Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых изученных и эффективных методов психотерапии, признанный во всем мире. Он помогает заметить привычки в мышлении и поведении, которые портят настроение и усложняют жизнь, и предлагает способы их изменить.
\n\n\n\nКПТ применяют для лечения тревожных расстройств, депрессии, фобий, посттравматического стрессового расстройства и многих других состояний. Если серьезных проблем нет, она может помочь наладить отношения с окружающими, повысить самооценку и двигаться к личным целям.
\n\n\n\nРасскажем, как устроена когнитивно-поведенческая терапия, чего ожидать от сессий в этом подходе и какие изменения она может привнести в жизнь. В этом нам помогут эксперты zigmund.online: КПТ-психотерапевты Майя Красотина и Юлия Каминская.
\n\n\n\n![\"img\"](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/themes/op/images/decor-img.svg\")
\n\n \n Скидка на первую сессию
в zigmund.online
по промокоду\n ЖУРНАЛ\n
![\"img\"](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/themes/op/images/banner-promo.png\")
\n ![\"\"\n](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2025/08/0_2-photoroom-3-2.webp\"\n)
\n \n Мы часто думаем о том, как сделать контент полезнее и ближе к вам. Ответьте на два вопроса в анонимной анкете — это поможет нам подстроить контент под ваши интересы.
\n\n\n\nСпасибо, команда zigmund.online 🧡
\n\nКогнитивно-поведенческая терапия фокусируется на том, что происходит с человеком здесь и сейчас. К прошлому она обращается только тогда, когда это нужно, чтобы изменить привычные шаблоны мышления и поведения в настоящем.
\n\n\n\n«В КПТ человек учится быть психотерапевтом сам себе»
\n\n\nПредставим двух сотрудников, которым поручили прочитать методичку. Один с воодушевлением берется за дело. Реакция другого — напротив, прокрастинация и отстранение, он не в силах заставить себя начать.
\n\n\n\nДело в том, что между ситуацией и поведением всегда находится конгломерат мыслей и чувств. Например: «Разберусь в новом и может быть продвинусь в карьере», или: «Я ничего не пойму, и все узнают, что я плохой сотрудник». В терапии учимся отслеживать автоматические мысли и анализировать их рационально.
\n\n\n\nСледующий шаг — разобраться, какое промежуточное убеждение стоит за автоматическими мыслями. Например, когда-то, еще в школе, человек не понял задание, учитель был эмоционально нестабилен и отругал его, а класс похихикал.
\n\n\n\nЭта ситуация сформировала правило: «Я должен понимать все с первого раза» или «Я не должен попадать в ситуации, где могу что-то не понять». На сессиях мы исследуем, насколько это верно: «А кто-то вообще может всегда все понимать с первого раза?»
\n\n\n\nНаконец, мы доходим до глубинных убеждений. Скажем, человек может считать, что если он не справится, его никто не будет любить. Именно чтобы избежать этого он создает такие нереалистичные требования к себе. Здесь мы работаем с тем, как выдерживать ощущение своей непривлекательности.
\nНачинается все с когнитивной части — тем, как человек привык мыслить:
\n\n\n\nЗатем работа переходит к поведенческим изменениям. Поняв, какие мысли стоят за его страхами и насколько они реальны, человек начинает осознанно выбирать новые стратегии поведения.
\n\n\n\nОн пробует действовать по-новому и на практике убеждается, что все не так страшно, как казалось. Старый шаблон поведения уступает место новому, более полезному и конструктивному.
\n\n\n\n\n\n\n\n\nНапример, если раньше человек избегал публичных выступлений, считая себя недостаточно компетентным, то теперь, осознав эту установку, может попробовать выступать.
\n
Сначала это может сводиться к задаванию вопроса на рабочем собрании или выступлению в тесном кругу близких друзей, потом перед небольшой аудиторией, потом — побольше. Все это опорой на реальные факты о своих навыках и с техниками для преодоления тревоги.
«Можно наоборот: через поведение повлиять на мышление и эмоции человека»
\n\n\nМожно начать с работы над мыслями, анализировать и оспаривать их, а потом переходить к изменениям в поведении. А можно начать с поведения. Например, я лежу на диване и меня все больше накрывает чувство вины и беспомощности.
