Километровый список задач, дедлайны неумолимо приближаются, в голове шумит тревога, а человек листает и листает видео про котиков: прокрастинирует.
В статье разберёмся, что такое прокрастинация на самом деле и что с ней делать. В этом нам помогут два эксперта: психологи zigmund.online Виктор Добромильский и Екатерина Тушкова.
Что такое прокрастинация простыми словами
Термин «прокрастинация» родом из латинского языка. В нём есть две части: pro — значит «вперёд», а crastinus — «завтрашний»: то есть «откладывание на завтра».
Это бегство от эмоций, связанных с предстоящей задачей — форма самообмана, когда человек ради мгновенного облегчения тянет время, хотя понимает, что от этого станет только хуже. Со временем прокрастинация из способа эмоциональной защиты может стать навязчивой привычкой, которая может сильно портить жизнь.
История прокрастинации
Прокрастинацию как научный термин впервые ввёл в обиход канадский психолог, профессор Берилл Милграм в 1977 году. Он назвал так склонность студентов откладывать выполнение заданий и подготовку к экзаменам. Милграм подметил, что это не просто лень или неумение планировать, а избегание
В 1990-х стали в центр внимания психологов вышел тот факт, что люди откладывают не только учёбу, но и визиты к врачу, оплату счетов, важные разговоры. Появились опросники и шкалы, которые стали помогать измерить выраженность проблемы и отнести прокрастинацию к тому или иному виду.
В начале 2000-х, с развитием интернета и соцсетей, люди стали чаще жаловаться, что не могут сосредоточиться на делах. Прокрастинация стала бытовым словом — его можно встретить в любой книге по саморазвитию, о прокрастинации пишут блогеры, про неё рисуют мемы, «прокрастинаторы» становятся персонажами песен и фильмов.
Типология прокрастинации
По поведению
Пассивная. Задача парализует: знаю, что надо делать, переживаю, что не делаю, но продолжаю откладывать.
Активная. Вместо подготовки презентации — сортировка файлов. Вместо звонка в больницу — стирка штор. Дела кипят, но важное
Стратегическая. Некоторые прокрастинаторы специально тянут до последнего, потому что знают, что аврал их мобилизует. Ситуативно это действительно иногда срабатывает, особенно если задача простая, но в долгосрочной перспективе приводит к эмоциональному выгоранию..
По мотивации
Перфекционистская. Страшно сделать недостаточно хорошо, но непонятно, как сделать идеально, поэтому никак не решаюсь начать.
Творческая. Жду вдохновения, подходящего настроя, времени посвободнее, но идеальных условий всё не наступает.
По частоте
Ситуативная. Возникает время от времени, когда перегружаюсь или сталкиваюсь с особенно пугающей задачей.
Хроническая. Прокрастинация становится стилем жизни: оформление документов, визит к врачу, завершение проекта — все дела постоянно откладываются. Со временем накапливается тревога и усталость, формируется ощущение своей неуспешности.
Чем прокрастинация отличается от лени
Лень — это отсутствие мотивации и энергии, из–за которого человек не стремится ничего делать. Прокрастинация — это внутренний конфликт, когда стремление есть, но ему не удаётся выразиться в действиях, и от этого человек чувствует себя плохо.
«Прокрастинация часто свойственна достигаторам»
Если человек не очень хорошо понимает свои потребности, игнорирует собственное тело и переживания, то он пытается закрывать любые свои потребности с помощью достижений.
Часто это потребность в признании, любви, реализации. Потребность остаётся неудовлетворённой, поэтому достижения не насыщают: человеку всегда мало, хочется гнаться за следующими и следующими целями.
Если он научится замечать, как ему в этой гонке, восстановит связь со своими ощущениями, то он может обнаружить, что, может быть, ему и не нужно это достижение.
Я люблю метафору про то, как долго забираешься в гору вверх-вверх-вверх, и выходишь на плато, где можно разбить лагерь отдохнуть, приготовить еду, полюбоваться видами.
В эту передышку можно набраться сил, чтобы двигаться дальше, или найти другой маршрут, или полезть на другую гору, или понять, что тебе достаточно, и просто вернуться домой к любимой женщине или некормленой кошке.
Бывает, что мы делаем не совсем то, что нам важно. Это может быть ложная цель: скажем,
Тогда пауза, которую даёт прокрастинация — это хороший момент, чтобы заметить, что возможно я двигаюсь
Психология и причины прокрастинации
На первый взгляд причины прокрастинации очень разные, но за каждой из них стоит одно и то же: попытка справиться с
Физиологические причины
Усталость: организм саботирует усилия, потому что ему нужен отдых.
Выгорание: эмоциональные ресурсы исчерпаны, поэтому никакие дедлайны не двигают вперёд и даже простые задачи кажутся неподъёмными.
Подписывайтесь
на нашу рассылку.
