{"id":4723,"date":"2022-04-08T15:56:58","date_gmt":"2022-04-08T15:56:58","guid":{"rendered":"https://zigmund.online/journal/uncategorized/barnaul/"},"modified":"2025-08-21T15:07:01","modified_gmt":"2025-08-21T15:07:01","slug":"barnaul","status":"publish","type":"post","link":"https://zigmund.online/journal/opora/barnaul/","title":{"rendered":"Как вернуться в реальность из-под завалов информационного шума"},"content":{"rendered":"\n

Иногда страшные вещи случаются прямо у нас под боком. В этот же момент нас начнут облучать новости, чтобы в деталях рассказать, как именно плохо и как будет хуже. Нам и так тяжело, а становится ещё хуже. Физически мы можем быть в безопасности и трудоспособны, но душевно и умственно — как будто в бомбоубежище. 

\n\n\n\n

Бывает, что страшные вещи случаются где-то далеко. И всё равно вас начинают облучать ужасами, и вы так же можете погрузиться в тревогу.

\n\n\n\n

И то и другое вызвано информационным шумом — когда информация из интернета сковывает нас, делает нас неспособными здраво мыслить, заботиться о себе и своих близких, нормально работать и просто жить. 

\n\n\n\n

Под действием информационного шума мы только ухудшаем ситуацию. Например, человек может принять решение на эмоциях и потерять много денег; или он начнёт плохо работать и станет первым кандидатом на сокращение; кто-то на эмоциях разорвёт профессиональные и семейные связи, а потом ему не на кого будет опереться.

\n\n\n\n

Всего этого можно избежать, если защитить себя от шума. Текст как раз об этом. Цель — принимать взвешенные решения и быть сильным, даже если что-то страшное происходит рядом. 

\n\n\n\n
\"\"
\n

Это текст мирного времени. Если вы прямо сейчас находитесь в зоне боевых действий, советы из этого текста вам не подходят. Текст для тех, кто находится в безопасности, но всё равно скован тревогой.

\n
\n\n\n\n

Как понять, что что-то не так

\n\n\n\n

Есть простой способ проверить, что информационный шум мешает человеку и пора что-то предпринять. Нужно задать себе такие вопросы: 

\n\n\n\n
    \n
  1. Я делаю всё, что от меня требуется по работе, учёбе, в семье и для себя? Например, успеваю ли я сделать курсовую, сдать отчёт, ответить на все письма по работе, прибраться в квартире и т. д.? 
    2. \n\n\n\n
  2. Соответствует ли моё состояние моему окружению? Например, если на улице солнечно и тепло, хорошо ли мне на душе? Или меня бесит солнце и я не замечаю, что наступает весна? 
    3. \n
\n\n\n\n

Один из признаков повышенной тревожности — вы чувствуете, что всё меньше делаете или успеваете. Раньше вы за день делали 10 дел, а теперь вы делаете 7 дел, а остальное время смотрите тревожные ролики в Ютубе. Вот это — повод что-то предпринять. 

\n\n\n\n

На этот случай есть три рецепта. 

\n\n\n\n

1. Сначала читать что-то одно

\n\n\n\n

Вряд ли мы за один раз откажемся от всех тревожных новостей. У нас есть потребность быть в курсе события, и это само по себе не плохо. Плохо — когда это выходит из-под контроля. 

\n\n\n\n

Решение: выбрать какое-то одно издание, канал или сайт, и читать только его. Пока что не уплывать на другие сайты, не изучать много разных точек зрения. К этому мы ещё придём, пока что задача просто отгородить себя от шквала информации. 

\n\n\n\n

Если Ютуб начинает подсовывать новые ролики на тему, говорим ему: «Это не интересно». Прямо кликаем в правом углу видеоролика в рекомендациях и корректируем алгоритм. То же самое в других соцсетях: задача не давать им затягивать нас в воронку рекомендаций. 

\n\n\n\n
\"Как
\n\n\n\n
\"\"
\n

Как устроена воронка рекомендаций

\n\n\n\n

Соцсети устроены довольно тупо: они рекомендуют вам то, что интересно вам и вашим друзьям. При этом соцсети не понимают, какого рода это интерес: разовый или постоянный. 

