Как начать действовать, если очень страшно

Этот текст о том, как бороться с парализующим страхом, выйти из оцепенения и заняться важными делами. Спросили у психотерапевта сервиса Zigmund.Online Аллы Петровой.

Откуда берётся оцепенение

Страх — эмоция, которая помогает выживать. Так уж вышло, что в наследство от предков нам достались три реакции — бей, замри и беги. Они включаются автоматически, когда страшно. 

Эти реакции запускают в теле физиологические процессы, которые нужны для выживания. В момент опасности учащается сердцебиение и дыхание, начинает вырабатываться гормон кортизол. Под действием кортизола сердце перекачивает кровь к рукам и ногам: организм готовится к тому, чтобы бежать или нападать. 

Но случается, что бороться или бежать невозможно. Организм так решил. Тогда тело замирает и расслабляется, действие кортизола сводится на нет. Сердце начинает биться медленнее, дыхание замедляется.

Бывает, что человек не чувствует своего тела. На разные события один и тот же человек может реагировать по-разному. Иногда страх подстегивает что-то делать, а бывает, наоборот, вводит в ступор. Это нормально.

Что делать, если страшно: экспресс-помощь

Если продолжать себя накручивать, напряжение будет расти. Организм продолжит вырабатывать кортизол, паниковать, или же включит режим бездействия. Здесь можно попробовать себе помочь.

Заниматься физической активностью

Хорошо помогает движение. Во время физической нагрузки тело вырабатывает эндорфин. Эндорфин нейтрализует действие кортизола, снимает напряжение с мышц, улучшает кровообращение.

Если можете, отправляйтесь на прогулку, в спортзал, на йогу, плавание, фехтование и вообще куда угодно. Можно и кругами вокруг дома ходить. Возможно, чтобы подтолкнуть себя к физической активности потребуется волевое усилие.

Помимо эндорфина во время занятий физической активности кровь начинает поступать в мозг. Страх отступает, и тело выходит из режима повышенной готовности.

После физической нагрузки в голове могут появиться новые идеи, мысли и решения. Человек начинает замечать то, что не замечал в состоянии стресса.

Делать то, что можете

Мысли, чувства и действия связаны. Связка примерно следующая: в зависимости от того, что человек думает, он себя определенным образом чувствует и из этого состояния действует. 

Если текущее состояние не позволяет принимать важных решений, делайте то, что можете. Попробуйте отложить жизненно важные решения до тех пор, пока состояние не изменится. И займитесь тем, что можете: уборкой, выполнением домашних заданий с ребенком, чтением, физической активностью. 

Письмо хорошо помогает снизить интенсивность переживаний. Можно взять ручку, сесть и написать то, что чувствуете. Это позволит прожить часть эмоций. Возможно, станет легче. Когда эмоции отступают, включается режим анализа. Появляется возможность мыслить по-другому и силы на то, чтобы действовать.

Если хочется выговориться, сделайте это. Но постарайтесь найти человека, который мыслит фактами. Если другой человек испытывает сильные переживания, скорее всего, после разговора переживаний прибавится. 

Действовать пошагово

Бывает, что в состоянии стресса хочется решить всё и побыстрее. Мозг хаотично пытается продумать все возможные варианты на полгода вперед. Всё это происходит в момент, когда тело испытывает стресс. Мышцы напряжены, кровь плохо поступает к мозгу. 

Лучшее, что можно сделать для себя в такой ситуации, это обеспечить базовые потребности — поесть, поспать, погулять. Это выведет тело из стресса и поможет успокоиться. Допустим, вам нужно срочно уехать. Мозг судорожно начинает строить планы, просчитывать варианты и строить предположения на десять тысяч лет вперед. Хочется решить всё и сразу. 

Попробуйте начать с того, чтобы приготовить еду. Звучит странно, но когда мы выполняем понятные задачи, к нам возвращается ощущение контроля.

И вот шаг за шагом я постепенно смогу решить и другие проблемы. Попробуйте погрузиться в бытовые дела хотя бы на какое-то время. Это поможет успокоиться. 

Можно принять контрастный душ или глубоко подышать. Глубокое дыхание запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление организма.

Попробуйте подышать поочередно через левую и правую ноздрю из положения сидя. Сделайте пять-десять вдохов каждой ноздрей. Глубокое дыхание животом также успокаивает. 

Важно

— Не принимать решений, когда переполняют эмоции.
— Делать то, что получается.
— Возвращать телу ресурс за счёт сна, физической активности, дыхания.
— Не пытаться решить всё и сразу.
— Возвращать контроль, выполняя повседневные дела.
— Составлять краткий план действий.

---

Советы для «Опоры» разработаны на основе психотерапевтических практик. Если вам интересно больше узнать о том, как работает психотерапия, посмотрите этот онбординг-курс.