\n\n\n\nЭто повод задуматься: «Я капитулировал перед какими-то трудностями? Избегаю какого-то опыта? В моей жизни есть страх отвержения или неудачи, из-за которого я предпочитаю бездействие?»
\n\n\n\nЭто может быть связано с депрессивным состоянием, когда человек в апатии. Бездействие усиливает негативные мысли: «Я никчемный», «Я ничего не могу». Мысли загоняют в апатию еще глубже, и цикл повторяется. Сознательно выходя из состояния бездействия, постепенно мы увидим изменения и в мыслях.
\n\n\n\nУ некоторых людей, например с расстройствами личности, эмоции могут функционировать особым образом. В таких случаях КПТ может быть дополнена другими подходами, например, схема терапией, которая глубже работает с детским опытом.
\nКогнитивно-поведенческая терапия прошла несколько этапов развития, которые принято называть «волнами». Каждая из них расширяла и дополняла методы терапии, делая ее более гибкой и эффективной.
\n\n\n\nПервая волна КПТ началась в 1950-х годах, когда психология делала ставку на поведение, а не на мысли и чувства. Она была основана на принципах бихевиоризма — направления в психологии, которое фокусировалось на том, что можно увидеть и измерить.
\n\n\n\nТак появились основные инструменты изменения поведения: положительное подкрепление (награждаем за правильные действия) и экспозиция (столкновение со своим страхом в безопасной обстановке).
\n\n\n\nНа этом этапе основу для лечения фобий и тревожных расстройств заложили работы русского физиолога Ивана Павлова, а также американских психологов Джона Уотсона и Берреса Фредерика Скиннера.
\n\n\n\nВо второй волне, начиная с 1960-х годов, внимание сместилось на внутренние процессы — эмоции, мысли и убеждения.
\n\n\n\nПсихиатр Аарон Бек заметил, что у пациентов с депрессией часто возникают устойчивые негативные мысли о себе, мире и будущем. Бек разработал методы, которые помогали пациентам выявлять и менять эти деструктивные мысли. Они легли в основу когнитивной терапии.
\n\n\n\nПараллельно с ним психолог Альберт Эллис создал рационально-эмоциональную поведенческую терапию (РЭПТ), которая не только помогает менять мысли, а еще развивает эмоциональную устойчивость.
\n\n\n\nРЭПТ по-прежнему используется как отдельный терапевтический подход, но многие ее принципы стали частью когнитивно-поведенческой терапии.
\n\n\n\nТретья волна началась в 1990-х годах. Она стала учитывать не только поведение и мысли, но и способы взаимодействия с эмоциями. В этой волне фокус смещен на развитие осознанности и работу с личными ценностями.
\n\n\n\nВместо того чтобы бороться с негативными мыслями, третья волна предлагает принимать их, но не позволять управлять вашей жизнью.
\n\n\n\nЭти подходы часто используются для лечения хронических состояний, таких как депрессия, тревожные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство.
\n\n\n\nОсновные подходы третьей волны:
\n\n\n\nMBCT была разработана для предотвращения рецидивов депрессии, особенно у людей, которые уже сталкивались с несколькими эпизодами.
\n\n\n\nКроме того, в этот период Джудит Бек, дочь Аарона Бека, сделала КПТ более доступной и понятной: она написала учебники, которые стали настольными книгами для терапевтов по всему миру.
\n\n\n\nНекоторые специалисты считают, что с 2010-х началась четвертая волна. Она включает использование технологий, например, мобильных приложений, онлайн-сессий, искусственного интеллекта и достижений нейронауки.
\n\n\n\nКлючевым моментом становится персонализация терапии: для кого-то это решение конкретной задачи за несколько сессий, например, преодоление страха перед полетом, для другого — глубокая и долгая работа с глубинными убеждениями.
\n\n\n\nТакже для этой волны характерна растущая интеграция КПТ с другими методами, такими как травматерапия, EMDR, телесно-ориентированные практики и коучинговые подходы.
