаете замечать, что разные люди на одну и ту же ситуацию реагируютпо-разному , в зависимости от своих убеждений о мире, о себе и о других людях. И что наши эмоции, как лакмусовые бумажки, показывают, как мы интерпретируем ту или иную ситуацию.
Это первый шаг к изменению неэффективных паттернов.
- Отслеживание автоматических мыслей
В течение сессий вы учитесь ловить свои «автоматические» негативные мысли. Это такие убеждения, которые всплывают моментально и незаметно, вроде «Я ничего не умею» или «Все думают, что я неудачник».
Терапевт помогает их распознать и заметить, как они влияют на ваше состояние.
- Оценка и реструктуризация мыслей
Вместе с терапевтом клиент проверяет, насколько эти мысли соответствуют реальности, и учится заменять их на более конструктивные. Вместо привычного «Я всегда все делаю неправильно» появляется новая, более реалистичная мысль: «Иногда я ошибаюсь, но это нормально».
- Поведенческие эксперименты
Клиент пробует новые модели поведения, чтобы увидеть, как они влияют на его состояние. Это может быть выполнение заданий, которые раньше вызывали страх, или изменение привычных реакций в сложных ситуациях.
Например, клиент привык избегать конфликтов, вместо этого замыкаясь в себе. На этом этапе терапии он пробует все же выразить свое мнение, спокойно и аргументированно, даже если это вызывает дискомфорт. После этого он анализирует, как отреагировали окружающие и как изменились его чувства в результате.
- Домашние задания
Сессия не заканчивается в кабинете. Между встречами вы получаете небольшие задания. Это помогает закрепить навыки, полученные на сессиях, и начать применять их в жизни.
Например, терапевт может предложить вам брать негативные автоматические мысли из дневника СМЭР, и анализировать, какие когнитивные искажения — такие как катастрофизация или черно-белое мышление — за ними стоят.
Или в конце дня записывать три вещи, за которые вы себе благодарны, чтобы сместить фокус с негативных переживаний на позитивные события. Или в течение недели хотя бы раз сказать «нет» в ответ на просьбу, которая вызывает дискомфорт.
Примеры из практики: от запроса до решения
Мы попросили экспертов поделиться на конкретных примерах, что происходит на КПТ-сессиях: с чем человек приходит, как с ним работают и на какой результат можно рассчитывать.
«Многие люди очень сильно фокусируются на мнении окружающих. Любая спорная ситуация воспринимается как камень в их огород»
- «Если
кто-то написал мне плохой отзыв или мне поставили мало лайков, я прокручиваю это снова и снова»,
- «Не могу уснуть, по несколько часов гоняя в голове эту мыслительную жвачку»,
- «Наверное, про меня подумали, что я
какой-то сумасшедший»,
- «Теперь все будут смеяться»,
- «Дальше будет еще хуже».
Такие мысли усиливают глубинные убеждения о собственной неполноценности, раскручивают колесо тревоги, и человек замыкается еще больше. Любой, даже малейший негатив, гипертрофируется и становится подтверждением этих убеждений.
Это мешает проявляться, развиваться и делать то, что хочется: они не пишут в рабочих чатах, не делятся идеями, избегают проявления любой инициативы.
В КПТ-терапии мы:
- Рассматриваем, как проблема влияет на разные сферы жизни: работу, семью, отношения. Иногда фокус полностью сосредоточен на одной области, например на работе, в то время как другие сферы остаются без внимания. Обсуждаем, на какие жизненные сферы клиент хотел бы повлиять и как сбалансировать свою жизнь.
- Фиксируем ситуации, которые повторяются, и находим промежуточные убеждения, например: «Если на меня плохо смотрят, значит, я не справлюсь» или «Меня отвергнут, если я проявлюсь».
- Анализируем поведенческие стратегии клиента.
Кто-то избегает ситуаций, где может столкнуться с критикой,кто-то компенсирует, чрезмерно стараясь заслужить одобрение. - Занимаемся реструктуризацией мышления, отделяем факты от интерпретаций. Оспариваем автоматические мысли, ищем подтверждения и опровержения убеждений, разбираемся, почему так важно получать одобрение от других. Мы проверяем: действительно ли все так, или это просто привычка так думать?
- Обращаем внимание на обесценивание собственных достижений. Чувствовать себя хуже всех запросто может быть человек с золотой медалью, красным дипломом и хорошей должностью.
- Постепенно мы пробуем новые модели поведения: небольшие эксперименты, где человек проявляется
по-новому , и смотрим, как это влияет на его ощущения. Даже есличто-то не получилось, важно понять, что это не катастрофа, и это можно пережить. - В конечном итоге мы приходим к принятию себя таким, какой есть: не нужно нравиться всем, что даже если
кто-то нас не принимает, это нормально.
В результате терапии клиент получает базу психологических знаний и навыков, которые помогают справляться с жизненными сложностями самостоятельно.
Юлия Каминская пояснила, что, по ее опыту, когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна в работе с тревогами и страхами. Например, человек узнал, что коллега получает на 20 тысяч больше при одинаковом функционале, и не знает, как обсудить это с директором.
Или тревога перед отпуском: человек настолько переживает, что не может сосредоточиться ни на подготовке, ни на работе. Или человеку сложно справиться с проектом, он переживает, тревожится и хочет сделать все идеально.
Также часто обращаются с депрессивными эпизодами, когда сложно взять себя в руки и начать
Еще один частый запрос — тревога перед социальными взаимодействиями, например, страх публичных выступлений.
«Мне очень нравится техника «Какой я себе тренер»»
Представьте, что в вашем спортзале работают два тренера: один жесткий, критикует, ругается и требует невозможного, другой — подбадривает и мотивирует. Важно понять, какой вы тренер для себя.
Возьмем такой кейс: человек избегает защиты диплома и чуть ли не готов уйти из института, лишь бы не выступать перед аудиторией. Он думает о том, как будет выглядеть, что подумают окружающие, пытается контролировать каждую деталь: чтобы волосы лежали идеально, пиджак был без единой складки, голос не дрогнул,ю всем все понравилось, никто не посчитал его глупым, смешным или некрасивым. Это приводит к избеганию, так как невозможно угодить всем.
В таких случаях мы работаем со страхами и тревогой, используя техники разделения и фокусировки на том, что находится в зоне контроля человека. Осваиваемся с мыслью, что невозможно контролировать чужие мысли и действия, и сосредоточиться на своих. Используем техники регуляции: дыхательные упражнения и работа с мыслями о том, насколько будет важно это событие через год или пять лет.
В результате человек перестает избегать таких ситуаций и чувствует себя увереннее. Тревога снижается: она остается в пределах нормы, например, 2–3 балла из 10 перед выступлением, что вполне естественно и переносимо.
Протоколы, использующиеся в когнитивно-поведенческой терапии, доказали свою эффективность. Это практичный подход, который позволяет получать больше удовольствия от своей жизни прямо сейчас, а не когда-нибудь потом, когда все требования к себе совпадут с реальностью.
Сделайте первый шаг, обратившись к Майе, Юлии или другому КПТ-специалисту из каталога zigmund.online.
Найти подходящего вам психолога теперь легко. 90% клиентов нашего сервиса нашли своего специалиста с первого раза. Используйте промокод POGOVORIMZA, чтобы получить скидку на первую покупку в zigmund.online.
