Инструкция: как реже проверять телефон и больше жить

Друзья, работа, деньги, развлечения — в смартфоне почти вся наша жизнь. Чтобы ничего не упустить, нужно всё время держать гаджет в руке. Знакомое ощущение? Если да, возможно, у вас номофобия — боязнь остаться без телефона. Разбираемся, как победить эту зависимость.

Как понять, что у меня номофобия?

Делимся практиками, которые помогут с этим разобраться.

Поговорите с близким

Расскажите человеку, которому доверяете, почему вам сложно быть не онлайн. Не стесняйтесь своих переживаний. Внутренний голос может твердить: «Это не настоящий страх, о нём даже говорить неприлично». Но это не так. 

Всё, что вызывает у вас беспокойство, — повод поговорить с близким человеком. 

Подумайте, зачем вам нужен телефон

Перечислите задачи, которые вы решаете с помощью гаджета. Поразмышляйте о каждом пункте: можете ли вы без телефона общаться с друзьями или узнавать новости? 

Перед тем как взять телефон, спросите себя: «Что я сейчас делаю? Заказываю еду? Или просто смотрю, не написал ли мне кто?» Если второе — отложите телефон. 

Выделите время для гаджета

Определите интервалы, в которые вы будете проверять почту или соцсети. Например, раз в 10 минут. Постепенно увеличивайте временные промежутки — если вам комфортно. Если ограничения вызывают тревогу, не мучайте себя и заглядывайте в телефон, когда хочется. 

Бережно и без спешки ищите тот временной интервал, который вам подойдёт.

Найдите способы отвлечься

Вы ведь не всегда нервничаете, когда телефона нет в руках? Спросите себя, чем вы занимаетесь, когда чувствуете себя спокойно без гаджета, какие эмоции испытываете. Например, когда гуляете с собакой, рисуете или пьёте чай с мамой на кухне. 

Обращайтесь к этим практикам чаще. Так вы замените дофамин от телефона на другие источники радости, и оставаться без гаджета станет проще. 

Меньше прикасайтесь к телефону 

Это поможет разорвать нейронные связи, которые отвечают за физический аспект номофобии — привычку касаться гаджета. 

Для этого оставляйте телефон в зоне видимости и просматривайте уведомления, только когда выполнили какое-то дело. Например, сначала позавтракайте вместе партнёром и только после этого берите в руки телефон.

Подробнее о номофобии мы рассказали в статье «„Проверяю соцсети каждые пять минут“: как справиться с зависимостью от телефона».

Подберите специалиста в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету. Если психолог не подойдёт, это нормально — мы предложим другого.

Благодарим психолога Наталью Перунову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.