\n\n\n\nКогнитивно-поведенческая терапия использует разнообразные методы, которые помогают изменить как мышление, так и поведение. Вот основные из них:
\n\n\n\n«Если человек с трудом распознает и называет чувства, можно обратить внимание на телесные реакции»
\n\n\nБывает, что человек реагирует телом: «Я не знаю, что чувствую, но у меня дрожат руки и сжата шея». Если есть такое, я спрашиваю, с какой эмоцией это может быть связано и какая ситуация вызвала это состояние.
\n\n\n\nМожно начать с анализа ситуации или мыслей. Например, человек говорит: «Я просто не хочу читать методичку, не знаю почему». Тогда я спрашиваю: «А что неприятного может произойти при чтении?». Если человек ответит: «Мне скучно и тяжело, когда я что-то не понимаю» — это уже зацепка.
\n\n\n\nПомимо того, чтобы понять, что за эмоция с нами происходит, важно научиться ее выдерживать. Например, когда клиент говорит: «Я боюсь летать на самолете», страх связан не только с полетом, но и с тем, как он справится с тревогой о тревоге, с которой придется столкнуться и какое-то время быть в сложном состоянии.
\n\n\n\nКлиент может сформулировать запрос так: «Сделайте так, чтобы я не злилась, а то я на мужа кричу». Но злость сигнализирует о том, что где-то нужно себя отстоять! «А сделайте, чтобы я не тревожился». Но тревога помогает оставаться внимательным и осторожным!
\n\n\n\nЭто нереалистичные запросы. Важно не устранить эмоцию, а снизить ее чрезмерность и научиться ее выдерживать. Скажем, тревога чрезмерно усиливается, когда мы переоцениваем опасность и недооцениваем свои ресурсы. Терапевт с этим работает в двух направлениях: уменьшает катастрофизацию ситуации и помогает увидеть свои силы и возможности.
\n2. Когнитивная реструктуризация — техника проверки и изменения негативных или иррациональных мыслей.
\n\n\n\nВместе с терапевтом клиент учится задавать себе вопросы: «Это правда?», «Есть ли доказательства обратного?», «Что бы я посоветовал другу в такой ситуации?»
\n\n\n\nЭто помогает снизить влияние привычных мыслительных шаблонов и заменить их на более близкие к реальности.
\n\n\n\n3. Экспозиция — метод когнитивной терапии, который заключается в постепенном привыкании к тому, что пугает.
\n\n\n\nВместо того чтобы избегать ситуаций, вызывающих тревогу, человек учится подходить к своему страху все ближе, с каждым шагом снижая его интенсивность.
\n\n\n\n4. Перспективное мышление — простая техника, в рамках которой терапевт предлагает задать себе вопрос, как вы будете воспринимать ситуацию через неделю, месяц или год.
\n\n\n\nЭто помогает уменьшить тревожность, перестав зацикливаться на мелочах.
\n\n\n\n5. Кризисный план — это структурированный список действий и ресурсов, к которым человек может обратиться в моменты сильного стресса, тревоги или подавленности. В него могут входить дыхательные упражнения, списки поддерживающих мыслей, действия, которые помогают в сложных ситуациях, и другие индивидуально подобранные методы.
Это помогает заранее подготовиться к трудным ситуациям, чтобы снизить риск импульсивных решений или ухудшения состояния.
\n Техники когнитивной терапии подбираются и комбинируются в зависимости от потребностей клиента.
\n\n\n\n\nГлавное в этом подходе — практичность: вы не просто обсуждаете проблемы, а сразу же видите, как изменения в мышлении и поведении улучшают вашу повседневную жизнь.
\n\n\n\n«Важно честно обсуждать с терапевтом, какие эмоции возникают перед сессиями, во время и после них»
\n\n\nТерапевтический альянс играет ключевую роль в успехе терапии. Не нужно бояться делиться своими ощущениями от терапии, в том числе негативными.
\n\n\n\nНа КПТ-сессиях действительно могут подниматься неприятные глубинные убеждения, от столкновения с которыми захочется сбежать, вплоть до прекращения терапии.