\n\n\n\n

Например, если у вас застучало в двигателе и вы набрали в Ютубе «такая-то марка стук в двигателе», вы получите ответ на свой вопрос, а потом Ютуб будет бомбить вас видеороликами про всевозможные стуки в двигателях, скрипы в подвеске, конденсат в карбюраторе и так до бесконечности. Ютуб не знает, что вы уже отвезли машину на сервис и вам это больше не нужно. 

\n\n\n\n

Ещё соцсети показывают примерно одинаковый контент вам и вашим друзьям, а за пределами вашего круга — что-то другое. И вам может казаться, что весь мир обсуждает горячую новость из США, а на самом деле её обсуждаете только вы и ваши друзья. Вы оказываетесь в информационном пузыре, и если там начинается паника, она быстро захватывает всех.

\n
\n\n\n\n

2. Фокус на свой день

\n\n\n\n

Тревога из-за новостей плоха тем, что они заставляют тратить силы на что-то, что от нас не зависит. Как бы вы сейчас ни тревожились, вы не повлияете на ситуацию. С одной стороны, это может вызвать чувство бессилия, а с другой — навредить вам в тех вещах, где вы реально можете повлиять. 

\n\n\n\n

На такой случай психотерапевты могут посоветовать такое упражнение: 

\n\n\n\n
    \n
  1. Составьте план на день — что вы должны сделать сегодня. Прямо всё: от приготовления завтрака и мытья посуды до глобальных рабочих дел. 
    2. \n\n\n\n
  2. Немного отойдите в сторону и представьте, что вы играете собой в компьютерную игру. И ваша задача сегодня — выполнить квест из этих пунктов. Вы как бы сами себе менеджер. 
    3. \n\n\n\n
  3. Ради интереса предложите себе выполнить каждый пункт с душой и оттягом. Если мыть посуду — то чтобы тщательно. Если уборка — то до ощущения полного удовлетворения. Если рабочее письмо — то чтобы хоть в рамочку. 
    4. \n
\n\n\n\n

Детали упражнения будут варьироваться, но смысл именно в этом: фокус не на событиях, которые от вас не зависят, а на том, куда дотягиваются руки.

\n\n\n\n

Если заниматься своими делами тщательно, то вы будете получать хорошие результаты, которые будут по-настоящему, неиллюзорно улучшать вашу жизнь. Тревожные новости никуда не денутся, но ваша личная крепость будет в порядке. 

\n\n\n\n
\"\"
\n

Максимальная концентрация на текущем деле — это суперполезный навык. Просто подумайте: 

\n\n\n\n
    \n
  • Мы концентрируемся на каком-то деле, отдаём ему всё наше внимание. Например, это рабочее письмо. 
    • \n\n\n\n
  • Мы пишем классное, результативное письмо, которое помогает нам в работе. Мы получаем конструктивный ответ. Наш проект движется вперёд несмотря на то, что где-то рядом проблемы. 
    • \n\n\n\n
  • Лучше проект — лучше результат — лучше отношения с руководством, коллегами и контрагентами — выше качество жизни. Если вокруг всё разваливается, то даже небольшая победа может вам очень помочь. 
    • \n
\n\n\n\n

Привычка максимально концентрироваться на текущем деле (и, соответственно, делать его хорошо) — это вообще признак устойчивых, уверенных и результативных людей. 

\n\n\n\n

И наоборот: когда человек ослаб сам и хуже делает свою работу, к мировому хаосу он добавляет свой персональный хаос.

\n
\n\n\n\n

3. Дневник тревоги

\n\n\n\n

Другой психотерапевтический приём — регулярно записывать своё состояние: 

\n\n\n\n\n\n\n\n

И дальше варианты: в одних психотерапевтических техниках предлагают обдумать действия в связи с этой тревогой; в других — сфокусироваться на чувствах. Что именно подойдёт, лучше определить вместе со специалистом, не занимаясь самодиагностикой. 

