Как справиться с тревогой и беспокойством

Тревога как соль. Она может быть естественной добавкой к жизни, а может полностью отбить вкус. Одно дело — тревожиться перед экзаменом или из-за дедлайнов. Совсем другое — постоянно испытывать страх, что вот-вот случится нечто плохое. Рассказываем, как справиться с тревогой и обуздать страх перед настоящим и будущим. 

Про тревогу и беспокойство

Человеческий организм — это система, в которой всё не просто так. Тревога — признак, что ваша безопасность под угрозой, вы испытываете страх. Тело чувствует, будто ему угрожает прямая физическая опасность. Учащается дыхание и сердцебиение, потеют ладони, в крови повышается уровень адреналина. Человека потряхивает, он не может сидеть на месте, спать или есть.

Есть рабочий уровень тревоги — это когда переживания не мешают жить, организм по-здоровому реагирует на что-то страшное или неприятное. У каждого рабочий уровень свой. Если вы тревожитесь из-за того, что опаздываете в кафе, а подруга, с которой вы туда едете, — нет, значит, её рабочий уровень тревоги ниже.

Нетревожных людей не бывает: многие переживают из-за первого свидания, публичного выступления или переезда. Это объективные основания для тревоги. 

Но у некоторых тревожность выходит за пределы рабочего уровня. Такие люди никогда не чувствуют себя защищёнными. Страх, который живёт в них, похож на радиоактивную капсулу. Она постоянно фонит и искажает реальность, в которой на самом деле всё хорошо.

Из-за постоянной тревоги можно надолго потерять аппетит, заработать бессонницу и начать испытывать панические атаки. Если тревога стала контролировать ваше тело, обратитесь к психологу или психотерапевту. Преодолеть это вы сможете только со специалистом. 

Причины тревоги и беспокойства

В жизни тревожного человека постоянно случалось что-то, что его глубоко задевало.

Например, из-за папиной работы приходилось много переезжать и менять школы. Человек мог быть от природы не общительным, новые одноклассники это замечали и подтрунивали над ним. Во взрослой жизни ему, скорее всего, тяжело менять работу: неизвестно, какими окажутся новые коллеги. Чтобы этой опасности избежать, надо постоянно быть начеку и знать, как в случае чего управлять самолётом — потому что вдруг пилот не справится!

Насколько тревожным вырастет человек, зависит от его индивидуальных особенностей и других факторов: генетики, окружения, условий среды и много чего ещё. Всё это вместе определяет, как человек ведёт себя, когда тревожится. 

Как справиться с паникой и повышенной тревожностью

Дыхательные практики

Четыре секунды — вдох, две — пауза, шесть — выдох. Концентрируйтесь на том, как проходит воздух через нос, наполняются лёгкие, работают мышцы груди.

Физические ощущения помогают почувствовать себя в моменте, в целости и сохранности. Если сфокусировать всё внимание на теле и дыхании, у мозга не останется ресурса на страх.

Во время дыхательных упражнений можно придумать яркий образ, который вас успокаивает: вдохнули голубое облако силы, выдохнули чёрное беспокойство.

Физическая активность

Это не значит, что надо качаться в спортзале, если вам это не нравится. Ходите быстрым шагом, плавайте, танцуйте дома под любимую музыку. Движение помогает снизить уровень адреналина, расслабить мышцы и справиться с физическими проявлениями тревоги. 

Методы релаксации

Считайте ворон. Сосредоточьтесь на том, что происходит вовне, а не внутри вас. Для этого можно считать встреченных по дороге птиц. Или людей в красных шапках. Или количество белых шнурков у пассажиров метро. Это хороший способ замедлиться и вытеснить тревогу: так вы отвлечёте себя от навязчивых мыслей об опасности и сосредоточитесь на том, что окружает вас в реальном мире.

Замедляйтесь. Медленно дышите и двигайтесь. Мысленно или вслух проговаривайте каждое своё действие или описывайте то, что вас окружает. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Какой воздух касается вашей кожи? Как по пальцам течёт вода из крана?

Позитивное мышление

Полезно замечать, что уже получилось — например, вы сдали отчёт или разгребли электронную почту. Так вы сможете уравновесить картину — пять маленьких фактов реальности напомнят, что вы не в тупике, и помогут снизить беспокойство.

Советы врачей по управлению стрессом

Не лечите тревожность тем, что не имеет отношения к её причине

Еда, секс и алкоголь — это три богатыря, которые против тревожности совершенно бесполезны. Пирожное не спасёт от страха, который вы чувствуете, когда руководитель пишет в конце рабочего дня. Алкоголь не поможет справиться с тревогой, которую вы испытываете из-за оформления ипотеки. Вы же не штопаете прорванную трубу шёлковыми нитками?

Определите источники стресса

Записывайте ситуации, в которых волнение особенно сильно: когда получаете сообщение от руководителя или уведомление из банковского приложения, когда кто-то поздно звонит или когда на ваше сообщение в чате никто не отвечает. Это поможет понять, откуда берётся переживание, и что делать дальше.

Планируйте день

Структура снижает хаос. Устанавливайте приоритеты и определяйте конкретные шаги. Такой формат снизит давление и даст ощущение контроля.

Избавляйтесь от лишнего

Мозгу легче успокоиться, когда вокруг меньше стимулов. Периодически анализируйте, как организована ваша рабочая коммуникация. Отключайте ненужные уведомления, отменяйте лишние созвоны. Полезно очищать и физическое пространство — убирайте со стола мешающие предметы хотя бы раз в день.

Соблюдайте информационную гигиену

Не читайте социальные сети перед сном, сократите количество новостей. Если вам страшно оказаться в изоляции и совсем не знать, что происходит, оставьте себе пару каналов или одну соцсеть.

