Что поможет унять тревогу

Ментальные опоры на каждый день

Содержание

Тревога нужна была на протяжении миллионов лет, чтобы защитить нас от опасности. Идёшь по лесу — недалеко щёлкнула ветка — уколола тревога — сбежал — теперь ты в безопасности. С тех пор беда изменилась — теперь это сложные общественные процессы, на которые ты не можешь повлиять и от которых не можешь сбежать. И из-за этого легко попасть в петлю тревоги: ты знаешь, что что-то не так, но не можешь с этим ничего сделать и только больше тревожишься.

Когда мы застряли в тревоге, мы не можем толком позаботиться о себе и своих близких, нормально работать и заниматься полезными делами. И полностью избавиться от тревоги не получится — это очень древний механизм. Но можно сделать кое-что, чтобы она была не такой сильной и не слишком мешала жить.

Спасибо, кэп. Вы наверняка слышали многие рекомендации и идеи из этой статьи в других местах. Ничего нового здесь не будет. Здесь только то, что работает и помогает.

Проживать, а не подавлять

Все эмоции нужны, потому что они выполняют какую-то функцию. И все эмоции нужно проживать, а не давить в себе. И, например, с проживанием радости нет проблем: тебе радостно — ты радуешься, обнимаешь других, смеёшься и т. д.

Есть так называемые плохие эмоции (именно называемые, потому что сами по себе они не плохие). Их называют плохими, потому что проживать и проявлять их как будто стыдно. И это приводит к тому, что тревога только накапливается.

Тревогу можно и нужно проживать, а не скрывать. Например, так:

Обратить внимание на то, что вы сейчас в тревоге.
Представить, что тревога — это отдельная часть вас, как будто одна из частей личности. Мысленно обратиться к ней: «Здравствуй, тревога. Я тебя вижу. Ты тревожная».
Представить, что вот эта отделённая тревога — это существо, которое чего-то хочет. «Чего ты хочешь, тревога моя? Ты хочешь ясности в текущей ситуации? Родная, сейчас ни у кого ясности нет».
Предложить какие-то понятные и посильные действия, чтобы удовлетворить тревогу. Например: «Давай договоримся, что я буду изучать новости под конкретную задачу. Мы с тобой чего хотим? Узнать, насколько на улице безопасно. Давай подпишемся на городские паблики и будем читать их каждый день».

Подписывайтесь
на нашу рассылку

В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»

Тревогу, как и любые другие эмоции, нужно «выгуливать», но при этом не давать ей захватывать жизнь, а договариваться с ней. Представьте, что тревога — это ваш министр обороны. Он с вами уже много миллионов лет, у него задача вас защищать. Не делайте вид, что его нет. Работайте с ним.

Фокус на ежедневных задачах

Древняя тревога была нужна, чтобы мгновенно действовать: услышал шорох — сразу убежал. Даже если человек сталкивался со стихийными бедствиями, которые никак не мог преодолеть, он всё равно должен был фокусироваться на себе: куда конкретно ему идти и что делать.

Сейчас многие проблемы настолько сложные и глобальные, что никакое твоё сиюминутное действие эту проблему не решит. И это ещё глубже загоняет нас в тревогу.

Чтобы подружиться с тревогой, придётся смещать фокус на то, что мы можем сделать сегодня. Это сложное ментальное упражнение на общем фоне, но именно оно помогает человеку «заземлиться»:

тщательное исполнение своих рабочих обязанностей;
уход за ребёнком;
готовка, уборка, бытовые дела и гигиена;
любые другие дела, которые создают ощущение прогресса.

Работает ещё и наоборот: человек, скованный тревогой, склонен пренебрегать своими обязанностями, плохо следить за собой, начинать плохо питаться и т. д. Из-за этого его самочувствие и быт резко ухудшаются, а состояние усугубляется. А во время любых сложных ситуаций очень важно не усугублять.

