Как не переедать: 5 техник, которые могут помочь с перееданием

Бывают ситуации, когда мы едим больше, чем нужно. Особенно часто так происходит в праздники, когда стол и холодильник ломятся от еды. Переедание обычно сопровождается болью в животе, тяжестью, лишними килограммами и чувством вины.

В этом тексте поговорим о том, как перестать переедать и восстановить нормальное питание после праздников. Возможно, вы найдете какие-то техники полезными для себя. О том, откуда берется переедание с точки зрения психологии, читайте здесь.

Об ощущении голода и сытости

Давайте сначала поговорим о том, что значит «голоден» и «сыт». У чувства голода и сытости есть своя шкала, где единица — это такой сильный голод, что кружится голова, а десятка — переедание до тошноты.

Лучше всего начинать есть, когда вы голодны на тройку. Это когда чувство голода умеренное и терпимое: можно подумать, что съесть, разогреть еду, подождать пару минут, пока она приготовится. Заканчивать прием пищи хорошо, когда чувствуете, что не голодны, но ощущения тяжести в животе еще нет. По шкале это пятерка.

Чтобы отследить состояние голода и сытости, понаблюдайте за собой: в каком состоянии вы начинаете есть? Дожидаетесь ли вы состояния, когда хочется съесть всё, что угодно, или начинаете есть при легком чувстве голода? Как вы себя чувствуете после еды? Вам легко и хорошо? Есть у вас есть ощущение тяжести после еды? Может быть, хочется прилечь или расстегнуть пуговицу на брюках?

Разрешить себе есть любую еду

Попробуйте разрешить себе есть любую еду когда угодно. Есть просто еда, хоть в Новый год, хоть в день рождения, хоть в понедельник. Когда мы разрешаем себе есть всё, что хочется, вероятность переедания снижается.

Если вы запрещаете себе есть какие-то продукты, вполне вероятно, что именно ими переедаете. Чтобы справиться с этим, начните понемногу вводить их в свой рацион. Когда вы поймете, что конфеты никто не отбирает, пропадет ощущение дефицита. А значит и хотеться их будет меньше.

Научиться недоедать

Возможно, в детстве вы слышали фразы вроде: «надо доесть» или «еду нельзя выбрасывать». Если слышали, скорее всего, каждый раз когда на тарелке остается еда, в голове звучат эти фразы. И вы едите даже, если уже наелись.

Беда в том, что мы привыкли мыслить порциями: в кафе приносят порцию салата, в булочной дают пирожок, в кондитерской — кусочек торта. Одна и та же порция не может подойти всем: кому-то для сытости нужно съесть меньше, кому-то — больше. А может быть, человек недавно поел, и целый кусок торта будет лишним, а съесть пару ложек хочется. Выбрасывать оставшееся жалко.

Чтобы не есть лишнего, приучите себя недоедать. Оставьте на тарелке одну ложку, огурчик, кусочек хлеба, орешек от торта. Что-нибудь. И выбросите это. Попробуйте так сделать несколько раз, чтобы понять, что ничего страшного не произойдет. Если едите не дома, попросите взять то, что осталось с собой. Если осталось совсем чуть-чуть, оставьте это на тарелке. Иначе получится, что за свои же деньги вы покупаете не только тортик, но и тяжесть в животе.

Есть по ложке

Чтобы не мыслить порциями и понять, сколько еды нужно именно вам, попробуйте есть по ложке. Съешьте то, что у вас на тарелке на половину. Оставшуюся на тарелке еду ешьте по одной ложке. Сосредоточьтесь на своих ощущениях: берите ложку, съедайте и наблюдайте.

Спросите себя: «а я хочу еще?». Если чувствуете, что хотите, берите еще одну ложку. Здесь нет цели не доесть. Есть цель понять, сколько вам нужно, чтобы почувствовать сытость. Возможно, вы съедите порцию целиком. А возможно уже после трех ложек поймете, что наелись.

Чувствовать вкус

Попробуйте научиться получать от вкуса еды удовольствие. Возьмите продукт: шоколад, орехи, сыр, всё что угодно и порежьте на маленькие кусочки. Возьмите кусочек, посмотрите на него, понюхайте, потрогайте языком, положите в рот и только потом съешьте.

Понаблюдайте, как еда выглядит, какая у нее текстура, какой запах, какой вкус, послевкусие. Возьмите второй кусочек и съешьте с таким же вниманием. Попробуйте отследить, в какой момент кусочки еды становятся уже не такими вкусными как первый.

Брать паузу перед едой

Попробуйте каждый раз перед едой брать минутную паузу. Сядьте, подышите и подумайте: «а я действительно сейчас голоден? А я точно хочу есть то, что лежит у меня на тарелке? А как я хочу чувствовать себя после приема пищи?».

Представьте себе ощущение, с которым хотите закончить прием пищи. И начинайте есть. Может случиться так, что вы не захотите есть то, что себе приготовили. Уберите продукты в контейнер и вернитесь к ним тогда, когда захочется.