{"id":4952,"date":"2022-05-19T18:08:47","date_gmt":"2022-05-19T18:08:47","guid":{"rendered":"https://zigmund.online/journal/uncategorized/catastrophe/"},"modified":"2025-08-21T15:03:05","modified_gmt":"2025-08-21T15:03:05","slug":"catastrophe","status":"publish","type":"post","link":"https://zigmund.online/journal/opora/catastrophe/","title":{"rendered":"Как перестать тревожиться перед экзаменами или собеседованием"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Этот текст для тех, кто боится не справиться с чем-то важным — вплоть до полного паралича и дикой прокрастинации. Разберём несколько возможных причин и соберём советы, которые помогут с этим бороться.</p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2024/04/illyustracziya_bez_nazvaniya-1-1-3-1024x880.png\" alt=\"Я тревожусь перед важными делами\" class=\"wp-image-3681\" title=\"Катастрофизация\"/></figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-op-post-image-card op-variation-1\">\n            <img decoding=\"async\"\n                src=\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2025/08/0_2-photoroom-3-2.webp\"\n                alt=\"\"\n                class=\"wp-block-op-post-image-card__image\"\n        >\n    \n    <div class=\"wp-block-op-post-image-card__content\">\n        <div class=\"wp-block-op-post-image-card__content_text\">\n            \n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Мы часто думаем о том, как сделать контент полезнее и ближе к вам. Ответьте на два вопроса <a href=\"https://forms.yandex.ru/u/68a5a8f902848f28d38f70e3\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https://forms.yandex.ru/u/68a5a8f902848f28d38f70e3\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">в анонимной анкете</a> — это поможет нам подстроить контент под ваши интересы. </p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Спасибо, команда zigmund.online 🧡</p>\n\n        </div>\n\n            </div>\n</div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"katastrofizatsiia\"><a href=\"https://zigmund.online/journal/opora/catastrophe/#katastrofizatsiia\" class=\"heading-link\">Катастрофизация</a><a href=\"https://zigmund.online/journal/opora/catastrophe/#katastrofizatsiia\" class=\"hash-anchor\"><span class=\"hash-anchor-tooltip\"></span></a></h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Представим ситуацию: школьник переживает перед ЕГЭ. Вечером он повторяет темы в последний раз и ложится спать. Уже в кровати он начинает представлять, что будет, если он не сдаст:&nbsp;</p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">«У меня будет низкий балл, а значит, не возьмут ни в какой университет. Я никуда не поступлю, у меня не будет работы, я стану бездомным, где же я буду жить…»</p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Мозг как будто пережёвывает жвачку из катастрофических сценариев жизни. Такой ход мышления называется <em>катастрофизацией</em> — это когда человек сгущает краски и представляет какую-то ситуацию как катастрофу вселенского масштаба.&nbsp;</p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Катастрофизация характерна тем, что человек погружается с головой в страшные сценарии. Это уже не планирование реальной жизни, не защита от реальной опасности, а бесконечный просмотр страшных фильмов.</p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Один из способов справиться </strong>с этой вредной привычкой — метод трёх историй. Упражнение обязательно выполнять письменно и именно в такой последовательности:&nbsp;</p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Письменно зафиксировать объективные факты реальности, которые становятся причиной этих тяжёлых мыслей.&nbsp;</li>\n\n\n\n<li>Опираясь на эти факты, записать самый страшный сценарий, который может случиться на основании записанных фактов. Это будет близко к тому, что мы сейчас воображаем — например, школьник опишет свою жизнь как бездомного.&nbsp;</li>\n\n\n\n<li>Отступить сколько-то места (или взять новый лист) и записать там нереально позитивный сценарий развития событий. Например, школьник не сдал ЕГЭ, не поступил в институт, уехал в Индию, познал там жизнь и стал новым Стивом Джобсом, подарив миру технологический прогресс и научные открытия, которые изменят всё.</li>\n\n\n\n<li>Между этими двумя историями написать нечто среднее: как обычно складывается жизнь у людей в этой ситуации. Не у вас конкретно, а как бы она сложилась с обычным среднестатистическим человеком. В случае со школьником: как складывается жизнь сотен тысяч старшеклассников, которые каждый год не получают пятерку по ЕГЭ? Явно же они не все спят под заборами. Где они тогда?&nbsp;</li>\n</ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Смысл упражнения в том, чтобы заставить себя одинаково тщательно визуализировать не единственный кошмарный сценарий, а другие тоже. Погружая себя в разные воображаемые обстоятельства, человек невольно начинает черпать вдохновение из реальности — и постепенно возвращается в неё.