Семь работающих тезисов для тех, кто выбирает себя, а не тревогу
Итак, мы столкнулись с «травмой наблюдателя»: когда плохое происходит с другими, а мы испытываем травму просто от вида этого. Вот несколько тезисов и работающие практические советы.
Травма наблюдателя реальна: мозг реагирует на страшные картинки почти как на настоящее насилие. Даже если ваше тело в целости и сохранности, от вида чужих ран вам может быть невыносимо. Не нужно обесценивать свой опыт, мол, «у других ещё хуже». Если вам плохо — вам плохо. Это не отменяет, что плохо другим. Но и страдание других не отменяет ваши страдания.
Сейчас можно и нужно посочувствовать себе. Вас не готовила к этому жизнь. Родители вас так не воспитывали. Происходящее несправедливо. Это ненормальная ситуация, и вы не должны в этой ситуации жить. Происходит ужас, который не должен был вас никогда коснуться. Пожалейте себя. Обнимите себя.
Можно плакать. Можно покричать в подушку. Можно поехать в лес и покричать там. Можно сорвать горло, выплакать всю душу, аккуратно побить старую посуду. Выплёскивайте эмоции, жалейте себя, сочувствуйте себе.
Решить проблему — ваша ответственность. Никто не отвечает за то, чтобы ваше состояние облегчилось. Если вы хотите вылезти из травматического цикла, вам придётся признать, что это только ваша обязанность. Чтобы её исполнить, вам придётся совершать действия. Никто не должен по своей инициативе приходить и вытаскивать вас за шкирку из этого состояния.
При этом вы не обязаны справляться с этим сами. Вы можете (и, наверное, даже стоит) обратиться за помощью. Другое дело, что само обращение за помощью — ваша задача.
Минимум контактов с травмирующей информацией. Если вы чувствуете, что вас конкретно накрывает, вам придётся отписаться ото всех каналов, откуда приходит травмирующая информация. Это крайне сложно, особенно если вы занимаете активную гражданскую позицию и хотите быть в курсе дел. Но см. предыдущий пункт: если вы реально хотите, чтобы вас отпустило, вам придётся отписаться.
Если вы всё ещё подписаны на травмирующие каналы, значит, вам выгодно носиться со своей травмой и вы не хотите, чтобы вас отпускало.
Подписывайтесь
на нашу рассылку
В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»
Защита себя. Если вам угрожает какая-либо опасность, нужно немедленно это устранять: уезжать, прятаться, перемещаться, искать помощи. Если над вами действительно висит серьёзная угроза, какого рожна вы читаете статьи про психологию?
Занятие своей жизнью. В такой ситуации это всегда звучит вероломно, но это правда: нет ничего лучше, чем занятия собственной жизнью. Это может быть уборка, готовка, уход за детьми, работа, забота о родителях. Вам может казаться, что заниматься своей жизнью в такое время нельзя, но пока вы ей не занимаетесь, вам становится ещё хуже.
Нужно чётко разделить две сферы: «вот на это я влияю», «вот на это — не влияю». И влиять на то, на что влияется, а не на то, что вам вбрасывают из интернета. Протёкшую лейку в душе вы можете поменять. Мнение дурака в комментариях — не можете.
Подчеркните в голове двойной жирной линией:
«Если я сейчас не занимаюсь своей жизнью, значит, я остаюсь травмированным, это мой выбор. Если я хочу выйти из травмы, мне придётся выбрать себя и свою жизнь»
Занятия с психотерапевтом. Это специалист, который поможет вам в безопасной обстановке отработать техники работы со стрессом. Он даст вам упражнения, инструменты и поможет сформировать убеждения, которые помогут вам справиться. Психологическая наука прекрасно знает, что делать в таких ситуациях, ваша задача — обратиться к опытному специалисту и получить у него все эти знания.
К тому же опытный психотерапевт увидит вас и сможет определить на глаз, насколько вы склонны к депрессиям, что у вас с состоянием психики, насколько вам нужна помощь других специалистов. Иногда то, что у психотерапевта лечится годами, у психиатра лечится за месяц на правильных препаратах. Это не стыдно.
Самостоятельные занятия. Есть люди, которые сходили к психотерапевту, получили задания и потом проигнорировали их и продолжают делать всё
Но есть и те, кто после занятий с психотерапевтом начинает следовать его рекомендациям, и у них всё получается. За короткое время они становятся сильнее, активнее и менее тревожными.
Гарантий нет, но есть вы у себя. Травмы бывают глубокие и тяжёлые. Справиться с ними получается не сразу. Некоторые люди остаются с этими травмами на всю жизнь, делая это частью своей идентичности. А многие решают, что хотят еще пожить, понаслаждаться жизнью и побыть счастливыми.
Жизнь не даёт никаких гарантий. Но вы можете пообещать себе, что вы себя не подведёте. Сделайте это прямо сейчас.
Важно отличать человеческое сочувствие и сопереживание от последствий психологической травмы.
Сегодня сложно оставаться безучастным к событиям, происходящим вокруг нас. И очень важно отличать человеческое сочувствие, эмпатию и сопереживание от тех последствий, которые следуют за психологической травмой.
Несмотря на то что травму свидетеля называют вторичным травматическим стрессом, негативные последствия могут быть такими же, как если бы вы сами были участником травмирующей ситуации. Во многом это происходит и потому, что наблюдение за чужим горем может всколыхнуть наши боли, наши непрожитые эмоции.
Если у вас есть следующие симптомы, то это весомый повод обратиться за поддержкой:
— вы можете сказать о происшествии «не могу это развидеть, картинка всё время у меня перед глазами»;
— вы зациклились на ситуации так, что остальная жизнь кажется незначительной, неважной;
— вы испытываете чрезмерные чувства тревоги страха, вины, возможно даже ощущение беспомощности;
— есть сложности со сном, проблемы с аппетитом, головные боли, мышечные боли, проблемы с ЖКТ.
Для самостоятельной проработки негативных эмоций хорошо подходят письменные практики. Например, можно несколько раз подряд описать одну и туже ситуацию или чувства, но использовать при этом разные слова. Это упражнение позволит выплеснуть эмоции, осмыслить написанное и, возможно, прийти к новому осознанию.
Важно соблюдать определённую технику безопасности, если вы решите использовать такой метод: В самостоятельную работу рекомендуется брать эмоции, чья интенсивность не превышает 5 баллов по 10-балльной шкале. Техника письма подходит не всем, но если вы знаете про себя, что вам становится легче, когда вы структурируете свои мысли в слова и фразы, то это подходящий для вас инструмент.
Если во время письма вы почувствуете, что переживания слишком болезненны, лучше продолжить путь к исцелению вместе с экспертом.
