Неважно, как вы готовитесь к экзаменам: зубрите билеты по 20 часов в сутки или прокрастинируете, а потом учите всё в последнюю ночь. В любом случае сессия — это время, когда легко растревожиться, расплакаться или разозлиться. Рассказываем, как пережить сессию — без вреда для здоровья и с пользой для зачётки.
\n\n\n\n![\"\"\n](\"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2025/08/0_2-photoroom-3-2.webp\"\n)
\n \n Мы часто думаем о том, как сделать контент полезнее и ближе к вам. Ответьте на два вопроса в анонимной анкете — это поможет нам подстроить контент под ваши интересы.
\n\n\n\nСпасибо, команда zigmund.online 🧡
\n\nДавайте честно, далеко не все предметы интересные и полезные. По крайней мере субъективно. Но и их приходится сдавать и тревожиться, что экзамен всё ближе, а билеты по прежнему так и не изучены.
\n\n\n\nСтруктурный голод — один из типов голода, который описывает Эрик Берн, создатель транзактного анализа. Это состояние, когда нет чётких дедлайнов и подробных инструкций, но человек в них при этом очень нуждается.
\n\n\n\nНаверняка у вас был такой выходной, когда вы ничего не запланировали, поэтому день показался потраченным и скучным. В тот момент вы испытывали голод по структуре.
\n\n\n\nТо же самое с подготовкой к сессии. Наш мозг и так не в восторге, что придётся делать что-то неприятное и большое. А если ему не дать чёткого плана действий и даты, когда это закончится, он сопротивляется ещё сильнее.
\n\n\n\nЕсли составить план подготовки, вы удовлетворите свой голод по структуре, и готовиться станет проще. Посчитайте, сколько времени у вас осталось. Разбейте общее количество билетов на дни: окажется, что вместо 30 билетов разом вам надо учить по 5 билетов в день. Тогда мозг поймёт, сколько и чего от него требуется, и не будет переключать вас на ленты в соцсетях.
\n\n\n\nЕсли во время сессии забываете есть и спать, пропишите, в какое время вы это будете делать.
\n\n\n\nВам кажется, что вы ничего не понимаете, и ваш мозг спекся? Скорее всего, вы просто перегорели, потому что не давали себе отдыхать и переключаться. Если вы не займетесь отдыхом, его организует перегретая психика, например, устроит двухчасовую истерику.
\n\n\n\nМозг — наш сообщник, а не враг. Он не станет запоминать информацию, если его заставлять и при этом ничего не давать взамен. Придумайте, как вы будете себя поощрять и какой отдых вам нужен. Сделайте поощрение регулярным. Например, после каждых двух билетов смотрите серию любимого сериала. Тогда уйдёт ощущение того, что сессию надо перетерпеть.
\n\n\n\nСон — это тоже отдых. Ещё до того, как начнёте готовиться, ответьте себе на два вопроса:
\n\n\n\nНе учите билеты в ущерб сну. Чем качественнее будете спать, тем больше информации запомните. Если любите ложиться пораньше, не занимайтесь поздно вечером. Если чувствуете себя бодро по ночам — учите ночью.
\n\n\n\nПомните о том, что сейчас вам ничего не угрожает. Психологи называют это «быть здесь и сейчас». Попробуйте сконцентрироваться на том, что вас окружает. Посмотрите на стены, потрогайте стол, выпейте воды и сразу зафиксируйте, какой она была на вкус. Это поможет понять, что вы в безопасности и вам ничего не грозит. Вы ещё не тянете билет и не отвечаете на вопрос, на который не знаете ответ. Вы — дома.
\n\n\n\nЕсли в голове постоянно крутятся тревожные мысли о том, как вы заваливаете экзамен, попробуйте дыхательные практики. Так вы переведёте фокус на тело, это снимет тревожность. Вот два простых упражнения:
\n\n\n\nКогда дышите по квадрату, представляйте, будто вы по нему идёте. Все стороны квадрата равны друг другу, поэтому все вдохи, выдохи и задержки тоже должны быть соразмерны. Важно, чтобы у вашего дыхания был ровный ритм. Если его сложно поддерживать, скачайте приложение для медитации.
\n\n\n\nТо же самое с дыханием по треугольнику: все этапы должны быть равными по времени. Не делайте задержку дольше вдоха или выдоха. Если в тревожном состоянии неровно дышать, может случиться паническая атака.
