Если мир часто сходит с ума: как подготовиться к вспышке паники

Дневник выживальщицы

В мире постоянно что-то происходит: пандемии, природные катаклизмы, политические конфликты. Что-то из этого влияет на нашу жизнь. Пандемия коронавируса коснулась наверное всех. Вспомните, что было в начале: непонимание, недоверие, страх, скупка гречи в супермаркетах. Потом все привыкли. И научились с этим жить. Пандемия закончилась, нашлись другие поводы для беспокойств.

Давайте посмотрим, можно ли помочь себе подготовиться к вспышкам паники. Расскажем на примере Вероники и ее дневника.

Предыстория

Знакомьтесь, это Вероника. Вероника пережила пандемию коронавируса и февраль 2022 г. Она решила остаться в России: здесь друзья, семья, работа.

Вероника думала, что всё как-то наладится и со временем поводов для беспокойств станет меньше. Недавно Вероника поняла, что тревожится всё больше и больше. Атмосфера вокруг накалена, друзья то уезжают, то возвращаются, а страшные события продолжают происходить. Что делать непонятно.

Вероника решила, что так дальше продолжаться не может: себе надо помочь. Она составила свой собственный дневник выживальщика. Вот как он выглядит.

Неделя 1: составить инструкцию по самопомощи

«Представим, что случилась очередная вспышка паники. Новостные каналы разрываются, люди говорят только о «страшных событиях», переживают, тревожатся. Что мне делать в такой ситуации? Как я могу себе помочь?

Думаю, стоит вспомнить, что я уже испытывала тревогу. Сейчас я цела и в порядке. А когда-то паниковала, не знала, что делать, звонила друзьям, спрашивала совета, бесконечно читала новости. Кажется, так было, когда начался ковид. Я с этим справилась. Теперь мне нужно понять, что помогло тогда, а что было бесполезно.

Помню, что в ковид много созванивалась с друзьями. Встречаться лично было нельзя, и мы болтали в «Телеграме». Кажется, это помогало. А вот запасы сделала зря: кое-какие продукты даже пропали. Значит, нужно держать связь с друзьями и близкими.

Хорошо, что еще я могу сделать из того, что работало раньше? Помню, что занималась йогой дома. Это отвлекало. Окей, значит йога».

Попробуйте проанализировать, что происходило с вами во время последних вспышек паники. Сядьте и вспомните свое состояние и свои действия. Делать это лучше, когда вокруг спокойно. Вспышки паники обычно сопровождаются тревогой.

Вам наверняка уже было тревожно, как вы справились? Может быть, бегали или танцевали, кричали в подушку или звонили близким, делали уборку или уроки с детьми.

Мы писали про то, как снижать тревогу и что делать, когда страшно. Возможно, вы найдете рекомендации в этом тексте полезными для себя. Может быть, захотите выписать рекомендации психотерапевтов из консультаций, статей или видео и сохранить их. Будет здорово понять, что работает для вас. Кому-то нужно сесть и подышать, чтобы успокоиться, другим, наоборот, сходить в тренажерку и устать.

Понаблюдайте за собой и своим состоянием. Что вызывает тревогу в обычной жизни? Какие ситуации? Какие возникают мысли? К каким действиям это приводит? Составьте своего рода инструкцию по самопомощи, чтобы обратиться к ней, когда мир накроет волна паники.

Неделя 2: придумать приблизительный план на случай апокалипсиса

«Планирование — отличный способ избежать панических действий, когда в очередной раз случится страшное событие. Мне нужно прикинуть, что может произойти в ближайшем будущем, и прописать, что я буду делать. Нужно составить несколько планов. Пусть они будут приблизительными. И отталкиваться я буду от того, чего хочу сама с учетом ситуации.

Я не хочу уезжать. Нужно подумать о том, что из того, что может случиться здесь повлияет на меня. Скорее всего, поднимут цены. Значит нужно уже сейчас перестать тратить деньги на ерунду и откладывать больше.

А еще я хочу съездить в гости к подруге. Виза туда не нужна, а вот валюта понадобится. Надо отслеживать курс, чтобы выгодно поменять деньги. Добавлю график курса в закладки».

Наличие плана снижает тревогу, которая возникает от страха перед неизвестностью. Когда есть план, неизвестности меньше, а значит и тревоги.

Угадать будущее вряд ли получится, но это и не нужно. Скорее всего, вы уже предполагаете, какой может быть следующая вспышка общественной паники. Опирайтесь на эти мысли и думайте о своей безопасности.

Например, большая часть тех, кто в 2022 уехал за границу, и так собирались сделать это рано или поздно. Если вы тоже задумываетесь о переезде, уже сейчас спланируйте: куда поехать, как туда добраться, сколько потребуется денег, какие нужны документы.

Что-то из плана уже сейчас можно начать реализовывать. Допустим, вы предполагаете рост цен на какие-то важные для вас товары. Посчитайте, сколько их нужно и на какой срок. Исходя из этого сделайте запасы.

Неделя 3: доделать дела

«Помню, что когда началась пандемия, я хотела сходить к стоматологу, но стоматологии закрыли. В текущей ситуации их вряд ли закроют, но если я поеду к подруге, то могу застрять там на неопределенный срок. Мало ли, закроют границы или не пустят в самолет. Наверное, лучше сходить сейчас и вылечить расколовшийся зуб. Что еще у меня есть из недоделанного?

Можно подать заявление на новый загранпаспорт: успею его получить до отпуска. Старый закончится через пару месяцев, а новый не будет лишним. Хорошо бы иметь шенген, но сейчас ужесточили правила, а в Европу в ближайшее время я не собираюсь. А вот вещи разобрать можно: давно хотела этим заняться. Будет больше свободного места, заодно отвлекусь».

Во время вспышек паники нередко приходится или бросать незаконченные дела, или пытаться их быстро закончить. И то, и другое вызывает стресс. Попробуйте помочь себе будущему. Составьте список дел, которые нужно сделать в первую очередь. Это дела, которые полезно бы сделать при любом раскладе.

Скажем, если вы собирались в отпуск в ближайшее время, сделать визу полезно. А если нет, то виза сроком на месяц вам вряд ли пригодится. Подумайте о документах, срок действия которых истекает. Может быть, вы захотите иметь при себе наличные деньги или, наоборот, положить деньги на вклад.

Начните приготовления в спокойном режиме. Но будьте готовы к тому, что какие-то дела могут остаться незаконченными: массовая паника может начаться когда угодно.

Чек-лист от Вероники

Проанализировать то, что работало раньше, и делать также.
Запастись противотревожными техниками.
Составить план действий на случай, «если начнется».
Доделать то, что недоделано.
Быть готовым оставить всё так, как есть.

От редакции

Вероника включила в дневник рекомендации, которые, как ей кажется, помогут в периоды беспокойств. Но может случиться иначе. Возможно, ни план, ни противотревожные техники, ни новый загранник не спасут от наплыва эмоций и бессмысленных действий во время вспышки паники. Потому что есть план, а есть жизнь.

Ко всему не подготовишься. Но мы всегда можем попытаться. Вдруг сработает?!