Договоритесь с собой, что перед сном можно смотреть только смешные видео, а после них проверять новости уже нельзя. Сократите количество негативной информации, и уровень тревоги снизится.

Ведите дневник эмоций

Фиксируйте каждый день, что вы чувствовали. Что вызвало тревогу, какие эмоции вы испытали, как страх повлиял на тело. Запишите мысли, которые возникли в момент, когда было тревожно. Изложите действия, которые вы предприняли. Так вы обнаружите триггеры, которые вызывают у вас тревогу. А ещё найдёте убеждения, которые подпитывают страх. Вдруг вы поймёте, что тревожитесь, потому что не умеете делать всё идеально.

Тревожность можно разделить с близкими

Если вы постоянно тревожитесь, поделитесь своими чувствами с людьми, которым доверяете. Они помогут найти источник проблемы, который вызывает такое сильное беспокойство. Или просто выслушают — это тоже немало.

Поговорите с поддерживающим человеком

Чтобы осознать проблему, часто нужна «вторая психика». Это не обязательно психотерапевт — в такой роли может выступить любой близкий человек, который умеет сочувствовать. Поделитесь своими опасениями, описывайте их максимально честно. Рассказ о страхе срабатывает для психики так, словно всё уже случилось — а значит, и бояться нечего.

Объясните близким без метафор и намёков, почему вы тревожитесь

Близкие любят говорить «Да не переживай». Они это произносят, если не понимают, как помочь. Безусловно, это очень бесит — особенно когда тебе действительно плохо, а люди рядом этой фразой как бы обозначают «Я сделал всё, что мог. Дальше разбирайся сам». Проведите с близкими хотя бы один большой и честный разговор. 

Объясните, что, когда вам тревожно, вы немного пингвин. Да, птица, да, с крыльями, но летать вы не можете. Если пингвина сбросить со скалы со словами «Да ничего страшного!», он не полетит, а разобьётся. Нет никакой гарантии, что близкие вас услышат и будут вести себя аккуратнее с вашими чувствами. Но вы будете знать, что сделали всё, что от вас зависело. 

Лечение тревожных расстройств

Можно не заметить момент, когда тревожность берёт под свой контроль ваш образ жизни и становится неотъемлемой чертой характера.

Работа психотерапевтом поможет разобраться, рабочий ли у вас уровень тревоги или он давно превышен.

Специалист поможет найти корень тревожности — и если не выкорчевать его совсем, то хотя бы научиться управлять этим чувством.

Когда обращаться к специалисту

Поводом могут быть разные признаки.

• Панические эпизоды повторяются постоянно или стали чаще;
• Страх и беспокойство мешают работать, спать или общаться;
• Вы начали себя обесценивать или вам захотелось изолироваться;
• Вы пробовали разные методы борьбы с тревогой, но они почти не помогают.

Понаблюдайте за своим состоянием. Если замечаете что-то из этого, возможно, стоит поговорить с психологом. Он поможет понять ваши реакции и шаг за шагом преодолеть трудности.

Как помочь близкому справиться с тревогой

Советы для общения с детьми

• Определите и озвучьте эмоцию: «Ты злишься/тебе страшно — это нормально».
• Договоритесь о простых ритуалах. Например, рисовать страх, рвать лист, а после этого выполнять дыхательное упражнение.
• Убирайте лишние стимулы перед сном. Так ребёнку будет легче успокаиваться.
• Если тревожность постоянная и сильная — это повышенный риск для психики ребёнка. Обсудите это с детским специалистом.

Что делать, если ваш партнёр испытывает тревогу

• Избегайте обесценивания: «Да не переживай», «Возьми себя в руки». Лучше дать человеку знать, что вы понимаете его эмоцию: «Понимаю, что тебе страшно. Я рядом».
• Договоритесь о «протоколе поддержки». Обсудите, что вы оба будете делать, когда появится тревога. Например, три минуты совместного дыхания, стакан воды или короткая прогулка.
• Шкала тревожности. Договоритесь, что партнёр каждый раз будет называть уровень тревоги — например: «Сейчас 7 из 10» — а вы будете выбирать инструменты для поддержки.
• Информационная гигиена дома. Сократите тревожные поводы: выберите один источник новостей, сделайте «тихий час» без уведомлений или договоритесь не обсуждать тревожащие человека темы после конкретного времени — например, перед сном.
• Если тревога одного партнёра стабильно влияет на быт и отношения, подумайте об индивидуальной или совместной терапии.

Как поддержать коллег

• Проясняйте ситуацию: «Что нужно делать дальше? Давай разобьём на шаги». Так не придётся строить догадки, а помощь будет эффективнее.
• Выделите время на неформальный разговор. Предложите просто поговорить и обсудить эмоции, а не план действий.
• Возьмите паузу, чтобы выйти на улицу подышать или выпить чай вместе.

Популярные вопросы и ответы

Что происходит с организмом при стрессе?

Стресс включает систему тревоги: повышается уровень адреналина и кортизола, мышцы напрягаются, дыхание учащается. Тело пытается защитить вас от страха, хотя реальной угрозы может не быть. Это объясняет, почему переживание такое сильное и почему важно не ругать себя, а помогать телу успокаиваться.

Как быстро успокоиться?

Выделите две—три минуты и сделайте четыре простых шага.

1. Озвучьте, что с вами происходит: «Я переживаю, мне страшно»;
2. Сделайте дыхательную практику: четыре секунды — вдох, две — пауза, шесть — выдох;
3. Посмотрите вокруг и назовите пять предметов;
4. Сделайте одно маленькое действие — например, налейте воды, помойте чашку или откройте рабочий документ.

Такой ритуал поможет справить с пиком волнения.