В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»
Эмоциональные причины
Страх провала и страх успеха: не начинаю, потому что боюсь не справиться. Или, как ни парадоксально, боюсь, что получится, потому что тогда придётся выходить за привычные рамки и столкнуться с неизвестностью.
Избегание важного: слишком много смыслов, надежд, страхов, с которыми трудно столкнуться лицом к лицу.
Нелюбимая или чужая работа: задача не вызывает внутреннего отклика — неинтересна, не радует, не ощущается своей.
Когнитивные причины
Перфекционизм: хочу сделать идеально, но это невозможно, поэтому не делаю вообще.
Ощущение неэффективности: внутри есть ощущение, что усилия не дают результата и кажется, что выполнение задачи ни на что не повлияет. Это подтачивает мотивацию ещё до того, как дело начато — и руки опускаются.
Непонятно, с чего начать: задача кажется слишком большой или запутанной, её трудно разложить на конкретные шаги, поэтому человек «зависает».
Поведенческие причины
Неумение отдыхать: трудно расслабиться без чувства вины, и прокрастинация становится попыткой замены отдыха.
Откладывание не горящего: задача важная, но не срочная, значит, можно отложить её на потом. И так — неделями, до тех пор, пока не станет срочно.
Недостаток навыков: не хватает знаний, опыта, системы или привычки.
Дух противоречия: аллергия на то, что «надо», даже если это твой собственный план.
«Когда приходится вкладывать много сил, а результат того не стоит, психика сопротивляется»
Если происходит провал в системе вознаграждения, то есть, что мы
Психика устроена так, что мы всё считаем и бессознательно знаем и количество своих сил, и свои потребности, но на поверхность это не поднимается, потому что мозг загружен текущими процессами.
Если мы на этапе прокрастинации себя не услышим, то включится вторая ступень — самосаботаж. Человек проспит работу, заболеет, утопит телефон со всеми контактами и так далее.
Если у человека есть склонность загонять себя в коллапсы, важно учиться реалистично смотреть на свои возможности и не взваливать всю ответственность только на себя. Взвесить, действительно ли надо за один день или неделю пытаться заработать все деньги мира, умею ли я делегировать, замечаю ли, что вокруг меня есть люди, у которых тоже есть часть ответственности и осознаю ли, что она не должна быть вся на мне.
Если понимать, от чего пытаешься защититься с помощью прокрастинации, становится проще её преодолеть.
Неочевидные последствия прокрастинации
Прокрастинация, особенно хроническая, незаметно снижает общее качество жизни.
Нарушение пищевого поведения. Когда откладываешь важное, растёт тревога, которую хочется заесть или которая, наоборот, отбивает аппетит.
Проблемы со сном. Засыпаешь с тревожными мыслями, и мозг всю ночь прокручивает негативные сценарии, не давая нормально отдохнуть.
Испорченные отношения и изоляция. Когда стыдно за несделанное, начинаешь игнорировать сообщения, бояться звонков и избегать встреч.
Удар по самооценке. Каждая неудача становится доказательством для внутреннего критика: «Вот видишь, ты и правда ни на что не годишься». Это незаметно подтачивает веру в свои силы.
Уменьшение радости. Чувство вины отравляет всё, поэтому даже любимое хобби или интересная работа перестают приносить удовольствие.
Сидячий и лежачий образ жизни. «Сначала разберусь с делами — потом выйду погулять/пойду в спортзал/покатаюсь на велосипеде». Но дела не делаются, и тело не получает необходимой ему активности.
Цепная реакция. Чем дольше откладываешь, тем больше становится снежный ком невыполненных дел и тем страшнее к ним приступать.
Низкий уровень энергии. То, что не решается, не исчезает, а постоянно фоново вытягивает силы и мешает всей остальной жизни.
Как бороться с прокрастинацией
Прокрастинацию не победить волевым усилием, но есть техники, которые помогают сделать задачу менее пугающей, снизить эмоциональное напряжение, вернуть ощущение контроля и сместить фокус с внутренних переживаний на конкретные действия.
Маленькие шаги. Разделите задачу на мини-шаги. Не «написать курсовую», а «открыть файл и назвать его», «найти пару источников», «записать ключевые мысли».
Правило 5 минут. Уговорите себя позаниматься делом хотя бы 5 минут. Скорее всего, потом вы втянетесь и захотите продолжить.
Забота о теле. Когда тело в стрессе от недосыпа, голода, недостатка движения, мозг экономит энергию и отключает мотивацию. Качественный сон, сбалансированное питание, приятная усталость от физической активности — основа продуктивности.
Регулярный отдых. Резервируйте в своём расписании свободное время и планируйте не только дела, но и отдых.
Избавление от лишнего. Не всё, что «надо», действительно нужно. Чем меньше перегруз — тем выше эффективность.
Удовлетворительно, а не отлично. Ставьте задачу просто сделать как получится — этого достаточно, чтобы сдвинуться с места. Если захотите, потом всегда можно улучшить и додумать.