План действий (а не тревожная «жвачка»)

В ситуации неопределённости мозг пытается просчитать все варианты развития событий. С одной стороны, это помогает подготовиться к возможному апокалипсису, с другой — может вгонять в ступор. Ловушка в том, что человек почти никогда не додумывает каждый вариант до конца, не досматривает свои тревожные сюжеты. В какой-то момент ему становится настолько страшно, что он отбрасывает тревожную мысль. Но тревога сохраняется.

Есть такое ментальное упражнение:

Записать на разные страницы тетради варианты дурных исходов текущей ситуации. Например, если в стране начался экономический кризис, исходами может быть сокращение, увольнение по собственному желанию, банкротство, обесценивание денег.
Для каждого сценария выписать конкретные действия, которые вы можете предпринять заранее; а также то, что нужно делать в случае реализации этого сценария. Получится какой-то набор действий, которые нужно совершать сейчас и в будущем.
Осталось отсортировать сценарии по какому-то признаку: например, насколько вероятно, что он случится; или к какому из них вам сейчас проще подготовиться. И начать действовать.

Тут важно перестать жевать «тревожную жвачку»: когда мозг крутит страшное кино, но не докручивает его до конца. Надо досмотреть, сказать тревоге «спасибо» и заняться делом.

Есть вещи, которые от нас не зависят — экономические кризисы, пандемии, настроение руководства. Но есть то, что мы контролируем. Можно пойти учиться и развить новые навыки, чтобы увеличить свою ценность как специалиста. Можно накопить подушку безопасности. Если дело дойдёт до увольнения, запаса денег хватит на время поиска новой работы, а дополнительные навыки помогут быстрее её найти.

Иногда бывает так: человеку приятнее пережёвывать эту тревожную «жвачку», чем заняться делом. Например, человек понял, что для безопасности в будущем ему нужно как можно скорее получить водительское удостоверение. Это значит, что нужно прямо сейчас идти в автошколу. А человек все эти годы избегал походов туда, боясь, что у него не получится. И сейчас ему будет гораздо приятнее крутить в голове тревожные картинки, чем пойти учиться на водителя. Ну что ж…

В тревоге много энергии, которая рождается для реализации какого-то
желания. Когда потребность осознается, дальше можно двигаться в сторону действий.

Когда возникает тема тревоги, я как гештальт-терапевт думаю про то, а в какой среде живёт человек. А достаточно ли у него поддержки и опоры, чтобы контактировать со своими чувствами и потребностями?

В тревоге много энергии, которая рождается для реализации какого-то желания. По какой-то причине человеку трудно распознать, чего он хочет, и он выбирает тревожиться вместо того, чтобы активно двигаться к удовлетворению своей потребности. И получается так, что тревога выступает помощником и защитником от опасного предъявления своих чувств и потребностей.
Например, у меня поднимается энергия на то, чтобы идти на баррикады и кричать против правительства: «Остановите войну!» Но моя мама — депутат городской думы. И за мой протест её могут уволить. И тогда из любви к маме мне остаётся только подавить в себе это желание и начать тревожиться — потому что психическая энергия никуда не пропадает. И получается, что моя тревога спасает маму от увольнения — она мой друг. Это клинический подход в гештальт-терапии. Такого рода защитный механизм: и волки сыты и овцы целы.

Но волки-то сыты, да овцы не совсем целы. Тревога изматывает, забирает много энергии на удерживание потребности от осознавания. И в этом месте важно сказать, что так недостающую опору и поддержку можно получить в терапевтических отношениях. Через доверительный контакт с терапевтом заглянуть на другую сторону тревоги и почувствовать — а что же скрывается за ней?

Когда потребность осознается («Я вот этого хочу»), дальше можно двигаться в сторону действий: «А что я с этим хочу сделать?»

Можно также набраться опор в терапевтических отношениях и попробовать предъявить себя среде. А можно сознательно отказаться — и это уже другой путь, — перейдя не в тревогу, а в осознанное смирение: «Я не могу этого получить, поэтому буду проживать эту невозможность: горевать и возрождаться, как птица Феникс». При этом человек будет более целым, понимающим свои желания и ограничения, без защитного механизма в виде тяжёлой, изматывающей тревоги.