\n\n\n\n
\n \n
\n

\n\n

Когда мы встречаемся с шоковым событием или чрезвычайной ситуацией, то порой начинаем представлять себе картинки грядущей катастрофы со своим участием. 

Предсказав себе стресс, мы невольно запускаем биологический механизм подготовки: учащается дыхание, сердцебиение, напрягаются мышцы, в кровь поступают гормоны. Фактически мы готовимся бежать или сражаться. Реагируя на изменение в теле, мозг «запускает» сигнал тревоги, повышает бдительность. Так замыкается круг тревожности: от телесной реакции до ментальной и, наоборот, от ментальной до телесной. Вот только картинка-то была нафантазирована. 

Если негативная новость, запустившая подобную реакцию, непосредственно к вам отношения не имеет, важно научиться переключать своё внимание на более насущные задачи. В тревоге, на самом деле, очень много энергии. Попробуйте направить эту энергию в реальные действия.
Возможно, сейчас нужна помощь кому-то из ваших близких? Или вы готовы делать что-то для недопущения подобной ситуации? 

Проработка конкретных планов действий часто бывает довольно целительна для тревожных состояний. Одним же из самых действенных способов справиться с тревогой является осознанный подход к пониманию своих эмоций, их принятию и нормализации.

Гнев — это наша реакция на что-то, что помешало нам добиться цели, получить желаемое. Это базовая эмоция, благодаря которой человечество выжило как вид и продолжает развиваться. Ведь раздражение, агрессия, гнев дают нам мотивацию для преодоления препятствия или изобретения новых возможностей. Злиться — нормально.

Если вы испытываете гнев, злость, то, возможно, столкнулись со своей точкой роста. Важно осознанно посмотреть на ситуацию, оценить её со стороны: причины вспышки гнева, другие возможные пути решения. Затем отпустить негативную окраску эмоции, найти экологичный способ выплеснуть из себя этот «тёмный цвет». Например, с помощью динамических медитаций или других форм эмоциональной разгрузки. И тогда откроется возможность использовать позитивный заряд этой эмоции — упорство в достижении цели, стремительность, внутренняя сила отстаивать свои личные границы.

\n\n\n
\n \n
\n\n
\n \n
\n\n
\n\n
\n\n
\"\"
\n\n
\n\n\n
\n
  • Юлия Каминская
    • \n\n

    Психотерапевт в Zigmund.Online

    \n\n
    \n\n
    \n\n
    \n
    \n\n
    \n
    \n\n\n\n

    В любом случае дневник тревоги помогает отстраниться от переживания тревоги. Пока мы внутри, мы можем даже не замечать, насколько сильно нас эта тревога придавливает к земле. А когда записываем, мы заставляем себя посмотреть на тревогу со стороны: «Что ты такое? Почему я тебя испытываю? Что мы будем делать?»

    \n\n\n\n

    Можно представить так: 

    \n\n\n\n

    Когда ты в тревоге,
    ты только в тревоге

    А когда ты её записал,
    ты уже можешь выбирать,
    где и как ты хочешь быть

    \n\n\n\n
    \n \"\"\n\n \n
    \n
    \n \n\n

    Мы часто думаем о том, как сделать контент полезнее и ближе к вам. Ответьте на два вопроса в анонимной анкете — это поможет нам подстроить контент под ваши интересы.

    \n\n\n\n

    Спасибо, команда zigmund.online 🧡

    \n\n
    \n\n
    \n
    \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Краткое пособие для тех, кто в тревоге

    \n","protected":false},"author":3,"featured_media":6869,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_crdt_document":"","additional_thumbnail":"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2024/04/axguujtu-scaled-1.gif","post_authors":"[{\"role\":\"Текст:\",\"name\":\"Максим Ильяхов\"},{\"role\":\"Иллюстрации:\",\"name\":\"Белла Лейн\"},{\"role\":\"Корректор:\",\"name\":\"Ирина Михеева\"},{\"role\":\"Вёрстка:\",\"name\":\"Никита Зайцев\"}]","footnotes":""},"categories":[100],"tags":[],"class_list":["post-4723","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-opora"]}