Как пережить сессию: просим о поддержке, думаем о глобальной цели, празднуем успехи

Полина и Света — студентки филфака. Послезавтра у них сложный экзамен — латынь. Света хочет стать учёной: ей важно сдать всё на «отлично». Сейчас она повторяет билеты по второму кругу. Свете страшно, что она окажется недостойной научной карьеры.

Полина из 30 билетов выучила только 12. Она больше не хочет учиться на филфаке. Её бесит, что надо тратить время на эту фигню. Вместе с этим, Полина боится, что на экзамене она опозорится перед всем факультетом. 

Это вторая часть статьи о сессии. В первой мы рассказывали, как составить план подготовки. А ещё делились практиками, которые помогают вернуть спокойствие. Сегодня поговорим, как справиться с неуверенностью в себе и мандражом в канун экзамена. 

Попросите о поддержке и совете

Экзамены часто пугают, потому что многие вещи нельзя узнать заранее. Непонятно, какой билет вытянешь, можно ли будет списать и в каком настроении будет преподаватель. Когда мало информации, нам страшно. Чтобы этот страх ушёл, информацию нужно пополнять.

Спросите старшекурсников, как они сдавали этот экзамен

Может, у одного из старшекурсников есть история о том, как у него выпала шпаргалка прямо перед преподавателем, а ему всё равно поставили «отлично». Или кто-то из ребят расскажет, как не ответил на три дополнительных вопроса подряд, а экзаменатор не стал снижать оценку. Так вы компенсируете недостаток информации, который есть сейчас: будете знать несколько сценариев, по которым сдали этот экзамен в прошлом году. 

Полина переживает, что не успеет за два дня осилить 18 билетов. Чтобы не тревожиться, она попросила старшекурсников рассказать, как экзамен прошёл у них. Оказалось, что в прошлом году преподаватель специально смотрел в окно целых 40 минут, чтобы студенты успели списать. Полину это успокаивает.

Найдите в своей группе сообщников и поделитесь чувствами с ними

Сделайте чат, в котором вы с одногруппниками будете не билеты обсуждать, а жаловаться друг другу на преподавателя или скидывать мемы про экзамены. Договоритесь, что в этом чате каждый выражает чувства как хочет: кричит в 10 голосовых сообщениях, пишет капсом, матерится. 

Попросите близких о поддержке 

Тревогу перед экзаменами может кормить то, что вы как будто бы одни. Сессия — время, когда общение с друзьями и семьёй сводится к минимуму. Например, вы каждый день разговариваете с другом по телефону, а сейчас не успеваете это делать. Поэтому вы чувствуете себя одиноко.  

Подумайте, кого и о какой поддержке вы можете сейчас попросить. Чего вам не хватает? Чтобы вас выслушали, обняли, заказали пиццу? Просите именно о том, что вам нужно. Близкие — не телепаты, даже если они кажутся родственными душами. Если им не сказать напрямую, они не догадаются, что вы хотите жареной картошечки и плакать в уголочке под их присмотром. 

Света живёт вместе с мамой. Когда Света рыдала два часа и не могла остановиться, она заперлась в комнате — не хотелось, чтобы мама это видела. Мама очень волновалась за дочь, поэтому решила её поддержать. Она ей говорит мотивационные фразочки «Терпи — атаманом будешь», «Бог терпел и нам велел». Свету такая поддержка подавляет: она и так терпит и старается ни с кем не ссориться. Вообще удивительно, что у Светы ещё нет своего атаманства. 

Когда мама произнесла очередное «Потерпи, и станешь лучшей», Света не выдержала и накричала маму. Она ей сказала, что так не поддерживают и что из-за таких слов она чувствует, будто она ещё не лучшая. А она лучшая! 

Мама спокойно спросила: «А как тебя поддержать?» Света расплакалась и сказала: «Просто обними меня, пожалуйста. Мне сейчас этого очень не хватает». Мама всё поняла и теперь старается поддерживать дочь через касания: гладит по плечу, разминает плечи, обнимает.

Думайте о глобальной цели

Один экзамен — на самом деле не такое большое событие. Представьте всю свою жизнь, как 100%. Спросите себя, сколько процентов вы готовы дать этому предмету: 30%, 5% или 0,003%? Верните экзамену ту значимость, которая у него изначально была. 

Представьте цепочку событий после экзамена 

У Полины экзамен по латыни завтра. Она не успела выучить 8 билетов и не может себя заставить их хотя бы прочитать. Полине становится плохо, когда она думает о том, что её могут отправить на пересдачу. Она не представляет, как будет учить эту несчастную латынь ещё раз.  

Мы боимся, когда что-то может пойти не так. Разрешите себе подумать: а что самое ужасное может произойти. Выстройте цепочку — получите неуд, отправитесь на пересдачу, расстроите бабушку, выучите заново билеты, сдадите.

Полина ложится спать и представляет перед сном, как завтра не сдаст экзамен. Что будет дальше? Самое страшное — Полину отчислят. Тогда придётся поговорить с родителями и объяснить, почему она не хочет восстанавливаться. Папа расстроится и устроит скандал. Но они через это пройдут. Папа любит Полину, а значит, примет её выбор — пусть и через ссоры.  

Подумайте, как вы будете вспоминать об этом экзамене через пять лет

Представьте, какое значение для вас будет играть это событие спустя годы, если уже сейчас оно равно, допустим, 0,5% вашей жизни.

Света представляет, как через пять лет она сама будет в аспирантуре преподавать латынь. Она расскажет студентам, как два часа ревела из-за страдательного залога, потому что не могла разобраться в теме. Света понимает, что через пять лет ей будет важна латынь сама по себе, а не этот экзамен. Ну поставят ей «хорошо» и поставят. От этого знания Светы хуже не станут. 

Награждайте себя за успехи

После экзамена поощрите себя за то, что вы с ним справились. Когда мы себя хвалим, у нас копится осознанный багаж успешного опыта. Этот опыт служит нам опорой и поддерживает нас, когда мы снова делаем что-то сложное. Например, готовимся к следующему экзамену. 

Света сдала латынь на «отлично». Все её мысли уже устремлены на подготовку к следующему экзамену, но Света больше не хочет срывов и истерик. Она пойдёт вместе с одногруппниками в кафе и отпразднует успех. Так Света запомнит свою победу. 

Полина сдала латынь на тройку. Она тоже идёт в кафе, но настроение её не очень. Дело не в оценке, а в том, что Полине не дают покоя мысли: «Я так хотела на филфак, а теперь мне совсем здесь неинтересно. Почему в какой-то момент стало важно, чтобы от меня отвязались с этой учёбой? Неужели ещё два года мне придётся заставлять себя учиться, лишь бы просто получать тройки?»

Полина понимает, что ей нужно что-то сделать с этими переживаниями, но пока не знает, что именно. Отчисляться самой страшно, а учиться дальше через силу — невыносимо. Чтобы разобраться, она решает пойти к психологу. 

Вы можете подобрать психолога в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету. Мы подбираем только профессионалов, в которых уверены. Если вам не подойдёт психолог, это нормально — мы предложим другого.

Благодарим клинического психолога Викторию Расулову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.