![\"\"](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2024/04/anvnk6hg-1024x808.png\")
Тревога нужна была на протяжении миллионов лет, чтобы защитить нас от опасности. Идёшь по лесу — недалеко щёлкнула ветка — уколола тревога — сбежал — теперь ты в безопасности. С тех пор беда изменилась — теперь это сложные общественные процессы, на которые ты не можешь повлиять и от которых не можешь сбежать. И из-за этого легко попасть в петлю тревоги: ты знаешь, что что-то не так, но не можешь с этим ничего сделать и только больше тревожишься.
\n\n\n\nКогда мы застряли в тревоге, мы не можем толком позаботиться о себе и своих близких, нормально работать и заниматься полезными делами. И полностью избавиться от тревоги не получится — это очень древний механизм. Но можно сделать кое-что, чтобы она была не такой сильной и не слишком мешала жить.
\n\n\n\n![\"\"](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2024/04/qnumxxys.png\")
Спасибо, кэп. Вы наверняка слышали многие рекомендации и идеи из этой статьи в других местах. Ничего нового здесь не будет. Здесь только то, что работает и помогает.
\nВсе эмоции нужны, потому что они выполняют какую-то функцию. И все эмоции нужно проживать, а не давить в себе. И, например, с проживанием радости нет проблем: тебе радостно — ты радуешься, обнимаешь других, смеёшься и т. д.
\n\n\n\nЕсть так называемые плохие эмоции (именно называемые, потому что сами по себе они не плохие). Их называют плохими, потому что проживать и проявлять их как будто стыдно. И это приводит к тому, что тревога только накапливается.
\n\n\n\nТревогу можно и нужно проживать, а не скрывать. Например, так:
\n\n\n\nТревогу, как и любые другие эмоции, нужно «выгуливать», но при этом не давать ей захватывать жизнь, а договариваться с ней. Представьте, что тревога — это ваш министр обороны. Он с вами уже много миллионов лет, у него задача вас защищать. Не делайте вид, что его нет. Работайте с ним.
\n\n\n\nДревняя тревога была нужна, чтобы мгновенно действовать: услышал шорох — сразу убежал. Даже если человек сталкивался со стихийными бедствиями, которые никак не мог преодолеть, он всё равно должен был фокусироваться на себе: куда конкретно ему идти и что делать.
\n\n\n\nСейчас многие проблемы настолько сложные и глобальные, что никакое твоё сиюминутное действие эту проблему не решит. И это ещё глубже загоняет нас в тревогу.
\n\n\n\nЧтобы подружиться с тревогой, придётся смещать фокус на то, что мы можем сделать сегодня. Это сложное ментальное упражнение на общем фоне, но именно оно помогает человеку «заземлиться»:
\n\n\n\nРаботает ещё и наоборот: человек, скованный тревогой, склонен пренебрегать своими обязанностями, плохо следить за собой, начинать плохо питаться и т. д. Из-за этого его самочувствие и быт резко ухудшаются, а состояние усугубляется. А во время любых сложных ситуаций очень важно не усугублять.
\n\n\n\nВ ситуации неопределённости мозг пытается просчитать все варианты развития событий. С одной стороны, это помогает подготовиться к возможному апокалипсису, с другой — может вгонять в ступор. Ловушка в том, что человек почти никогда не додумывает каждый вариант до конца, не досматривает свои тревожные сюжеты. В какой-то момент ему становится настолько страшно, что он отбрасывает тревожную мысль. Но тревога сохраняется.
\n\n\n\nЕсть такое ментальное упражнение:
\n\n\n\nТут важно перестать жевать «тревожную жвачку»: когда мозг крутит страшное кино, но не докручивает его до конца. Надо досмотреть, сказать тревоге «спасибо» и заняться делом.
\n\n\n\nЕсть вещи, которые от нас не зависят — экономические кризисы, пандемии, настроение руководства. Но есть то, что мы контролируем. Можно пойти учиться и развить новые навыки, чтобы увеличить свою ценность как специалиста. Можно накопить подушку безопасности. Если дело дойдёт до увольнения, запаса денег хватит на время поиска новой работы, а дополнительные навыки помогут быстрее её найти.