\n\n\n\nЧтобы терапия продолжилась и проблемы решились, важно, чтобы клиент ощущал, что может доверять терапевту любые свои переживания, и не чувствовал от него предвзятости и осуждения. Бывает, что человек идет в терапию только в острой ситуации, когда у него много мотивации, чтобы снизить влияние триггерной ситуации на свою жизнь. С течением времени эта ситуация беспокоит меньше и мотивация что-то менять исчезает. До следующей похожей ситуации.
Такие повторяющиеся ситуации, наступание на одни и те же грабли — сигнал о том, что важно все же пройти некий терапевтический процесс до конца.
Когнитивная терапия тревожных расстройств включает в себя множество инструментов. Вот несколько самых простых упражнений, которые можно использовать самостоятельно.
\n\n\n\n«В процессе терапии мы учимся обнаруживать и исправлять ошибки мышления»
\n\n\nМысли, которые не отражают реальность объективно, называются когнитивными искажениями.
\n\n\n\nОдно из самых распространенных — катастрофизация. Упражнение «Три сценария» наглядно показывает, что самый страшный сценарий, например, «Меня уволят, я разорюсь, буду жить под мостом, дети откажутся, жена уйдет» — крайне маловероятен.
\n\n\n\nЕсть исследование 2019 года от специалистов Пенсильванского университета: людей с тревожным расстройством просили каждое утро записывать свои опасения, например, «поругаюсь с коллегой», а вечером фиксировать, сбылось или нет. Оказалось, что сбывается примерно 8%, а значит, вероятность более позитивного развития событий — около 92%.
\n\n\n\nНапример, есть такое искажение как навешивание ярлыков: я разбила кружку и сразу грызу себя, что косорукая. Но если я разбила одну кружку за 10 лет — это один случай на 3660 дней. Правомерно ли называть себя криворукой? Конечно, нет.
\n\n\n\nИли дихотомическое мышление — когда все либо черное, либо белое. Например, если я не получу эту должность, значит, я самый худший неудачник в мире. Я обращаю внимание клиентов на когнитивные искажения и помогаю научиться самим замечать их и корректировать.
\nЭти техники — не волшебные таблетки, но с регулярной практикой они действительно помогают изменить привычный образ мышления и научиться легче справляться со стрессом. Попробуйте их в деле, и, возможно, вы удивитесь, насколько проще становится реагировать на сложные ситуации.
\n\n\n\nСессия КПТ — это не просто разговор «о жизни», а целенаправленная работа над конкретными задачами. Вот как обычно выглядит этот процесс:
\n\n\n\n\n\n\n\n\nНапример, клиент привык избегать конфликтов, вместо этого замыкаясь в себе. На этом этапе терапии он пробует все же выразить свое мнение, спокойно и аргументированно, даже если это вызывает дискомфорт. После этого он анализирует, как отреагировали окружающие и как изменились его чувства в результате.
\n
\n\n\n\n\nНапример, терапевт может предложить вам брать негативные автоматические мысли из дневника СМЭР, и анализировать, какие когнитивные искажения — такие как катастрофизация или черно-белое мышление — за ними стоят.
\n\n\n\nИли в конце дня записывать три вещи, за которые вы себе благодарны, чтобы сместить фокус с негативных переживаний на позитивные события. Или в течение недели хотя бы раз сказать «нет» в ответ на просьбу, которая вызывает дискомфорт.
\n
Мы попросили экспертов поделиться на конкретных примерах, что происходит на КПТ-сессиях: с чем человек приходит, как с ним работают и на какой результат можно рассчитывать.
\n\n\n\n«Многие люди очень сильно фокусируются на мнении окружающих. Любая спорная ситуация воспринимается как камень в их огород»
\n\n\nТакие мысли усиливают глубинные убеждения о собственной неполноценности, раскручивают колесо тревоги, и человек замыкается еще больше. Любой, даже малейший негатив, гипертрофируется и становится подтверждением этих убеждений.
\n\n\n\nЭто мешает проявляться, развиваться и делать то, что хочется: они не пишут в рабочих чатах, не делятся идеями, избегают проявления любой инициативы.
