Как перестать портить себе жизнь фразой «Я должен»?

Этот текст для тех, кто считает, что «должен стать лучше» или «должен проводить больше времени с семьёй», а то и «должен быть счастливым».

Посмотрим, кто кому должен. 

Что не так с фразой

Люди, которые страдают от тревожности, подавленности или чувства вины, часто произносят фразы в духе: «Мне нужно быть лучше», «Я должен больше быть с ребёнком» и так далее. В психотерапии это иногда называют «тиранией долга» — когда в голове есть грандиозный план жизни, а ты ему не соответствуешь.

Когда человек говорит «Я должен решать такие проблемы сам» или «Я не должен был здесь ошибиться», он как бы задаёт себе слишком высокую планку. Сам факт того, что существует это высказывание, указывает нам на разрыв между ожиданиями и реальностью. Но реальность реальна. А ожидания?

То же самое и с фразами о других: «Дети должны слушаться маму», «Мой начальник не должен себя так вести». Эти утверждения основаны на слишком жёстком правиле в чьей-то голове, и уже сейчас это правило не подтверждается реальностью.

Если кому-то пришлось сказать «должен», вероятно, картинка в голове уже не соответствует реальности. Но реальность уже есть. А вот с картинкой надо разобраться.

Как проверить, тирания ли это

Есть простой вопрос, по которому можно свериться: «Откуда я знаю, что я это должен?» 

Что делать с тиранией долга

Чтобы избавиться от привычки тиранить себя, можно воспользоваться моделью «Заметить, прочувствовать, исследовать, уточнить и действовать».

Допустим, у человека есть установка: «Я должен справиться сам». Вот что следует сделать:

Заметить. Самое сложное — поймать себя за этим делом, потому что часто мы даже не произносим свои установки долженствования, мы просто живём в соответствии с ними. В теории можно попросить друзей или семью следить за вашими словами. Можно выписать на листе «Я должен» и выписать туда всё, что приходит в голову.

Но вообще любая психотерапия начинается с того, что человек решает для себя: «Как-то мне не нравится, как я живу, что со мной происходит и как я себя чувствую». Так-то все мы ходим по планете со своими убеждениями, и далеко не все из них требуют корректировки. Но как только какое-то поведение стало для человека проблемой — вероятно, где-то в глубине там будет сидеть «должен» (или другое убеждение). 

Представим, что на листе у человека оказались фразы: «Я должен быть счастливым» или «Мне нужно чаще быть с детьми». Идём к следующему шагу.

Прочувствовать до конца. Скорее всего, из-за этих высказываний человек чувствует себя недостаточно хорошим. И тут может быть очень полезным позволить себе прожить эти эмоции, а не бороться с ними.

Потому что что делает человек в тирании долга, когда ему плохо? Он идёт спасаться теми действиями, которые он «должен». «Мне кажется, что я плохой рабо… — ой, ужас, надо срочно бежать работать». «Я плохая ма.. — так, всё, бросаю свои дела и беру на руки детей». Человек как бы не даёт себе прожить то ужасное чувство, которое он закрывает своим долженствованием. 

А нужно наоборот — прожить, прочувствовать это неприятное. Признать, что из-за этих слов человек чувствует себя плохим родителем, дурным работником, зависимым человеком. Заставить себя не сбежать от этого чувства, а прочувствовать его до конца. 

Исследовать. Теперь полезно спросить себя — помогает ли эта установка жить в соответствии с собственными ценностями? Например, человека тиранит мысль, что он «должен быть незаменимым работником». Смотрим, какие у него ценности в работе, что он считает важным? Например, выясняется, что главным он считает творчество. Как незаменимость связана с творчеством? 

Если человек чувствует себя несчастным, фраза «я должен быть счастливым» никак это не исправит. Самобичевание за «слишком мало времени с ребёнком» не даст радости родительства и не сделает ребёнка счастливее. Нам кажется, что лютое «должен» нас от чего-то спасает, но в реальности оно делает только хуже. 

Уточнить. Есть такое упражнение: переформулировать собственные «должен» через «мне хотелось бы… при таких обстоятельствах… потому что…». Смотрите: 

Секрет в том, чтобы конкретизировать глобальное «должен» до конкретного «хочу в такой-то степени, в таком-то объёме и для такой-то цели». Тогда непродуманные установки превращаются в рациональные цели и задачи. 

Действовать. Когда установка конкретизирована и продумана, её можно превращать в задачи.

Что если ничего не делать

Установка опасна тем, что человек по ней живёт в полной уверенности, что он живёт правильно. И если в этом поведении есть что-то вредное, оно будет медленно ухудшать жизнь человека, хотя сам он будет уверен, что всё нормально. Например: 

Эти установки работают в фоновом режиме и заставляют человека незаметно для себя принимать решения, которые ему вредят. Это как вредная ментальная привычка, но она сидит в голове настолько глубоко, что ты её не замечаешь. 

Чтобы начать избавляться от таких привычек, помните простой вопрос: 

«А кому это я должен?»