\n\n\n\nВ экзаменах очень много неопределенности. Это и билеты, и последствия, и поведение преподавателя. Когда тревоги много, она заполняет все мысли образами катастрофы. Ну и где здесь место для знаний, которые у вас будут проверять?
\n\n\n\nЭкзамены часто пугают, потому что многие вещи нельзя узнать заранее. Непонятно, какой билет вытянешь, можно ли будет списать и в каком настроении будет преподаватель. Когда мало информации, нам страшно. Чтобы этот страх ушёл, информацию нужно пополнять.
\n\n\n\nНапример, спросите старшекурсников, как они сдавали этот экзамен. Может, у одного из старшекурсников есть история о том, как у него выпала шпаргалка прямо перед преподавателем, а ему всё равно поставили «отлично». Или кто-то из ребят расскажет, как не ответил на три дополнительных вопроса подряд, а экзаменатор не стал снижать оценку.
\n\n\n\nТак вы компенсируете недостаток информации, который есть сейчас: будете знать несколько сценариев, по которым сдали этот экзамен в прошлом году.
\n\n\n\nСделайте чат, в котором вы с одногруппниками будете не билеты обсуждать, а жаловаться друг другу на преподавателя или скидывать мемы про экзамены. Договоритесь, что в этом чате каждый выражает чувства как хочет: кричит в 10 голосовых сообщениях, пишет капсом, матерится.
\n\n\n\nТревогу перед экзаменами может кормить то, что вы как будто бы одни. Сессия — время, когда общение с друзьями и семьёй сводится к минимуму. Например, вы каждый день разговариваете с другом по телефону, а сейчас не успеваете это делать. Поэтому вы чувствуете себя одиноко.
\n\n\n\nПодумайте, кого и о какой поддержке вы можете сейчас попросить. Чего вам не хватает? Чтобы вас выслушали, обняли, заказали пиццу? Просите именно о том, что вам нужно. Близкие — не телепаты, даже если они кажутся родственными душами. Если им не сказать напрямую, они не догадаются, что вы хотите жареной картошечки и плакать в уголочке под их присмотром.
\n\n\n\nОдин экзамен — на самом деле не такое большое событие. Представьте всю свою жизнь, как 100%. Спросите себя, сколько процентов вы готовы дать этому предмету: 30%, 5% или 0,003%? Верните экзамену ту значимость, которая у него изначально была.
\n\n\n\nМы боимся, когда что-то может пойти не так. Разрешите себе подумать: а что самое ужасное может произойти. Выстройте цепочку — получите неуд, отправитесь на пересдачу, расстроите бабушку, выучите заново билеты, сдадите.
\n\n\n\nНе самое страшное развитие событий, хотя и неприятное, – это пересдача. Самое страшное — вас отчислят. Если вам реально это грозит, придумайте план разговора с родственниками. Наверняка им придется все объяснять.
\n\n\n\nПредставьте, какое значение для вас будет играть это событие спустя годы, если уже сейчас оно равно, допустим, 0,5% вашей жизни.
\n\n\n\nПосле экзамена поощрите себя за то, что вы с ним справились. Когда мы себя хвалим, у нас копится осознанный багаж успешного опыта. Этот опыт служит нам опорой и поддерживает нас, когда мы снова делаем что-то сложное. Например, готовимся к следующему экзамену.
\n\n\n\nУдачи на сессии, ни пуха!
\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Ни пуха, ни пера. К чёрту!
\n","protected":false},"author":3,"featured_media":6841,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_crdt_document":"","additional_thumbnail":"https://zigmund.online/journal/wp-content/uploads/2021/04/strah_pered_ekzamenami_5.png","post_authors":"[{\"role\":\"Психолог-эксперт:\",\"name\":\"Виктория Расулова\"},{\"role\":\"Редактор:\",\"name\":\"Виталий Шаркаев\"},{\"role\":\"Иллюстрации:\",\"name\":\"Белла Лейн\"},{\"role\":\"Корректор:\",\"name\":\"Татьяна Орлова\"},{\"role\":\"Вёрстка:\",\"name\":\"Никита Зайцев (webzaysev)\"}]","footnotes":""},"categories":[241,100],"tags":[],"class_list":["post-4173","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-studenty","category-opora"]}