Как она питает саму себя
Этот текст для тех, кто сталкивался с паническими атаками сам или слышал от знакомых. Разберемся, как они работают и почему их не нужно бояться.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы не пропускать интересные статьи, читать короткие посты и участвовать в обсуждениях.
Что за паническая атака
Паническая атака — это приступ острого страха, ужаса, и смеси нездешних чувств, который можно было бы описать так: «Сейчас я умру».
Паническую атаку сложно с
- резко становится очень страшно и тревожно;
- ощущение, что ты задыхаешься, хотя фактически всё ещё дышишь;
- учащённое сердцебиение;
- потливость, озноб, головокружение, боль в груди или онемение конечностей.
Паническая атака — это не выдумка, а реальное состояние многих людей. Атака может случиться в самолёте, в такси, на экзамене или дома; во время большого стресса или просто так, ни с чего. Чаще атаки происходят летом: когда человек на жаре и мало пьёт, а потом испытывает симптомы обезвоживания.
Главное знание о панической атаке: вы не умираете
Чаще всего во время панической атаки люди уверены, что они умирают. Но реальность в том, что они не умирают.
От панической атаки не умирают. Не умирают. Остаются живы. Живы и невредимы.
Из чего складывается паническая атака
Паническую атаку можно сравнить с «заводкой» микрофона от колонки: если рядом лежат микрофон и колонка, которые подключены друг к другу, вы можете услышать громкий писк «обратной связи». Это когда микрофон ловит
Похожим образом работает паническая атака: это когда человек тревожится
- Триггер. Чаще всего это
какое-то физическое отклонение, например учащённое сердцебиение или ощущение нехватки воздуха. - Мысль, что это отклонение опасно. Человек начинает думать: «Я умираю, у меня так колотится сердце, это точно сердечный приступ». Или «Мне нечем дышать, сейчас задохнусь, я умираю, надо надышаться».
- Попытка прогнать эти ощущения. Например, когда человек садится в позу кучера, чтобы расслабиться; или начинает учащённо дышать, чтобы не задохнуться. В этот момент мозг получает сообщение: «Эти ощущения и правда опасные».
- Ухудшение состояния. Мозг выделяет ещё больше адреналина и усиливает изначальный триггер, который, в свою очередь, создаёт ещё больше паники.
Меньше чем за минуту лёгкое учащение сердцебиения или одышка превращаются в страшный приступ паники. Потом в течение 10–20 минут приступ проходит.
Подписывайтесь
на нашу рассылку
В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»
Ядро панической атаки
Триггеры, которые запускают атаку, случаются со всеми людьми — у нас у всех то заколотится сердце, то одышка, то заболит живот, то закружится голова. Но не у всех при этом случается атака.
Разница — в общем уровне тревожности и в том внимании, которое человек уделяет физическому состоянию.
⚠️ Если человек всерьёз верит, что он может умереть от инфаркта и его тревожит такая перспектива, то любое необычное сердцебиение он будет всерьёз расценивать как «начало конца». Ключевое слово — «всерьёз».
❤️ Если человек не особо тревожится о сердце, то учащённый пульс его не впечатлит, он просто продолжит жить своей жизнью, и приступа не случится.
Паническим атакам наиболее подвержены люди с повышенным тревожным фоном, страдающие от тревожных расстройств или переживающие серьёзный стресс. Часто в терапию по поводу панических атак приходят люди, у которых
«Паническая атака — послание к окружающим, в котором содержится скрытая выгода»
В Гештальт-терапии под панической атакой понимают острый приступ ОДИНОЧЕСТВА.
И если мы принимаем на веру это определение, то сразу становится понятен психологический смысл данного симптома.
Как будто бы паническая атака – это один большой призыв к окружающим: позаботьтесь обо мне, не бросайте меня! Без вашего присутствия и помощи я могу умереть, не справиться со своим состоянием!
И в этом послании к окружающим содержится основная СКРЫТАЯ ВЫГОДА, которая закрепляет паническую атаку как форму коммуникации. Этот симптом как бы «сплочает» семейство около страдающего человека, и вот он уже не один едет в транспорте (а вдруг ему там станет плохо) и т.д.
Но это только одна часть внутреннего конфликта. Чтобы понять переживание целиком, нужно попробовать разобраться, что происходило в жизни человека при первом возникновении панической атаки.
И что мы можем обнаружить?
Мы можем обнаружить стремление отделиться от родительской семьи. Например, уехать в другой город учиться в институте. И правда, у молодого человека может быть много энергии и желания на данное свершение: и ЕГЭ он сдал, и баллов ему хватило на поступление… Но в момент, когда нужно собирать вещи и переезжать, может случиться паническая атака, которая обнажает другое неосознанное желание остаться дома и никуда не уезжать. И это плотный клубок из страха отделения, страха самопредъявления в новой среде, отсутствия опоры на себя.
И тогда паническая атака помогает решить это противоречие. Молодой человек не только остается дома, но вокруг него еще дополнительно сплачиваются окружающие, тем самым как будто бы компенсируя ту опору, которую он потерял в момент моральной подготовки к расставанию.
Разовая атака и паническое расстройство
Многие люди испытывали
Некоторые люди придают таким эпизодам большое значение и начинают бояться ситуаций, в которых эпизоды происходили. Может дойти до того, что одна лишь мысль о паническом эпизоде может спровоцировать новую атаку. Это уже конкретное расстройство: когда человека может накрыть паника в любой момент.
Расстройство приводит к тому, что человек начинает бояться делать
К счастью, всё это лечится: психотерапией и лекарствами.
Как справиться
Если паника случилась однажды и больше не повторялась — можно никак не справляться. От атак вы не умрёте.
Если же единичные случаи превращаются в постоянные, для начала нужен психотерапевт.
Суть лечения в том, чтобы научить мозг человека контактировать с тревогой, не избегать её и проживать панический эпизод. Для этого есть много методов, вот один из возможных:
- Сначала с помощью когнитивных техник проверяются все убеждения, которые создают тревогу. Эту работу лучше провести с психотерапевтом.
- Потом человеку в безопасной обстановке предлагают прожить пугающую ситуацию. Например, если паника случается в лифте, то представить поездку в лифте. Когда тревога начнёт расти — фиксировать её степень по шкале от 0 до 10.
- Очень важно при этом не использовать так называемое охранное поведение — не читать молитвы, не сжимать руки, не сворачиваться клубочком на полу. Просто стоять и мысленно проживать ситуацию.
- Можно дышать в ладошки, чтобы подышать менее кислородным воздухом. Избыток кислорода может усугублять состояние, а углекислый газ, наоборот, отпускает.
- Пронаблюдать, как тревога постепенно спадёт, а человек окажется живым. Фиксировать падение уровня тревоги.
Это упражнение нужно проделать несколько раз, чтобы натренировать мозг. Постепенно от мысленных отработок нужно будет перейти к отработкам на реальных ситуациях.
💪 Быстрый и грубый способ
Если нет времени на психотерапевта, а приступ прямо сейчас — сделайте 30 отжиманий, 30 приседаний или, если рядом есть турник, подтянитесь раз 5–10. Физическая нагрузка ускоряет метаболизм и заставляет лишний адреналин распадаться, что быстро снимает приступ.
Ни в коем случае во время приступа паники не ложитесь умирать.