&nbsp;</p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"neudacha-v-skhodnoi-situatsii\"><a href=\"https://zigmund.online/journal/opora/catastrophe/#neudacha-v-skhodnoi-situatsii\" class=\"heading-link\">Неудача в сходной ситуации</a><a href=\"https://zigmund.online/journal/opora/catastrophe/#neudacha-v-skhodnoi-situatsii\" class=\"hash-anchor\"><span class=\"hash-anchor-tooltip\"></span></a></h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Допустим, наш герой сдал ЕГЭ, поступил в институт, дошёл до первой сессии и не сдал экзамен. Вот он идёт на пересдачу; подходит к кабинету и вспоминает, как в прошлый раз всё начиналось так же: та же дверь, запах аудитории и преподаватель в том же пиджаке. Тут сердце уходит в пятки. Полная уверенность, что сейчас он снова не сдаст.&nbsp;</p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Или даже так: он ещё даже не пошёл на пересдачу, а только думает о ней. И вот он мысленно подходит к этой двери, читает табличку, и сердце снова уходит в пятки.&nbsp;</p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Здесь тревога усиливается из-за ожидания провала. Такое уже было, такое будет опять. И есть способы с этим справиться:</p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Отделить себя от тревоги.</strong> Для этого спросить у себя: «Чего хочет тревога?» и «Чего хочу я?». В случае студента тревога защищает его от стресса экзамена и возможного провала. Но сам студент хочет сдать. Можно ловить мысли о провале и приставлять к ним приставку «я сейчас подумал, что» — это позволяет посмотреть на мысли как бы со стороны: «Я сейчас подумал, что снова провалюсь, хотя я готовился к этой пересдаче». Под таким углом мысли становятся не такими пугающими, а то и вообще перестают пугать.&nbsp;</li>\n\n\n\n<li><strong>Обдумать, чем новая ситуация отличается от предыдущей. </strong>Студент уже знает порядок сдачи, он освежил в памяти билеты. Возможно, декорации остались такими же, но он сам уже другой. Маловероятно, что теперь он провалится так же, как в первый раз.</li>\n\n\n\n<li><strong>Продумать разные сценарии. </strong>Как и в предыдущем разделе, полезно подумать о разных исходах ситуации, а не только о том, который уже случился. Может казаться, что если ты завалил экзамен один раз, то завалишь его снова. Но завалить — это лишь один из многих исходов.&nbsp;</li>\n</ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2024/04/illyustracziya_bez_nazvaniya-1-4-1024x663.png\" alt=\"Я тревожусь перед важными делами\" class=\"wp-image-3680\" title=\"Мышление «Всё или ничего»\"/></figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"myshlenie-vsio-ili-nichego\"><a href=\"https://zigmund.online/journal/opora/catastrophe/#myshlenie-vsio-ili-nichego\" class=\"heading-link\">Мышление «Всё или ничего»</a><a href=\"https://zigmund.online/journal/opora/catastrophe/#myshlenie-vsio-ili-nichego\" class=\"hash-anchor\"><span class=\"hash-anchor-tooltip\"></span></a></h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Наш герой выпустился из университета, и теперь ему предстоит собеседование на работу. И так у него в голове устроено, что есть только два варианта: либо собеседование проходит блистательно, либо провально. Никаких градаций нет.&nbsp;</p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Блистательно — это он быстро и точно отвечает на все вопросы; не запинается, ухоженно выглядит, вкусно пахнет и удачно шутит. Если хотя бы какой-то пункт не будет соблюдён — всё, до свидания, «вы нам не подходите».&nbsp;</p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Читая об этом со стороны, вы уже понимаете, в чём тут проблема: большая часть жизни протекает не на этих полюсах, а где-то между. Не бывает абсолютно безукоризненных интервью, как и полностью провальных. Вся жизнь — где-то посередине, и именно в этой середине людей нанимают.&nbsp;</p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Упражнение для разминки мозга:&nbsp;</strong></p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Возьмите любой предмет, который вам нравится. Вашу любимую кружку, компьютер, машину, джинсы и т. д.&nbsp;</li>\n\n\n\n<li>Найдите в этом предмете недостаток: скол, потёртость, грязь, какую-то шероховатость, что угодно.&nbsp;</li>\n\n\n\n<li>Честно ответьте на вопрос: «Стоит ли мне избавиться от этого предмета из-за этого недостатка? Могу ли я терпеть его неидеальность в своей жизни?»</li>\n</ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Несколько подходов к этому упражнению помогают понять, что сами мы в жизни не обязательно ищем идеальное. Мы не всегда обращаем внимание на дефекты. А в отношениях с людьми тем более: идеальные на наш взгляд люди только отталкивают нас, а дружить и быть рядом мы хотим с обычными, неидеальными людьми.&nbsp;</p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Другим можно быть неидеальными, и вам тоже.</p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ищем разные подходы к тревоге</p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":6864,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_crdt_document":"","additional_thumbnail":"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2024/04/illyustracziya_bez_nazvaniya-2-1-4.png","post_authors":"[{\"role\":\"Автор:\",\"name\":\"Никита Филиппов\"},{\"role\":\"Редактор:\",\"name\":\"Максим Ильяхов\"},{\"role\":\"Иллюстрации:\",\"name\":\"Сергей Котов\"},{\"role\":\"Эскизы:\",\"name\":\"Катерина Маковеева\"},{\"role\":\"Корректор:\",\"name\":\"Ирина Михеева\"},{\"role\":\"Вёрстка:\",\"name\":\"Никита Зайцев\"}]","footnotes":""},"categories":[100],"tags":[],"class_list":["post-4952","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-opora"]}