\n\n\n\n![\"\"](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2024/04/owcqgzam.png\")
Иногда бывает так: человеку приятнее пережёвывать эту тревожную «жвачку», чем заняться делом. Например, человек понял, что для безопасности в будущем ему нужно как можно скорее получить водительское удостоверение. Это значит, что нужно прямо сейчас идти в автошколу. А человек все эти годы избегал походов туда, боясь, что у него не получится. И сейчас ему будет гораздо приятнее крутить в голове тревожные картинки, чем пойти учиться на водителя. Ну что ж…
\nВ тревоге много энергии, которая рождается для реализации какого-то желания. Когда потребность осознается, дальше можно двигаться в сторону действий.
\n\n\nКогда возникает тема тревоги, я как гештальт-терапевт думаю про то, а в какой среде живёт человек. А достаточно ли у него поддержки и опоры, чтобы контактировать со своими чувствами и потребностями?
В тревоге много энергии, которая рождается для реализации какого-то желания. По какой-то причине человеку трудно распознать, чего он хочет, и он выбирает тревожиться вместо того, чтобы активно двигаться к удовлетворению своей потребности. И получается так, что тревога выступает помощником и защитником от опасного предъявления своих чувств и потребностей.
Например, у меня поднимается энергия на то, чтобы идти на баррикады и кричать против правительства: «Остановите войну!» Но моя мама — депутат городской думы. И за мой протест её могут уволить. И тогда из любви к маме мне остаётся только подавить в себе это желание и начать тревожиться — потому что психическая энергия никуда не пропадает. И получается, что моя тревога спасает маму от увольнения — она мой друг. Это клинический подход в гештальт-терапии. Такого рода защитный механизм: и волки сыты и овцы целы.
Но волки-то сыты, да овцы не совсем целы. Тревога изматывает, забирает много энергии на удерживание потребности от осознавания. И в этом месте важно сказать, что так недостающую опору и поддержку можно получить в терапевтических отношениях. Через доверительный контакт с терапевтом заглянуть на другую сторону тревоги и почувствовать — а что же скрывается за ней?
Когда потребность осознается («Я вот этого хочу»), дальше можно двигаться в сторону действий: «А что я с этим хочу сделать?»
Можно также набраться опор в терапевтических отношениях и попробовать предъявить себя среде. А можно сознательно отказаться — и это уже другой путь, — перейдя не в тревогу, а в осознанное смирение: «Я не могу этого получить, поэтому буду проживать эту невозможность: горевать и возрождаться, как птица Феникс». При этом человек будет более целым, понимающим свои желания и ограничения, без защитного механизма в виде тяжёлой, изматывающей тревоги.
![\"\"\n](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2021/06/0_1-photoroom-6-1.webp\"\n)
\n \n Мы подготовили чек-лист упражнениями, которые помогут побороть тревогу. Скачайте его, чтобы практики всегда были под рукой.
\n\n![\"\"\n](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2025/08/0_2-photoroom-3-2.webp\"\n)
\n \n Мы часто думаем о том, как сделать контент полезнее и ближе к вам. Ответьте на два вопроса в анонимной анкете — это поможет нам подстроить контент под ваши интересы.
\n\n\n\nСпасибо, команда zigmund.online 🧡
\n\nМентальные опоры на каждый день
\n","protected":false},"author":3,"featured_media":6813,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_crdt_document":"","additional_thumbnail":"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2024/04/s7slowgo.png","post_authors":"[{\"role\":\"Автор:\",\"name\":\"Валерия Чепрова\"},{\"role\":\"Редактор:\",\"name\":\"Максим Ильяхов\"},{\"role\":\"Иллюстрации:\",\"name\":\"Белла Лейн\"},{\"role\":\"Корректор:\",\"name\":\"Ирина Михеева\"},{\"role\":\"Вёрстка:\",\"name\":\"Никита Зайцев\"}]","footnotes":""},"categories":[100],"tags":[],"class_list":["post-4827","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-opora"]}![\"\"](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2024/04/1-3-1-1-826x1024.png\")