\n\n\n\nВ КПТ-терапии мы:
\n\n\n\nВ результате терапии клиент получает базу психологических знаний и навыков, которые помогают справляться с жизненными сложностями самостоятельно.
\nЮлия Каминская пояснила, что, по ее опыту, когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна в работе с тревогами и страхами. Например, человек узнал, что коллега получает на 20 тысяч больше при одинаковом функционале, и не знает, как обсудить это с директором.
\n\n\n\nИли тревога перед отпуском: человек настолько переживает, что не может сосредоточиться ни на подготовке, ни на работе. Или человеку сложно справиться с проектом, он переживает, тревожится и хочет сделать все идеально.
\n\n\n\nТакже часто обращаются с депрессивными эпизодами, когда сложно взять себя в руки и начать что-то делать. В процессе работы выявляется много самокритичных мыслей: «К 25 годам я еще не миллионер», «У меня все еще нет квартиры», «Я не директор».
\n\n\n\nЕще один частый запрос — тревога перед социальными взаимодействиями, например, страх публичных выступлений.
\n\n\n\n«Мне очень нравится техника «Какой я себе тренер»»
\n\n\nПредставьте, что в вашем спортзале работают два тренера: один жесткий, критикует, ругается и требует невозможного, другой — подбадривает и мотивирует. Важно понять, какой вы тренер для себя.
\n\n\n\nВозьмем такой кейс: человек избегает защиты диплома и чуть ли не готов уйти из института, лишь бы не выступать перед аудиторией. Он думает о том, как будет выглядеть, что подумают окружающие, пытается контролировать каждую деталь: чтобы волосы лежали идеально, пиджак был без единой складки, голос не дрогнул,ю всем все понравилось, никто не посчитал его глупым, смешным или некрасивым. Это приводит к избеганию, так как невозможно угодить всем.
\n\n\n\nВ таких случаях мы работаем со страхами и тревогой, используя техники разделения и фокусировки на том, что находится в зоне контроля человека. Осваиваемся с мыслью, что невозможно контролировать чужие мысли и действия, и сосредоточиться на своих. Используем техники регуляции: дыхательные упражнения и работа с мыслями о том, насколько будет важно это событие через год или пять лет.
\n\n\n\nВ результате человек перестает избегать таких ситуаций и чувствует себя увереннее. Тревога снижается: она остается в пределах нормы, например, 2–3 балла из 10 перед выступлением, что вполне естественно и переносимо.
\nПротоколы, использующиеся в когнитивно-поведенческой терапии, доказали свою эффективность. Это практичный подход, который позволяет получать больше удовольствия от своей жизни прямо сейчас, а не когда-нибудь потом, когда все требования к себе совпадут с реальностью.
\n\n\n\nСделайте первый шаг, обратившись к Майе, Юлии или другому КПТ-специалисту из каталога zigmund.online.
\n\n\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых изученных и эффективных методов психотерапии, признанный во всем мире. Он помогает заметить привычки в мышлении и поведении, которые портят настроение и усложняют жизнь, и предлагает способы их изменить. КПТ применяют для лечения тревожных расстройств, депрессии, фобий, посттравматического стрессового расстройства и многих других состояний. Если серьезных проблем нет, она […]
\n","protected":false},"author":6,"featured_media":8853,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_crdt_document":"","additional_thumbnail":"","post_authors":"[{\"role\":\"Автор:\",\"name\":\"Анастасия Скороход\"},{\"role\":\"Редактор:\",\"name\":\"Виталий Шаркаев\"},{\"role\":\"Психологи-эксперты:\",\"name\":\"Майя Красотина и Юлия Каминская\"},{\"role\":\"Иллюстрации:\",\"name\":\"Анжелика Шамилова\"},{\"role\":\"Вёрстка:\",\"name\":\"Александра Бодина\"}]","footnotes":""},"categories":[1,100],"tags":[],"class_list":["post-8850","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized","category-opora"]}![\"\"](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2024/10/traced-4d3eba4e-8670-4757-a6fb-9791c6a5afc5-png.webp\")
![\"\"](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2025/03/traced-e4fae37e-65c1-4a16-9f18-eef86ccc3136-png.webp\")