Краткое пособие для тех, кто в тревоге
Иногда страшные вещи случаются прямо у нас под боком. В этот же момент нас начнут облучать новости, чтобы в деталях рассказать, как именно плохо и как будет хуже. Нам и так тяжело, а становится ещё хуже. Физически мы можем быть в безопасности и трудоспособны, но душевно и умственно — как будто в бомбоубежище.
Бывает, что страшные вещи случаются
И то и другое вызвано информационным шумом — когда информация из интернета сковывает нас, делает нас неспособными здраво мыслить, заботиться о себе и своих близких, нормально работать и просто жить.
Под действием информационного шума мы только ухудшаем ситуацию. Например, человек может принять решение на эмоциях и потерять много денег; или он начнёт плохо работать и станет первым кандидатом на сокращение;
Всего этого можно избежать, если защитить себя от шума. Текст как раз об этом. Цель — принимать взвешенные решения и быть сильным, даже если
Это текст мирного времени. Если вы прямо сейчас находитесь в зоне боевых действий, советы из этого текста вам не подходят. Текст для тех, кто находится в безопасности, но всё равно скован тревогой.
Как понять, что что-то не так
Есть простой способ проверить, что информационный шум мешает человеку и пора
- Я делаю всё, что от меня требуется по работе, учёбе, в семье и для себя? Например, успеваю ли я сделать курсовую, сдать отчёт, ответить на все письма по работе, прибраться в квартире и т. д.?
- Соответствует ли моё состояние моему окружению? Например, если на улице солнечно и тепло, хорошо ли мне на душе? Или меня бесит солнце и я не замечаю, что наступает весна?
Один из признаков повышенной тревожности — вы чувствуете, что всё меньше делаете или успеваете. Раньше вы за день делали 10 дел, а теперь вы делаете 7 дел, а остальное время смотрите тревожные ролики в Ютубе. Вот это — повод
На этот случай есть три рецепта.
1. Сначала читать что-то одно
Подписывайтесь
на нашу рассылку
В первом письме дарим гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»
Вряд ли мы за один раз откажемся от всех тревожных новостей. У нас есть потребность быть в курсе события, и это само по себе не плохо. Плохо — когда это выходит
Решение: выбрать
Если Ютуб начинает подсовывать новые ролики на тему, говорим ему: «Это не интересно». Прямо кликаем в правом углу видеоролика в рекомендациях и корректируем алгоритм. То же самое в других соцсетях: задача не давать им затягивать нас в воронку рекомендаций.
Как устроена воронка рекомендаций
Соцсети устроены довольно тупо: они рекомендуют вам то, что интересно вам и вашим друзьям. При этом соцсети не понимают, какого рода это интерес: разовый или постоянный.
Например, если у вас застучало в двигателе и вы набрали в Ютубе «
Ещё соцсети показывают примерно одинаковый контент вам и вашим друзьям, а за пределами вашего круга —
2. Фокус на свой день
Тревога
На такой случай психотерапевты могут посоветовать такое упражнение:
- Составьте план на день — что вы должны сделать сегодня. Прямо всё: от приготовления завтрака и мытья посуды до глобальных рабочих дел.
- Немного отойдите в сторону и представьте, что вы играете собой в компьютерную игру. И ваша задача сегодня — выполнить квест из этих пунктов. Вы как бы сами себе менеджер.
- Ради интереса предложите себе выполнить каждый пункт с душой и оттягом. Если мыть посуду — то чтобы тщательно. Если уборка — то до ощущения полного удовлетворения. Если рабочее письмо — то чтобы хоть в рамочку.
Детали упражнения будут варьироваться, но смысл именно в этом: фокус не на событиях, которые от вас не зависят, а на том, куда дотягиваются руки.
Если заниматься своими делами тщательно, то вы будете получать хорошие результаты, которые будут
Максимальная концентрация на текущем деле — это суперполезный навык. Просто подумайте:
- Мы концентрируемся на
каком-то деле, отдаём ему всё наше внимание. Например, это рабочее письмо. - Мы пишем классное, результативное письмо, которое помогает нам в работе. Мы получаем конструктивный ответ. Наш проект движется вперёд несмотря на то, что
где-то рядом проблемы. - Лучше проект — лучше результат — лучше отношения с руководством, коллегами и контрагентами — выше качество жизни. Если вокруг всё разваливается, то даже небольшая победа может вам очень помочь.
Привычка максимально концентрироваться на текущем деле (и, соответственно, делать его хорошо) — это вообще признак устойчивых, уверенных и результативных людей.
И наоборот: когда человек ослаб сам и хуже делает свою работу, к мировому хаосу он добавляет свой персональный хаос.
3. Дневник тревоги
Другой психотерапевтический приём — регулярно записывать своё состояние:
- О чём я тревожусь?
- Насколько сильно по шкале от 1 до 10?
- В какой ситуации? Что послужило причиной или поводом?
И дальше варианты: в одних психотерапевтических техниках предлагают обдумать действия в связи с этой тревогой; в других — сфокусироваться на чувствах. Что именно подойдёт, лучше определить вместе со специалистом, не занимаясь самодиагностикой.
В тревоге очень много энергии. Возможно, вы столкнулись со своей точкой роста
Когда мы встречаемся с шоковым событием или чрезвычайной ситуацией, то порой начинаем представлять себе картинки грядущей катастрофы со своим участием.
Предсказав себе стресс, мы невольно запускаем биологический механизм подготовки: учащается дыхание, сердцебиение, напрягаются мышцы, в кровь поступают гормоны. Фактически мы готовимся бежать или сражаться. Реагируя на изменение в теле, мозг «запускает» сигнал тревоги, повышает бдительность. Так замыкается круг тревожности: от телесной реакции до ментальной и, наоборот, от ментальной до телесной. Вот только
Если негативная новость, запустившая подобную реакцию, непосредственно к вам отношения не имеет, важно научиться переключать своё внимание на более насущные задачи. В тревоге, на самом деле, очень много энергии. Попробуйте направить эту энергию в реальные действия.
Возможно, сейчас нужна помощь
Проработка конкретных планов действий часто бывает довольно целительна для тревожных состояний. Одним же из самых действенных способов справиться с тревогой является осознанный подход к пониманию своих эмоций, их принятию и нормализации.
Гнев — это наша реакция на
Если вы испытываете гнев, злость, то, возможно, столкнулись со своей точкой роста. Важно осознанно посмотреть на ситуацию, оценить её со стороны: причины вспышки гнева, другие возможные пути решения. Затем отпустить негативную окраску эмоции, найти экологичный способ выплеснуть из себя этот «тёмный цвет». Например, с помощью динамических медитаций или других форм эмоциональной разгрузки. И тогда откроется возможность использовать позитивный заряд этой эмоции — упорство в достижении цели, стремительность, внутренняя сила отстаивать свои личные границы.
В любом случае дневник тревоги помогает отстраниться от переживания тревоги. Пока мы внутри, мы можем даже не замечать, насколько сильно нас эта тревога придавливает к земле. А когда записываем, мы заставляем себя посмотреть на тревогу со стороны: «Что ты такое? Почему я тебя испытываю? Что мы будем делать?»
Можно представить так:
Когда ты в тревоге,
ты только в тревоге
А когда ты её записал,
ты уже можешь выбирать,
где и как ты хочешь быть