Сортировка дел. Хаос в задачах = хаос в голове. Разделите всё, что нужно сделать, на 4 части: срочные и важные задачи делайте в первую очередь, важные, но не срочные — планируйте заранее, срочные, но неважные старайтесь делегировать, от не срочных и не важных избавляйтесь совсем.
Дисциплина. Привычка делать регулярные маленькие шаги помогает двигаться к своей цели, когда нет вдохновения или энергии.
Системность. Мини-привычки, ритуалы, шаблоны, расписание — всё, что уменьшает хаос, помогает приступить к задаче и бороться с привычкой прокрастинировать.
Ответственность вместо вины. Вина забирает энергию, а понимание, что всё в ваших руках, и вы управляете своей жизнь, возвращает и позволяет направлять её так, как вы решите.
«Важный элемент работы с прокрастинацией — уметь дифференцировать, что моё, а что не моё, и отказываться»
Часто кажется, что есть простой способ борьбы с прокрастинацией: возьму, запланирую, распорядок составлю, и всё по плану выполню. Отчасти это возможно, но часто этого недостаточно, потому что прокрастинция — это, в том числе игнорирование собственных потребностей.
Например, человек занимает руководящую позицию в хорошей компании, быстро растёт в карьере, коммуникабельный, активный. Ему предлагают вырасти в топ-менеджера, но для этого нужно полгода интенсивно поработать над сложными задачами, которые он раньше не выполнял.
И человек начинает вдруг переносить встречи и 4—5 раз в неделю, то есть, почти каждый вечер ходить в кальянную или играть в компьютерные игры. Он вроде бы хочет руководящую позицию и соответственный доход, но его действия говорят об обратном.
В таком случае важно разобраться, есть ли в действительности потребность в том, чтобы ещё вырасти, или человеку достаточно того, что есть сейчас.
Если эту работу по самопониманию не проделать, то можно долго и мучительно по инерции продолжать стремиться вверх, игнорируя собственный саботаж этого.
Мы привели такой большой список, потому что универсальных решений не бывает. Один и тот же инструмент может помогать или усиливать тревогу, в зависимости от того, как он воспринимается каждым конкретным человеком, и как соотносится с причинами его прокрастинации. Поэтому рекомендуем пробовать, наблюдать за собой и прислушиваться к внутреннему отклику.
Когда прокрастинация — друг, а не враг
Часто прокрастинирование выполняет роль своеобразного предохранителя.
- От перегрузки. Если человек выжат, но продолжает себя гнать, прокрастинация становится единственным способом хоть
как-то поберечь силы. - От насилия над собой. Часто мы берёмся за
что-то , потому что «так надо», «так принято», «все делают». И прокрастинация — это попытка вернуть себе право сказать нет. - От внутреннего конфликта. Иногда внутри сталкиваются два желания: сделать и не делать. Например, хочу уволиться — и боюсь остаться без дохода. Хочу сдать работу — и стыжусь, что она не идеальна. Пока человек не договорится с собой, прокрастинация тормозит, как будто ставит всё на паузу, чтобы не делать резких движений.
- От ошибок. Бывает, что прокрастинировать — значит, дать себе паузу на то, чтобы дозреть, обдумать
что-то , прояснить для себя. Пока задача отложена, мозг может продолжать обрабатывать все вводные в фоновом режиме и искать решение.
Между пользой и вредом от прокрастинации очень тонкая грань. Когда смотришь на неё с искренним интересом и азартом исследователя, а не с осуждением, появляется шанс отличить одно от другого и вернуть себе контроль над ситуацией.
«Очень важно найти адвоката внутри себя»
Если человек прокрастинирует, потому что слишком много давления извне и внутреннего недовольства собой, важно задаться вопросом: «На что я опираюсь, когда ощущаю, что
Затем нужно научиться себя хвалить, сочувствовать, объяснять себе, что ничего страшного не случилось, и верить в себя.
«Внутренний адвокат» должен говорить вам, что вы достаточно хороший специалист и с вами всё хорошо. Просто есть
— Действительно ли мне стоит за это браться?
— За сколько я реально выполню такую задачу?
— Чего мне не хватает: поддержки коллектива, повышения зарплаты, нормальной организации труда?
Если прокрастинация становится циклической, хорошо бы пойти разбираться вместе с терапевтом, чтобы научиться отслеживать, что чувствуете вы сами, и замечать других.
Если не получается или не хочется разбираться с прокрастинацией самостоятельно, можно обратиться за профессиональной поддержкой. Психологи zigmund.online: Виктор, Екатерина и другие — помогут исследовать причины и найти те способы справляться, которые подойдут именно вам.
Найти подходящего вам психолога теперь легко. 90% клиентов нашего сервиса нашли своего специалиста с первого раза. Используйте промокод ЖУРНАЛ, чтобы получить скидку 15% на первую сессию в zigmund.online.
